Livret de pratique
Comment se sentir bien dans la pratique de yoga La posture (asana) sera stable et agréable. Pour cela, il suffit de se relâcher et de s absorber dans l infini. Yoga Sutra de Patanjali, chapitre II, versets 46 47 1. Evitez de manger quelque chose de lourd 1 à 2 heures avant le yoga. Evitez aussi de pratiquer le yoga si vous avez très faim et soif. 2. Connectez vous avec le corps et le souffle par poser l attention doucement sur le corps et sentez que vous respirez d'une manière plus naturelle. Connectez vous à votre cœur, à votre motivation : «Pourquoi est ce que je pratique le yoga aujourd hui?» 3. Tournez votre attention vers l'intérieur pour vous accueillir telle que vous êtes en moment, avec tous votre gentillesse et bienveillance. Ne jugez pas les états difficiles comme la mauvaise humeur, l'inconfort, le mal au corps ou un mental agité. Accueillez tout cela avec la même ouverture et la confiance que tout cela va changer si vous l'acceptez et ne l altérez pas. 4. Si vous êtes distrait(e), portez simplement à nouveau la concentration sur le corps et le souffle et profitez de faire la pratique. Lâchez le mental, encore et encore, pour être présent ici et maintenant. Restez vigilant(e) et conscient(e) et soyez en même temps détendu(e), le plus possible. 5. Respirez profondément et lentement pendant les postures, sans forcer le souffle, et ressentez le plaisir d expirer complètement. 6. Ecoutez votre corps. Ne forcez pas les étirements et soignez votre corps avec attention, sans lui faire de mal. 7. Lâchez prise de toutes vos ambitions et ne vous comparez pas avec les autres. Vous et votre corps êtes uniques et chaque jour différents. Adaptez votre pratique aux besoins présents. 8. Les postures sont plus efficaces si vous les pratiquez régulièrement, 1 à 6 fois par semaine entre 10 et 30 minutes chaque jour. Si la pratique est devenue une habitude, elle se fait facilement et la discipline est naturelle. 9. A la fin de votre pratique, faites toujours une petite relaxation allongée de 3 a 15 minutes (avec de la musique éventuellement). 10. Connectez vous consciemment à tout votre cœur pour faire une petite dédicace. Souhaitez le meilleure pour le monde, pour tous les autres, vos proches et vous même : «Que tous les êtres puissent être en paix et libres, que je puisse être en paix et libre.
La Respiration alternée (Anuloma Viloma) «Par la maitrise de la respiration du milieu qui nourrit le corps, vous brillez telle une lumière éclatante.» Yoga Sutra, 3.40 Asseyez vous confortablement en lotus ou sur une chaise. Enracinez le bassin à la terre, la colonne vertébrale est droite mais détendue. Relâchez la tête entre les épaules et relâchez le visage, les mâchoires, les épaules et le ventre. Réunissez l index et le majeur et posez les sur votre front entre les sourcils. Fermez la narine droite à l aide du pouce droit et inspirez par la narine gauche. Fermez la narine gauche avec l annulaire et le petit doigt réunis et expirez par la narine droite. Puis inspirez par la même narine droite, puis fermez la avec le pouce et expirez à nouveau par la narine gauche. Continuez pendant 3 à 10 minutes. Respirez profondément, l expiration légèrement prolongée mais sans forcer le souffle. Respirez d'une manière presque naturelle et détendue. Bénéfices de la pratique : Vous retrouverez rapidement le calme, une tête claire, une humeur stable, un meilleur sommeil. Le système nerveux est harmonisé et le cerveau profite de l apport d'oxygène. Les canaux d énergie sont purifiés. La qualité de votre souffle dans la vie quotidienne s'améliore.
Les bénéfices d une pratique de Yoga régulière «Equilibrez les inspirations et expirations qui passent dans vos narines. Contrôlez vos sens, votre mental et votre intellect ; considérez la réalisation comme votre but suprême. Libérezvous de la luxure, de la peur et de la colère.» Bhagavad Gita, 5.27 28 Les Postures (Asanas) et la Respiration (Pranayama) ont été créées à l époque classique de yoga selon le sage Patanjali (environ premier Siècle AV. J. C.) pour rester un certain temps en tailleur. C était une préparation à la Méditation. En sanscrit, la traditionnelle langue sacrée indienne, le mot asana signifie «Assis». Cela comprend les différentes postures assises qui sont utiles à la méditation. Les Asanas qui sont pratiqués avec vigilance, attention, douceur, concentration et décontraction apportent à l esprit et au système nerveux le calme, la paix et une relaxation très profonde. Par ailleurs, ils nous préservent du vieillissement. Quelques asanas sont spécialement développés dans le but de lâcher prise de la négativité, la peur, les soucis, la frustration, la colère et toute sorte de tension. Les Asanas qui rendent notre dos fort et stable, tout notre corps souple et flexible ne nous préparent pas seulement physiquement à la posture assise dans la vie quotidienne. Ils cultivent aussi dans notre esprit les qualités dont on a besoin dans la méditation et dans notre vie
Une pratique de yoga de base Durée 10 à 25 minutes Pratique quotidienne de base Yoga Vision Asseyez vous confortablement Respiration alternée Echauffement : Articulations, Le Chat, Rotation du bassin Salutation au Soleil Postures debout : Le Héros 1 et 2, Triangle, Larbre L arbre Postures assises : Flexion vers l avant dynamique, Torsion en flexion, Papillon Postures sur le ventre : Sauterelle, Cobra, Relaxation du bassin Postures sur le dos : Le Point, Les jambes pliées contre le ventre, Demi Chandelle, Crocodile Relaxation 1 2 Méditation Respiration alternée Rotation des chevilles Dans les deux sens 3 4 Rotation des poignets Dans les deux sens Le chat 1 Le chat 2 5 6 1
Rotation du bassin Rotation du bassin Rotation du bassin Dans les deux sens 7 8 Salutation au soleil Sentir le souffle et inspirer 9 10 Retenir le souffle 11 12 2
Retenir le souffle Retenir le souffle 13 14 et inspirer 15 16 17 18 3
Sentir le souffle et inspirer 19 20 Retenir le souffle Retenir le souffle 21 22 Retenir le souffle et inspirer 23 24 4
25 26 Le héros Respirer Le deuxième héros 27 28 Le deuxième héros Le premier héros Le deuxième héros Le premier héros 29 30 5
Le triangle et l arbre Le triangle 1 31 Le triangle 2 Le triangle 3 32 Postures assises Flexion vers l avant dynamique, torsion en flexion, papillon L arbre Des deux côtés 33 Flexion vers l avant dynamique 1 34 Flexion vers l avant dynamique 2 Flexion vers l avant dynamique 3 35 Torsion en flexion 1 Torsion en flexion 2 36 6
Postures sur le ventre Sauterelle, cobra, relaxation du bassin Torsion en flexion 3 Le papillon 37 La sauterelle 38 Le cobra 1 Le cobra 2 39 Relaxation du bassin 40 Postures sur le dos Le pont, massage du dos sur les côtés, massage du coccyx, chandelle, crocodile Le pont 1 41 Le pont 2 Le pont 3 42 7
Massage du dos sur les côtés Massage du dos sur les côtés Massage du coccyx Massage du coccyx 43 44 Relaxation finale allongé sur le dos 5 à 15 minutes La chandelle Le crocodile Le crocodile 45 46 8