4 Le soulevé de terre Troisième et dernier mouvement de la compétition de force athlétique, il est déterminant pour le classement. Il est intéressant à deux égards: d abord parcequ il repose sur un mouvement rencontré couramment dans la vie extrasportive, et ensuite parcequ il permet d exprimer de très hauts niveaux de force. 4.1 Description Cet exercice consiste à effectuer une extension du corps en soulevant une barre à partir du sol pour l amener au niveau du bassin le corps en extension complète et les bras tendus. L athlète doit ensuite reposer la barre au sol après le signal de l arbitre. 4.2 Découpage technique 1 2 Position de départ 3 4 Premier passage critique Passage des genoux 5 Second passage critique 6 12 Position finale Reposé de barre
4.3 Sollicitation musculaire du soulevé de terre Les muscles prioritairement recrutés durant le soulevé de terre sont les les quadriceps (droit antérieur, vaste externe et interne, crural), les fessiers (petit, moyen, grand fessier, fascia-latta et son tenseur) et les lombaires. La barre étant au bout des bras, les avants bras, épaules et trapèzes sont également impliqués. Interviennent également dans un rôle fixateur du bassin, les ischiojambiers (demi-tendineux, demi-membraneux, biceps fémoral), et dans un rôle équilibrateur les mollets (jumeaux, soléaires). Les 10 points clefs du soulevé de terre 1) Les appuis au sol: les pieds doivent-être parfaitement à plat le poids de corps réparti entre la plante des pieds et les talons. Privilégier des semelles fines. 2) L'écartement des pieds (style traditionnel): largeur des hanches. 3) L'écartement des pieds (style sumo): largeur des épaules. 4) L'écartement des mains sur la barre et la prise de mains: en pronation ou prono-supination, écartement des mains largeur des épaules. 5) Le placement du dos : antéversion contrôlée, dos droit et fixé durant tout le mouvement. 6) Position de départ: épaules tirées vers l arrière, poitrine sortie vers l avant, hanches presque sur le même plan que les genoux, en antéversion contrôlée. 7) La position de la tête (point d'appui visuel): chercher un ancrage visuel droit devant. 8) Le soulevé de terre: mettre les bras sous tension, puis se relever dos droit. la barre frôle les jambes jusqu à ce que le sportif se tienne debout et équilibré. Amorcer ensuite la descente en suivant le chemin inverse sans relâcher le dos. 9) Les passages critiques: le premier survient avant les genoux, l autre juste après. Dans les deux cas, la contrainte est telle que la posture du dos risque de ne pas tenir. Le placement doit donc être plus rigoureux que jamais. 10) La respiration: L inspiration s effectue dans la position de départ, durant la mise sous tension musculaire. La montée s effectue en apnée, pour expirer en position finale. Les trois mouvements 13
4.4 Les différentes formes de soulevé de terre Trois styles de soulevés de terre sont utilisés en compétition et à l entraînement. Traditionnel En position de départ, l écart intérieur des pieds est égal à la largeur du bassin, les hanches sont situées pratiquement sur le même plan que les genoux (plus haut ou plus bas selon les morphotypes). Le buste est le plus droit possible du début à la fin du mouvement afin de réduire au maximum son bras de levier. Les pieds sont positionnés dans l axe des fémurs. Le dos est incliné vers l avant en restant rectiligne et ne s arrondira à aucun moment. L'action musculaire synergique des quadriceps, des spinaux, des grands fessiers et des ischio-jambiers est déterminante. Cette forme de travail conviendra particulièrement aux athlètes en phase d initiation, mais est également utilisée par des athlètes de haut niveau: les profils forts du dos et des cuisses seront ainsi très à l aise sur ce mouvement. 14
Semi-sumo Le style semi-sumo est un compromis entre la technique classique et le soulevé sumo présenté plus tard. L'action musculaire repose sur la simultanéité et l'enchaînement continu des contractions quadriceps - fessiers - spinaux et ischios-jambiers. Le bassin doit s engager progressivement et de façon symétrique. Une attention toute particulière doit être portée sur un éventuel déséquilibre dû à la prédominance de l action d une jambe sur l autre, qui entraînerait dans un premier temps un décalage du bassin et dans un deuxième temps un effet de vissage/dévissage du tronc. Le style semi-sumo permet de raccourcir l amplitude du mouvement, et de solliciter un plus grand nombre de groupes musculaires. Les trois mouvements 15
Sumo Dans cette technique, le départ se fera hanches situées pratiquement sur le même plan que les genoux (plus haut ou plus bas selon les morphotypes). L écart des pieds, variable, est plus important que dans le semi-sumo. L'action musculaire des adducteurs et des ischio-jambiers y est ici déterminante. Les quadriceps, grands fessiers et lombaires restent, comme pour les autres formes de soulevé de terre des groupes musculaires moteurs. Le buste restera droit et rectiligne du début à la fin du mouvement, afin d'éliminer le bras de levier qu'il pourrait imposer. Cette technique peut être abordée en perfectionnement comme en compétition. Elle demande une grande souplesse des membres inférieurs et une intégrité totale des articulations du bassin et des genoux. 16
4.5 Habiletés techniques fondamentales en soulevé de terre 4.5.1 Equilibre - Pour la position traditionnelle: maîtrise de l équilibre latéral. - Pour les positions semi-sumo et sumo: maîtrise de l équilibre antero-postérieur. 4.5.2 Gainage - Rigidité de la colonne vertébrale pendant le mouvement: permet l exécution efficace et en toute sécurité. 4.5.3 Préhension - Force des avants-bras: préalable indispensable à l expression de force des membres inférieurs. 3.6 Educatifs Barre à vide Ce travail permet d apprendre les différentes phases du mouvement et d en maîtriser la gestuelle et l équilibre. Les trois mouvements ST surélevé L augmentation de l amplitude de flexion dans cet exercice permet l amélioration des placements du bassin et du dos, en sollicitant davantage spinaux et ischios-jambiers. 17
18 Semi-sumo et sumo Les variantes de soulevé de t e r r e c o n s t i t u e n t d e s exercices parfaits pour : développer les niveaux de force, améliorer le contrôle de charge, et perfectionner la posture. Les erreurs techniques à éviter... 1. Mauvais positionnement Traditionnel 70% du travail éducatif en soulevé de terre passe par une forme traditionnelle, qui permet l assimilation des fondamentaux. Tirage L amélioration de la chaîne de tirage, en sollicitant notamment les trapèzes et fixateurs des omoplates, va renforcer le gainage et la force statique du dos. C est un préalable à l expression de la force en soulevé de terre. - La cage thoracique n'est pas assez ouverte et le dos est arrondi. Les tensions lombaires sont très élevées - Les genoux sont verrouillés - Les bras sont fléchis - Trop près ou trop loin de la barre 2. Répartition du poids - Modifier la position initiale durant le mouvement: déplacer les appuis - Déséquilibre avant 3. Exécution du mouvement - Produire des secousses au démarrage - Désynchronisation genoux-bassin-colonne vertébrale à la montée