sommaire 1 les bienfaits de la musculation 9, Modifier son apparence 10, Gagner en force et en dynamisme 10, Favoriser la croissance 11, Retarder le vieillissement 11, Être plus performant 12, Protéger son dos 12, Améliorer la mécanique ventilatoire 16 2 Varier les modes de résistance 17, Les barres libres 17, La machine multipower ou barre guidée 18, Les haltères 19, Machines et poulies 21 3 Définissez votre type de morphologie 23, Les trois critères fondamentaux 23 L'indice de masse corporelle (IMC 23 Le rapport taille sur hanche (RTH 24 La mesure du taux de graisse corporelle 24, Vous êtes en surcharge pondérale (type endomorphe 26, Vous êtes longiligne (type ectomorphe 26, Vous êtes sportif (type mésomorphe 27 page 4 Je pratique la musculation
sommaire 4 les règles pratiques de l'entraînement 28, Séries, répétitions, temps de pause, charge 28, Sélectionner la charge efficace 29, Établir son record personnel 29, Apprendre les bons mouvements 32, Fiez-vous à vos sensations 32, Contrôlez chaque phase du mouvement 32, Respectez les cycles d'entraînement 35, Variez la durée et l'intensité de l'effort 35, Ne négligez pas les périodes d'échauffement et de retour au calme 39, Respirez d'une manière efficace. 43 5 comment optimiser votre entraînement 45, Les bienfaits du stretching 45, Exercices de stretching 49, Les bienfaits du cardio-training 61, Cardio-training mode d'emploi 73, L'alimentation pour la performance 81, Index anatomique : les muscles antérieurs 98, Index anatomique : les muscles postérieurs 100 6 les exercices par groupe musculaire 104, Exercices pour les pectoraux 104, Exercices pour les dorsaux 114, Exercices pour les épaules 129, Exercices pour les bras et les avant-bras 146, Exercices pour les cuisses et les mollets 168, Exercices pour les abdominaux 187, Exercices pour les lombaires 203 Je pratique la musculation page 5
Sommaire 7 Planifiez votre entraînement 206, Progresser en quatre étapes 206 Première étape : cinq semaines pour retrouver la forme 207 Principes d'entraînement 207 Vous êtes en surcharge pondérale 208 Vous êtes longiligne 216 Vous êtes sportif 226 Deuxième étape : l'entraînement en circuit pour débutants 234 Principes d'entraînement 234 Vous êtes en surcharge pondérale 235 Vous êtes longiligne 252 Vous êtes sportif 268 Troisième étape : l'entraînement localisé pour la prise de masse musculaire 278 Principes d'entraînement 278 Programmation des cycles 278 Séries et répétions - répartition des séances 280 Vos séances clefs en main : CYCLE 1, semaines 1 à 7 288 Séance A : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux 288 Séance B : dorsaux, biceps, avant-bras, abdominaux 289 Séance C : cuisses, mollets, lombaires, abdominaux 290 page 6 JE PRATIQUE LA MUSCULATION
Sommaire Vos séances clefs en main : CYCLE 2, semaines 8 à 12 292 Séance A : pectoraux, biceps, abdominaux 292 Séance B : dorsaux, triceps, abdominaux 293 Séance C : épaules, trapèze, abdominaux 294 Séance D : cuisses, mollets, lombaires, abdominaux 295 Vos séances clefs en main : CYCLE 3, semaines 13 à 16 296 Séance A : pectoraux, abdominaux 296 Séance B : dorsaux, mollets 297 Séance C : épaules, abdominaux 298 Séance D : bras, mollets 299 Séance E : cuisses, lombaires, abdominaux 300 Quatrième étape : franchir un nouveau cap 301 Principes d'entraînement 301 La méthode pyramidale 302 La méthode des superséries : agonistes et antagonistes 304 CYCLE 1, semaines 1, 3, 5 305 Vos séances clefs en main 306 Séance A : pectoraux, dorsaux en superséries, abdominaux 306 Séance B : cuisses, mollets, lombaires, épaules 307 Séance C : biceps, triceps en superséries, abdominaux 308 JE PRATIQUE LA MUSCULATION page 7
Sommaire CYCLE 1, semaines 2, 4, 6 309 Vos séances clefs en main 310 Séance A : pectoraux (pyramide volume, biceps, abdominaux 310 Séance B : dorsaux (pyramide volume, triceps, abdominaux 310 Séance C : épaules (pyramide volume, trapèze, abdominaux 310 Séance D : cuisses (pyramide volume, mollets, lombaires, abdominaux 310 CYCLE 2, semaines 8, 10, 12 311 Vos séances clefs en main 312 Séance A : pectoraux (pyramide force, abdominaux 312 Séance B : dorsaux (pyramide force, abdominaux 312 Séance C : cuisses (pyramide force, abdominaux, lombaires 312 CYCLE 2, semaines 9, 11, 13 313 Vos séances clefs en main 314 Séance A : pectoraux (supersérie agoniste, biceps, abdominaux 314 Séance B : dorsaux (supersérie agoniste, triceps, abdominaux 315 Séance C : épaules (supersérie agoniste, trapèze, abdominaux 316 Séance D : cuisses (supersérie agoniste, mollets, abdominaux, lombaires 317 Glossaire 318 page 8 JE PRATIQUE LA MUSCULATION
Varier les modes de résistance la machine multipower ou barre guidée cette machine a été conçue pour offrir un maximum de sécurité aux pratiquants et donner la possibilité de reproduire tous les exercices de base effectués avec barre libre (squat, dév./ couché, rowing... les montants verticaux sont munis de butées qui permettent de varier à souhait l'amplitude des mouvements et de bloquer la barre en cas de défaillance. en pratique, les butées de sécurité doivent être placées juste en dessous du niveau le plus bas de votre mouvement. - Barre guidée 1 Barre libre page 18 Je pratique la musculation
Varier les modes de résistance les haltères les exercices avec haltères offrent une richesse et une amplitude de mouvements qui en font le complément idéal des exercices effectués avec barres. leur emploi donne la possibilité de cibler chaque muscle de manière alternative et sous un angle de travail nouveau, en plus de ménager les articulations mises en jeu et d'accroître l'amplitude du mouvement. comparons à ce titre l'exercice pour les biceps à la barre de celui effectué séparément avec les haltères (debout ou assis sur banc incliné. le premier (cf. page 150 est considéré comme un excellent exercice de base mais limite l'amplitude au contact de la barre sur les cuisses tout en obligeant les poignets à conserver une position rigide. À l'inverse la flexion alternée avec les haltères (voir ci-contre propose un travail plus complet pour le biceps puisqu'il permet les mouvements de flexion du coude et de supination de l'avant-bras en conformité avec la fonction du biceps. la supination permet d'orienter la paume de la main vers le haut lorsque le coude est fléchi. Je pratique la musculation page 19
comment optimiser votre entraînement, les genoux groupés VerS la poitrine Principaux muscles sollicités : lombaires, grand fessier. A // En position allongée sur le dos, amenez lentement les genoux vers la poitrine tout en plaquant le bas du dos contre le sol. B // Exercez alors une pression des mains sur vos genoux afin simultanément de rapprocher le front des genoux et de décoller les fessiers du sol, le menton se posant sur la poitrine. C // Contractez vos abdominaux en fin d expiration lorsque les deux parties se rapprochent, inspirez lorsqu elles s éloignent et que la pression des mains sur les genoux diminue. Conservez les épaules basses et relâchées pendant toute la durée du mouvement., genoux groupés VerS la poitrine en rotation VertéBrale Principaux muscles sollicités : lombaires, obliques, fessiers, (abducteurs ; haut du corps : pectoraux, épaules (partie avant biceps. A // À partir de la position précédente, reposez lentement la tête au sol et ouvrez les bras sur les côtés. B // Contrôlez la descente des genoux vers la droite en les maintenant en contact et légèrement au-dessus de la ligne des hanches. En cas de difficulté, glissez un ou deux minicoussins sous les genoux afin de réduire l amplitude du mouvement., une JaMBe tendue en rotation VertéBrale Principaux muscles sollicités : voir 2 + ischio-jambiers et mollets. A // Adoptez la même posture que précédemment et détendez lentement la jambe supérieure. B // Exercez alors en fin de mouvement une poussée du talon gauche vers l extérieur. Reprenez depuis le début avec le côté opposé. page 50 Je pratique la musculation
exercices de stretching, extension d une JaMBe À la Verticale Principaux muscles sollicités : mollets, ischio-jambiers, grand fessier. A // En position allongée sur le dos, croisez les doigts à l arrière du genou gauche avant de détendre progressivement la jambe à la verticale. B // En fin de mouvement, descendez la pointe du pied gauche le plus bas possible avant de pousser sur le talon. Évitez toute traction sur la jambe et gardez le menton tiré vers le bas, les bras et les épaules relâchés. Alternez avec l autre jambe avant d entamer l exercice suivant., extension des deux JaMBeS À la Verticale Principaux muscles sollicités : voir 1. A // Effectuez le même exercice que précédemment avec les deux jambes à la verticale et les mains toujours en appui derrière les genoux. B // Contractez les abdominaux et appuyez le bas de votre dos contre le sol lors de la poussée des talons vers le haut. Maintenez la nuque, les épaules et les bras relâchés., genoux au-dessus de la tête Principaux muscles sollicités : lombaires, fessier, ischio-jambiers, épaules (partie avant. A // À partir de la position précédente, poussez sur vos bras que vous aurez préalablement posés au sol et contractez les abdominaux afin de soulever les fessiers et ramener les genoux au-dessus de la tête. B // Posez les pointes des pieds au sol en arrière avant de relâcher légèrement l articulation des genoux. Ressentez alors l appui sur les omoplates. C // Stabilisez la position en plaçant les mains de part et d autre de la colonne vertébrale. Afin de faciliter la posture prévoyez un appui pour les pieds. MON CONSEIL : évitez cet exercice en cas de fragilité des régions cervicale ou lombaire ainsi qu'en cas de surcharge pondérale. Je pratique la musculation page 51
comment optimiser votre entraînement MUSCLES ANTÉRIEURS PAGES DE MUSCULATION PAGES DE STRETCHING 1 Grand pectoral 106 à 113, 49, 50, 53, 57 1 bis Petit pectoral 165 2 Deltoïde antérieur 106 à 113, 132 à 136 49, 50, 51, 53, 57 2 bis Deltoïde médial 132 à 138 59 3 Biceps brachial 118 à 123, 128, 134 à 136 49, 50, 57 3 bis Brachial (profond 150 à 157 4 Fléchisseurs du poignet 118 à 123, 128, 134 à 136 57, 59 150 à 157, 166 5 Abdominaux - Droit de l'abdomen - Obliques externes 190 à 202 49, 50, 53, 56 - Obliques internes - Transverse (profond 6 Dentelé antérieur 110, 120, 132 7 Intercostaux 53 8 Ilio-psoas 195 à 199 49, 55 9 Tenseur du fascia lata 171 à 182, 201, 202 10 Adducteurs - Pectiné - Long adducteur 171 à 182 56 - Gracile - Court et grand adducteur 11 Quadriceps - Droit fémoral - Vaste médial 171 à 182 52 - Vaste latéral - Vaste intermédiaire page 102 Je pratique la musculation
comment optimiser votre entraînement MUSCLES POSTÉRIEURS PAGES DE MUSCULATION PAGES DE STRETCHING 1 Trapèze 118 à 128, 132 à 141 50, 54, 56, 57, 59, 60 2 Deltoïde postérieur 118 à 128 ; 134 à 136, 139, 59, 60 140, 144 3 Rhomboïde 118 à 128, 139, 140 54, 59, 60 4 Rotateurs externes (épaule - Infra-épineux 144 60 - Petit rond 5 Rotateurs internes (épaule - Sous-scapulaire 118 à 128, 145 - Grand rond 6 Grand dorsal 118 à 128 53, 59 7 Érecteur du rachis (paravertébraux 127, 128, 171 à 178 49 à 51, 53, 54, 7 bis Lombaires (partie basse 200 à 205 56, 58, 60 8 Triceps 106 à 108, 110, 112, 132, 133, 59 158 à 165 9 Extenseurs du poignet 167 10 Abducteurs - Petit et moyen fessier 201, 202 49, 50 11 Grand fessier 171 à 180, 203 à 205 49, 50, 51, 55, 58 12 Muscles profonds de la hanche - Jumeaux supérieur et inférieur - Obturateurs externes et internes 49 - Carré fémoral 13 Ischio-jambiers - Semi-tendineux 171 à 180, 184, 203 à 205 50, 51, 55, 56, 58 - Semi-membraneux - biceps fémoral (court et long 14 Mollets - Gastrocnémiens 184 à 186 50, 51, 53, 55, 56 - Soléaire 185, 186 Je pratique la musculation page 103