U13 T R Ê V E EST I VAL P R E PA R AT I O N P H Y S I Q U E AFC TUBIZE
U13 OBECTIFS Récupéra;on physique et psychologique Endurance, entre;en des capacités aérobies (voir fiche) Entraînement préparatoire au renforcement musculaire (voir fiches) Entraînement préven;f par un travail propriocep;f et de stretching (voir fiches) REMARQUES Alimenta8on équilibrée Ne pas sauter de repas et manger aux mêmes heures. Fruits et légumes en abondances. Viande blanche, poisson, pain gris HYDRATATION EAU, pas d Aquarius ou autres boissons spor8ves! Boire avant pendant après l effort et davantage en période de grosse chaleur. = 2 à 3L / our (ne pas a[endre l envie de soif, le corps est déjà déshydrater). La meilleur récupéra8on possible! 10 à 12h de sommeil par nuit! U8lisa8on de chaussures adéquates Privilégier la course sur une surface souple comme les terrains, les sen;ers boisés (route interdites!) Voir remarques fiches : «propriocep;on» et «stretching» Douleur: appliquer du froid, arrêter l ac;vité et contacter le préparateur physique Meunier David 0478 281 086 david.fcb@hotmail.be Struys Thomas 0485 524 606 struys8@hotmail.com
PLANNING 0 23 mai 05 uin Repos Stretching Récupéra;on physique et mentale 1 06 ui. 12 ui. L Repos Stretching M Endurance RUN 1 M Repos Stretching V Repos Stretching S Endurance RUN 1 D Repos Stretching 2 13 ui. 19 ui. L M Endurance RUN 1 M Repos Stretching V Endurance RUN 1 S D Repos Stretching 3 20 ui. 26 ui. L Endurance RUN 2 M M Récupéra;on: Repos Endurance RUN 2 V S Récupéra;on: ac;vité spor;ve hors football (nata;on, tennis, etc) D Repos Stretching
PLANNING 4 27 ui. 03 ui. L Endurance RUN 2 M M Endurance RUN 2 Repos Stretching V S Endurance RUN 2 D Repos Stretching 5 04 uil. 10 uil. L M Endurance RUN 3 M Repos Stretching V Endurance RUN 3 S Repos Stretching D 6 11 uil. 17 uil. L Endurance RUN 4 M M Repos Stretching V Repos Stretching S D Endurance RUN 4 7 20 juillet Reprise des entraînements & Evalua8ons physiques
RENFORCEMENT MUSCULAIRE 1 Montée sur banc + élévation genou opposé à 90 (variantes: montées latérales) 3 / jambe 10 45 1 3 3 1 Poids du corps ou max. 5 kg 1 30 Séries Répé88ons récup. séries Tempo Charge Récup. Exercice Exécution: Sollicitations: Montées dynamiques sur banc (1 ) avec élévation du genou à 90, maintenir la position (3 ) et redescendre lentement (3 ). Se repositionner et repartir. quadriceps, fessiers, ischiojambiers, abdominaux, lombaires 2 Pompes (variantes: mains serrées, prise large, mains décalées avantarrière) 3 8 30 1 2 0 1 0 Poids de corps 1 30 Séries Répé88ons récup. séries Tempo Charge Récup. Exercice Exécution: Sollicitations: Flexions des bras( 2 ), enchaîner extensions des bras dynamiques en 1. chaîne de poussée des membres supérieurs (pectoraux, deltoïdes, triceps brachial). 3 Extension de la hanche 1 jambe au sol 3 / jambe 8 40 3 3 3 0 Poids de corps 1 30 Séries Répé88ons récup. séries Tempo Charge Récup. Exercice Exécution: Sollicitations: Elévation lente du bassin (3 ), maintenir la position haute 3 et redescendre en 3. fessiers, lombaires
RENFORCEMENT MUSCULAIRE 4 5 Côté droit Côté gauche Enchaînement: Gainage frontal + Gainage latéral droit + Gainage latéral gauche 4 20 30 Poids de corps Séries Répé88ons récup. séries Tempo Charge Récup. Exercice Sollicitations: Remarques: Ceinture abdominal: Extenseur du rachis, transverse, ceinture scapulaire, petit et grand obliques, grands droits, muscles paravertébraux, carré des lombes, Insister sur l'alignement du corps et la contraction des abdominaux et des fessiers durant toute la durée de l'exercice! Ne pas creuser le dos!
ENDURANCE AEROBIE RUN 1 Foo;ng 40min Repère : pouvoir courir et parler en même temps = aisance respiratoire (70 à 75 %) Distance minimal à parcourir : 6,6 km = 10km/h RUN 2 5 min d'échauffement cardiorespiratoire : course légère (Intensité + faible que le RUN 1) 3 x 12 minutes avec 5 minutes de récupéra;on entre les blocs. Intensité plus élevée que le RUN 1 (80 à 90%) Garder la même intensité et le même chrono sur les 3 blocs. Distance minimal sur 12 min = 2,4 km à 3km = 12km/h Remarque : Rester dans la fourche[e indiquée! 5 min de retour au calme : intensité + faible que RUN 1 RUN 3 5 min d'échauffement cardiorespiratoire: course légère 3 x 10 minutes avec 5 minutes de récupéra;on entre les blocs. Intensité plus élevée que le RUN 1 et 2 ( Intensité = 9095%). Garder la même intensité et le même chrono sur chaque bloc. Distance minimal sur 10 min = entre 2,1 et 2,4 km (12,5 à 14,5 km/h) (en fonc;on de vos sensa;ons). Remarque : Rester dans la fourche[e indiquée! 5 min de retour au calme : course très légère RUN 4 5 min d'échauffement : course légère 10 minutes de course avec 10 accéléra;ons (100 à 110%) sur 15 à 20 mètres. Alterner les accéléra;ons avec des courses plus lente (comme en match! Temps forts temps faibles) 5 min de retour au calme : course légère
PROPRIOCEPTION 1 2 A chaque séance d entraînement : 1015 minutes 2 à 3 séries par jambes. 1 2 Equilibre debout sur 1 pied: Debout les deux pieds joints. Lever et maintenir une jambe à 90 et garder l autre tendue. Tenir un bâton sur les épaules. Le pied au sol ne peut bouger et la jambe élevé doit restée à 90. Maintenir la posi;on 30 secondes avant de changer de jambe. (A réaliser les yeux fermés: maintenir 20 secondes). Veillez à l'alignement du corps et à s autograndir Equilibre sur 1 genou: Sur un tapis, lever un genou du sol et garder l autre avec le pied et le genou en contact avec le sol. Tenir un bâton sur les épaules et chercher à «se grandir» durant tout le mouvement. Maintenir 20 la posi;on avant de changer de côté. Le pied au sol ne peut bouger et la jambe élevée ne peut prendre appui au sol. (A réaliser les yeux fermés: maintenir 15 ). Veillez à l'alignement du corps et à s autograndir
ST RE TC HING E8rement 1 Triceps sural (mollet) E8rement 4 Adducteur E8rement 2 Quadriceps E8rement 3 Ischios jambiers E8rement 5 Psoas E8rement 6 Tenseur du fascia lata 1 2 3 4 5 6 R EMA RQUES Rou;ne d é;rement posteffort. Objec8f: retrouver la longueur de repos du muscle après l efforts (2 x 15 secondes chaque é;rements) Objec8f assouplissement A[en;on, à réaliser à froid le ma;n en dehors des séances d entraînement. Maintenir 1 à 3 minutes en maitrisant le relâchement par une respira;on profonde et lente. Réaliser 3 fois les 6 é;rements.