Modifier ses habitudes de vie, un défi quotidien. LE VOLET EXERCICE Vicki Lebrun, Kinésiologue Marie-France Langlois, MD Orford, le 2 octobre 2009
Exercice d auto-réflexion 5 minutes
Objectifs de l atelier Identifier les principes de base permettant d entreprendre et maintenir des habitudes d exercice pour une meilleure santé; Planifier quotidiennement des trucs pour mieux gérer son programme d activités physiques selon son style de personne; Choisir une variété d activités pour éviter la monotonie et simuler la persistance de sa motivation.
Quel est votre objectif?
Bénéfices de l activité physique Condition physique Bien être et autonomie Détente t et gestion du stress Humeur et niveau d énergie Force et posture Santé (cardiovasculaire, cancer, chutes, prévention du diabète, poids, etc.)
C est si simple Apport énergétique Dépense énergétique Densité énergétique Qualité des aliments Hérédité Mécanismes neuro-endocriniens endocriniens Métabolisme basal Thermogenèse Activité physique
Dépense énergétique Levine JA, Arteriosclerosis, Thrombosis & Vascular Biology.26(4):729-36, 2006
Combien de temps d activité physique par jour est nécessaire pour se garder en forme et en santé? La durée recommandée varie selon l'effort. Intensité très légère Intensité légère 60 minutes Intensité moyenne 30-60 minutes Intensité élevée 20-30 minutes Intensité très élevée Marcher lentement Épousseter Marcher d'un pas modéré Marcher d'un bon pas Suivre une classe de danse aérobique Faire de la bicyclette Jouer au volley-ball Faire du jogging 30 à 60 minutes Ramasser des selon feuilles l intensité Effectuer de légers Jouer au hockey travaux au jardin Nager Jouer au basket-ball Faire des exercices Danser d'étirement Nager ou danser à un Suivre une classe rythme continu d'aérobie aquatique Faire des sprints Participer à une compétition de courseà pied Agence de la santé publique du canada
Vous croyez-vous capable d atteindre cet objectif?
Vous n êtes pas seul Les habitudes de vie des étudiants en sciences de la santé, 2007 %d'étudiants Médecine Sciences infirmières Réadaptation 1re année 2e année 3e année Résidents I 1re année 2e année 1re année Consommation sécuritaire d'alcool 1 94,1 93,1 92,0 91,3 95,8 90,7 100,0 Exercice physique adéquat 2 54,5 45,9 55,7 29,7 44,1 46,2 50,0 Nutrition adéquate 3 71,1 77,6 82,6 56,2 64,1 69,4 71,7 Poids santé 4 82,3 80,7 77,5 74,4 63,5 69,4 86,9 Non-fumeur 98,9 96,8 94,2 95,8 83,0 75,0 97,8 1. Femmes 9 unités ou moins, hommes 12 unités ou moins par semaine 2. Trente minutes ou plus par jour 3. Cinq portions ou plus de fruits et legumes par jour 4. Indice de masse corporelle auto-déclaré entre 18,5 et 25 Les habitudes de vie se détériorent en cours de Les habitudes de vie se détériorent en cours de formation médicale qu en est-il des MDs en pratique?
Préva alence de l inactivité physique (% %) 80 70 60 50 40 30 20 10 0 L inactivité physique est répandue au Canada Femmes Hommes 12 14 15 19 20 34 35 44 45 64 65+ Statistiques Canada Âge (années) 50 à 70% de la population canadienne n est pas assez active pour maintenir une santé et un poids optimaux
Quels sont vos obstacles à la pratique de l activité physique?
Obstacles à l activité Manque de temps Trop fatigué physique Niveau de difficulté trop élevé N aime Naime pas les centres de conditionnement physique La température est mauvaise Peur de se blesser
Comment contrer les obstacles : Manque de temps Tout compte : jouer avec les enfants, entretenir la maison et le terrain L exercice est cumulatif : 10 min. de marche + monter les escaliers + jouer avec les enfants Transport actif : allez travailler ou faire Transport actif : allez travailler ou faire les courses à pieds ou à vélo
Comment contrer les obstacles : Manque de temps Faites de l exercice pendant un loisir inactif (pendant les poses publicitaires à la TV) À chaque fois que vous en avez l occasion : prenez l escalier, pas l ascenseur. Faites vos réunions en marchant
Comment contrer les Trop fatigué obstacles : Augmentez progressivement le temps que vous consacrez à l exercice. C est le manque d exercice physique qui cause la fatigue.
Comment contrer les obstacles : Niveau de difficulté trop élevé é tout exercice compte. Il n est pas nécessaire de choisir une activité intense. On peut faire des exercices d intensité faible à moyenne et essayer d en cumuler un certain temps dans la journée. Un peu, c est déjà beaucoup!!!
Comment contrer les obstacles : N aime pas les centres de conditionnement physique Exercices à la maison Plein air Activez vos journées
Activez votre NEAT Sédentaire Kcal Actif kcal Parler 30 min. au téléphone assis. 49 Se tenir debout durant 1 appel de 30 min. 59 Engager une personne pour faire le ménage de la maison (60 min.) 0 Faire le ménage de la maison soi- même (60 min.) 231 Engager quelqu un pour tondre le gazon (20 min.) 0 Tondre soi-même son gazon (20 min.) 121 Se tenir debout dans l ascenseur pendant 1 min. 1 Monter les marches d escalier pendant 9 1 min. Stationner son auto le plus près possible de la porte. (1min. de marche) 3 Stationner son auto à 10 min de marche de la porte 33 Regarder la télévision assis (60 min.) 66 Jouer avec les enfants (60 min.) 264 http://nfs.uvm.edu/nfs-new/activities/act_major.cfm
Outils disponibles Guide d activité physique Canadien Pour avoir une meilleure santé Pour prévenir certaines maladies Pour profiter de la vie au maximum
4 différents guides selon l age Guide l activité i physique Guide l activité physique pour les aînés Guide l activité physique pour les enfants Guide l activité physique pour les jeunes http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/guideap/index.html
Arc-en-ciel avec les 4 types d activités Endurance Assouplissement Force Sédentaires (à éviter) http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/guideap/index.html
Outils disponibles Le podomètre Objectif général : 10 000 pas/jour 1 000 pas = Plus ou moins 10 min. Augmentez votre nombre de pas graduellement jusqu àl atteinte de votre objectif (voir feuille de suivi).
Quel est le meilleur exercice??? celui qu on aime suffisamment pour continuer de le faire.
Se fixer des objectifs SMART S pécifiques Instructions claires et concises M esurables Usage de podomètres Appareils d exercice Distances définies A justables Buts individualisés, commencer petit et augmenter progressivement R éalistes U d b Usage du bon sens T emporellement définis Amélioration escomptée en 6 à 12 semaines
Exemple d objectif SMART Spécifique Mesurable Ajustable Réaliste Temporellement défini Marcher tous les jours Marcher 10 000 pas/jour Commencer par 5 000 pas et de 500 pas/jour chaque mois Objectif atteint en 12 mois Dans 2 mois, je devrais pouvoir faire 6 000 pas par jours
Sites internet Agence de la santé publique du Canada: http://www.phac-aspc.gc.ca - Guides d activité physique Canadien Kino-Québec: http://www.kino-quebec.qc.ca/avis.asp - Avis sur les stratégies éprouvées et prometteuses pour promouvoir la pratique régulière d activités physiques au Québec. Gouvernement du Québec : http://www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca - Brochures : Devenir et rester un adulte actif
Sites internet Calculateur l pour estimer la dépense énergétique: éti http://nfs.uvm.edu/nfs-new/activities/act_major.cfm Fitness2live https://www.fitness2live.com.au/energy-expenditure / - Pour calculer la dépense énergétique
QUESTIONS??? COMMENTAIRES??? Vlebrun.chus@ssss.gouv.qc.ca Marie-France.Langlois@USherbrooke.ca