WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE 1 er programme : Découvrez les exercices qui vous permettrons de tonifier les principaux muscles du buste : Pectoraux, dorsaux, trapèzes... Ces muscles permettent entre autre, un soutien efficace de la poitrine chez les femmes (pectoraux) et aussi un bon maintien de la colonne vertébrale (dorsaux, lombaires...), afin de prévenir les problèmes de dos. CONSEILS DU COACH: - Soufflez dans la phase d'effort, excepté dans les mouvements de tirage (dorsaux, trapèzes) ou vous inspirez à l'effort. - Lorsqu'on décrit dans les exercices "bras tendus", en réalité les bras doivent être légèrement fléchis pour éviter tout traumatisme. - Avoir des petits haltères afin de pouvoir mener les exercices. Terminez toujours votre séance par quelques étirements. Pour cela, consultez la page stretching dossiers ci dessous. Bon courage! R é m i E L O Y E d u c a t e u r S p o r t i f i f w w w. c o a c h m u s c u. c o m Page 1
MOUVEMENTS MUSCLES SOLLICITES Séries/Reps TEMPS DE REPOS Développé couché. Pectoraux Position de départ : Sur le dos, les bras tendus, parallèles, haltères joints. Pliez les bras en effectuant un arc de cercle pour atteindre une flexion à 90 (photo), puis retendez les bras. Pectoraux, épaules et triceps 4/20 les Développé couché. Pectoraux Position de départ identique à l'exercice ci-dessus. Descendez en gardant les bras tendus (photo), puis revenez à la position initiale. Pectoraux 4/20 les Butterfly Pectoraux Position de départ : Les 2 jambes fléchies. Les bras sont écartés et pliés à 90. Ramenez les bras parallèlement devant vous, coudes au niveau des épaules. Puis écartez les bras vers l'arrière Pectoraux 3/20 les Pull-over Pectoraux Saisissez un haltère avec les 2 mains. Position de départ : bras tendus au dessus de la poitrine. Descendez l'haltère derrière la tête (photo), en gardant les bras tendus,puis revenez à la position initiale. Pectoraux, Dorsaux 3/20 les R é m i E L O Y E d u c a t e u r S p o r t i f i f w w w. c o a c h m u s c u. c o m Page 2
MOUVEMENTS MUSCLES SOLLICITES Séries/Reps TEMPS DE REPOS Dorsaux Oiseau avec haltères Dorsaux Rowing haltères L'oiseau, très bon exercice pour un travail général des muscles postérieurs. Les jambes fléchies, le buste penché en avant à 45, les bras parallèles, mains vers le sol. Amenez les bras dans l'axe des épaules (position photo) puis redescendez les bras vers le sol. Les jambes toujours fléchies... Le buste penché en avant à 45, les bras tendus vers le sol. Amenez les mains en contact avec le ventre en pliant les bras à 90, puis redescendez. Gardez les bras toujours près du buste. Dorsaux 4/20 Dorsaux 3/20 Tirage menton Trapèzes Position de départ : Mains au niveau du ventre, les 2 haltères l'une contre l'autre. Tirez les mains à votre menton en écartant les coudes puis redescendez. Trapèzes 3/20 Epaules Latéral haltères Position de départ: Debout, jambes fléchies, les bras le long du corps. Elevez les bras en position horizontale (photo) puis redescendez en position initiale. Epaules 4/20 Epaule Elévation frontale Position de départ : Debout, jambes fléchies, les bras le long du corps. Elevez les bras parallèlement devant vous à l'horizontal puis redescendez. Epaules 4/20 R é m i E L O Y E d u c a t e u r S p o r t i f i f w w w. c o a c h m u s c u. c o m Page 3
OBJECTIFS ETIREMENTS SECURITE PECTORAUX DELTOIDES A genoux debout ou assis, joignez vos mains dans le dos (bras tendus), et tirez vers le haut. DELTOIDES A genoux debout ou assis, saisissez votre bras et amenez le contre votre poitrine. BICEPS Même position que les exercices précédents, tendez le bras devant vous et tirez votre main en arrière. TRICEPS Même position que les exercices précédents, collez votre bras (plié) contre votre tête, saisissez votre coude et tirez vers le bas. R é m i E L O Y E d u c a t e u r S p o r t i f i f w w w. c o a c h m u s c u. c o m Page 4
Retrouvez un corps svelte et toniques! Comment? - Tonifiez les zones "rebelles et molles" (Tonifier la poitrine, ainsi que les bras et retrouver une silhouette raffermis"...). - Etirez-vous pour garder toute la longueur de vos muscles et éviter une prise de "volume". - Pratiquez une activité d'endurance (aérobie), telle que le jogging ou le vélo. Important : 48 heures de repos entre chaque séance. Pour gens actifs: Pour gens peu actifs: Nombre de répétitions: 25 12-15 Série: 4 à 3 2 Repos Séries : 45 secondes 1 min à 1,30 min Fréquence pour chaque exercice: 3 fois/semaine 2 fois/semaine BILAN GRATUIT SUR WWW.COACHMUSCU.COM, si vous avez été satisfait du programme vous pouvez me contacter afin de renouveler un nouveau programme à l adresse suivante : Remi@coachmuscu.com R é m i E L O Y E d u c a t e u r S p o r t i f i f w w w. c o a c h m u s c u. c o m Page 5