TAP-ENPQ Test d aptitudes physiques pour policiers Programme d entraînement préparatoire
Introduction Ce guide a pour but de vous aider à vous préparer au test TAP-ENPQ et est basé sur les critères minimaux exigés pour la réussite de ce test, c est-à-dire : Compléter au moins 6,5 paliers au test navette Compléter le parcours du TAP-ENPQ en 6min 32sec et moins Pousser et maintenir pendant 30 secondes une charge de 42kg Tirer et maintenir pendant 30 secondes une charge de 42kg Traîner un poids de 65,7kg sur une distance de 20m Avant d entreprendre ce programme d entraînement, nous vous recommandons : De consulter un kinésiologue; D avoir déjà un mode de vie actif; De ne pas avoir de blessures ou de problèmes musculo-squelettiques. Afin d éviter les blessures et le surentraînement, il est recommandé d avoir une bonne paire de chaussures, de bien s échauffer avant chaque séance, de prendre des journées de repos régulièrement et d adopter une bonne technique/posture. Au besoin, consultez un kinésiologue. Il est aussi important de boire de l eau durant vos entraînements et de bien s alimenter. Le programme d entraînement comprend trois types de séances : l entraînement musculaire (EM), l entraînement cardiovasculaire de type continu (EC) et par intervalles (EI). Les entraînements musculaires permettent de développer la force et l endurance musculaire. Ces deux composantes physiques sont essentielles pour réussir le 3 e volet du TAP-ENPQ et aident à prévenir les blessures. Les entraînements cardiovasculaires en continu permettent de développer l endurance aérobie, essentielle pour la réalisation du deuxième volet du TAP-APF. Les entraînements cardiovasculaires par intervalles permettent de développer la capacité aérobie, essentielle pour la réalisation des volets 1 et 2 du TAP-ENPQ. Le programme d entraînement présenté dans ce guide est un programme général; il n est donc pas spécifique à chacun et ne garantit pas votre succès au TAP-ENPQ. De plus, la réalisation des exercices présentés dans ce guide peut comporter des risques de blessures. Afin d obtenir un programme spécifique à votre condition, de s assurer qu il n y a pas de risque à débuter le programme ou afin d obtenir des conseils sur votre entraînement, il est conseillé de consulter un kinésiologue. La Clinique de Kinésiologie de l Université de Montréal offre un service de préparation spécifique au test TAP-ENPQ, un programme de santé préventive au travail et un programme de retour au travail suite à une blessure. Vous pouvez consulter notre site web au www.kinesio.umontreal.ca/clinique ou nous contacter au 514-343- 8050 pour prendre un rendez-vous ou pour de plus amples renseignements sur les programmes offerts. Clinique de Kinésiologie 514-343-8050 Page 2
Principes de base et nomenclature Description Appareil Intensité Consignes générales TYPES D'ENTRAÎNEMENT EC EI EM Intensité Efforts intenses constante intercalés de repos Course sur terrain variable Course et marche Poids libres, poids corporel, machines Échauffement (appareil cardiovasculaire au choix) 5 à 10 minutes 11 à 13 sur l échelle de Borg; 65-70% FC max Corps de la séance L intensité d effort est mesurée à l aide de : -La vitesse sur tapis roulant en km/h. Si votre tapis est en mph, diviser la vitesse par 1,6. -La perception d effort (RPE). Voir l échelle de Borg en annexe. -Le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC max = 220-âge). Prendre votre pouls au niveau de la carotide ou, sur certains appareils cardiovasculaires, en plaçant vos mains sur les capteurs prévus à cette fin. Type d entraînement : vertical. Compléter une série de chaque exercice, prendre le repos indiqué après le dernier exercice, puis recommencer une autre série de chaque exercice. Charge : les charges doivent permettre de faire toutes les répétitions indiquées, sans plus. Tempo : 2-1-2 (mouvements contrôlés). Ex : faire le mouvement en 2 secondes, attendre 1 seconde et revenir à la position initiale en 2 secondes. Intensité Retour au calme (appareil cardiovasculaire au choix) 5 à 10 minutes 9 à 11 sur l échelle de Borg; 50-60% FC max Horaire d entraînement Exemple 1 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 EI Repos EC EI Repos Exemple 2 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Repos Repos EI EC EI Repos Repos * Précéder chaque entraînement d un échauffement et les suivre d un retour au calme. NOTE : Si vous avez du temps supplémentaire à investir sur votre préparation physique, nous vous recommandons de travailler les qualités suivantes : l agilité; la flexibilité. Clinique de Kinésiologie 514-343-8050 Page 3
Programme d entraînement sur 12 semaines 1 à 4 Entraînement continu (EC) : 20 à 25 minutes. Intensité : 8km/h ou FC entre 70 et 75% de votre FC max ou perception d effort 13 à 15. Entraînement par intervalles (EI) 1 et 2 3 et 4 d effort Intensité d effort 4 à 5 3 minutes 10 km/h RPE : 15 à 17 4 à 5 3 minutes 11 km/h RPE : 15 à 17 de repos 2 minutes marche 2 minutes marche Intensité repos *Exemple semaine 1 : Courir 3 minutes à une vitesse de 10 km/h, prendre 2 minutes de repos en marchant, puis recommencer 3 à 4 fois. 1. Squats avec poids libres 2. Développé couché à la barre Séries 2-3 Séries 2-3 12-15 12-15 Repos - Repos - 3. Tirade à la poulie basse, poignées doubles 4. Planche abdominale sur les mains Séries 2-3 Séries 2-3 12-15 30-60sec Repos - Repos 2min Clinique de Kinésiologie 514-343-8050 Page 4
5 à 8 Entraînement continu (EC) : 25 à 30 minutes. Intensité : 8 à 8.5 km/h ou FC entre 70 et 75% de votre FC max ou perception d effort 13 à 15. Entraînement par intervalles (EI) 5 et 6 7et 8 d effort Intensité d effort 8 à 10 1 minute 12 km/h 8 à 10 1 minute 13 km/h de repos Intensité repos 1. Fente avec poids libres 2. Développé couché aux poids libres Séries 3 Séries 3 8-12 8-12 Repos - Repos - 3. Tirade à la poulie basse, corde 4. Planche abdominale sur coudes Série 3 Séries 3 8-12 45-60sec Repos - Repos 2min Clinique de Kinésiologie 514-343-8050 Page 5
9 à 12* Entraînement continu (EC) : 25 à 30 minutes. Intensité : 8.5 à 9 km/h ou FC entre 70 et 75% de votre FC max ou perception d effort 13 à 15. Entraînement par intervalles (EI) 9 et 10 11 et 12 d effort Intensité d effort 5 à 6 2 minutes 12 km/h 5 à 6 2 minutes 12.5 km/h de repos Intensité repos 1. Squat 2. Développé couché avec barre en isométrie Séries 3 Séries 3 6-10 Charge visée 2-3 X 30sec 42kg Repos - Repos - Maintenir la barre en haut 30s 3. Tirade à la poulie, corde en isométrie 4. Planche abdominale + lever 1 pied Séries 3 Séries 3 Charge visée 2-3 X 30sec 42kg 45-60sec Maintenir la charge vers soi 30s Repos - Repos 3min *Semaine 12 : Semaine de récupération avant votre TAP-ENPQ. Faire 2 séries seulement de chaque exercice. Vous pouvez diminuer le nombre d entraînements dans la semaine. Il serait avantageux de prendre au moins 2 jours de repos (sans entraînement) avant votre test. Clinique de Kinésiologie 514-343-8050 Page 6
ANNEXE Figure 1 : Échelle de Borg 6 7 Très, très facile 8 9 Très facile 10 11 Assez facile 12 13 Assez difficile 14 15 Difficile 16 17 Très difficile 18 19 Très, très difficile 20 Clinique de Kinésiologie 514-343-8050 Page 7