La diététique adaptée aux activités physiques pour optimiser la santé à tous les âges de la vie
Modification des habitudes alimentaires Nous construisons notre santé avec notre alimentation. Bien manger, c est adopter sur la durée une alimentation variée et équilibrée équilibrée sur le plan calorique permettant de couvrir nos besoins en énergie apportant tous les micronutriments, vitamines, minéraux nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme procurer du plaisir et du bien-être, grâce à certaines qualités des aliments (la saveur, le parfum, la couleur) et la sensation de satiété. Or, aujourd hui on mange mal : alimentation trop riche en viandes, lipides (AGS) et sucres rapides et trop pauvre en fibres. 80% des protéines consommées sont d'origine animale, alors qu elles étaient à 80% d'origine végétale il y a un siècle. Et on devient sédentaires
La sédentarité 7 6 5 4 3 2 1 Décès dus aux facteurs de risques comportementaux pouvant être modifiés dans le monde en millions de personnes en 2012 En France, adultes entre 30 et 50 ans 20% 34 % 19% 27% 0 tabac sédentarité alcool faible consomation fruits et légumes Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 grand sédentaire Moyennement actif Faiblement Actif
De 7 à 14 ans de vie en bonne santé Les études récentes (2009, 2012) montrent un gain de 7 à 14 ans de vie en bonne santé, pour les personnes pratiquant une activité physique régulière et ayant une alimentation équilibrée. Le gain est dépendant de la dose d activité physique et de l alimentation Une dépense énergétique supplémentaire de 1000 à 1700 Kcal par semaine est associée à une réduction significative de la mortalité Une activité physique d intensité modérée, -au moins 3h /semaine, -ou même 20 mn 3f/ semaine s accompagne d une réduction du risque de mortalité de 30 %. (2007) La survie à 10 ans d un homme de 75ans : - de 19 % pour une vitesse de marche de 1,4 km / h - et de 87 % pour une vitesse de marche de 5 km/h. Ces résultats se retrouvent quel que soit l âge et le sexe En cas de maladie chronique: - les individus modérément actifs vivent 6 ans de plus que les sédentaires - ceux ayant une activité physique régulière vivent 3 ans de plus que ceux modérément actif. - Il y a une différence de 9 ans entre les actifs et les sédentaires
Éthanol=7 kcal/gr, 1 ml alcool = 5,6 kcal, 500 ml vin = 280 kcal = 14 morceaux de sucre = 1/2 baguette L = 25 à 30 % AETQ AGPI = 5 à 7% AETQ L : 1g = 9,1 kcal P = 11 à 15 % AETQ, > 0,9 g /kg P : 1 g = 4,1 kcal G = 50 à 55 % AETQ 150 g/j Sucres simples <= 10% AETQ G: 1g = 4,1 kcal Fibres=30g/j Eau : 25 à 35 ml/kg/j, 1l/1000 kcal ingérées Pertes N 2,5l, apports : 300 ml par réactions d'oxydation, aliments 1l, boissons 1,2 l La nutrition dans son acceptation moderne intègre l alimentation et l activité physique
Pyramide alimentaire pour 5h/semaine de sport A ajouter par heure de sport/j supplémentaire
Les différentes couleurs des fruits et légumes De nombreux composés phytochimiques possèdent des pigments naturels, qui donnent aux légumes et aux fruits leur couleur. Celles-ci peuvent donc guider vos choix alimentaires. En mangeant des fruits et légumes de plusieurs couleurs vous obtiendrez un apport optimal des différents composés phytochimiques et de nutriments. Les légumes et les fruits peuvent être divisés en cinq groupes, selon leur couleur : ROUGE, JAUNE ET ORANGÉ, VERT, VIOLET, et BLANC. L'OMS recommande de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour.
Fruits et légumes Couleur Composé phytochimique Fruits et légumes Vert Glucosinolates, lutéine Brocoli, chou Orange a- et b-carotène Carotte, mangue, citrouille Rouge Lycopène (caroténoïde) polyphénols Tomate Fraise, cerise, poivron rouge, pomme Blanc, brun clair composés sulfurés Ail, oignon, champignon, banane Rouge-violet Mauve bleu Jaune-orange Jaune-vert Anthocyanines (polyphénols) Flavonoïdes, b-carotène quercétine Lutéine et zéaxanthine Raisins, mûres, framboises, airelles, myrtilles, aubergine Melon-miel, pêche, papaye, orange, mandarine, citron, Épinards, maïs, avocat, melon,, pomme verte, poivron
Apports moyens caloriques Homme kcal Protéines gr protéine/kg femme kcal Protéines gr protéine/kg activité réduite 2200 1g/kg 1800 > 0,9 gr/kg activité habituelle 2500 1 à 1,2 g/kg 2000 activité importante 2900 1 à 1,5 g/kg 2300 activité très importante 3400 1 à 1,2 2 g /kg/j Encadrement nutritionnel nécessaire 2400 sujet après 60 ans 36 kcal/kg de poids 1 à 1,2g/kg/j Nécessité d un apport calorique suffisant pour métaboliser les protéines
Les besoins accrus du sportif Eau : 25 à 35 ml/kg/j, 1l/1000 kcal ingérées, en temps normal : aliments 1l, boissons 1,2 l, chez le sportif apports nécessaires très augmentés, en fonction de la durée, intensité, température extérieure et transpiration Protéines, Lipides, et particulièrement les omégas 3, Glucides, En antioxydants, Quercetine, Coenzyme Q10, En vitamines dont la vit E, En Fer, Sélénium,
Boisson d entrainement ou de récupération Plus les exercices sont à forte demande en énergie plus la boisson devra apporter de glucides jusqu à 80 g/l : sucrose, mat maltose, ou maltodextrine. À l inverse si la priorité est l apport en eau le % de glucides < 30 à 60 g/l L apport d une petite quantité de sel : 1 à 1,2 g par litre, maintient l état hydrique des sportifs et prévient les symptômes liés à la déshydratation Pour un effort supérieur à une heure à 1h30 dans une ambiance tempérée: concentration 20 à 40 g /l : Dans une bouteille d 1 litre : 1 verre de jus de raisin 150 ML + 1 pincée de sel + eau Ou alors une préparation avec produits du commerce à 20 g/l : 2 cuillères à soupe de boisson de l effort dans 1 l d eau Boisson de l effort : pendant effort >1h30: eau+ G + sel Boissons de récupération : > 30 mn après l arrêt de l exercice : eau+ P +G Boisson énergisante : inadaptée aux sportifs : eau+ G + caféine+ taurine
Les besoins accrus du sportif en antioxydants La pratique d un exercice physique intense est associée à une production chronique d EOA. Il provoque un stress oxydatif L hyperthermie musculaire entraîne une augmentation des EOA et ainsi : une oxydation des lipides, de l ADN, des protéines des acides aminés, une inhibition des enzymes, et agissent dans la maladie d Alzheimer sur la formation de plaques d amyloïdes. Les fruits et légumes riches en polyphénols et flavonoïdes, agissent en atténuant l inflammation induite par l exercice et diminuent aussi le stress oxydatif.
La quercetine et le sport La quercetine est un flavonoïde. Antiallergique, antioxydant, antiinflammatoire. Chez les sportifs : Les études montrent des effets anti-inflammatoires, antioxydants et anti pathogènes. Une augmentation de la performance en endurance. La quercetine associée à d autres flavonoïdes montre une réduction des pathologies au cours de l entraînement intensif et une petite influence sur la performance : 3 % Les câpres et la livèche : 180 mg / 100 g (environ 2/3 de tasse). l oignon rouge: 20 mg /100 g, une pomme : 4 mg/100 g, mais l'épluchage diminue sa teneur à 1,5 mg/100 g. le raisin, le vin rouge, les petits fruits (bleuet, canneberge, groseille, etc.), les cerises, le brocoli, les agrumes et le thé
La vitamine E et le sportif Les ANC : 20 UI / jour, déficit chez environ 40 % de la population française Le sportif de haut niveau qui suit un régime pauvre en graisses est plus particulièrement en déficit La vitamine E neutralise les ROS et protège des radicaux libres. Elle aurait un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires la vitamine E joue un rôle important pour améliorer les défenses immunitaire Céréales complètes, huiles, légumes à feuilles vertes
Les déficits en sélénium Le besoin en sélénium : 50 à 60 mcg/j, et chez les sportifs : 100 mcg/j En France 30 % de la population en déficit, 50 à 60 % chez les sportifs: Problèmes tendineux, musculaires, articulaires à répétition, Le sélénium lutte contre les radicaux libres, contre le stress oxydatif, qui survient fréquemment dans le cadre du sport. Le sélénium agit en synergie avec la vitamine E. Le Se protège les acides gras membranaires : les disciplines d endurance sont particulièrement vulnérables aux perturbations du métabolisme des graisses, avec des séquelles sur le plan nerveux : déprime, fatigue chronique, insomnie ; et hormonale : aménorrhée, épuisement glandulaire. Le sélénium joue un rôle important sur le plan immunitaire et les pathologies O.R.L. Il exerce un effet protecteur contre l évolution vers le cancer du foie post hépatique. Il est indispensable au bon fonctionnement du cerveau, un déficit entraîne un ralentissement de la production de certains neurotransmetteurs, 40 % de baisse chez les sujets atteints d Alzheimer. L apport de sélénium entraîne une amélioration du de l humeur et du bien-être. Chez les sportifs, malgré une bonne diététique, les taux sont bas, car l assimilation du sélénium comme la plupart des minéraux nécessite une parfaite intégrité des enterocytes et un bon équilibre de la flore intestinale. Dans le cas d une complémentation, on ne dépassera pas plus de 2 fois les doses journalières et on prendra du sélénium bien assimilable, (pas plus de 100 µg de sélénium par jour) Selenium : poisson, noix du brésil, œuf, viande
Ils agissent sur notre santé Alimentation Toxiques
Ils agissent sur notre santé Exercice physique. Le sommeil, la recuperation. Stress, surpoids.