Retraite, nutrition, santé Aline Pageau Lauzière, Dt.P. M.A.
La retraite: un tremplin La retraite est propice à la mise au point La nutrition fait partie de la vie quotidienne La santé est liée à la nutrition Trio = assurance d une qualité de vie
L alimentation C est le geste de manger sans connotation qualitative On mange avec plaisir - de voir - de goûter - de partager mais, rationnellement, pour notre santé
La nutrition Science qui met en relation les éléments nutritifs consommés et la façon dont l organisme les utilise Les aliments sont les contenants Les nutriments sont les contenus
Les nutriments (6) Les glucides: céréales, fruits, légumes Les protéines: viandes, poissons, tofu Les lipides: beurre, huiles, margarines Les minéraux: fer, calcium, magnésium, etc Les vitamines: A, B, C, D, E, K,etc L eau + ils sont présents + l aliment est nutritif
Concepts de base Les aliments nous font (on est ce qu on mange) Tous les nutriments sont dans les aliments On a besoin de tous les nutriments durant toute notre vie La manipulation modifie la teneur en nutriments
La santé passe par la nutrition La santé est un état d harmonie C est une responsabilité personnelle Bien se nourrir est une mesure préventive - des maladies cardiovasculaires - du cancer
Les maladies cardiovasculaires Parmi les facteurs de risque: le taux élevé de cholestérol sanguin Le cholestérol sanguin provient de 2 sources: - endogène: 80% (G, P, L) - exogène: 20% (origine animale seulement)
Les lipoprotéines Dans le sang, le cholestérol est véhiculé par des lipoprotéines (autobus à gras): -les LDL : du foie aux artères = mauvais -les HDL: des artères au foie = bon Pour diminuer le cholestérol sanguin: la démarche nutritionnelle est importante
Diminuer les gras saturés Ils augmentent le chol. sanguin Se retrouvent surtout dans le règne animal Modération: - viandes rouges, charcuteries - fromages 35% (22%, 7%, 4%) - yogourts 8% (1% et moins) - lait entier, crème, beurre, crème glacée
Choisir les gras mono-insaturés Diminuent le cholestérol sanguin Les meilleures sources: - huile d olive - huile de canola - huile d arachides - avocats
Choisir ensuite les gras poly-insaturés Ils diminuent le cholestérol sanguin Les meilleures sources: - huile de tournesol - huile de maïs - huile de soya
Éviter les gras trans L hydrogénation = acides gras trans Ils sont pires que les gras saturés: - ils augmentent le mauvais chol. (LDL) - ils diminuent le bon chol. (HDL) Voir l information nutritionnelle, obligatoire depuis janvier 2007
Sources de gras trans Shortening (Crisco) Margarine hydrogénée Beurre d arachides hydrogéné Grignotines, pâtes à tarte commerciales, biscuits, gâteaux, croissants, beignes, etc.
Choisir les gras oméga-3 Jouent des rôles positifs en santé cardiaque 2 sources principales: - les poissons gras: saumon, truite, flétan, sardines, etc - huile d olive, graines de lin moulues, avocat
Le régime méditerranéen Viser ce modèle-santé: Q 1- produits céréaliers entiers Q 2- fruits, légumes, légumineuses Q 3- huile d olive Q 4- produits laitiers S 5- poissons, volaille, oeufs, M 6- viande rouge Q - le vin rouge avec modération Q - l exercice
Le cancer C est un dérèglement de la cellule qui désobéit à ses règles de vie: - ne pas se reproduire sauf pour remplacer des cellules mortes - ne pas rester en vie si des dommages touchent sa structure
Étapes de formation des cancers 1. initiation: exposition aux substances cancérigènes 2. promotion: croissance incontrôlée et immortalité des cellules (40 ans) 3. progression: formation de nouveaux vaisseaux sanguins (angiogenèse) + colonisation (métastases)
Les causes du cancer L hygiène de vie: 35% a) alimentation b) obésité c) inactivité physique Tabagisme: 30% Hérédité: 15%
Les phytochimiques Composés anti-cancer contenus dans les aliments du règne végétal Ils agissent comme une chimiothérapie préventive Consommés à rythme régulier (repas), ils constituent une approche métronomique et peu coûteuse Se retrouvent dans 11 aliments
La famille du chou Les crucifères (chou, choux de Bruxelles, chou chinois, brocoli, navet) Bien mastiqués = sulforaphanes Ils favorisent le suicide des cellules (apoptose) 3 à 4 portions par semaine
L ail Et la famille oignon, poireau, échalote, ciboulette Une fois mastiqué = allicine Le consommer frais, écrasé
Le soya La fève, le tofu, la boisson Contient des polyphénols qui peuvent bloquer l activité des enzymes qui favorisent la formation des tumeurs * modération recommandée aux femmes atteintes de cancer du sein
Le curcuma Épice qui entre dans la composition du safran Substance anti-cancer = la curcumine Efficace en présence de poivre 1 c. à thé par jour (soupes, riz, poissons, vinaigrettes, pâtes, etc)
Le thé vert Contient des catéchines (polyphénols) Choisir le thé vert japonais Infuser 8 à 10 minutes Prendre 3 t. par jour, en trois fois
Les oméga-3 Peuvent prévenir la formation de nouveaux vaisseaux sanguins 2 portions de poissons gras par semaine 1 c. à table de graines de lin moulues par jour (céréales, yogourt, etc)
Les tomates En prévention du cancer de la prostate Contiennent du lycopène Action maximale quand elles sont cuites et en présence de gras (pâte, sauces)
Les agrumes et les petits fruits Les oranges, citrons, pamplemousses Les bleuets, fraises, framboises, mûres, canneberges Contiennent des flavonoïdes qui peuvent bloquer la synthèse de tumeurs
Le chocolat noir et le vin rouge Choisir le chocolat à 70% et plus Le vin rouge contient du resvératrol capable d inhiber les 3 étapes du cancer - 1 consommation / jour pour les femmes - 2 consommations / jour pour les hommes
Les recommandations FMRC, A-07 Demeurer aussi mince que possible Être actif au moins 30 minutes par jour Éviter les boissons gazeuses et les aliments à calories vides Manger plus de: fruits, légumes, légumineuses, céréales entières Consommer moins de viandes rouges Limiter la consommation d alcool
En conclusion La santé passe par la nutrition La santé est une responsabilité personnelle La santé implique un changement de nos habitures de vie (technique des petits pas)
À nous de jouer En mangeant - avec plaisir - en faisant de bons choix on pose un geste de prévention pour soi Comme on n est jamais si bien servi que par soimême -.-.-.-.-.-.-.-.-