BPJE PS AGFF Théorie Mention D «Haltères, musculation et forme sur plateau» Auteur : E mmanuel MILLE LIR I Tous droits réservés reproduction interdite
L hypertrophie musculaire C liquez pour modifier le style des sous-titres du masque
S ommaire 1. Anatomie du muscle squelettique 2. D éfinition 3. Les différents types d hypertrophie. 4. Le recrutement des fibres musculaires. 5. Utilité des différents types de récupération. 6. Les méthodes d intensification.
1/Anatomie du muscle squelettique
2/Définition de l hypertrophie L'hypertrophie est le développement trop important d'une partie du corps, d'un organe ou d'un tissu. Pour le muscle, l'hypertrophie sera tissulaire. L'augmentation du volume est due: Ø A une hypertrophie cellulaire. Ø Une augmentation des réserves énergétiques Ø Une hyperplasie*.
3/ Les différents types d hypertrophie.
3/1 l hypertrophie myofibrillaire Description anatomique: Les myofibrilles sont composés de filaments fins et épais distribués sur toute la longueur de la fibre de façon régulière. E n d autres termes, les myofibrilles ne sont que la répétition d un nombre plus ou moins grand de sarcomères. Définition de l hypertrophie myofibrillaire: Augmentation du nombre de filaments d actine et de myosine, par une synthèse accrue des protéines contractiles, augmentation du nombre de sarcomères en ligne et en parallèle.
Méthodologie de l entrainement de H M Nombre de reps dans la séance. Pourcentage de 1 R M 80 à 85% Temps et nature de la récupération Durée du cycle 72 pour les gros groupes musculaires 36 pour les petits groupes musculaires Passive/ 3 minutes 3 semaines Type de contraction Auxotonique PTE et AC en phase concentrique.
3/2 l hypertrophie sarcoplasmique Description anatomique: Le sarcoplasme est une substance gélatineuse qui remplit les espaces entre les myofibrilles, c est la partie fluide des cellules musculaires. Le sarcoplasme contient des protéines, des cellules satellites*, des minéraux, du glycogène, des graisses, myo-hémoglobine et différents organites. D éfinition de l hypertrophie sarcoplasmique: Augmentation du volume liquidien due à une forte acidose, augmentation des réserves de glycogène.
Méthodologie de l entrainement de H S Nombre de reps dans la séance. Pourcentage de 1 R M 70 à 75% 120 pour les gros groupes musculaires 60 pour les petits groupes musculaires Temps et nature de la récupération Durée du cycle Type de contraction Passive/ 1.30 minutes 3 semaines Isotonique TC en phase concentrique et excentrique.
3/3 l hypertrophie vasculaire Description anatomique: Les muscles sont alimentés par un réseau capillaire qui lui apporte substrats énergétiques, sels minéraux et l oxygène. D éfinition de l hypertrophie vasculaire: Augmentation du réseau de capillaire, il y aura aussi une augmentation de la taille des mitochondries (15 à 20% VF).
Méthodologie de l entrainement de H V Nombre de reps dans la séance. Pourcentage de 1 R M 30 à 50% 250pour les gros groupes musculaires 130 pour les petits groupes musculaires Temps et nature de la récupération Durée du cycle Type de contraction P assive/ 45 sec à 1minute 1 à 3 semaines Isotonique TC en phase concentrique et excentrique.
3/4 l hypertrophie H C Description anatomique: Les muscles sont recouverts de différentes couches de tissu conjonctif (3 /= 13% PM). Ces tissus constituent les aponévroses du muscle et se terminent en tendons. D éfinition de l hypertrophie conjonctif: Augmentation de l épaississement et renforcement des tissus conjonctifs. Il est du à un travail concentrique maximal, pliométrique ou excentrique.
4 Le recrutement des fibres musculaires.
4/1 R ecrutement spatial C e type de recrutement est lié au recrutement croissant des fibres musculaires de type I vers type II. ( Loi Henneman et al 1974). -Principe du temps sous tension 30/70. -C ontraction isotonique TC.
4/2 R ecrutement temporel Ce type de recrutement est lié à la fréquence de décharge des motoneurones. -Intentionnalité et intensité. ( vitesse et charge). - C ontraction concentrique AC -Pause transitoire en étirement. (Principe de starling).
5 Utilité de différents types de récupération
R écupération complète: Permet de rester à un niveau de force convenable au fil des séries et principalement sur une filière énergétique. Nature et temps de la récupération: Passive 3 à 4 minutes. R écupération incomplète: P ermet de solliciter d autres filières énergétiques par effet cascade. Nature et temps de la récupération: Passive 30 à inferieur à 3 minutes.
6 Les méthodes d intensification
Tableau récapitulatif M éthodes M yofibrillaire sarcoplasmique Vasculaire S UPE R S E T X X X DR OP S E T X X GIANT S ET X X PR E FATIGUE X X X POS T FATIGUE X X X S UPE R 21 X X R E S T PAUS E TR AINING DE AD S E T X X BIS E T X X X TR IS E T PYR AMIDAL X X X X X