Préambule Musculation et renforcement musculaire en section sportive. Cet article va tenter de traiter d'un vaste sujet qu'est le développement de la force chez l'athlète en section sportive scolaire. Il nous faudrait bien entendu beaucoup plus que ces quelques pages pour établir ce qu'est le développement de la force. Nous ne sommes même pas sûrs d'avoir découvert toutes les méthodes possibles à l'heure actuelle. Néanmoins je vais m'efforcer de vous proposer ici certains principes de base qui me semblent incontournable pour obtenir un développement harmonieux de la force chez l'athlète de la 6ème à la terminale. Renforcement musculaire VS musculation Dans ma carrière d'entraîneur et de formateur spécialisé dans la préparation physique et la musculation j'ai souvent eu droit à une question que tout enseignant ou entraîneur s'est posé un jour : «à partir de quel âge peut-on commencer la musculation?». Ma réponse est toujours la même : qu'entendez vous par musculation? Je vous propose ici de distinguer clairement les termes que nous utiliserons au cours de cet article consacré à cette thématique. Le terme renforcement musculaire sera utilisé lorsque nous parlerons de musculation sans charge ou avec des charges additionnelles très légères. Le terme musculation sera utilisé pour les méthodes utilisant des charges additionnelles lourdes. Maintenant que nous avons défini ces termes répondons à la question : La musculation, au sens utilisation de charges lourdes, doit démarrer quand l'enseignant ou l'entraîneur considère que l'athlète est prêt à utiliser des charges lourdes. Question suivante inévitable : quand sait-on que l'athlète est prêt? C'est ce que je vais m'efforcer d'expliciter dans un premier temps et vous proposer une base de travail préparatoire à la musculation avec charge en établissant quelques grands principes incontournables et non négociables pour faire de la musculation avec charge en toute sécurité plus tard. Les 5 règles du travail préparatoire à la musculation lourde Règle numéro 1 : L'équilibre comme principe de base de la préparation musculaire. Ou plutôt les équilibres. Ceux qui nous intéressent sont au nombre de trois : L'équilibre statique L'équilibre statique commence par savoir tenir debout en appui sur un pied. Simple direz vous : testez donc vos sportifs et vous serez surpris de voir combien ont du mal avec cet exercice pourtant simpliste. Si vos sportifs sont à l'aise là dessus proposez leur de fermer les yeux et observez. Ils tiennent toujours debout? Vous avez déjà fait une bonne partie du travail.
L'équilibre dynamique L'équilibre dynamique est à la base de tout mouvement sportif. Avoir de l'équilibre dynamique c'est être capable d'orienter les forces développées par l'athlète dans le sens du mouvement en évitant tous les mouvements parasites sources de déperdition d'énergie. C'est aussi être capable d'apporter des corrections fines sur les mouvements afin de corriger les petites erreurs sans nuire à la performance et au geste global. L'équilibre musculaire L'équilibre musculaire, c'est assurer à notre sportif un développement harmonieux des muscles afin d'avoir un équilibre entre la force du coté droit et la force du coté gauche mais également la force de la chaine musculaire antérieure avec la chaine musculaire postérieure. Tout déséquilibre trop important de force est sujet à amener des blessures. Un exemple qui me tient à cœur de par mon expérience personnelle désagréable à ce niveau : le déséquilibre de force entre les quadriceps et les ischios-jambiers est un déséquilibre naturel. Par leur structure anatomique les quadriceps (muscles volumineux) sont plus forts que les ischios (muscles fins). Or une erreur courante dans les programmes de musculation est de faire faire du squat en oubliant de développer les ischios-jambiers. Résultats? Des athlètes soit disant fragiles des ischios-jambiers mais qui pour la plupart ont été fragilisés par une application déraisonnée des squats sans renforcement des ischios. Ceci nous amène à la règle numéro 2 : Toujours renforcer l'agoniste et l'antagoniste. Ou pour parler plus simplement et reprendre l'exemple précédent quand nous faisons des squats nous faisons des ischios. En aparté sur les ischios : je demande toujours de travailler les ischios en concentrique et en excentrique. Et je favorise même régulièrement le travail excentrique. Pourquoi? Les ischios étant des muscles longs et fins qui subissent de grosses contraintes en allongement dans la phase de course placée en sprint, je recherche à avoir un renforcement de ce groupe musculaire dans l'allongement et non dans le raccourcissement qui a terme peu amener en plus une trop grande raideur musculaire. Règle numéro 3 : La musculation est un moyen, pas une finalité. Ma carrière d'entraîneur, spécialisé dans les lancers dans un premier temps, m'a amené à rencontrer régulièrement ce genre d'erreur. Et encore maintenant. Quel lanceur n'a jamais entendu la fameuse question : " tu soulève combien en développé couché? en squats?..." Trop de lanceurs sont tombés dans le piège du toujours plus lourd. Je vous laisse méditer sur un exemple simple : est -on vraiment efficace quand on soulève 200 kg en développé couché et 250kg en squat et qu'on lance le poids de 7kg260 à 15 mètres? La musculation du sportif quelque soit sa discipline doit répondre à la logique intrinsèque de sa discipline même si il est évident qu'une base de force maximale est nécessaire, faire 15 mètres au poids ne nécessite pas de soulever 200kg en développé couché. Faire 20 mètres c'est une autre affaire.
Règle numéro 4 : Du gainage, du gainage et encore du gainage. La perception du gainage se résume pour beaucoup à se mettre en appui sur les coudes en position de pompe. Etre gainé c'est beaucoup plus que ça. Etre gainé c'est résister aux déformations du corps provoquées par des contraintes extérieures (la gravité, une barre de musculation, un adversaire dans le cas des sports collectifs...) Dans la pratique des disciplines athlétiques c'est aussi être capable de transmettre la force développée par les appuis au haut du corps. Etre gainé c'est aussi se prémunir de nombreux problèmes physiques et de nombreuses blessures. Règle numéro 5 : Optimiser avant de développer. N'oubliez jamais que le sportif arrive avec des moyens disponibles sur lui. Essayer d'abord d'optimiser l'utilisation des capacités qu'ils portent en lui avant de vouloir à tout prix développer ses capacités. Vous obtiendrez des résultats rapidement et en plus vous vous assurerez une progression à long terme de l'athlète. Et le temps jouera pour vous. "C'est bien beau tout ça mais concrètement je fais quoi?" Chez les jeunes en 6ème-5ème : L'équilibre est une base de travail, nous vous proposerons des exercices par la suite. L'entrée technique est à mon sens plus importante que l'entrée physique, ce qui n'empêche pas de donner quelques bases d'équilibre et de gainage mais le renforcement musculaire en lui même n'est pas une priorité et encore moins évidemment la musculation. Chez les jeunes en 4ème - 3ème : Au contraire de notre tranche d'âge précédente, le renforcement musculaire doit devenir une base de travail prédominante. Pourquoi? Car nous entrons dans une phase de transformation du corps et nos jeunes grandissent et leurs muscles avec. Ceci leur amène une importante régression de la force et notamment la force du maintien au niveau du tronc. Donc la priorité est de leur redonner cette capacité de force mais en entrant quasiment uniquement sur du renforcement musculaire avec le poids du corps. La structure osseuse et musculaire se fragilisant avec la croissance surtout on oublie la musculation avec charge surtout celle avec une contrainte verticale sur la colonne vertébrale (type squat). Encore une fois tous les exercices d'équilibre, de gainage et de coordination doivent être un travail récurrent de manière à redonner de la solidité aux muscles de maintien et de redonner des repères corporels à nos jeunes qui se retrouvent en peu de temps avec un corps qu'ils ne maitrisent plus. Au lycée : En début de lycée nous sortons de la phase transitoire de modification du corps. Quoique chez certains garçons le changement s'effectue à cette période. Pour eux même règle de prudence que chez nos 4ème-3ème. En fonction de ce facteur de croissance nous pouvons intégrer des charges additionnelles plus ou moins lourdes suivant le profil et les capacités de nos jeunes. Pour certain passer sous des barres de musculation peut s'avérer une nécessité si le déficit de force ne se comble pas avec le renforcement simple et en fonction de l'orientation de l'athlète vers certains groupes de disciplines (les lancers en particulier).
Mais encore nous appliquerons quelques règles de base pour la sécurité de nos athlètes : En musculation nous devons toujours commencer par un apprentissage des mouvements avec des charges légères. Apprendre le squat avec un manche à balai bras tendus au dessus de la tête (voir photos), le développé couché avec une barre de 10 ou 20 kg, l'épaulé, l'arraché avec un manche à balai par exemple sont des exercices basiques qui vont donner l'opportunité à l'athlète d'apprendre la technique juste du mouvement sans mettre en péril son intégrité physique en cas de faute d'exécution. Squat avec bâton Arraché avec bâton Une fois que l'athlète maitrise les mouvements que nous souhaitons lui faire travailler, nous allons d'abord augmenter le volume de la séance en mettant plus de répétitions et plus de séries avec la même charge durant 3 à 4 semaines. Ce type de travail chez le débutant même avec des charges légères amène une progression de la force importante par le biais de l'utilisation d'un plus grand nombre de fibre musculaire (recrutements des unités motrices) dans un premier temps. L'augmentation du volume musculaire n'intervient que plus tard (réf. : schéma de Fukunaga) il appartient donc à l'intervenant de ne pas laisser trop longtemps ce type de travail en place si nous ne voulons pas prendre de masse musculaire. Enfin ultime étape lorsque nous considérons que notre athlète est stable techniquement sur les exercices nous pouvons progressivement augmenter la charge et notre athlète sera prêt à utiliser des charges de plus en plus importantes en toute sécurité. Bien entendu en section sportive la musculation lourde ne va concerner qu'une certaine population d'athlètes, principalement les lanceurs spécialisés et éventuellement les sprinters sauteurs en terminale (sur l'aspect force maximale et force explosive) c'est pourquoi je ne m'étendrai pas sur le sujet dans cet article. J'invite les personnes intéressées par le sujet à se tourner vers la bibliographie spécialisée dans ce domaine (voir quelques références en fin d'article)
Encore plus de concret Nous sommes loin d'avoir fait le tour de la question sur la théorie mais maintenant place à la pratique. Je vous propose ici de voir tout d'abord une gamme d'exercices orientée sur l'équilibre et le gainage (qui sont en fait indissociables l'un étant au service de l'autre) et ensuite je vous proposerai un exemple de parcours de renforcement musculaire que nous utilisons de manière hebdomadaire avec les athlètes de la section sportive du lycée Jules Haag de Besançon. Progression sur le duo équilibre - gainage Pour commencer voici une petite progression autour du travail d'équilibre qui ne nécessite pas de matériel particulier : Ex 1 : Tenir en équilibre debout sur un pied avec le genou de la jambe libre fixé Ex 2 : Tenir en équilibre debout sur un pied avec le genou de la jambe libre fixé et les yeux fermés Ex 3 : Tenir en équilibre debout sur un pied avec le genou de la jambe libre fixé et un partenaire qui crée des petits déséquilibres Ex 4 : Sur un pied descendre toucher le pied d'appui avec la main opposée et se redresser Ex 5 : Sur un pied faire des balanciers avec la jambe libre et toucher le pied avec la main opposée. Ex6 : Combiner les ex 4 et 5. Les 3 premiers exercices peuvent également se faire avec le genou de la jambe d'appui fléchi. Exercice 1 Exercice 2 Exercice 4 Exercice 5
Après cette progression de base voici quelques exercices un peu plus complexe : Marcher et monter un genou tous les 3 appuis (appui sur plante de pied) Même exercice avec les mains en l'air Les 2 pieds sur la même ligne talon du pied avant collé à la pointe du pied arrière (se balancer du talon du pied arrière à la plante du pied avant)
A genoux (genoux, bassin, épaules alignés) décoller légèrement les talons du sol et chercher le déséquilibre avant maximum sans tomber. En fente sur un genou soulevé le pied arrière (bien positionner le pied avant et le genou d'appui sur la même ligne)
Equilibre sur un pied sur galette de proprioception Equilibre sur galette avec cycle de jambe Changement d'appui sur tortue
Comme précisé plus haut ces exercices en plus d'être un travail d'équilibre sont aussi un important travail de gainage, en effet sur chacun de ces exercices le muscle transverse est sollicité de manière importante dans le travail de maintien postural. Ils peuvent s'intégrer facilement dans une séance dans l'échauffement ou en fin de séance suivant les exercices et le but recherché. En plus de ces exercices faisables au quotidien, voici un exemple de séance type de renforcement musculaire que nous proposons aux athlètes du lycée régulièrement en période de préparation générale sur une séance d'1h15 à 1h30. Après un échauffement général d'une trentaine de minutes, un circuit de 12 ateliers est mis en place et 3 à 5 tours de ce circuit sont effectués. Les modalités de réalisation peuvent changer : soit des répétitions, soit du 30-30, soit du 15-15... Exemple de circuit : Squats sur une jambe sur un banc X6 Foulées bondissantes 20 mètres Abdominaux croisés X20 Triceps X10 Ischios descentes excentriques X10 Talons fesses en arrière 20 mètres Lombaires X20 Mollets sur swissball X10 Rebonds deux pieds sur place X15 Abduction de la jambe à l'élastique X10 de chaque jambe Gainage avec swissball descendre le genou sous la hanche X8 de chaque coté Adducteurs élastique X10 de chaque jambe En conclusion et en guise de point de repère :
Une notion primordiale est à retenir pour amener l'athlète à pratiquer la musculation lourde dans son entraînement : Prenez votre temps. La formation physique et morphologique de l'athlète doit guider vos choix. Nous avons à faire à des jeunes pour la plupart en phase de croissance donc attention à ne pas hypothéquer leur croissance et leur futur physique. Une seule règle à appliquer en musculation lourde : si on ne sait pas faire ou si l'on n'est pas sûr, on ne fait pas. Enfin à partir du moment où vous avez mis le doigt dans le procédé, vous êtes contraint de le travailler régulièrement, un arrêt trop long des séances de musculation ou de renforcement musculaire va amener une perte de force et une régression des performances de vos athlètes. Pour approfondir le sujet : Les mécanismes de la force, Gilles Cometti, CEP UFR STAPS Dijon. Les méthodes de développement de la force, Gilles Cometti, CEP UFR STAPS Dijon. L'héritage d'une carrière, Jean Pierre Egger, Document vidéo, Ecole fédérale des sports de Macolin. Présentation personnelle Conseiller technique de la ligue de Franche-Comté d'athlétisme depuis 2002. Entraîneur en athlétisme depuis 1992. Ancien lanceur de poids. Brevet d'etat d'athlétisme 2ème degré. Licence STAPS entraînement sportif. Responsable national formation FFA du lancer du disque. Préparateur physique dans plusieurs sports collectifs (Football, Handball féminin à haut niveau...) Formateur en préparation physique à l'upfr des Sports (ex UFR STAPS) de Besançon de 2007 à 2013. Email : yannick.tolle@free.fr