CONCEPT DE PLANIFICATION ET DE SUIVI DE L ENTRAÎNEMENT

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2 Myotest présente: CONCEPT DE PLANIFICATION ET DE SUIVI DE L ENTRAÎNEMENT Le est un concept d entraînement révolutionnaire qui augmente l efficacité des séances de musculation grâce au monitoring de la vitesse d exécution des exercices. Le se base sur la précision dans la détermination des charges et le contrôle permanent de la qualité d exécution des exercices. Le permet des progressions en Puissance, en Force et en Vitesse encore jamais atteintes et laisse ainsi plus de temps disponible pour l entraînement spécifique. 1

3 ET SI ON FAISAIT UN PEU DE PHYSIQUE... Pourquoi s entraîner en puissance, en force ou en vitesse? La performance sportive n est rien d autre que la capacité à déplacer une masse (son corps ou un engin) le plus loin, le plus vite ou le plus haut possible; lancer, sauter, courir, mais également dribbler, feinter, dépasser... Pour améliorer sa performance, l athlète doit entraîner ses «qualités physiques» qui sont la puissance, la force, la vitesse. C est quoi la force? La force est définie dans le sport comme une action musculaire qui permet de pousser, freiner ou maintenir une charge (poids de corps, engin etc.). En améliorant la force, on peut pousser, freiner ou retenir des charges plus importantes dans un temps plus court, ce qui permet l amélioration de la performance et protège le système musculaire des blessures. La force s exprime en newton (N). La vitesse La vitesse fait appel aux qualités neuromusculaires (système nerveux/muscles) et permet d exécuter un ou plusieurs mouvements très rapidement. Avec l entraînement, on augmente la vitesse de contraction musculaire, ce qui permet une exécution plus rapide des mouvements. On parle de centimètre/seconde (cm/s). La puissance La puissance est l énergie produite par la combinaison de la force et de la vitesse. Plus un athlète est capable de produire une grande force dans un temps très court, plus il sera puissant et donc performant. C est le facteur le plus important dans la majorité des sports. Cette énergie s exprime en watt (W). 2

4 Et pour les sports d endurance? Depuis plusieurs années on a demontré que l amélioration à elle seule du système cardiovasculaire ne suffit pas à une augmentation indéfinie des capacités d endurance. L implication coordonnée de la musculature et des tendons ainsi que l efficacité de la contraction musculaire permettent une économie significative de la dépense énergétique et donc une meilleure résistance à la fatigue. Pour tous les sports d endurance, il est nécessaire de consacrer une partie de l entraînement à l amélioration des différents groupes musculaires, et ceci à travers des entraînements spécifiques de la force, de la puissance ou de la vitesse. Définir votre profil musculaire Le profil musculaire est une représentation graphique de l évolution de la Puissance, la Force et de la Vitesse lorsque la charge augmente. Connaître son profil musculaire permet à un athlète de déterminer avec quelle charge s entraîner pour développer le maximum de sa puissance. Pour les membres inférieurs, on réalise le profil en effectuant des «Squat Jumps». Pour les membres supérieurs, on utilise le développé-couché. Le déroulement d un profil musculaire est largement décrit sur le DVD et sur le manuel Myotest. On effectue une répétition pour chaque charge; 4 à 8 charges différentes sont nécessaires. Pas besoin d aller jusqu à la charge maximale: le Myotest calcule automatiquement les derniers points de la courbe. 3

5 700 Puissance Max La droite verte donne la vitesse (cm/s) à laquelle la charge est déplacée: la vitesse diminue avec l augmentation de la charge. La droite rouge montre la progression de la force (N) avec l augmentation de la charge La courbe bleue représente la puissance (W) obtenue à chaque charge; remarquez que la courbe de puissance passe par un maximum pour ensuite s effondrer. Il existe donc une charge (33 kg sur cet exemple) avec laquelle un athlète développe le maximum de sa kg puissance. Profil Développé Couché. 1RM à 2 kg Le profil musculaire permet également de déterminer votre 1RM: à L axe horizontal représente les charges soulevées en kg. cette charge (2 kg dans l exemple de la figure 1), la vitesse est pratiquement nulle et la force est maximale. Le 1RM est le chiffre clef sur lequel se basent tous les programmes de musculation. Le Myotest permet de l estimer rapidement, en toute sécurité (pas besoin de pousser réellement la charge maximale!), et de manière fiable. Mais le Myotest permet d aller encore plus loin... 4

6 Les zones d entraînement Le profil musculaire se décompose en fait en 5 zones qui correspondent à 5 régimes d entraînement: vitesse, puissance-vitesse, puissance-force, hypertrophie, force. Chaque régime d entraînement est défini par: une zone de charge en kg à laquelle correspond une zone de vitesse d exécution du mouvement. La zone vitesse en vert: dans notre exemple pour entraîner sa vitesse, l athlète doit déplacer une charge inférieure à 22 kg à vitesse maximale mais au moins supérieure à 210 cm/s. La capacité de mise en action musculaire rapide est importante pour la majorité des sports. La zone puissance-vitesse en bleu clair: en soulevant des charges entre 22 et 32 kg à une vitesse comprise entre 10 et 210 cm/s., l athlète entraîne ses qualités de puissance orientée vers la vitesse (sports collectifs, volley, badminton, course à pied, tennis etc.) La zone puissance-force en bleu foncé: en soulevant des charges entre 33 et 43 kg à une vitesse comprise entre 100 et 10 cm/sec., il favorise plutôt ses qualités de puissance orientée vers la force (sports collectifs, hockey, rugby, basket, sports de glisse, sports de combat etc.) La zone hypertrophie en orange: si notre athlète veut faire de la musculation (bodybuilding), il doit déplacer des charges comprises entre 43 et 55 kg à une vitesse assez faible de 0 à 100 cm/s. Cette zone correspond à la prise de masse musculaire. La zone force en rouge: au delà de 54 kg, il améliorera sa force maximale. La capacité à produire une force max. dans un temps très court est une aptitude physique importante pour de nombreux sports. Le sportif déplace cette charge lourde toujours avec l intention de vitesse maximale, ce qui permet de développer les fibres rapides. 5

7 La détermination d une vitesse d exécution et le contrôle de la vitesse lors des séances d entraînement représentent la grande évolution que permet le Myotest: ce concept a été protégé sous le nom de Speed monitoring for power training. Vitesse Puissance-vitesse Puissance-force Hypertrophie Force Selon le profil musculaire de notre exemple, si je veux m entraîner en puissance-vitesse, je dois prendre une charge comprise entre 22 et 33 kg et pousser la barre à une vitesse comprise entre 10 et 210 cm/sec. En respectant ces deux indications charge et vitesse d exécution lors de vos exercices, vous allez améliorer vos performances spécifiques: vitesse ou puissance-vitesse ou puissance-force ou hypertrophie, ou encore force. Si vous constatez une diminution de la vitesse avec la fatigue, diminuez la charge de 5 kg par exemple afin de conserver une vitesse d exécution correcte qui garantit un entraînement efficace de la qualité physique choisie. En revanche, si votre vitesse augmente au fur et à mesure des entraînements, que vous poussez la barre toujours plus vite, alors n hésitez pas à rajouter 5 à 10 kg supplémentaires kg Cela signifie que l efficacité de l entraînement porte ses fruits, vous progressez...

8 Les informations données par le Myotest La réalisation d un profil musculaire est décrite dans le CD-ROM et sur le manuel du Myotest. Une fois le profil terminé, le Myotest affiche vos performances générales: 1 RM ainsi que la fiabilité du résultat obtenu: 1 Puissance Maximale (sommet de la courbe bleue) Charge Optimale (qui correspond à puissance max, trait blanc) L écran suivant affiche vos données d entraînement, charges et vitesse cible pour chaque zone d entraînement: dans notre exemple, le Myotest affiche les données suivantes: la vitesse: < 22 kg à une vitesse supérieure à 200 cm/s la puissance-vitesse: de kg, vitesse de 10 à 200 cm/s la puissance-force: de 33 à 43 kg, vitesse de 100 à 10 cm/s hypertrophie: 43 à 53 kg, vitesse de 50 à 100 cm/s la force: > 53 kg, intention de vitesse max. Les modules d entraînement Nous progressons vers la construction d un plan d entraînement. Le type de performance que l on souhaite améliorer permet de déterminer la zone d entraînement prioritaire. Myotest vous propose un «module d entraînement» pour chaque zone d entraînement. Module vitesse Module puissance-vitesse Module puissance-force Module hypertrophie Module force

9 MODULE ET PLANIFICATION: Vitesse Quel module choisir? Deux voies sont complémentaires pour identifier votre module d entraînement. D abord, votre sport définit le type de qualités physiques que vous devez entraîner pour améliorer vos performances: Myotest vous donne des informations sur son site menu entraînement. Ensuite, vous devez réaliser votre Myocheck : il s agit d une série de petits tests de base qui vous renseignent sur vos qualités physiques. Le Myocheck permet d établir le premier programme, puis de suivre régulièrement vos progrès, d adapter votre programme, et si vous le désirez, de vous comparer aux autres... Évidemment, si vous avez la chance de disposer d un préparateur physique, il vous dira exactement ce que vous devez entraîner. Les étapes de mon entraînement Nous vous proposons une démarche qui se base sur une logique standard d un entraînement bien construit, contrôlé et efficace. Cette logique est composée des étapes suivantes: 1. Faire les tests de base (Myocheck) 2. Définir votre entraînement (zone, charge, vitesse d exécution) 3. Planifier votre entraînement (modules à privilégier) 4. Vous entraîner avec le Myotest: contrôler la qualité de votre travail 5. Faire les tests après chaque module d entraînement pour voir vos progrès et adapter votre programme. Puissance-vitesse Puissance-force Hypertrophie Force 8

10 L ENTRAÎNEMENT AVEC LE MYOTEST A quoi sert le Myotest pendant l entraînement? Grâce au profil musculaire réalisé lors du Myocheck, vous savez dans quelle plage de charge / vitesse vous devez travailler pour atteindre votre objectif. Durant l entraînement, le Myotest va vous permettre de contrôler la qualité de votre travail en contrôlant votre vitesse d exécution. En effet, pour améliorer une qualité musculaire spécifique - vitesse, puissance, force - vous devez non seulement travailler avec les bonnes charges mais vous devez également travailler à vitesse adéquate: on parle d intention de vitesse maximale. Vous allez donc pouvoir contrôler et adapter en permanence vos exercices. Comment s utilise le Myotest dans l entraînement? Choisissez le protocole correspondant, réglez la charge et le nombre de répétitions, placez le Myotest, et suivez les instructions. Dès que vous avez atteint le nombre de répétitions, le Myotest signale la fin de la série par un double bip et calcule la moyenne de toutes les répétitions, puis affiche les valeurs. Dans le mode entraînement, seule la vitesse est importante; elle doit correspondre aux valeurs données par la zone choisie. Si vous êtes trop rapide, ajouter 5-10 kg, si vous êtes trop lent et que vous ne pouvez pas aller plus vite avec cette charge, alors enlevez 5-10 kg. Cette notion d ajouter ou de diminuer la charge est très importante car c est la garantie que vous entraînez toujours le facteur de condition physique choisi. Attention, ne mémorisez pas les résultats de chaque exercice: vous allez remplir la mémoire du Myotest inutilement. Mémorisez uniquement les résultats de votre Myocheck. Augmenter ou diminuer la charge, pour respecter la vitesse d exécution Cette notion est nouvelle; elle permet un contrôle continu de la qualité de l entraînement. Vous devez toujours (sauf pour le module de reprise), à partir de la charge donnée par le profil, essayer d augmenter la charge au fil du temps, mais en respectant la vitesse d exécution. 9

11 Fiches pratiques Pourquoi m entraîner Avant l entraînement Le Myocheck Les Modules La Planification Recommandations pour la sécurité

12 Pourquoi m entraîner avec Myotest? L effet d entraînement dépend de la qualité de celui-ci. Le Myotest est conçu par des spécialistes de la préparation physique et permet: de bien définir votre type d entraînement et le planifier de contrôler que la charge soit toujours idéale d adapter systématiquement l entraînement à vos progrès un changement rapide de vos qualités physiques. J investis du temps et de l énergie; qu est-ce que ça va m apporter? 1. Une amélioration significative de vos capacités musculaires 2. Une amélioration de vos performances sportives spécifiques 3. Un meilleur contrôle de votre appareil locomoteur (coordination) 4. Une diminution des risques de blessure 5. Un changement positif de votre densité corporelle. Une diminution du temps de récupération Ce qu il faut savoir: La musculation comporte une très grande variété d exercices. Pour que votre musculature s améliore, il faut lui imposer un certain nombre de stimuli qui vont l obliger à s adapter: c est l effet d entraînement. Une combinaison de plusieurs exercices est indiquée. Dans le cadre d entraînement de sportifs, on privilégie les mouvements polyarticulaires car ils sollicitent un maximum de groupes musculaires. Le squat et le développé-couché en font partie comme les fentes, arrachés, tirages etc. et ils permettent également de développer les capacités de coordinations. En principe 3 entraînements par semaine suffisent à une amélioration significative de la performance. Myoplan vous propose des modules de 9 séances sur 3 semaines. Une semaine de récupération s intercale entre chaque module et vous permet de vous tester afin d adapter votre programme et de suivre votre évolution. Mais avant de pratiquer ces exercices et tests il est primordial que vous soyez en bonne santé, que vous appreniez à exécuter correctement les différents types de mouvement (voir DVD du Myotest), et vous devez absolument commencer votre séance par un échauffement puis la terminer par une séance d étirement. Nous vous recommandons vivement l aide d un préparateur physique. L équipe Myotest vous souhaite un bon entraînement! 11

13 AVANT L ENTRAÎNEMENT Conditions préalables pour des tests et des entraînements optimaux. Qualité d exécution. Les mouvements doivent être effectués en suivant précisément la marche à suivre pour chacun d eux, et exécutés avec rigueur. Familiarisez-vous avec chaque mouvement à l aide de nos supports (site, DVD et manuel), faites plusieurs essais sans le Myotest puis en mesurant sans enregistrer les résultats. Dès que vous avez compris la logique des bips et des mouvements, vous êtes prêt pour faire vos premiers tests et entraînements. Echauffement. Prenez soin de faire un bon échauffement, de récupérer quelques minutes puis de faire les mouvements que vous allez entraîner ou tester avec une charge légère (voir procédé et exemples). Exemple : Effectuer une mise en train de 5-10 minutes par du vélo ou du footing de basse intensité (~120 puls/minute) Faites quelques séries de 30 de mouvement de gainage du tronc Répétez le geste que vous allez tester ou entraîner selon le mode suivant: 2x 5 répétitions à basse intensité (avec charge légère) 2x 5 répétitions à intensité moyenne (avec charge légère) 2x 3 répétitions à haute intensité (avec charge moyenne) Respecter une pause d une minute entre chaque série. A la fin de l échauffement, respecter 3 minutes de pause, se concentrer... le test ou l entraînement peut commencer. Les préparateurs physiques sont formés pour vous entraîner, n hésitez pas à vous adresser à eux. Prog: échauffement Nom: Programme général de base Durée échauffement Ex n 1 Echauffement Note: Pause tot 1 Durée tot ex 8 Charge tot kg Ex n 2 Gainage ventral Note: Pause tot 0 Durée tot ex 1.5 Charge tot kg Ex n 3 Gainage postérieur Note: Pause tot 3 Durée tot ex 1.5 Charge tot kg Ex n 4 Gainage dorsal Note: Séries Répétitions Minutes Charge kg Pause vélo ou jogging Séries Répétitions Minutes Charge kg Pause sur une jambe en tenant le poids sur le bassin Séries Répétitions Minutes Charge kg Pause important de rester bien dans l axe avec le haut du corps Séries Répétitions Minutes Charge kg Pause tenir le corps bien droit en contractant les fessiers Pause tot 3 Durée tot ex 1.5 Charge tot kg 19.5 minutes pauses comprises 12

14 LE MYOCHECK Ce tableau indicatif vous permet de vous situer par rapport à une population de sportives et sportifs moyens. Le Myocheck Pour faire un entraînement de qualité, des informations précises sur votre niveau physique sont nécessaires. Un entraînement avec des charges nécessite une certaine précision dans le choix des poids et des méthodes, ce sont les informations données par les profils musculaires. Les autres tests permettent de compléter l analyse en évaluant d autres qualités physiques. En réalisant votre Myocheck régulièrement tout au long de votre entraînement, vous êtes renseigné sur vos qualités et faiblesses, vous mesurez l effet de l entraînement sur votre corps et suivrez votre évolution. Il se compose de 5 tests différents (rendez-vous sur Détente verticale (cmj) Ce test permet de connaître vos qualités de détente, soit la capacité de produire une grande vitesse de déplacement à l aide d un contre-mouvement d élan. Saut puissance (sj) Ce test permet de connaître vos qualités à recruter vos fibres musculaires, à produire une grande puissance de démarrage sans prendre d élan. Réactivité (pliométrie) Ce test permet de cerner votre capacité à organiser votre musculature de manière coordonnée et efficace. En effet, l enchaînement des rebonds implique d utiliser au mieux l énergie élastique dans la réalisation et l orientation des impulsions. Cette qualité est déterminante pour l économie et l efficacité dans la plupart des sports. Profil musculaire Ce test est important pour individualiser votre entraînement. Les deux grands groupes musculaires sont les membres inférieurs et supérieurs (voir manuel et DVD du Myotest). Le profil va vous donner les informations nécessaires pour l entraînement. Il définit les zones, les charges et les vitesses d exécution. Téléchargez vos tests sur le site rubrique mon compte. Vous pourrez ainsi suivre votre évolution. 13

15 Homme très faible faible moyen bien très bien excellent CMJ SJ Détente Puissance relative Force relative Vitesse absolue < 20 cm < 15 < 15 < cm cm cm cm > 0 cm > 50 > 50 > 320 Réactivité Hauteur Indice réactivité Temps contact < 15 1 > > 50 < 100 Profil squat profil dév. 1RM 1RM < 100 < > 280 > 150 Femme très faible faible moyen bien très bien excellent CMJ SJ Détente Puissance relative Force relative Vitesse absolue < 15 cm < 15 < 15 < cm cm cm cm > 55 cm > 50 > 50 > 320 Réactivité Hauteur Indice réactivité Temps contact < 15 1 > > 50 < 100 Profil squat profil dév. 1RM 1RM < 70 < > 230 > 110 Junior (-1) très faible faible moyen bien très bien excellent CMJ SJ Détente Puissance relative Force relative Vitesse absolue < 15 cm < 15 < 15 < cm cm cm cm > 50 cm > 50 > 50 > 300 Réactivité Hauteur Indice réactivité Temps contact < 10 1 > > 40 < 100

16 Module reprise Dans le cas où vous reprenez l entraînement, vous allez utiliser une charge qui correspond à la zone puissance-vitesse à une vitesse d exécution faible vous permettant de vous familiariser à la charge et au mouvement. Ce module est éducatif. Il a pour but de permettre à votre corps de s habituer aux mouvements et aux charges sans créer une vraie évolution au niveau physique, c est normal. Évitez d augmenter trop la charge et n hésitez pas à demander l avis d un préparateur physique. Si c est vraiment trop facile, c est que vous êtes meilleur que vous le pensez. Passez alors au module renforcement. Module reprise de l entraînement 3 séances par semaine Séries Nbr. rép Pause Charge Vitesse exécution Semaine min cm/s Semaine min +10 kg cm/s Semaine min +20 kg cm/s Exercice principal membres inférieurs Squat: Fléchir à 90 en gardant le dos plat Exercices complémentaires Construction de la séance: L exercice principal est placé en premier dans la série. La charge et la vitesse sont indiquées par le Myotest. 2 minutes de pause sont indispensables entre chaque exercice. Des exercices complémentaires (voir suggestion) peuvent être ajoutés dans la série. Le choix des exercices et des charges est à définir avec votre coach mais devrait opposer une résistance permettant de faire le même nombre de répétitions que pour l exercice principal. Exercice principal membres supérieurs Développé-couché: Fléchir à 90, la barre frôle la poitrine Exercices complémentaires 15

17 Module renforcement Le renforcement est une phase importante d augmentation de la force qui sert de base aux autres modules. Il est à placer en début de période de préparation. Vous n obtenez pas de très grandes progressions de force mais vous améliorez la résistance musculaire à l effort et renforcez également vos muscles posturaux. La charge correspond à la zone puissance-vitesse donnée par le Myotest (zone bleue claire). Il est important d adapter la charge tout au long des séries afin de respecter la vitesse d exécution de départ Module renforcement Séries Nbr. rép Pause Charge Vitesse exécution Semaine min cm/s 3 séances par semaine Semaine min +10 kg cm/s Semaine min +20 kg cm/s Construction de la séance: Mêmes recommandations que pour le module de reprise. Si vous n êtes pas habitué, choisissez la barre guidée pour votre sécurité. Exercices principaux membres inférieurs Squat: Fléchir à 90 en gardant le dos plat Exercices principaux membres supérieurs Exercices complémentaires Exercices complémentaires Développé-couché: Fléchir à 90 la barre frôle la poitrine 1

18 Module vitesse (charge et vitesse d exécution selon profil pour la zone vitesse) Ce module combine pour les membres inférieurs des squats et des sauts pliométriques. Et pour les membres supérieurs, des développés-couché et des appuis faciaux moyenne amplitude mais en faisant des petits sauts. La poussée doit se faire à vitesse max après le bip. Les sauts se font avec le Myotest en mode réactivité. Pour les appuis faciaux, il n y a pas d utilisation du Myotest, le but étant de décoller les mains du sol. Exécution: très important de tenter d augmenter la charge mais en respectant la vitesse donnée par le profil. Module vitesse Séries Nbr. rép Pause Charge Vitesse exécution Semaine1 4 2 min profil profil 3 séances par semaine Semaine min variable profil Semaine min variable profil Construction de la séance: Concentrez-vous d abord sur l enchaînement, puis sur les autres exercices que vous aurez choisis en respectant les pauses. Attention la réception des sauts se fait toujours de manière bien amortie (voir DVD). Enchaînement membres inférieurs Squat sauté: Fléchir à 90 poussée max Saut réactivité: Temps de contact 130ms max, indice réactivité + que 2.5 Enchaînement membres supérieurs Exercices complémentaires Exercices complémentaires Développé-couché: De position basse, propulser la barre avec la vitesse max Appui facial sauté 17

19 Module puissance-vitesse (charge et vitesse d exécution selon profil pour la zone puissance-vitesse) Ce module combine pour les membres inférieurs des squats et des sauts (cmj), et pour les membres supérieurs, des développés-couché et des appuis faciaux en contre mouvement. La poussée doit se faire à vitesse max après le bip. Les sauts se font avec le Myotest en mode saut détente cmj. Pour les appuis faciaux, il n y a pas d utilisation du Myotest, le but étant de décoller les mains du sol. Exécution: très important de tenter d augmenter la charge mais en respectant la vitesse donnée par le profil. Module puissance-vitesse 3 séances par semaine Séries Nbr. rép Pause Charge Vitesse exécution Semaine1 2.5 min profil profil Semaine min variable profil Semaine min variable profil Construction de la séance: Concentrez-vous d abord sur l enchaînement, puis sur les autres exercices que vous aurez choisis en respectant les pauses. Attention la réception des sauts se fait toujours de manière bien amortie (voir DVD). Enchaînement membres inférieurs Squat sauté: Fléchir à 90 poussée max Saut détente cmj: hauteur max, mouvement rapide Enchaînement membres supérieurs Exercices complémentaires Exercices complémentaires Développé-couché: De position basse, propulser la barre avec la vitesse max Appui facial sauté 18

20 Module puissance-force (charge et vitesse d exécution selon profil pour la zone puissance-force) Ce module combine pour les membres inférieurs des squats et des sauts (cmj), et pour les membres supérieurs, des développés-couché et des appuis faciaux; en partant de la position fléchie statique, sauter et frapper les mains si possible. La poussée doit se faire à vitesse max après le bip. Les sauts se font avec le Myotest en mode saut détente cmj. Pour les appuis faciaux, il n y a pas d utilisation du Myotest, le but étant de décoller les mains du sol. Exécution: très important de tenter d augmenter la charge mais en respectant la vitesse donnée par le profil. Module puissance-force 3 séances par semaine Séries Nbr. rép Pause Charge Vitesse exécution Semaine1 4 2 min profil profil Semaine min variable profil Semaine min variable profil Construction de la séance: Concentrez-vous d abord sur l enchaînement, puis sur les autres exercices que vous aurez choisis en respectant les pauses. Attention la réception des sauts se fait toujours de manière bien amortie (voir DVD). Enchaînement membres inférieurs Squat sauté: Fléchir à 90 poussée max Saut détente sj: de la position basse, poussée max. Enchaînement membres supérieurs Exercices complémentaires Exercices complémentaires Développé-couché: De position basse, propulser la barre avec la vitesse max Appui facial sauté 19

21 Module hypertrophie Dans ce module, l augmentation de la masse musculaire est le but principal. Les séries doivent être faites à vitesse régulière sans aller à l extension complète. En principe, il est conseillé de faire 2 blocs à la suite pour observer une réelle hypertrophie. Il est possible de travailler selon le même mode sur une presse. Attention: l entraînement avec les charges lourdes ne convient pas aux personnes non entraînées ou souffrant de problèmes dorsaux ou articulaires. Il est dans tous les cas nécessaire d être assuré par une personne compétente. Module hypertrophie Séries Nbr. rép Pause Charge Vitesse exécution Semaine min cm/s 3 séances par semaine Semaine min +10 kg cm/s Semaine min +20 kg cm/s Construction de la séance: Concentrez-vous bien sur votre position et la tension de votre dos. Commencez sur une presse ou la barre guidée si vous n êtes pas un expert. Ne déplacez les charges que dans un rack sécurisé. Exercices principaux membres inférieurs Squat: Fléchir à 90 en gardant le dos plat Exercices principaux membres supérieurs Exercices complémentaires Exercices complémentaires Développé-couché: Fléchir à 90 la barre frôle la poitrine 20

22 Module force Dans ce module, l augmentation de la force maximale est le but principal. Les séries doivent être faites avec l intention de vitesse maximale et à une amplitude complète. Si vous progressez vite, vous pouvez ajouter 5-10 kg aux charges calculées. Il est possible de travailler selon le même mode sur une presse. Attention: l entraînement avec les charges lourdes ne convient pas aux personnes non entraînées ou souffrant de problème dorsaux ou articulaires. Il est dans tous les cas nécessaire d être assuré par une personne compétente Module force Séries Nbr. rép Pause Charge Vitesse exécution Semaine min 80% max 3 séances par semaine Semaine min 85% max Semaine min 90% max Construction de la séance: Concentrez-vous bien sur votre position et la tension de votre dos. Commencez sur une presse ou la barre guidée si vous n êtes pas un expert. Ne déplacez les charges que dans un rack sécurisé. Exercices principaux membres inférieurs Squat: Fléchir à 90 en gardant le dos plat Exercices principaux membres supérieurs Exercices complémentaires Exercices complémentaires Développé-couché: Fléchir à 90 la barre frôle la poitrine 21

23 PLANIFIER L ENTRAÎNEMENT Comment je planifie? Il y a différents paramètres à prendre en compte. Vous pouvez combiner ces modules de manière à entraîner les qualités physiques en fonction des différents paramètres tels que: Vos qualités physiques (Myocheck) Le sport que vous pratiquez (voir votre entraîneur ou notre site) La période de préparation dans laquelle vous vous trouvez L échéance avant la prochaine compétition Vos objectifs Vous pouvez faire un ou plusieurs modules, les combiner ou les répéter comme dans l exemple ci-dessous Myocheck 1 Myocheck 2 Myocheck 3 Myocheck 4 Myocheck 5 S1 S2 S3 S4 S5 S S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14 S15 S1 Reprise Renforcement Hypertrophie Vitesse 22

24 Exemple pour la course à pied (sportif entraîné) Ce plan est intégré dans l entraînement habituel. Les séances d environ 1h30 3x dans la semaine sont intercalées parmi les séances spécifiques. Le but: augmenter la vitesse de mise en action et la puissance élastique Myocheck 1 Myocheck 2 Myocheck 3 S1 S2 S3 S4 S5 S S7 Vitesse Puissance-vitesse S8 Exemple pour le vélo (programme hivernal) Ce plan est intégré dans l entraînement hivernal habituel. Les séances d environ 2h 3x dans la semaine sont intercalées parmi les séances spécifiques. Le programme de force peut être fait sur une presse selon le même mode qu avec une barre mais en plaçant le Myotest sur la colonne de charge. Le but: augmenter la force et la puissance des extenseurs des membres inférieurs en favorisant en finalité une certaine vitesse de jambes. Myocheck 1 Puissance-force Myocheck 2 S1 S2 S3 S4 S5 S S7 Force Myocheck 3 S8 Myocheck 4 S9 S10 S11 S12 Vitesse 23

25 Exemple pour les sports collectifs (général) Ce plan est intégré dans l entraînement habituel. Les séances d environ 1h30 3x dans la semaine sont placées en fonction de l intensité des séances spécifiques. Le but: augmenter la puissance de démarrage et la vitesse d inversion toutes deux très importantes pour les feintes et les démarquages. Il est conseillé de placer un module renforcement avant si le joueur sort d une longue période de compétition. Exemple pour les sports de glisse (avant saison) Ce plan se fait dans la période de préparation. Les séances d environ 2h 3x dans la semaine sont combinées avec d autres exercices importants comme le gainage, les adducteurs et les ischios-jambiers. Le programme de force peut être fait sur une presse selon le même mode qu avec une barre mais en plaçant le Myotest sur la colonne de charge. Le but: augmenter la force et la puissance des extenseurs des membres inférieurs en favorisant en finalité une certaine puissance. Myocheck 1 Myocheck 1 Myocheck 2 Puissance-force S1 S2 S3 S4 S5 S S7 Renforcement Myocheck 2 S1 S2 S3 S4 S5 S S7 Force Myocheck 3 S8 Puissance-vitesse Myocheck 3 S8 Myocheck 4 S9 S10 S11 S12 Puissance-force 24

26 AVERTISSEMENT Utilisation du Myotest: Le Myotest mesure l accélération que vous produisez durant des mouvements. Si vous ne suivez pas correctement les instructions d utilisation et les indications fournies, le résultat des mesures effectuées par le Myotest peut être erroné. Prévention des blessures: Votre état de santé et votre condition physique doivent être suffisants pour vous permettre d effectuer les mouvements et les exercices requis pour utiliser le Myotest. Vous devez faire un bon échauffement et vous entraîner progressivement avant d entamer une série de tests ou d entraînement. Dans tous les cas, vous devez engager les services d un entraîneur professionnel et reconnu pour vous en assurer. Vous ne devez jamais utiliser des charges qui vous paraissent trop lourdes et toujours être accompagné d un professionnel afin de garantir la qualité d exécution, l utilisation correcte des engins d entraînement et l assurage des charges. Les charges proposées par le Myotest sont indicatives et doivent être validées par un entraîneur professionnel. Si vous ressentez des troubles physiques lors des mouvements et exercices exécutés en utilisant le Myotest, vous devez interrompre immédiatement lesdits mouvements ou exercices et consulter votre médecin et votre entraîneur. Myotest se dégage de toute responsabilité en cas de lésions liées à la pratique de votre sport, au déplacement d engins de fitness et aux mouvements exécutés lors des tests. Dans tous les cas, la responsabilité de Myotest est limitée au remplacement du produit. 25

27 Vitesse Puissance-vitesse TOUT LE TEAM MYOTEST VOUS SOUHAITE UN BON ENTRAÎNEMENT! Puissance-force Hypertrophie Force Retrouvez toutes les informations sur le Myotest ainsi que des vidéos de démonstration sur le site Sous la rubrique mon sport du site Myotest, découvrez pour plus de 70 disciplines sportives les gestes clés à entraîner, les exercices-tests correspondants et comment le Myotest peut vous assister dans l amélioration de vos plans d entraînement. 2

28 Myotest SA Numéro pour la Suisse: Tél. (+41) Myotest France SAS Numéro gratuit pour la France: Tél Myotest Numéro gratuit pour la Belgique: Tél Myotest Numéro pour l Europe: Tél. (+33)