I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation

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1 PLAN : I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation I/ INTRODUCTION : Les 2 applications principales du travail avec élastique sont la re-musculation et le travail proprioceptif. Rappels : -Tous les exercices doivent être effectués en position corrigée (consignes des cours de la Réhabilitation cardiaque et respiratoire, + cf. les photos et les commentaires sur les exercices qui vont être présentés.) -Le mouvement doit être lent et maintenu en fin de course. La résistance doit être adaptée à ses propres possibilités, afin d éviter une fatigue trop rapide, ainsi que les risques de tendinite. -Toutes les séances de travail doivent comprendre 3 phases : - phase d échauffement. - phase de travail. - phase d étirement et de récupération. Même si vous ne faites que quelques exercices, votre entraînement doit comprendre ces 3 phases. - Faites bien travailler tous les groupes musculaires, comme précisé par la suite, afin d éviter un déséquilibre musculaire, qui pourrait entraîner un risque d accident musculaire à long terme. 1

2 -Il s agit d une liste d exercices, comprenant plusieurs types de mobilisation pour 1 même groupe musculaire. On n est pas obligé de tous les faire à chaque séances. Mais, au cours de la séance, si l on fait un exercice pour un groupe musculaire, on fera les autres exercices du groupe musculaire en question. Il faut également savoir, lors d une séance complète, que l on mobilisera dans un premier lieu les muscles des jambes et du dos, avant de travailler les autres groupes musculaires. Ainsi, les «gros» muscles nécessitant beaucoup d énergie seront travaillé en premier. Toutes les situations qui vont vous être proposées dans les pages qui suivent ne sont que des exemples d exercices pour l échauffement, le renforcement musculaire avec élastique ainsi que les étirements. Il s agit d une liste de situations non exhaustive. II/ ÉCHAUFFEMENT : 10 répétitions par jambe ( = marche sur place) Position de départ. Monter un genou, dans l axe, le reposer. Monter l autre genou. 2

3 10 répétitions par jambe Position de départ. Tendre la jambe droite (le talon touche le sol) Tendre l autre jambe 10 répétitions par pied ( = rotation de la cheville) Position de départ Départ Rotation vers l extérieur Rotation vers l intérieur 3

4 10 répétitions par jambe 1 jambe pliée à 90, l autre légèrement fléchie. Talon posé au sol. Pointe de pied en l air. Venir poser le pied à plat, puis remonter la pointe vers le haut. 10 répétitions du mouvement complet. Position de départ Tourner le buste vers la droite Tourner le buste vers la gauche 4

5 10 répétitions du mouvement complet ( = rotation des épaules) Monter les épaules. Serrer les omoplates derrières. Position de départ. 10 répétitions ( = monter sur la pointe des pieds) Position de départ Monter sur la pointe des pieds 5

6 10 répétitions ( = Squat) Position de départ. Fléchir ses jambes. ATTENTION : garder le dos droit! Les genoux sont au-dessus des doigts de pieds. 10 répétitions ( = monter sur la pointe des pieds) Position de départ. Monter sur la pointe des pieds. 6

7 III/ EXERCICES AVEC ÉLASTIQUE : Jambes / Fessiers : Quadriceps : (devant de la cuisse) 2 séries de 10 répétitions par jambe Position de départ. Bande placée sous le pied. Jambe fléchie. Saisir les 2 embouts avec la main opposée. Tendre lentement la jambe sur le coté, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 7

8 2 séries de 10 répétitions par jambe. Position de départ. Bande placée sous le pied. Jambe fléchie. Saisir les 2 embouts avec la main, coté jambe qui travail. Tendre la jambe lentement, EN EXPIRANT. Genou dans l axe. Revenir en contrôlant. Abducteurs, Adducteurs et Fessiers : 2 séries de 10 répétitions Placer la bande sous les cuisses. L enrouler autour. Maintenir fortement avec les mains. Écarter les jambes lentement, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant le retour. 8

9 2 séries de 10 répétitions par jambe. Position de départ. Debout, jambes légèrement écartées. Élastique attaché au mur et qui passe autour de la cheville. Ramener la jambe sur le coté, EN EXPIRANT, en gardant le pied dans l axe. Revenir en contrôlant. 2 séries de 10 répétitions par jambe Position de départ. Élastique enroulé autour des jambes. Mains en appui contre un mur. Amener une jambe vers l arrière, en fléchissant un peu le genou, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 9

10 Ischios-Jambiers : (derrière de la cuisse) 2 séries de 10 répétitions par jambe. Position de départ. Allongé sur le ventre. Un coussin est mis sous le ventre. En appui sur les avants bras. Élastique attaché (ici au radiateur), qui entoure la jambe. Plier la jambe en ramenant le talon vers la fesse, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 2 séries de 10 répétitions par jambe Position de départ. Assis. Élastique attaché à 1 mur et qui passe derrière le talon. Ramener le talon vers la fesse, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 10

11 Mollets : 2 séries de 10 répétitions par jambe. Position de départ. Élastique sous le pied et les doigts de pieds. Saisir à 2 mains. Pointe de pied ramenée vers soi. Tendre la pointe de pied vers l avant, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 2 séries de 20 répétitions. Placer la bande sous ses pieds. L enrouler autour. Position de départ. Appuyer très fort au sol avec un pied, et soulever l autre en gardant le genou dans l axe. EXPIRER QUAND ON MONTE LE GENOU. 11

12 Psoas : 2 séries de 10 répétitions par jambe. Position de départ. Élastique noué. Mis sous le pied, et bloqué par le genou de la jambe opposée. Monter le genou dans l axe, EN EXPIRANT. Contrôler le retour. Dos / Épaules / Pectoraux : Membre Supérieur : 2 séries de 20 répétitions. Position de départ. Élastique sous les pieds. Saisir la bande à 2 mains. Lever le bras jusqu à l horizontal, EN EXPIRANT, revenir en contrôlant, et lever. l autre bras, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 12

13 2 séries de 10 répétitions. Position de départ. Saisir la bande de chaque coté, avec les bras tendus à l horizontal devant soi. Tirer la bande en écartant les bras, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 2 séries de 10 répétitions. Position de départ. Assis, buste légèrement fléchi vers l avant. Élastique placé sous les pieds, tenu par les mains de chaque coté. Plier les bras vers l arrière (venir serrer les omoplates), EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 13

14 Bras : 2 séries de 20 répétitions. Position de départ, assis, Élastique sous les pieds. Tenir des 2 mains. Bras tendus, paume vers l avant. Plier le bras droit (en amenant la paume vers l épaule), EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. Plier le bras gauche (en amenant la paume vers l épaule), EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 2 séries de 10 répétitions par bras. Position de départ. Assis. 1 main tient l élastique au niveau de la poitrine. Bras fléchi devant, avec le coude à l horizontal, qui vient tenir l élastique devant l autre main. Déplier le bras vers le côté, EN EXPIRANT. Revenir en contrôlant. 14

15 III/ ÉTIREMENTS : RAPPEL : Les étirements doivent être tenus au moins 30 secondes. On ne bloque pas sa respiration. On respire calmement et doucement. Le temps d expiration doit être plus long que le temps d inspiration. DEBOUT : 15

16 Étirement des quadriceps. FAIRE LES 2 JAMBES. Étirement des ischios-jambier et du dos. Jambes écartées, se pencher devant, et aller le plus bas possible avec les mains, en gardant toujours les jambes tendues. On remonte en pliant les genoux avant de se redresser. Étirement des mollets. Venir poser la pointe de pied sur le mur, le talon au sol. Rapprocher le bassin du mur, pour venir tirer sur le mollet. FAIRE LES 2 JAMBES. 16

17 AU SOL : Étirement des muscles de la cheville. Plier les orteils au sol. Reculer la jambe en gardant les orteils repliés. FAIRE LES 2 JAMBES. Étirement des adducteurs. S asseoir en tailleur. Les mains viennent sur les chevilles, et les coudes appuient sur les cuisses. On rapproche les genoux du sol. 17

18 Étirement des fessiers. Plier la jambe, la croiser par-dessus l autre. Poser le pied à plat. Tirer la jambe pliée vers soi, en gardant le pied à plat au sol. Jambes allongées. Passer l élastique derrière les pieds. Se pencher en avant, et tirer un peu sur l élastique, bras tendus, pour étirer, les mollets, les ischios-jambier et le dos. Étirement des pectoraux. Assis, jambes fléchies. Mains derrières la tête, avec les doigts qui se croisent. Pousser les coudes vers l arrière, en ouvrant la cage thoracique. 18

19 Étirement des biceps Assis, jambes fléchies. Mains posées au sol tournées vers l arrières Se pencher vers l arrière, en s appuyant sur ses bras et en les reculant. Étirement des triceps. Venir mettre les mains dos à dos derrière la tête. Les coudes sont fléchis et hauts. On essaye d aller le plus bas possible dans le dos avec ses mains. 19

20 Étirement des muscles du dos. Assis, Jambes fléchies. Venir faire le dos rond en rentrant sa tête (regard vers sa poitrine). 20