Délicieuses collations pour ventres affamés!

Délicieuses collations pour ventres affamés! PROPOSITIONS DE COLLATIONS VARIÉES POUR TOUS LES GOÛTS! Dans ce recueil, vous y trouverez des recettes prélevées sur les sites internet suivants: Canal Vie, Science et fourchette, Cuisine futée, parents pressés, Trois fois par jour, de l'association des diététistes du Canada, de la Fédération des producteurs laitiers du Canada et de Kraft. Il est à noter que certaines recettes proposées à titre de collation pourraient également être servies au déjeuner, comme les muffins, par exemple. Les partenaires du Comité saines habitudes de vie MRC de Rivière-du-Loup ainsi que la personne assumant la coordination n'engagent aucune responsabilité pour toutes cirsonstances découlant de l'utilisation des recettes suggérées. Il appartient à la personne utilisant ce recueil de s'assurer qaue chacun des ingrédients est conforme à son régime de vie et / ou à ses restrictions alimentaires. Délicieuses, exquises et succulentes recettes à Partager Concocter Modifier et à... S en délecter!

Recettes prélevées sur le site internet http ://www.canalvie.com "Canal Vie" Page 2

Amandes et graines de citrouilles au tamari PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 3 cuillères à soupe (45 ml) Miel liquide 2 cuillères à soupe (30 ml) Sauce tamari réduite en sodium 1 cuillère à thé (5 ml) Huile d olive (ou de canola) 2/3 de tasse (160 ml) Amandes entières ¼ de tasse (60 ml) Graines de citrouilles crues, écalées ¼ de tasse (60 ml) Graines de tournesol écalées 1 tasse (250 ml) Céréales de son au maïs (type Squares de Quaker) Préparation du mélange 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans une casserole, porter à ébullition le miel avec le tamari et l huile. 3. Incorporer les amandes, les graines de citrouille et les graines de tournesol. 4. Étendre le mélange sur une plaque de cuisson tapissée d une feuille de papier parchemin. 5. Cuire au four environ 30 minutes. Incorporer les céréales et laisser refroidir. Barres énergisantes l express PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 2 MINUTES RENDEMENT : 8 PORTIONS 1 tasse et ½ (375 ml) Céréales de riz de type Rice Krispies 1 tasse (250 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide 1 tasse (250 ml) Mélange du randonneur de type noix et raisins ¼ de tasse (60 ml) Miel liquide 2 cuillères à soupe (30 ml) Margarine 1 tasse (250 ml) Guimauves Préparation des barres 1. Beurrer un plat carré de 20 centimètres (8 pouces). Tapisser le fond de papier parchemin en le laissant dépasser des deux côtés. 2. Dans un grand bol, mélanger les céréales, les flocons d avoine (gruau) et le mélange du randonneur grossièrement coupé. Mettre le bol de côté. 3. Dans une petite casserole, porter à ébullition le miel et la margarine. Laisser mijoter 2 minutes. Ajouter les guimauves et les laisser fondre en remuant. Verser la préparation sur le mélange d ingrédients secs et mélanger le tout pour enrober. Répartir les céréales dans le plat. Déposer sur une feuille de papier parchemin sur les céréales et bien presser avec les mains. Laisser refroidir environ 2 heures à la température ambiante. Démouler et couper en 8 barres. Page 3

Barres tendres à l'orange et au chocolat PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 20 PORTIONS 1 tasse (250 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide 1 tasse (250 ml) Son de blé Céréales de riz grillé de type Spécial K Farine de blé entier 2 cuillères à soupe (30 ml) Zeste d orange ¼ de tasse (60 ml) Sirop d érable Cassonade ¼ de tasse (60 ml) Beurre 1 cuillère à thé (5 ml) Bicarbonate de soude ¾ de tasse (180 ml) Yaourt à l orange de type Liberté 1/3 de tasse (80 ml) Pépites de chocolat au lait 200 grammes Chocolat noir à 70% de cacao 2 cuillères à soupe (30 ml) Zeste d orange (facultatif) Préparation des barres 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un large bol, mélanger les flocons d avoine avec le son de blé, les céréales, la farine et les zestes d orange. 3. Dans une grande casserole, porter à ébullition le sirop d érable avec la cassonade et le beurre, en remuant constamment. 4. Laisser mijoter environ 5 minutes à feu moyen. 5. Retirer du feu et incorporer le bicarbonate de soude. 6. Ajouter les ingrédients secs et bien mélanger. 7. Incorporer le yaourt et les pépites de chocolat. 8. Verser la préparation dans un moule de 28 centimètres X 10 centimètres (11 X 17 pouces). 9. Égaliser la surface et cuire au four environ 20 minutes. Laisser tiédir. 10. Faire fondre le chocolat dans une casserole ou au micro-ondes et en napper la préparation. 11. Si désiré, décorer de zestes d oranges. 12. Couvrir et réfrigérer 1 heure. Couper en 20 barres. Page 4

Barres tendres aux fruits PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 10 PORTIONS 5 cuillères à soupe (75 ml) Beurre mou 1 tasse (250 ml) de chaque Cassonade et de farine de blé entier 1 Oeufs Quelques gouttes Extrait de vanille Noix de coco non sucrée ¾ de tasse (180 ml) Noix assorties, hachées de chaque Canneberges séchées et raisins secs Préparation des barres 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. À l aide d un batteur électrique, mélanger le beurre et la moitié de la cassonade pour obtenir un mélange crémeux. 3. Ajouter la farine progressivement et remuer. Verser cette préparation dans un moule rectangulaire. Faire cuire 10 minutes au four. 4. Pendant la cuisson, battre les œufs. Ajouter le reste de la cassonade et la vanille. Incorporer les autres ingrédients. Étaler ce mélange sur la première préparation. Poursuivre la cuisson pendant 25 minutes. 5. Laisser refroidir et couper en 10 barres rectangulaires. Barres tendres croquantes PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 8-10 PORTIONS 5 cuillères à soupe (75 ml) Farine de blé entier 1 tasse (250 ml) de chaque Beurre froid coupé en dés et poudre à pâte 2 Huile de canola (ou végétale) Quelques gouttes Eau froide de chaque Noix de coco non sucrée et de raisins secs de chaque Amandes hachées et canneberges séchées Pacanes (ou noix de Grenoble) Préparation des barres 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. À l aide d un batteur électrique, mélanger le beurre avec la moitié de la cassonade jusqu à l obtention d une consistance onctueuse. 3. Ajouter progressivement la farine et remuer. Verser cette préparation dans un moule rectangulaire. Faire cuire 10 minutes. 4. Pendant ce temps, fouetter les œufs et incorporer le reste de la cassonade et la vanille. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger. Étaler ce mélange sur la première préparation. Poursuivre la cuisson pendant 25 minutes. Laisser refroidir. Page 5

Barres granola PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 16 PORTIONS 1 tasse et 2/3 (410 ml) Flocons d avoine ½ à ¾ de tasse (125 à 180 ml) Sucre 1/3 de tasse (80 ml) Farine d avoine Pincé de chaque Cannelle et sel 2 à 3 tasses (500 et 750 ml) Fruits séchés et pépites de chocolat 1/3 de tasse (80 ml) Beurre d arachide 6 cuillères à soupe (90 ml) Beurre ramolli ¼ de tasse (60 ml) Sirop d érable 2 cuillères à soupe (30 ml) Sirop de maïs (ou miel liquide) 1 cuillère à soupe (15 ml) Eau Préparation des barres 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un large bol, mélanger tous les ingrédients secs, incluant les fruits séchés, les noix, le chocolat. 3. Dans un second bol, à l aide d un fouet, battre le beurre, le sirop d érable, le sirop de maïs (ou le miel), l eau et le beurre d arachides. 4. Verser les ingrédients liquides sur les ingrédients secs et mélanger avec les mains, jusqu à ce que les ingrédients soient uniformément enrobés 5. Transférer le tout dans un moule de 8 X 8 pouces, tapissé de papier parchemin. Presser pour que le mélange soit uniformément réparti dans le moule. 6. Cuite au four environ 30 minutes ou jusqu à ce que les bords du granola soient dorés. 7. Laisser tiédir 1 heure à la température ambiante avant de démouler et au moins 1 heure supplémentaire avant de le découper. Couper en 16 barres. Quelques variantes pour diversifier la composition de la barre granola! Fruits séchés : abricots, ananas, bananes, bleuets, cerises, dattes, figues, mangue, noix de coco, papaye, pommes ou raisins. Noix : amandes, arachides, cajous, noisettes, noix de Grenoble, pacanes ou pistache.s Graines : citrouille, lin, pavot, sésame, soya ou tournesol. Autres : céréales de type Cheerios ou Rice Krispies, blé soufflé, germe de blé, brisure de chocolat ou guimauve. Page 6

Biscuits à l avoine et aux 3 fruits PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 24 BISCUITS 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 1 pincée de chaque Bicarbonate de soude 1 pincée Cannelle 1 pincée Sel 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte 2/3 de tasse (160 ml) Beurre ramolli 2 Oeufs Lait ou boisson de soya nature ou vanille 2 tasses (500 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide 1 Banane coupée en petits morceaux 1 Poire pelée et râpée 1 Pomme pelée et râpée Préparation des biscuits 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). 2. Dans un large bol, mélanger la farine avec la cannelle, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. 3. Dans un bol, fouetter le beurre avec la cassonade. Ajouter les œufs un à un en fouettant. 4. Incorporer le lait, les flocons d avoine et les fruits. 5. Ajouter progressivement la farine et remuer jusqu à l obtention d un mélange homogène. 6. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer environ 3 cuillères à soupe (45 ml) de préparation pour chaque biscuit, en les espaçant. 7. Cuire de 12 à 15 minutes ou jusqu à ce que les biscuits soient dorés. Laisser refroidir. 6. À l aide d un batteur électrique, mélanger le beurre et la moitié de la cassonade pour obtenir un mélange crémeux. 7. Ajouter la farine progressivement et remuer. 8. Verser cette préparation dans un moule rectangulaire. Faire cuire 10 minutes au four. 9. Pendant la cuisson, battre les œufs. 10. Ajouter le reste de la cassonade et la vanille. Incorporer les autres ingrédients. 11. Étaler ce mélange sur la première préparation. Poursuivre la cuisson pendant 25 minutes. 12. Laisser refroidir et couper en 10 barres rectangulaires. Page 7

Biscuits choco-canneberges PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12-18 BISCUITS Beurre ramolli 1 tasse (250 ml) Cassonade 1 Oeuf 2 cuillères à soupe (15 ml) Lait 2 cuillères à thé (10 ml) Extrait de vanille 1 tasse et ½ (375 ml) Farine de blé entier 1 cuillère à thé (5 ml) Bicarbonate de soude ½ tasses (125 ml) de chaque Brisures de chocolat et canneberges séchées Préparation des biscuits 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). 2. À l aide batteur électrique, battre le beurre et la cassonade. Incorporer l œuf, le lait et la vanille. 3. Dans un autre bol, mélanger la farine et le bicarbonate de soude. Transvider dans le bol d ingrédients humides et mélanger à la fourchette. Incorporer le chocolat et les canneberges. 4. Déposer la pâte par cuillérées sur une plaque de cuisson doublée de papier parchemin. 5. Cuire environ 10 minutes selon la taille des biscuits. Une fois cuits, les biscuits seront légèrement dorés à l extérieur et encore mous en centre. 6. Laisser refroidir. Bouchées croquantes au riz soufflé PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 12 BOUCHÉES 1/3 de tasse (80 ml) Beurre d arachide 2 cuillères à soupe (30 ml) Beurre ramolli ¼ de tasse (60 ml) Miel liquide 1 tasse (250 ml) Céréales de riz soufflé de type Rice Krispies et gruau instantané ¼ de tasse (60 ml) de chaque Canneberges séchées et raisins secs ¼ de tasse (60 ml) Amandes ou pacanes hachées Préparation des bouchées 1. Dans un grand bol, mélanger le beurre d arachide avec le beurre et le miel. 2. Incorporer le reste des ingrédients. 3. Couvrir et réfrigérer 1 heure. Façonner une douzaine de boulettes en utilisant environ 2 cuillères à soupe (30 ml) de préparation pour chacune d elles. 4. Déposer les boulettes dans des moules de muffins en papier. Page 8

Croustade de fruits rouges et aux noisettes PRÉPARATION : 25 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 4 Prunes fraîches 12 Fraises fraîches 1 Barquette de framboises 1 Barquette de mûres 1 cuillère à soupe (15 ml) Jus de citron (ou de lime) 45 grammes Sucre ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cannelle moulue Pâte à croustade 60 grammes Beurre ramolli 6 cuillères à soupe (90 ml) Cassonade 4 cuillères à soupe (60 ml) Farine de blé entier 65 ml Flocons d avoine 2 cuillères à soupe (30 ml) Noisettes concassées ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cannelle moulue 1 pincée Bicarbonate de soude Préparation des fruits 1. Couper les prunes en dés et couper les fraises en deux. 2. Dans un large bol, mélanger les fruits et le jus de citron, le sucre et la cannelle. Préparation de la pâte à croustade 1. À l aide d un batteur électrique, mélanger le beurre et la cassonade. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger légèrement à l aide d une spatule. La préparation doit être grumeleuse. Montage 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Diviser le mélange de fruits parmi 4 bols individuels pouvant aller au four. Répartir la pâte à croustade sur les fruits. 3. Cuire environ 25 minutes. Osez les fruits! Seuls ou mélangés! Abricots, bleuets, cerises, framboises, pêches, poires, pommes et rhubarbe, selon les saisons! Page 9

Croustade d été PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 8 PORTIONS 8 Poires épluchées et coupées en morceaux 1 tasse (250 ml) Fromage à la crème ramolli 1 tasse (250 ml) Framboises 1 tasse et ½ (375 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson lente Farine de blé entier Cassonade ¼ de tasse (60 ml) Beurre ramolli Préparation de la croustade 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Mélanger le fromage crémeux avec les poires. 3. Mettre le mélange de poires dans le fond un moule beurré et ajouter les framboises. 4. Dans un bol, mélanger les flocons d avoine, la farine, la cassonade avec le beurre et recouvrir les fruits. 5. Cuire environ 45 minutes. Osez les fruits! Seuls ou mélangés! Abricots, bleuets, framboises, pêches, poires, pommes et rhubarbe, selon les saisons! Délice fruité avec trempette PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 tasse et ½ (375 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Miel liquide ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cannelle moulue ½ cuillère à thé (2,5 ml) Muscade moulue Préparation du délice fruité 1. Dans un bol, mélanger le yaourt, le miel, la cannelle et la muscade. 2. Dans des assiettes, disposer les morceaux de fruits autour du bol contenant le yaourt. Page 10

Galettes énergies PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 18 GALETTES 1 tasse (250 ml) Céréales de type muesli 1 tasse (250 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide Farine de blé entier 1 et ½ cuillère à thé (7,5 ml) Poudre à pâte 1 cuillère à thé (5 ml) Cannelle 1 pincée Sel 3 cuillères à soupe (45 ml) Margarine 1 Banane écrasée 2 cuillères à soupe (30 ml) Lait 2 cuillères à thé (10 ml) Extrait de vanille 3 cuillères à soupe (45 ml) Miel liquide Préparation des galettes 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un large bon, mélanger les céréales, les flocons d avoine, la farine, la poudre à pâte, la cannelle et sel. 3. Dans un autre bol, battre à la fourchette la margarine, la banane, l œuf, le lait, la vanille et le miel. Incorporer aux ingrédients secs. Bien mélanger. 4. Distribuer la pâte sur une plaque à biscuit beurrée. 5. Cuire environ 10 minutes. Éviter de trop faire cuire les biscuits pour éviter qu ils ne deviennent secs. Quelques variantes pour diversifier la composition de la galette à partager! Incorporer des fruits séchés tels que : abricots, ananas, bananes, bleuets, cerises, dattes, figues, mangue, noix de coco, papaye, pommes ou des raisins. Incorporer des noix telles que : amandes, arachides, cajous, noisettes, noix de Grenoble, pacanes ou des pistaches. Incorporer des graines : citrouille, lin, pavot, sésame, soya ou de tournesol. Page 11

Sablés citron-lime PRÉPARATION : 30 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 20 PORTIONS 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 2 cuillères à soupe (30 ml) Poudre à pâte Poudre d amandes 2 cuillères à soupe (30 ml) Zeste de citron (ou de lime) 2 cuillères à soupe (30 ml) Zeste de lime (ou de citron) 1 tasse (250 ml) Beurre ramolli Sucre Quelques gouttes Extrait de vanille 2 Oeufs Préparation des sablés 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un large bol, mélanger la farine avec la poudre à pâte, la poudre d amandes, les zestes de lime et de citron. Réserver. 3. À l aide du batteur électrique, fouetter à haute vitesse le beurre avec le sucre et la vanille jusqu à consistance crémeuse. Incorporer les œufs tout en battant. 4. En pétrissant délicatement avec les mains, incorporer progressivement la farine au mélange crémeux jusqu à l obtention d une boule de pâte. 5. Couvrir d une pellicule plastique et réfrigérer au moins 1 heure. 6. À l aide d un rouleau à pâtisserie, abaisser la pâte jusqu à ce qu elle atteigne une épaisseur de 1 centimètre (1/2 pouce). 7. Avec un emporte-pièce en rond de 6 centimètres (2 ½ pouces), découper 20 biscuits dans la pâte. 8. Tapisser deux plaques à biscuits de papier parchemin. 9. Déposer les ronds de pâte sur les plaques. 10. Cuire au four environ 10 minutes par plaque ou jusqu à ce que la pâte soit légèrement dorée. 11. Laisser refroidir. 12. Pour le glaçage, mélanger dans un bol le sucre avec les zestes. Incorporer graduellement le jus de lime. Une fois les biscuits refroidis, étaler le glaçage. Page 12

Mousse passion PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS 2 Blancs d oeufs ¼ de tasse (60 ml) Sucre Crème à 35% ¼ de tasse (60 ml) Pulpe de fruits de la passion, sans les pépins 2 de chaque Feuilles de gélatine et fruits de la passion Préparation de la mousse 1. Fouetter le blanc des œufs jusqu à l obtention d une neige ferme. 2. Ajouter aux blancs d œufs la moitié du sucre et de la crème. 3. Faire tremper les feuilles de gélatine dans l eau fraîche. 4. Dans une casserole, mélanger l autre moitié du sucre avec la pulpe de fruits de la passion et faire bouillir. 5. Ajouter les feuilles de gélatine essorées au mélange de pulpe et chauffer jusqu à ce qu elles soient dissoutes. 6. Battre les jeunes d œufs dans un bol et ajouter graduellement le mélange de pulpe en fouettant. 7. Ajouter les blancs montés en neige et bien mélanger. Muffins aux canneberges et aux bleuets PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 10 MUFFINS 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 4 cuillères à thé (20 ml) Levure 2/3 de tasse (160 ml) Sucre 3 cuillères à soupe (45 ml) Huile de canola (ou végétale) 1 tasse (250 ml) Lait 1 Oeuf de chaque Bleuets et canneberges séchées 1 pincée Sel Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). 2. Mélanger la farine avec la levure, le sucre et le sel. Dans un autre bol, mélanger l huile, le lait et l œuf. 3. Mélanger les deux préparations pour obtenir une cage homogène. 4. Incorporer les bleuets et les canneberges. Remplir aux ¾ des moules à muffins en papier. 5. Cuire environ 30 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Page 13

Muffins aux amandes et aux canneberges PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT :8-12 MUFFINS Muffins 1 tasse et ½ (375 ml) Farine de blé entier Poudre d amandes 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte Beurre non salé, fondu et tiédi ¾ de tasse (180 ml) Sucre 3 Oeufs Lait 1 cuillère à thé (5 ml) Extrait d'amandes 2 tasses (500 ml) Canneberges fraîches ou surgelées décongelées Garniture 2 cuillères à soupe (30 ml) Sucre Amandes hachées ½ cuillère à thé (2 ml) Muscade moulue Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). 2. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la garniture. Réserver. 3. Dans un autre bol, mélanger la farine, la poudre d amandes, la poudre à pâte et le sel. 4. Dans un autre bol, à l aide d un fouet, mélanger le beurre fondu, le sucre, les œufs, le lait et l essence d amande. 5. Verser les ingrédients liquides sur les ingrédients secs d un seul coup. 6. À l aide d une fourchette, mélanger délicatement. Incorporer les canneberges, sans trop brasser. 7. Répartir le mélange aux ¾ dans les moules à muffins. Saupoudrer le mélange de la garniture sur les muffins. 8. Cuire environ 25 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Page 14

Muffins aux bananes, à l'érable et aux pacanes PRÉPARATION : 25 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 11 MUFFINS Garniture 1 tasse (250 ml) Amandes moulues Cassonade 2/3 de tasse (160 ml) Farine de blé entier 1 cuillère à thé (5 ml) Cardamome moulue Beurre froid coupé en dés 1 pincée Sel Muffins aux bananes 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 1 cuillère et ½ à thé (7,5 ml) Poudre à pâte ½ cuillère à thé (2,5 ml) Bicarbonate de soude ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cardamome moulue 3 Bananes mûres 2 Oeufs légèrement battus Sirop d érable Cassonade 1/3 de tasse (80 ml) Lait ¼ de tasse (60 ml) Huile de canola (ou végétale) ¾ de tasse (180 ml) Pacanes (ou autres noix) 1 pincée Sel Préparation de la garniture 1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients secs. Avec les mains, écrasez le beurre dans les ingrédients secs jusqu à ce qu il soit possible de faire une petite boule lorsqu on presse un peu de pâte. 2. Sur une plaque recouverte de papier parchemin, émietter la garniture. Réserver. Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et la cardamome. 3. Dans un autre bol, à l aide d une fourchette, écraser les bananes. 4. Ajouter les œufs, le sirop d érable, la cassonade, le lait et l huile et bien mélanger. 5. À l aide d une spatule, incorporer le mélange de bananes aux ingrédients secs. Mélanger doucement. 6. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 7. Garnir les muffins de la garniture. 9. Cuire environ 35 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Page 15

Muffins à la compote de pommes PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 tasse (250 ml) de chaque Farine de blé entier et farine tout usage 1 cuillère à soupe (15 ml) Poudre à pâte 1 cuillère à thé (5 ml) Bicarbonate de soude Cassonade 2/3 de tasse (160 ml) Yaourt nature faible en matières grasses ¼ de tasse (60 ml) Huile de tournesol (ou de canola) 1 tasse (250 ml) Compote de pommes non sucrée 1 tasse (250 ml) Pommes séchées coupées en morceaux Noix hachées Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs. 3. Dans un autre bol, fouetter le yaourt avec l huile et l œuf. Incorporer la compte de pommes. 4. Tout en remuant, verser progressivement ce mélanger sur les ingrédients secs afin d obtenir une pâte homogène. Mélanger sans trop brasser. Incorporer les pommes et les noix à la préparation. 5. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Muffins aux bleuets sans lait PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 5 cuillères à soupe (75 ml) Sucre 1 cuillère à thé (5 ml) Bicarbonate de soude 3 cuillères à soupe (45 ml) Huile de canola (ou végétale) Compote de pommes non sucrée 4/5 de tasse (200 ml) Jus de pomme 1 tasse (250 ml) Bleuets frais ou congelés 1 pincée Sel Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Dans un bol, mélanger la farine de blé, le sucre, le bicarbonate de soude et le sel. 3. Dans un second bol, mélanger l huile, la compote et le jus de pomme. 4. Incorporer le mélange d huile au mélange sec. Ajouter les bleuets et mélanger. 5. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Page 16

Muffins aux bleuets et à l orange PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 20 MUFFINS 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier ½ cuillère à thé (2,5 ml) Bicarbonate de soude 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre à pâte 1 Zeste d orange Beurre 1 tasse (250 ml) Sucre 2 Oeufs 1 tasse (250 ml) Yaourt nature grec 1 tasse (250 ml) Bleuets surgelés décongelés Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte, le sel et le zeste d orange. 3. À l aide d un batteur électrique, fouetter le beurre et le sucre à vitesse maximale pendant 3 minutes. 4. Ajouter les œufs, un à un et fouetter le tout pendant 1 minute supplémentaire. 5. Ajouter le yaourt, les ingrédients secs et les bleuets. À l aide d une spatule mélanger doucement. 6. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 7. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Soyez créatifs! Changer les bleuets surgelés par des fraises ou des framboises, ou par un mélange de petits fruits. Incorporer des noix effilées telles que : amande, arachide, cajou, noisette, noix de Grenoble, pacane ou des pistaches. Page 17

Muffins ensoleillés orange, ananas et bleuets séchés PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS Sucre 1 Zeste d orange 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 2 cuillère et ½ à thé (12,5 ml) Poudre à pâte ½ cuillère à thé (2 ml) Bicarbonate de soude 2 Oeufs Beurre fondu 1 tasse (250 ml) Ananas broyés (jus inclus) 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus de citron (ou de lime) 1 cuillère à thé (5 ml) Essence de citron ¾ de tasse (180 ml) Bleuets séchés Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). 2. Dans un grand bol, mélanger le sucre et le zeste d orange. Ajouter la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, el sel et bien mélanger. 3. Au fouet, battre légèrement les œufs. Ajouter le beurre fondu, l ananas broyé, le jus et l essence de citron et bien mélanger. 4. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélanger doucement. 5. Ajouter les bleuets séchés et mélanger délicatement de nouveau. 6. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 7. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Osez des modifications à la recette! Changer les bleuets surgelés par des framboises surgelées, ou frais. Page 18

Muffins choco-dattes PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 50 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 tasse et ½ (375 ml) Dattes séchées dénoyautées 1 tasse (250 ml) Eau 2/3 de tasse (160 ml) Sirop d érable 1/3 de tasse (80 ml) Beurre ramolli 2 Oeufs 1 cuillère à thé (5 ml) Extrait de vanille 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 2 tasses (500 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide ¼ de tasse (60 ml) Graines de lin moulues ½ à soupe (7,5 ml) Poudre à pâte ½ à soupe (7,5 ml) Bicarbonate de soude ½ à soupe (7,5 ml) Cannelle 1/3 de tasse (80 ml) Brisures de chocolat Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans une petite casserole, cuire les dattes dans l eau environ 15 minutes à feu moyen. 3. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger à la fourchette le sirop d érable, le beurre, les œufs et la vanille. 4. Dans un autre bol, mélanger la farine, l avoine, le lin, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et la cannelle. 5. Après 10 minutes de cuisson, retirer du feu, écraser les dattes à la fourchette, ajouter le chocolat et remuer pour faire fondre. Réduire en purée à l aide d un robot culinaire. 6. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides, remuer à la fourchette pour humecter. Ajouter la purée de dattes et de chocolat et mélanger. 7. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 8. Cuire environ 30 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Page 19

Muffins choco-courgettes sans œufs et sans lait PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 tasse (250 ml) de chaque Farine de blé entier et farine tout usage de chaque Chocolat à 70% de cacao, haché et sucre ¼ de tasse (60 ml) Poudre de cacao 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Cannelle et poudre à pâte Lait (ou boisson de soya enrichie nature) 1/3 de tasse (80 ml) de chaque Compote de pommes et huile de canola ou végétale 2 tasses et ½ (625 ml) Courgettes râpées Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un large bol, mélanger les farines, le sucre, le cacao, le chocolat, la cannelle et la poudre à pâte. 3. Dans un autre bol, mélanger le reste des ingrédients. 4. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs. Mélanger délicatement. 5. Dans un autre bol, fouetter les œufs, l huile et le lait. 6. Incorporer progressivement les ingrédients secs. Ajouter les légumes, le jambon et le fromage. 7. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 8. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Muffins aux bananes et au chocolat PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS ¼ de tasse (60 ml) Huile de canola (ou végétale) 2 de chaque Bananes écrasées et œufs battus ¾ de tasse (180 ml) de chaque Farine de sarrasin et farine de riz 3 carrés Chocolat noir à 70% de cacao, émietté ¼ de tasse (60 ml) Sucre 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Bicarbonate de soude et poudre à pâte 1 pincée Sel Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). 2. Dans un large bol, mélanger l huile, les œufs et les bananes. Réserver. 3. Dans un autre bol, mélanger les farines, el chocolat, le sucre, le bicarbonate de soude et la poudre à pâte et le sel. 4. Ajouter au premier mélange d ingrédients en remuant juste assez pour humecter. 5. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Page 20

Muffins aux petits fruits PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS Mélange de graines Graines de sésame Graines de lin Graines de tournesol Graines de citrouille Muffins 1 tasse et ½ (375 ml) Farine de blé entier 1 tasse (250 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cardamome moulue ½ cuillère à thé (2,5 ml) Gingembre moulu 3 Oeufs ¾ de tasse (180 ml) Sucre 2/3 de tasse (160 ml) Huile végétale (ou de canola) 1/3 de tasse (80 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Jus de citron (ou de lime) 2 tasses (500 ml) Petits fruits coupés en dés 1 pincée Sel Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un large bol, mélanger la farine, l avoine, la poudre à pâte, le sel, la cardamome, le gingembre et le mélange de graines. Réserver. 3. Dans un autre bol, battre les œufs. Y incorporer le sucre, l huile végétale, le yaourt et le jus de citron. 4. Incorporer ensuite les ingrédients humides aux ingrédients secs. Mélanger délicatement à l aide d une spatule. 5. Ajouter les fruits et mélanger de nouveau 6. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 7. Cuire environ 30 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Des possibilités infinies de fruits! Abricots, bleuets, cerises, framboises, pêches, poires, pommes et rhubarbe, selon les saisons! Page 21

Muffins au quinoa PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 tasse (250 ml) Quinoa non cuit 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier Sucre 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre à pâte Canneberges séchées ¼ de tasse (60 ml) Huile de canola (ou végétale) ¾ de tasse (180 ml) Lait (ou lait de soya à la vanille) 2 Oeufs, le blanc uniquement 1 cuillère à thé (5 ml) Extrait de vanille 1 pincée Sel Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans une moyenne casserole, porter 1 tasse (250 ml) d eau à ébullition à feu élevé, réduire le feu et ajouter le quinoa et cuire environ 15 minutes pour l attendrir. Retirer du feu et réserver. 3. Dans un bol, mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte, le sel, les canneberges et le quinoa cuit. 4. Dans un petit bol, mélanger l huile, le lait, les blancs d œufs et l essence de vanille. 5. Ajouter cette préparation au contenu du premier bol et mélanger pour incorporer sans trop brasser. 6. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 7. Cuire environ 30 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Suggestions de chef! Changer les canneberges séchées par un autre fruit séché. Incorporer des noix effilées telles que : amandes, arachides, cajous, noisettes, noix de Grenoble, pacanes ou des pistaches. Page 22

Muffins au fromage cheddar et aux oignons PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 55 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS Oignons caramélisés 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive 3 Oignons tranchés en fines lanières 1 pincée de chaque Poivre et sel Muffins 1 tasse et ½ (375 ml) Farine tout usage 1 tasse (250 ml) Farine de blé entier Semoule de maïs 1 cuillère à soupe (15 ml) Poudre à pâte 1 cuillère à thé (5 ml) Poivre 3 Oeufs 1 tasse et ½ (375 ml) Lait ¼ de tasse (60 ml) Huile de canola (ou végétale) 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide 2 cuillères à soupe (30 ml) Ciboulette fraîche hachée finement 1 tasse et ½ (375 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé 1 pincée Flocons de piments forts Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans une moyenne casserole, chauffer l huile à feu vif. Y ajouter les oignons, assaisonner et cuire environ 15 minutes ou jusqu à ce qu ils soient légèrement caramélisés. Baisser le feu et laisser caraméliser encore 15 minutes. 3. Dans un grand bol, mélanger les farines, la semoule de maïs, la poudre à pâte, le poivre et les flocons de piment fort. 4. Dans un autre bol, battre les œufs, le lait, l huile, le miel et la ciboulette. Ajouter le fromage râpé et les oignons caramélisés. 5. Verser le mélange humide dans le mélange d ingrédients secs et brasser délicatement. 6. Laisser reposer 15 minutes avant de remplir les moules à muffins. 7. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 8. Cuire environ 25 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Page 23

Muffins au saumon et au fromaga feta PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 boîte de 418 grammes Saumon en conserve 1 tasse (250 ml) Farinede blé entier 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte 6 Oeufs ¼ de tasse (60 ml) Huile de canola (ou végétale) ¼ de tasse (60 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 3 de chaque Échalotes et gousses d ail hachées finement ½ Citron : le zeste 200 grammes Fromage feta coupé en petits dés Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un large bol, émietter le saumon (retirer la peau et écraser les petits cartilages). Ajouter la farine et la poudre à pâte. Poivrer et saler. 3. Dans un autre bol, fouetter les œufs avec l huile. Ajouter le yaourt, les échalotes, l ail, le zeste de citron et le jus du citron. Ajouter le fromage feta et brasser délicatement. 4. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 5. Cuire environ 25 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Muffins jambon et fromage PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 de chaque Branche de céleri et carotte coupées en fines rondelles 1 tasse (250 ml) de chaque Farine de blé entier, semoule de maïs, fromage cheddar râpé et lait 1 cuillère à soupe (15 ml) Poudre à pâte 2 cuillères à soupe (30 ml) Graines de tournesol 3 Oeufs ¼ de tasse (60 ml) Huile d olive (ou végétale) Jambon cuit coupé en dés Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 180 degrés C ou 350 degrés F. 2. Dans un large bol, mélanger les ingrédients secs. 3. Dans un autre bol, fouetter les œufs, l huile et le lait. Poivrer et saler. 4. Incorporer progressivement les ingrédients secs. Ajouter les légumes, le jambon et le fromage. 5. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 6. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Page 24

Trio de stratta-muffins PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 6 MUFFINS Préparation de base 8 Tranches de pain 6 Oeufs 1 tasse (250 ml) Lait 1 cuillère à thé (5 ml) Moutarde de Dijon 3 cuillères à soupe (45 ml) Huile d olive (ou végétale) 2 cuillères à thé (10 ml) Ail hachée finement (ou poudre d ail) 1 pincée de chaque Poivre et sel Garniture jambon-fromage 8 Tranches de jambon 8 Tranches de fromage suisse (ou autre fromage) 2 Échalotes hachées finement Garniture saumon fumé et chèvre 1 paquet de 140 grammes Saumon fumé 1 Fromage de chèvre de type Paillot coupé en morceaux 2 cuillères à soupe (30 ml) Ciboulette hachée finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Aneth séchée Garniture poulet et ananas 1 tasse et ½ (375 ml) Poulet cuit, haché finement 1 tasse (250 ml) Ananas coupé en dés 2 cuillères à soupe (30 ml) Coriandre fraîche hachée ou séchée 2 cuillères à soupe (30 ml) Persil frais haché finement Préparation de trio 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un bol mélanger les ingrédients de la garniture suggérée. 3. Garnir quatre tranches de pain de cette préparation. 4. Fermer les sandwichs avec les tranches de pain restantes. 5. Tailler chaque sandwich en seize cubes. 6. Répartir les cubes dans chacune des alvéoles beurrées d un moule à muffin de taille moyenne. 7. Dans un bol, fouetter les œufs, le lait, la moutarde, l huile, l ail et l assaisonnement. 8. Verser la préparation liquide sur les cubes de pain et secouer doucement le moule. 9. Réfrigérer 10 minutes afin que le pain s imbibe de la préparation. 10. Cuire environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le mélange aux œufs soit cuit. Page 25

Recettes prélevées sur le site internet http ://www.sciencefourchette.com "Science et fourchette" Page 26

Jus de légumes de type V8 fait maison PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 3 TASSES 1 boîte de 19 onces (540 ml) Tomates en dés ½ Oignon haché finement 2 Gousses d ail hachées finement 1 Betterave pelée et hachée grossièrement 1 Carotte hachée grossièrement 1 Branche de céleri hachée grossièrement 1 Piment rouge grillé rincé et égoutté 1 tasse (250 ml) Tasse d eau ou de bouillon de légumes 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide Quelques gouttes Sauce Tabasco Quelques gouttes Sauce anglaise (Worcestershire) ¼ de tasse (60 ml) Persil frais 1 pincée de chaque Poivre et sel Préparation du jus 1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, à l exception du persil. Cuire environ 45 minutes à feu moyen en mélangeant fréquemment. Retirer du feu et ajouter le persil. 2. Au mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter de l eau si nécessaire afin d obtenir la texture désirée. 3. Réfrigérer et déguster froid. Composition des jus et cocktails de légumes Ils sont généralement faits à base de tomates. La proportion et la présence des autres légumes varient d une marque à l autre. On y retrouve souvent du sucre, des colorants, des assaisonnements et du sodium (sel). Une portion de 250 ml de jus de cocktails de légumes du commerce fournit approximativement 20% de la valeur quotidienne recommandée. Les avantages de la version maison! Le premier critère à considérer pour choisir un jus ou un cocktail de légumes du commerce devrait être qu il contienne un maximum de 70 mg de sodium par portion de 125 ml (½ tasse). La version maison contient seulement 22 mg de sodium pour la même portion, 3 grammes de fibres. La recette peut-être réalisée à partir d un extracteur à jus, sans cuire les légumes. Page 27

Craquelins maison de type Ritz PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 75 BISCUITS 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 3 cuillères à soupe (45 ml) Poudre à pâte 4 cuillères à soupe (60 ml) Beurre non salé, froid et coupé en dés 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive (ou végétale) 2/3 de tasse (160 ml) Eau froide Préparation des craquelins 1. Préchauffer le four à 400 degré F (200 degrés C). 2. Dans un robot culinaire, combiner la farine et la poudre à pâte. Actionner l appareil et ajouter le beurre froid. Mélanger 30 secondes. La pâte doit demeurer grumeleuse. 3. Ajouter l huile d olive et l eau froide. Mélanger jusqu à ce que la pâte forme une boule collante. 4. Sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser la pâte à une épaisseur d environ 3 millimètres (1/8 de pouce). Découper les craquelins à l aide d un emporte-pièce au choix. Vous pouvez donner l allure des biscuits Rtiz en créant de petits trous sur le craquelin à l aide d un cure-dent. 5. Répartir les biscuits sur une plaque à cuisson. Cuire au four une plaque à la fois, environ 10 minutes ou jusqu à ce que le contour des biscuits soit légèrement doré. Laisser refroidir complètement. Le choix des craquelins compliqué Choisir une sorte de craquelin en épicerie parmi ceux réduits en gras et / ou en sel, à saveur de fromage, fait à base de riz peut donner des maux de tête! Une portion de craquelins santé (environ 20 grammes) devrait contenir 2 grammes de gras ou moins et avoir une liste d ingrédients très courte. Du lot, peu de choix s offre à nous. Que contiennent les craquelins? Comme les aliments, les craquelins ont leur place dans le cadre d une alimentation saine et équilibrée. Mais la liste des ingrédients peut parfois être décourageante : farine de blé enrichie, huiles de soja et de palme modifiée, sucre, glucose-fructose, sel, farine d orge maltée, bicabonate de sodium, hydrogénocarbonate d ammonium, phosphate monocalcique, lécithine de soja, levure, papaïne, amylase, protéase, culture de levain, etc. La recette de biscuits Ritz maison est concluante : par portion de 20 grammes (environ 6 biscuits), les craquelins maison contiennent moins de 50% moins de calories, 2 fois moins de sucre, 2.5 fois moins de matières grasses, sont sans sodium et ont plus de fibres que la version du commerce. Et ils se font en 2 temps, 3 mouvements, avec seulement 5 ingrédients. Page 28

Muffins verts PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 Oeuf 1 tasse (250 ml) de chaque Compote de pommes, lait et lentilles vertes 2 cuillères à thé (10 ml) Thé vert en poudre 1 tasse et ¼ (310 ml) Farine de blé entier de chaque Cassonade, farine tout usage et huile végétale (ou de canola) 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte 1 cuillère à thé (5 ml) Bicarbonate de soude 50 grammes Chocolat blanc coupé en morceaux Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Au robot culinaire, réduire les lentilles vertes en purée. Ajouter l œuf, l huile d olive, le lait et la compote de pommes. Mélanger jusqu à ce que la préparation soit homogène. 3. Dans un large bol, combiner le thé, les farines, la cassonade, la poudre à pâte et le bicarbonate de soude. Ajouter les liquides en remuant jusqu à ce que les ingrédients secs soient bien humectés. 4. Ajouter le chocolat blanc à la préparation ou mettre environ 1 cuillère à thé au centre de chaque muffins. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 5. Cuire environ 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Mini-pains collation à l'orange et aux canneberges PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MINI-PAINS 1 tasse (250 ml) de chaque Céréales de riz pour bébé, farine tout usage et lait 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Bicarbonate de soude et poudre à pâte de chaque Beurre ramolli, canneberges séchée, farine et sucre 1 Zeste d une orange râpe 3 Oeufs Préparation des mini-pains 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Dans un bol, faire tremper les canneberges séchées dans le lait 30 minutes ou toute une nuit au réfrigérateur. Dans un bol, mélanger les farines, les céréales pour bébé, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Réserver. 3. Dans un grand bol, crémer le beurre, le sucre et le zeste d orange au batteur électrique. Ajouter les œufs, un à la fois et battre jusqu à ce que le mélange soit homogène. À basse vitesse incorporer les ingrédients secs en alternant avec le mélange et de canneberges réhydratées. 4. Verser la pâte dans des moules à mini gâteaux et cuire environ 20 minutes. Page 29

Recettes prélevées sur le site internet http//www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv "Cuisine futée parents pressés" Page 30

Croustilles santé et trempette trippante PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 PORTIONS DE TREMPETTE Croustilles santé 1 sac 12 pitas miniatures 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile d olive 1 pincée Épices cajun 1 pincée de chaque Poivre et sel Trempette trippante (une recette, trois versions) La base 350 grammes (12 onces) Tofu soyeux semi-ferme (type Mori-Nu) 1 Jaune d œuf 1 cuillère à soupe (15 ml) Moutarde de Dijon ¼ de tasse (60 ml) Huile végétale (ou de canola) 1 pincée de chaque Poivre et sel Variante espagnole 1 Oignon vert (échalote) haché finement 1 cuillère à thé (5 ml) Paprika 1 pincée de chaque Poivre et sel Variante indienne 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre de cari 1 cuillère à thé (5 ml) Gingembre frais râpé ½ cuillère à thé (2,5 ml) Curcuma 1 pincée de chaque Poivre et sel Variante mexicaine 1 cuillère à soupe (15 ml) Coriandre fraîche hachée finement ½ à 1 cuillère à thé (2,5 à 5 ml) Purée de piment chipotle ½ cuillère à thé (2,5 ml) Curcuma 1 pincée de chaque Poivre et sel Préparation des croustilles santé 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Séparer les pains pitas en deux sur l épaisseur. 3. Répartir les pains pitas, extérieur vers le haut, sur 2 plaques de cuisson. 4. Les badigeonner d huile. Saupoudrer d épices cajuns, de poivre et de sel. 5. Cuire au four environ 10 minutes ou jusqu à ce que les pains pitas soient dorés. Page 31

Croustilles santé et trempette trippante PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS DE CROUSTILLES ET 6 À 8 PORTIONS DE TREMPETTE Préparation de la trempette trippante 1. Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients sauf l huile, pendant 2 minutes. 2. Racler les rebords du robot culinaire avec une spatule et mélanger de nouveau. 3. Toujours en mélangeant, verser l huile en un mince filet par l ouverture sur le couvercle du robot culinaire afin de créer une émulsion. 4. Transvider dans un bol, assaisonner selon la variante désirée, mélanger et servir avec des crudités ou avec des croustilles santé. 5. La trempette se conservera 3 jours au réfrigérateur. Ne le dîtes pas qu il y a du tofu dans la recette! Oui, il y a du tofu dans cette recette, mais ce n est qu un ingrédient, après tout. Nommer-vous tous les ingrédients de vos recettes chaque fois que vous mitonner pour votre famille? Bien sûr que non! Pour cette trempette, ne dites pas d entrée de jeu que c est une trempette au tofu vos enfants fuiront en courant! Une portion de croustilles revient à 0,83$ et une de trempette à 0,55$. Valeur nutritionnelle par portion Croustilles 167 calories 5 grammes de protéines 5 grammes de lipides 4 grammes de fibres 255 mg de sodium (sel) Trempette trippante 94 calories 3 grammes de protéines 8 grammes de lipides Aucun gramme de fibre 126 mg de sodium (sel) Page 32

Boisson gazeuse maison (type soda à l italienne) PRÉPARATION : 2 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION 1 tasse et ½ (375 ml) Eau minérale gazéifiée Au goût Glaçons Au goût Sirop concentré de fruits (cassis, framboises, grenade) Préparation de la boisson 1. Verser l eau et les glaçons dans un grand verre. 2. Verser lentement le sirop en un mince filet pour qu il se dépose au fond du verre, sans se mélanger à l eau. Une boisson pétillante vraiment santé! À 0,78$ par portion, cette recette habituera graduellement les enfants à boire davantage d eau. On peut jazzer l eau en lui ajoutant quelques tranches de citron, d orange ou de pêche, ou lui ajouter des fraises surgelées qui diffuseront doucement leur saveur. On peut lui ajouter des glaçons de jus de fruits, des pailles amusantes ou la servir dans des gourdes originales. On peut diluer des jus pour commencer. Mais ultimement, il faut offrir de l eau le plus souvent possible. Pour les occasions spéciales, essayer la boisson gazeuse maison et la slush (recette ci bas). Variantes proposées! Pour préparer une slush maison, prendre de jus de pommes concentré surgelé, non dilué, mais partiellement dégelé, d eau froide et quelques gouttes de colorant alimentaire. Au mélangeur électrique, fouetter le jus, l eau et les glaçons pour obtenir la consistance d une slush. Ajouter quelques gouttes de colorant de la couleur de votre choix, mélanger et servir immédiatement dans un grand verre. Page 33

Bâtonnets panés au fromage PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 BÂTONNETS 1 tasse (250 ml) Chapelure panko ¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan frais et finement râpé 1 cuillère à thé (5 ml) Fines herbes séchées (mélange à l italienne) ¼ de tasse (60 ml) Farine tout usage 1 Oeuf 6 Ficelles de fromage coupées en 2 (type Ficello) 1 pincée de chaque Poivre et sel Préparation des bâtonnets 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Dans un poêlon, sans ajouter de matière grasse, faire griller le panko à feu moyen environ 10 minutes ou jusqu à ce qu il soit doré. 3. Transvider dans un bol, laisser tiédir, puis ajouter le fromage parmesan et les fines herbes séchées. 4. Déposer la farine dans un autre bol. Poivrer et saler. 5. Dans un troisième bol, battre l œuf à la fourchette. 6. Tremper chaque morceau de fromage dans la farine, puis dans l œuf et enrober de panko assaisonné. 7. Déposer sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. 8. Cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que le fromage soit chaud, mais qu il ne fonde pas complètement (éviter de trop cuite sinon le fromage coulera sur la plaque). Faîtes votre panko! C'est si facile! Le panko est une chapelure de flocons de pain frais, typiquement japonaise. Pour préparer du panko maison, passez au robot culinaire 6 tranches de pain blanc frais sans la croûte. Étendre la chapelure sur une plaque de cuisson et laisser sécher une journée à température ambiante ou 1 heure dans un four préchauffé à 200 degrés F (100 degrés C). Conservez dans un contenant hermétique. La version de bâtonnets au fromage maison contient 2 fois plus de protéines et 2 fois moins de sel que les bâtonnets du commerce. Coût de revient par portions de 2 bâtonnets : 0,80$. Valeur nutritive par portion de 2 bâtonnets 140 calories 10 grammes de protéines 6 grammes de lipides 1 gramme de fibres 230 mg de sodium (sel) Page 34

Chou fleur pop-corn PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 Chou fleur 3 cuillères à soupe (45 ml) Huile d olive (ou végétale) 2 Gousses d ail hachées finement 1 pincée de chaque Poivre et sel Préparation du chou-fleur 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Couper le chou fleur en fleurons de la grosseur d une bille. 3. Dans un large bol, mélanger le chou fleur, l huile, le poivre et le sel. 4. Déposer les fleurons sur une plaque à pâtisserie et cuire 5 minutes. 5. Remuer les fleurons et cuire 5 minutes supplémentaires. 6. Retirer du four, saupoudre de sel et servir immédiatement. L'astuce avec le chou-fleur! Ne jetez pas les tiges du chou fleur : congelez-les dans des sacs hermétiques en attendant de les intégrer dans un potage. Valeur nutritive par portion Coût de revient : 0,77$ par portion. 126 calories 4 grammes de protéines 9 grammes de lipides 4 grammes de fibres 56 mg de sodium (sel) Page 35

Muffins aux légumes PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 7 onces (200 grammes) Carottes coupée en fines rondelles 7 onces (200 grammes) Patate douce pelée en cubes 7 onces (200 grammes) Courge pelée en coupée en cubes 3 tasses (750 ml) Farine de blé entier 1 cuillère à soupe (15 ml) de chaque Cannelle moulue et poudre à pâte 1 cuillère à thé (5 ml) Bicarbonate de soude ½ cuillère à thé (2,5 ml) de chaque Gingembre et muscade moulues 1 tasse (250 ml) de chaque Cassonade et compote de pommes Huile de canola (ou végétale) 2 Oeufs 2 cuillères à thé (10 ml) Extrait de vanille Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (180 degrés C). 2. Au robot culinaire, réduire en purée les carottes, la patate douce et la courge pour obtenir 3 tasses (750 ml) de légumes. 3. Dans un large bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, la cannelle, la bicarbonate de soude, la muscade et le gingembre. 4. Dans un autre bol, mélanger avec une cuillère de bois les légumes, la cassonade, la compote, l huile, les œufs et la vanille. 5. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et mélanger pour bien humecter. 6. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 7. Cuire environ 30 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. L'astuce: mitonner des mini-muffins! Vous pouvez également faire des mini-muffins. Le temps de cuisson sera alors de 12 à 15 minutes. Valeur nutritive par muffin Coût de revient : 0,48$ pour un muffin. 252 calories 5 grammes de protéines 8 grammes de lipides 4 grammes de fibres 202 mg de sodium (sel) Page 36

Petits pains aux saucissons PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 45 MINUTES RENDEMENT : 8 MUFFINS 1 tasse (250 ml) Purée de pommes de terre (cuite) 1 tasse (250 ml) Saucisson sec haché (ou simili-peperoni) 1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé 1 tasse (250 ml) Lait 2 Oeufs 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre à pâte 1 cuillère à thé (5 ml) Fines herbes séchées ½ cuillère à thé (2,5ml) Muscade 1 pincée Piment de Cayenne 1 pincée de chaque Poivre et sel Préparation des petits pains 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (180 degrés C). 2. Dans un large bol, mélanger à la fourchette la purée de pommes de terre, le saucisson, le fromage cheddar, le lait et les œufs. 3. Dans un autre bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, les fines herbes, la muscade, le piment de Cayenne, le poivre et le sel. 4. Ajouter aux ingrédients liquides et bien mélanger à la fourchette pour bien humecter les ingrédients. 5. Répartir la pâte aux ¾ dans des moules à muffins beurré. 6. Cuire environ 45 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en sorte propre. Valeur nutritive par petit pain Coût de revient : 0,79$ pour un muffin. 268 calories 14 grammes de protéines 8 grammes de lipides 2grammes de fibres 334 mg de sodium (sel) Page 37

Poudings maison au chocolat PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 6 PORTIONS Poudre de cacao non sucrée Fécule de maïs ¾ de tasse (180 ml) Sucre 1 tasse et ¼ (310 ml) Lait en poudre 3 tasses et ¼ (810 ml) Eau Préparation des poudings 1. Dans un grand contenant hermétique, mélanger le cacao, la fécule de maïs, le sucre et le lait en poudre. 2. Pour préparer 2 portions, verser 1 tasse (250 ml) du mélange et 2 tasses (500 ml) d eau dans une casserole. Conserver le reste du mélange dans le garde-manger pour une utilisation future. 3. Chauffer à feu moyen environ 10 minutes en remuant continuellement à l aide d un fouet. 4. Retirer du feu lorsque la préparation commence à bouillir et mélanger jusqu à épaississement. 5. Diviser dans des coupes à dessert, réfrigérer 2 heures et servir. Astuces et trucs! Vous pouvez remplacer le lait en poudre et l eau par 4 tasses (1 litre) de lait ou de boisson de soya. Variante pour les adultes : ajoutez 1 cuillère à thé (5 ml) de café instantané par portion au moment d ajouter l eau. Valeur nutritive par pouding La version maison du pouding au chocolat coûte 2 fois moins cher et renferme 2 fois plus de protéines que le pouding au chocolat du commerce. Coût de revient par portion : 0,29$. 130 calories 5 grammes de protéines Aucun gramme de lipides 1 gramme de fibres 93 mg de sodium (sel) Page 38

Crème étagée au citron PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 Citrons Sucre ¼ de tasse (60 ml) Fécule de maïs Eau 1 tasse (250 ml) Jus d orange Chapelure Graham Yaourt grec à la vanille Préparation des poudings 1. Presser le jus des citrons dans une tasse allant au four à micro-ondes. 2. Ajouter le sucre, la fécule de maïs, l eau et le jus d orange. Fouetter pour bien délayer la fécule. 3. Chauffer au four à micro-ondes à puissance maximale pendant 3 minutes. Fouetter vigoureusement pour obtenir une texture lisse. 4. Chauffer de nouveau à puissance maximale 2 minutes ou jusqu à épaississement. Fouetter de nouveau. 5. Répartir la chapelure dans 4 petits verres ou verrines. Verser la crème au citron et laisser refroidir environ 20 minutes au réfrigérateur. Pour mitonner un pouding au citron! Pour faire un pouding au citron, incorporez le yaourt à la vanille à même la crème au citron. Après la cuisson, laisser tiédir la crème 5 minutes puis ajoutez le yaourt. Fouettez pour obtenir une texture lisse. Omettez la chapelure de biscuits Graham et servez dans des coupes. Laisser refroidir au réfrigérateur avant de déguster. Valeur nutritive par pouding Cette version ne contient ni œuf ni lait, ni beurre ni sel et elle est beaucoup moins sucrée que la version commerciale. Elle revient à 0,80$ par portion. 246 calories 3 grammes de protéines 1 gramme de lipides 1 gramme de fibres 93 mg de sodium (sel) Page 39

Barres tendres PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 18 PORTIONS Canneberges 2 tasses (500 ml) Riz soufflé (type Rice Krispies) 1 tasse (250 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide Noix de coco non sucrée Amandes tranchées ¼ de tasse (60 ml) Graines de lin moulues 2 Oeufs ¼ de tasse (60 ml) Huile végétale (ou de canola) ¼ de tasse (60 ml) Miel liquide Préparation des barres 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (180 degrés C). 2. Hacher finement les canneberges. 3. Mélanger le riz soufflé, l avoine, la noix de coco, les amandes, les canneberges et les graines de lin. 4. Dans un autre bol, battre les œufs à la fourchette. Incorporer l huile et le miel. 5. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et bien mélanger pour enrober. 6. Répartir la préparation dans des moules en silicone ou en métal légèrement huilés. Presser fermement avec les doigts pour bien tasser les céréales. 7. Cuire environ 15 minutes ou jusqu à ce que les céréales soient dorées. 8. Se conservera 1 semaine dans un plat hermétique ou 1 mois au congélateur. Astuces et trucs! Les arachides et les noix sont interdites dans les écoles du Québec. Dans cette recette, vous pouvez les remplacer par des graines de soya grillées. Vous pouvez aussi remplacer les canneberges par des fruits séchés, comme des abricots, des dattes, des figues ou des raisins : l important de hacher finement les fruits séchés afin que les barres ne s effritent pas. Valeur nutritive par barre tendre À 0,30$ par portion, le coût de revient est assurément plus faible que cela des barres tendres du commerce! 137 calories 3 grammes de protéines 7 grammes de lipides 2 grammes de fibres 37 mg de sodium (sel) Page 40

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Pois chiches croustillants épices et parmesan PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 35 MINUTES RENDEMENT : 1 ET ½ TASSE 1 boîte de 19 onces (540 ml) Pois chiches rincés et égouttés 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile végétale (ou de canola) 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre du Chili ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cumin moulu ½ cuillère à thé (2,5 ml) Fleur de sel (ou sel) ¼ de tasse (60 ml) Fromage parmesan râpé 1 pincée Piment de Cayenne Préparation des pois chiches 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Dans un bol, verser tous les ingrédients et bien mélanger. 3. Étendre sur une plaque allant au four et cuire environ 35 minutes ou jusqu à l obtention d une belle coloration. Remuer aux 10 minutes. Houmous au chocolat PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 TASSES 1 tasse et ½ (375 ml) Pois chiches rincés et égouttés 1/3 de tasse (80 ml) Poudre de cacao 1/3 de tasse (80 ml) Beurre d amande (beurre d arachide, de soya) 1/3 de tasse (80 ml) Sirop d érable 1/3 de tasse (80 ml) Eau 2 cuillères à thé (10 ml) Extrait de vanille 200 grammes Chocolat au lait, fondu 1 pincée Sel Préparation de l'hummous 1. Au robot culinaire, verser tous les ingrédients et réduire en purée lisse. 2. Servir sur une tranche de pain avec des fruits. Page 42

Recettes prélevées du site internet "Les diététistes du Canada" Exquises recettes variées! Page 43

Lait frappé à la banane et aux petits fruits PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS 1 Banane coupée en rondelles 1 tasse (250 ml) Petits fruits frais ou décongelés 1 tasse (250 ml) Lait ou boisson de soya enrichie ¾ de tasse (180 ml) Yaourt à la vanille faible en matières grasses Préparation du lait frappé 1. Au robot culinaire, réduire la banane en purée avec un peu de lait. Y ajouter les fruits, le reste du lait et le yaourt. Des variations...à l'infini! On peut varier les combinaisons de parfums à l'infini: yaourt aux pêches avec fraises; yaourt au citron avec bleuets et yaourt aux fraises avec banane. Le lait frappé est une excellente façon d'accroître la consommation de lait et de fruits. Le lait écrémé en poudre donne de l'onctuosité à cette boisson et augmente sa teneur en calcium à 353 mg par portion. Le yaourt à la vanille utilisé dans cette recette est plus riche en glucides que la plupart des autres yaourts. Les personnes atteintes de diabète auront plutôt intérêt à choisir une variété de yaourt moins riche en glucides. Lait frappé à la mangue PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS 1 Mangue pelée et coupée en dés ½ cuillère à thé (2,5 ml) Gingembre frais râpé 1/3 de tasse (80 ml) Jus d'orange concentré, congelé 1 tasse et ½ (375 ml) Lait 1 tasse (250 ml) Glaçons Préparation du lait frappé 1. Au robot culinaire, réduire en purée la mangue, le gingembre et le jus d'orange concentré jusqu'à consistance lisse. 2. Ajouter le lait et les glaçons et broyer. Page 44

Lassi à la mangue PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS 1 Mangue pelée et coupée en dés Yaourt à la vanille faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Miel liquide Lait Glaçons Préparation du lassi 1. Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Yaourt frappé rapido Pour enlever le noyau de la mangue... Le noyau de la mangue est large et plat, ce qui rend ce fruit difficile à couper. Voici un moyen efficace de couper une mangue en cubes : coupez une tranche près du noyau. Répétez l'opération de l'autre côté. Avec la pointe d'un couteau, tracez des lignes parallèles, dans la chair de chacune des deux parties, puis tracez des lignes dans le sens opposé afin de former un motif quadrillé. Prélevez les cubes à l'aide d'une cuillère. Pelez finalement le section centrale de la mangue et coupez la chair en cubes. PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS 1 tasse et ½ (375 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 1 tasse (250 ml) Petits fruits frais ou surgelés ¼ de tasse (60 ml) Son de blé 2 cuillères à soupe (30 ml) Amandes effilées 4 cuillères à thé (20 ml) Miel liquide Préparation du yaourt frappé 1. Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Page 45

Smoothie éclair aux baies et aux bananes PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 TASSES 1 tasse (250 ml) Jus de fruit pur 1 tasse et ½ (375 ml) Framboises fraîches ou congelées 1 Banane coupée en rondelles 1 tasse (250 ml) Bleuets frais ou congelés ¼ de tasse (60 ml) Yaourt à la vanille faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Graines de lin moulues Préparation du smoothie 1. Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Lait frappé à l'orange PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION ¾ de tasse (180 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Lait écrémé en poudre Jus d'orange pur Préparation du lait frappé 1. Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Frappé aux agrumes, aux petits fruits et aux lentilles PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS 2 tasses (500 ml) Fraises fraîches coupées en morceaux 1 tasse et ½ (375 ml) Bleuets frais 1 tasse (250 ml) Lentilles cuites 1 tasse (250 ml) Glace concassée ¾ de tasse (180 ml) Yaourt grec nature faible en matières grasses 3 cuillères à soupe (45 ml) Jus de citron 3 cuillères à soupe (45 ml) Miel liquide 2 cuillères à thé (10 ml) Extrait de vanille Préparation du frappé 1. Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Page 46

Boisson fouettée aux pommes et aux bleuets PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS Yaourt nature faible en matières grasses 1 Banane coupée en rondelles 1 Pomme rouge (ou verte) pelée et coupée en morceaux Bleuets frais ou congelés ¼ de tasse (60 ml) Jus d'orange pur Préparation de la boisson 1. Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Banane royale fouettée PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 5 PORTIONS 2 tasses (500 ml) Lait au chocolat 1% de matières grasses 2 tasses (500 ml) Yaourt aux fraises faible en matières grasses 1 tasse (250 ml) Fraises fraîches ou surgelées décongelées 1 Banane coupé en rondelles Préparation de la banane royale 1. Au robot culinaire, réduire en purée tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Yaourt Canadiana PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION ¾ de tasse (180 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Amandes, noix de Grenoble ou pacanes 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide ou sirop d'érable ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cannelle 1 Pomme rouge (ou verte) coupée en quartiers Préparation du yaourt 1. Dans un bol, mélanger le yaourt, les pacanes et le miel (ou sirop d'érable) et la cannelle. 2. Servir avec des quartiers de pommes à tremper. Page 47

Verrines du Moyen-Orient PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS 1 cuillère à soupe (15 ml) Abricots séchés, hachés finement 1 cuillère à soupe (15 ml) Figues séchées, hachées finement 2 cuillères à soupe (15 ml) Amandes, noix de Grenoble, pacanes ou pistaches décortiquées 2 cuillères à soupe (30 ml) Eau de fleur d'oranger (ou eau) 2 tasses (500 ml) Yaourt grec faible en matières grasses 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide (pour chaque verrine) Préparation des verrines 1. Mettre dans un bol les abricots, les figues et les noix. Les arroser d'eau. Laisser macérer environ 15 minutes. 2. Remplir quatre verrines ou verres d'une ½ cuillère tasse (125 ml) de yaourt et du mélange de fruits et de noix. Verser 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel sur chacune des verrines. Poutine au beurre d'arachides et aux fruits PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 2 PORTIONS 1 Pommes verte (ou rouge) coupée en lanières 1 Poire coupée en lanières 1 pincée Cannelle moulue 1/3 de tasse (80 ml) Beurre d'arachides (ou d'amandes) 1 cuillère à soupe (15 ml) Miel liquide 2 cuillères à soupe (30 ml) Noix de coco non sucrée Préparation de la poutine 1. Dans un plat, saupoudrer la pomme et la poire de cannelle. 2. Dans un petit bol allant au micro-ondes, réchauffer le beurre d'arachides et le miel environ 30 secondes. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une purée lisse et verser en filet sur les "frites" de fruits. Saupoudrer de noix de coco. Page 48

Coupe fruitée PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 4 PORTIONS ½ Pomme rouge (ou verte) hachée finement 1 pincée Cannelle moulue ½ Banane coupée en petits morceaux Raisins rouges (ou verts) coupés en deux ¼ de tasse (60 ml) Canneberges (ou raisins secs) Yaourt à la vanille faible en matières grasses 1/3 de tasse (80 ml) Céréales de type granola faible en matières grasses Préparation de la coupe 1. Combiner la pomme et la cannelle pour enrober le tout. Ajouter la banane, les raisins frais et les canneberges (ou raisins secs). 2. Verser le yaourt sur les fruits et saupoudrer de céréales granola. Décorer d'un biscuit Graham. Bateau au beurre d'arachides PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION 1 Banane fendue sur le sens de la longueur 1 cuillère à soupe (15 ml) de chaque Beurre d'arachides et miel liquide 1 cuillère à soupe (15 ml) de chaque Céréales de son et raisins secs Préparation du bateau 1. Fendre la banane en deux sur le sens de la longueur pour former une cavité. 2. Mélanger le beurre d'arachides, le miel et les céréales de son. 3. Remplir la cavité de la banane avec le mélange de beurre d'arachides. Garnir de raisins secs. Pomme épicée au beurre d'amandes PRÉPARATION : 5 MINUTES CUISSON : AUCUNE RENDEMENT : 1 PORTION 1 Pomme verte (ou rouge) coupée en deux, le cœur retiré 1 cuillère à soupe (15 ml) Beurres d'amandes (ou d'arachides) 1 pincée de chaque Cannelle et muscade moulues Préparation de la pomme épicée 1. Garnir chaque moitié de pomme de beurre d'amandes (ou d'arachides) et saupoudrer des épices. Page 49

Pouding au riz brun sauce aux fraises PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 50 MINUTES RENDEMENT : 2 PORTIONS 1 tasse (250 ml) Eau ¼ de tasse (60 ml) Riz brun 1 cuillère à thé (5 ml) Beurre ¾ de tasse (180 ml) Lait aux amandes nature ou à la noix de coco 1 cuillère à soupe (15 ml) Cassonade 1 pincée de chaque Cannelle et muscade moulues 1 tasse (250 ml) Fraises fraîches coupées en quatre Eau 1 cuillère à thé (5 ml) Sucre Préparation de la pouding 1. Dans une petite casserole, mélanger l'eau, le riz et le beurre. Faire bouillir et bien mélanger. Baisser le feu au minimum, couvrir et cuire environ 40 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre. 2. Retirer le couvercle de la casserole et séparer les grains de riz à l'aide d'une fourchette. Ajouter le lait et la cassonade et laisser mijoter, en mélangeant fréquemment. Retirer du feu et incorporer la cannelle et la muscade. Mélanger. Laisser refroidir. 3. Dans une petite casserole, porter les fraises, l'eau et le sucre à ébullition. Cuire en mélangeant régulièrement environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les fraises soient ramollies et que le liquide ait réduit. Retire du feu et laisser refroidir. 4. Pour servir, disposer le pouding au riz dans deux bols et garnir avec la sauce aux fraises. Salsa fraises et pommes avec croustilles à la cannelle PRÉPARATION : 15 MINUTES CUISSON : 5 MINUTES RENDEMENT : 5 PORTIONS 5 Petites tortillas de blé entier 1 cuillère à soupe (15 ml) Sucre 1 pincée Cannelle moulue 1 tasse (250 ml) Fraises fraîches coupées en petits morceaux 1 Pommes verte (ou rouge) pelée et coupée en petits morceaux 2 cuillères à soupe (30 ml) Miel liquide Préparation de la salsa 1. Préchauffer le four à 425 degré F (220 degrés C). 2. Badigeonner les tortillas d'eau, puis saupoudrer de sucre et de cannelle. Tailler en pointes. Les mettre sur une plaque à biscuits et cuire environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. 3. Mélanger les fraises, les pommes et le miel. Remuer délicatement. Servir avec les croustilles. Page 50

Boules au miel et cacao avec lentilles rouges PRÉPARATION : 60 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 35 BOULES 2/3 de tasse (160 ml) Lentilles sèches 1 tasse (250 ml) Miel liquide 1 tasse et 1/3 (330 ml) Beurre d'arachides 1/3 de tasse (80 ml) Cacao 1/3 de tasse (80 ml) Graines de sésame Noix de coco non sucrée Cacao (comme garniture) Noix de coco non sucrée (comme garniture) 1 pincée Sel Préparation des boules 1. Dans une petite casserole, couvrir les lentilles de 5 centimètres d'eau et porter à ébullition. Laisser mijoter jusqu'à tendreté environ 20 minutes. Rincer puis égoutter. Laisser refroidir et essorer les lentilles le plus possible avec du papier absorbant (essuie-tout). 2. Transférer les lentilles au robot culinaire. Y ajouter le miel et réduire en purée jusqu'à consistance lisse. Ajouter le beurre d'arachides et continuer l'opération environ 2 minutes ou jusqu'à ce que le mélange épaississe. 3. Transférer dans un bol et ajouter le cacao, le sel, les graines de sésame et la noix de coco, puis remuer jusqu'à ce que le tout soit homogène. 4. Couvrir et réfrigérer environ 60 minutes jusqu'à consistance ferme. 5. Façonner en boules de 2,5 centimètres et les enrober de cacao et de noix de coco. Le site internet de l'association des diététistes du Canada regorge de recettes... Consultez le site internet de l'association des diététistes du Canada au www.dieticians.ca, dans la section pâtes et vous y trouverez une pléiade de recettes classées sous les rubriques suivantes, notamment: le déjeuner / brunchs, les boissons, les accompagnements, les soupes, les salades, les dîner, les plats principaux, les plats végétaliens / végétariens, les mets à base de poisson et de fruits de mer, les mets à base d'agneau / bœuf / porc, les mets à base de poulet / dinde / canards, les pâtes et les pizzas ainsi que différentes recettes pour les personnes allergiques ou ayant une intolérance alimentaire par exemple au blé, au gluten, au maïs, aux noix et aux œufs. Page 51

Muffins aux lentilles et aux bananes PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 Oeuf légèrement battu de chaque Huile de canola (ou végétale) et sucre 1 tasse (250 ml) de chaque Bananes et lentilles réduites en purées 1 cuillère à thé (5 ml) Extrait de vanille 1 tasse et 1/3 (330 ml) Farine de blé entier 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Bicarbonate de soude et poudre à pâte Raisins secs Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Mélanger l'œuf, l'huile, la purée de bananes, la purée de lentilles et l'extrait de vanille. 3. Dans un autre bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et les raisins secs. Incorporer au mélange d'œufs jusqu'à ce que le tout soit à peine combiné. 4. À l'aide d'une cuillère, verser le mélange de pâte à environ 2/3 des moules à muffins déjà graissés. 5. Cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Muffins aux bleuets et aux flocons d'avoine PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS ¼ de tasse (60 ml) de chaque Flocons d'avoine (gruau), huile de canola et lentilles rouges 1 tasse et ½ (375 ml) Farine de blé entier Cassonade et de lait 1 cuillère à soupe (15 ml) Poudre à pâte ½ cuillère à thé (2,5 ml) Cannelle moulue 1 Oeuf 1 tasse (250 ml) Bleuets frais ou congelés Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Dans une casserole, porter les lentilles et les flocons d'avoine à ébullition avec 1 tasse (250 ml) d'eau. 3. Dans un grand bol, mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Une fois que les flocons d'avoine et de lentilles ont refroidi à température tiède, incorporer le lait, l œuf et l'huile de canola. 4. Ajouter ce mélange et les bleuets (et tout autre fruit ou noix) aux ingrédients secs; puis, mélanger jusqu'à ce que le tout soit à peine combiné. Ne vous en faites pas avec tous les morceaux de pâte. 5. Remplir de pâte les moules à muffins et faire cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient d une couleur doré-pâle et d une texture spongieuse au toucher. Page 52

Muffins énergisants PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 20 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS ¼ de tasse (60 ml) Huile de canola (ou végétale) 2/3 de tasse (160 ml) Cassonade 1 Oeuf 1 Banane pilée 1 Courgette râpée 1 cuillère à thé (5 ml) Cannelle moulue Yaourt nature faible en matières grasses 1 cuillère à thé (5 ml) Extrait de vanille 1 tasse (250 ml) Farine de blé entier ¾ de tasse (180 ml) Son de blé ¼ de tasse (60 ml) Germe de blé 1 cuillère à thé (5 ml) Levure chimique ½ cuillère à thé (2,5 ml) Bicarbonate de soude Canneberges séchées ou raisins secs Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Dans un grand bol, mélanger l'huile, le sucre et l'œuf. Ajouter la banane, la courgette et la cannelle. Incorporer le yaourt et la vanille. 3. Dans un autre bol, mélanger la farine, le son et le germe de blé, la levure chimique et le bicarbonate de soude. Ajouter le mélange de farine au mélange de banane et remuer jusqu'à ce que ce soit juste assez humide. Incorporer les raisins. 4. Remplir de pâte les moules à muffins et faire cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient d une couleur doré-pâle et d une texture spongieuse au toucher. Conseils de chef! Pour ajouter un peu de croquant, incorporer ¼ de tasse (60 ml) d'amandes effilées et de noix grillées à la pâte. Conservez une réserve de muffins dans le congélateur pour une collation rapide lorsque vous êtes pressés. Attendez que les muffins soient complètement refroidis. Enveloppez chaque muffin séparément ou placez-les dans un sac de congélation en plastique pour un maximum de 2 semaines. Chauffez au four micro-ondes pour les savourer à nouveau. Page 53

Savoureux muffins au brocoli et au fromage PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 10 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 tasse (250 ml) Farine de blé entier Semoule de maïs 1/3 de tasse (80 ml) Germe de blé 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre à pâte 1 cuillère à thé (5 ml) Bicarbonate de soude 1 tasse (250 ml) Yaourt nature faible en matières grasses 1/3 de tasse (80 ml) Lait 1 Oeuf 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile de canola (ou végétale) 1 tasse (250 ml) Bouquets de brocoli hachés finement ¾ de tasse (180 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 400 degrés F (200 degrés C). 2. Dans un grand bol, mélanger la farine, la semoule de maïs, le germe de blé, la poudre à pâte et le bicarbonate de soude, puis mettre de côté. 3. Dans un autre bol, fouetter ensemble le yogourt, le lait, les œufs et l'huile. Verser sur le mélange de farine et mélanger. Incorporer le brocoli et le fromage (la pâte sera épaisse). 4. Remplir de pâte les moules à muffins et faire cuire environ 10 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient d une couleur doré-pâle et d une texture ferme au toucher. Quelques suggestions... À court de brocoli frais? Utilisez du brocoli surgelé préalablement décongelé. Essayez votre combinaison de légumes et de fromage préférée à la place du brocoli et du cheddar. Doublez la recette et gardez quelques muffins pour plus tard. Laissez les muffins refroidir, puis enveloppez-les individuellement dans une pellicule de plastique. Conservezles dans un contenant hermétique jusqu'à 3 jours au réfrigérateur, ou jusqu'à 2 semaines au congélateur. Réchauffez-les au micro-ondes avant de servir. Page 54

Muffins au cheddar et aux graines de citrouilles PRÉPARATION : 10 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT : 12 MUFFINS 1 tasse (250 ml) Semoule de maïs 1 tasse (250 ml) Farine de blé entier 1 tasse (250 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé ½ à thé (2,5 ml) Bicarbonate de soude 3 Oeufs 1 boîte de 10 onces (284 ml) Maïs en crème 1 tasse (250 ml) Yaourt nature faible en matières grasses ¼ de tasse (60 ml) Huile végétale (ou de canola) Graines de citrouille nature (ou graines de tournesol) 2 cuillère à soupe (30 ml) Persil frais haché finement 1 pincée de chaque Poivre et sel Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (190 degrés C). 2. Dans un grand bol, mélanger la semoule de maïs, la farine, le fromage, la bicarbonate de soude, le poivre et le sel. 3. Dans un autre bol, battre les œufs, le maïs en crème, le yaourt et l'huile. Incorporer graduellement le mélange de farines en évitant de trop mélanger. 4. Ajouter les graines de citrouilles (ou de tournesol) et le persil. 5. Remplir de pâte les moules à muffins et faire cuire environ 25 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient d une couleur doré-pâle et d une texture ferme au toucher. Ces muffins...plus qu'une collation! Accompagnez ces muffins d'une soupe ou d'une salade et vous aurez un délicieux dîner ou un souper léger. Faîtes-les congeler pour en avoir toujours sous la main. Vous n'aurez ainsi qu'à les sortir le matin pour qu'ils soient décongelés à l'heure du midi. Utilisez cette pâte pour confectionner une tourte mexicaine. Déposez votre chili préféré dans une cocotte et recouvrez de cuillérées de pâte à muffins. Faîtes cuire au four à 350 degrés F (ou 180 degrés C) de 35 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'un curedent inséré au centre en ressorte propre. Page 55

Rouleaux aux lentilles PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 15 ROULEAUX 1 tasse (250 ml) Lentilles vertes cuites 2 cuillère à soupe (30 ml) Fromage parmesan râpé 1 cuillère à soupe (15 ml) Oignon haché finement ½ cuillère à thé (2,5 ml) de chaque Origan et thym séchés 1 Gousse d'ail hachée finement 1 paquet (1 livre ou 450 grammes) Pâte phyllo 2 cuillères à soupe (30 ml) Huile de canola (ou végétale) Préparation des rouleaux 1. Préchauffer le four à 325 degrés F (160 degrés C). 2. Dans un robot culinaire ou au mélangeur, réduire les lentilles en purée. Ajouter le fromage, les oignons, l'origan, le thym, le poivre et l'ail. Bien mélanger. 3. Couper les feuilles individuelles de pâte phyllo en sections de 6 x 8 pouces (15 x 20 cm). Badigeonner légèrement d'huile de canola. 4. Étaler 1 cuillère à thé (5 ml) du mélange le long d'une extrémité de la feuille de pâte et rouler une fois. Replier les bouts de pâte vers l intérieur et rouler en forme de cigare. Répéter cette étape jusqu'à ce que la totalité du mélange soit utilisée. 5. Disposer les rouleaux de pâte farcis sur une plaque à cuisson antiadhésive. Faire cuire les rouleaux environ 15 minutes, ou jusqu'à l obtention d une couleur dorée. Croquants aux lentilles et au fromage PRÉPARATION : 20 MINUTES CUISSON : 15 MINUTES RENDEMENT : 16 CROQUANTS Margarine 1 tasse (250 ml) de chaque Céréales de riz et farine de blé entier ¾ de tasse (180 ml) Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé ¾ de tasse (180 ml) Lentilles rouges en purée 1 Oeuf Préparation des croquants 1. Préchauffer le four à 375 degrés F (190 degrés C). 2. Dans un bol, couper la margarine dans la farine jusqu'à ce que le mélange ressemble à du gruau de texture grossière. Incorporer les céréales, le fromage et la purée de lentilles. Ajouter l œuf et bien mélanger. 3. À l aide d une cuillère, façonner le mélange en forme de doigts. Les disposer à 5 centimètres d intervalle sur une plaque à cuisson non graissée. Faire cuire environ 15 minutes ou jusqu à l obtention d une couleur dorée. Page 56

Recettes prélevées du site internet www.plaisirslaitiers.ca Rafraîchissantes recettes à boire! Page 57

Délice fruité 1 tasse (250 ml) Lait 1/3 de tasse (80 ml) Yaourt vanille faible en matières grasses ¼ de tasse (60 ml) de chaque Bleuets et fraises fraîches ou surgelées ½ Banane RENDEMENT: 3 TASSES Préparation du smoothie 1. Mélanger tous les ingrédients jusqu à ce que le tout soit homogène Fruité aux fraises et aux bleuets 1 tasse (250 ml) Lait Fraises surgelées ou fraîches Yaourt aux bleuets faible en matières grasses RENDEMENT : 2 TASSES Préparation du smoothie 1. Mélanger tous les ingrédients jusqu à ce que le tout soit homogène. Fiesta fraises-ananas 1 tasse (250 ml) de chaque Fraises et lait ¾ de tasse (180 ml) Yaourt à la vanille faible en matières grasses Ananas RENDEMENT : 2 TASSES Préparation du smoothie 1. Mélanger tous les ingrédients jusqu à ce que le tout soit homogène. Paradis aux pêches 1 tasse (250 ml) Lait ¾ de tasse (180 ml) Yaourt à la vanille faible en matières grasses 1 tasse (250 ml) Pêches en boîte ou fraîches 1 cuillère à soupe (15 ml) Sirop d érable RENDEMENT : 2 TASSES Préparation du smoothie 1. Mélanger tous les ingrédients jusqu à ce que le tout soit homogène Page 58

Déli bleuets-blues 1 tasse (250 ml) Bleuets frais et lait ¾ de tasse (180 ml) Yaourt aux bleuets faible en matières grasses ¼ de tasse (60 ml) Jus de grenade 1 poignée Glace concassée RENDEMENT: 3 TASSES Préparation du smoothie 1. Mélanger tous les ingrédients jusqu à ce que le tout soit homogène. Lait fouetté aux fruits 1 tasse et ½ (375 ml) Lait Yaourt à la vanille faible en matières grasses 2 cuillères à soupe (30 ml) Punch aux fruits congelé RENDEMENT : 2 TASSES Préparation du lait fouetté 1. Mélanger tous les ingrédients jusqu à ce que le tout soit homogène. Nord-Sud 1 tasse et ½ (375 ml) Lait Ananas broyés avec le jus Bleuets surgelés (décongelés) ou frais RENDEMENT : 2 TASSES Préparation du smoothie 1. Mélanger tous les ingrédients jusqu à ce que le tout soit homogène. Tango Mango 1 tasse et ¾ (430 ml) Lait 1 Mangue 2 cuillères à soupe (30 ml) Jus concentré d orange, pêche et mangue 4 Glaçons RENDEMENT : 2 TASSES Préparation du smoothie 1. Mélanger tous les ingrédients jusqu à ce que le tout soit homogène. Page 59

Recettes prélevées du site internet www.kraftcanada.com Des recettes pour ventres affamés! Page 60

Pain à la citrouille étagé PRÉPARATION: 20 MINUTES CUISSON : 60 MINUTES RENDEMENT: 16 PORTIONS 1 tasse (250 ml) de chaque Citrouille en conserve et sucre blanc Cassonade et lait 4 Blancs d œufs ¼ de tasse (60 ml) Huile végétale (ou de canola) 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 3 cuillères à thé (15 ml) Poudre à pâte 2 cuillères à thé (10 ml) Épices mélangées ou clou de girofle ou cannelle moulue 1 paquet de 250 grammes Fromage à la crème ramolli Préparation du pain 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Mélanger la purée de citrouille avec 1 tasse de sucre, la cassonade, 3 blancs d œufs, le lait et l huile. 3. Ajouter la farine, la poudre à pâte, les épices et le sel : remuer pour humecter. 4. Battre au fouet la tartinade de fromage à la crème, 2 cuillères à soupe (20 ml) et le dernier blanc d œuf, jusqu à l obtention d une consistance homogène. 5. Déposer avec une cuillère la moitié de la pâte à la citrouille dans un moule de 9 X 5 graissé. 6. Répartir uniformément le mélange au fromage par-dessus. Recouvrir du reste de la pâte à la citrouille. 7. Cuire environ 60 minutes oui jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre. Lorsque cuit, laisser refroidir 10 minutes sur une grille avant de démouler. Muffins aux épices et aux pommes PRÉPARATION: 15 MINUTES CUISSON : 30 MINUTES RENDEMENT: 12 MUFFIN 1 paquet de 250 grammes Fromage à la crème ramolli 1 tasse et ¼ (310 ml) Cassonade 1 Oeuf ¾ de tasse (180 ml) Lait 2 tasses (500 ml) Farine de blé entier 1 pincée de chaque Cannelle, clou de girofle, muscade 1 cuillère à thé (5 ml) de chaque Bicarbonate de soude et poudre à pâte 1 Pomme coupée en dés Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). 2. Battre le fromage à la crème et 1 tasse de cassonade. Incorporer l œuf et le lait. 3. Ajouter les ingrédients secs et la pomme. Répartir dans 12 moules à muffins graissés. 4. Parsemer de cassonade. Cuire environ 30 minutes ou jusqu à ce que les muffins soient dorés. Page 61

Muffins surprise au fromage et aux fruits PRÉPARATION: 15 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT: 12 MUFFINS 1 tasse (250 ml) Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide 1 tasse (250 ml) Babeurre 1 paquet de 250 grammes Fromage à la crème ramolli ¼ de tasse (60 ml) Sucre 3 cuillères à soupe (45 ml) Zeste d orange 1 tasse (250 ml) Farine de blé entier ¾ de tasse (180 ml) Cassonade 1 cuillère à thé (5 ml) Poudre à pâte 1 pincée Bicarbonate de soude et de sel 1 Oeuf battu ¼ de tasse (60 ml) Beurre fondu 1 tasse (250 ml) Fruits surgelés (décongelés) ou frais Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degré F (ou 180 degré C). 2. Mélanger l avoine et le babeurre : laisser reposer 10 minutes. 3. Battre le fromage à la crème, le sucre et le zeste jusqu à ce qu ils soient homogènes. 4. Mélanger la farine, la cassonade, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. 5. Ajouter l œuf et le babeurre au mélange d avoine: mélanger jusqu à homogénéité. Ajouter cette préparation aux ingrédients secs. Incorporer les petits fruits. 6. Répartir uniformément la moitié de la pâte dans 12 moules à muffins graissés. Ajouter 2 cuillères à soupe du mélange au fromage à la crème dans chaque moule. Recouvrir du reste de pâte. Cuire environ 25 minutes. Pour préparer votre babeurre... Mélanger 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre blanc et assez de lait pour donner 1 tasse. Laissez reposer 5 minutes. Page 62

Muffins aux pommes PRÉPARATION: 15 MINUTES CUISSON : 25 MINUTES RENDEMENT: 12 MUFFINS 1 tasse (250 ml) Farine blanche 1 tasse (250 ml) Farine de blé entier ¼ de tasse (60 ml) Sucre 2 cuillères à thé (10 ml) Poudre à pâte 1 pincée Sel 2 Oeufs 1 tasse (250 ml) Lait ¼ de tasse (60 ml) Huile végétale (ou de canola) 1 Pomme râpée Flocons d avoine (gruau) 2 cuillères à soupe (30 ml) Beurre d arachides 1 cuillère à soupe (15 ml) Sucre Préparation des muffins 1. Préchauffer le four à 350 degré F (ou 180 degrés C). 2. Mélanger la farine blanche, la farine de blé, le sucre, la poudre à pâte et le sel. 3. Fouetter les œufs et l huile jusqu à homogénéité. 4. Ajouter au mélange de farine et remuer juste assez pour humecter : la pâte sera grumeleuse. 5. Incorporer la pomme râpée. 6. Répartir uniformément la pâte dans 12 moules à muffins graissés. 7. Déposer le beurre d arachides et le sucre sur chaque muffin et enfoncer légèrement. 8. Cuire environ 25 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre des muffins en ressorte propre. Quelle pomme pour quel usage? La Cortland: à croquer, en cuisson, en jus et en salade La Honeycrisp: à croquer et en cuisson La Jerseymac: à croquer et en jus La Lobo: à croquer La Mcintosh: à croquer, en compote, en cuisson, en gelée et en jus La Melba: à croquer, en compote et en jus La Paulared: à croquer, en cuisson et en jus La Spartan: à croquer, en cuisson et en jus La Vista Bella: à croquer et en compote L'Empire: à croquer et en jus Page 63

Où aller chercher les recettes? Voici quelques sources internet intéressantes! Ainsi, vous serez "alimentés" et "abreuvés" de savoureuse idées nutritives pour animer des ateliers culinaires pour les prochaines années! La liste ne vous semble pas suffisamment exhaustive? Cela est évidemment possible : il ne vous reste plus qu'à développer votre réflexe "fouineur alimentaire" pour recueillir des "cuisinidées" qui titilleront l'intérêt des adolescents (es)...et de leur (s) parent (s)! Source Campbell Canada Canal Vie Coup de Pouce Cuisine futée, parents pressés Fondation OLO IGA J'craque pour toi mon coco Kraft Canada La Fédération des producteurs d'œufs du Québec La santé au menu Le Porc du Québec Le Poulet du Québec Les diététistes du Canada Les Producteurs de poulet du Canada Magazine Enfants Québec MAPAQ Métro Nos petits mangeurs Plaisirs laitiers Recettes du Québec Ricardo Cuisine Science et fourchette Tremplin Santé Trois fois par jour Vite une recette Adresse du site internet www.cuisinezaveccampbells.ca www.canalvie.com www.coupdepouce.com www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv www.fondationolo.ca www.iga.net www.lesoeufs.ca www.kraftcanada.com www.oeuf.ca www.lasanteaumenu.ca www.leporcduquébec.com www.lepoulet.qc.ca www.dietitians.ca www.poulet.ca www.enfantsquébec.com www.mapaq.gouv.qc.ca www.metro.ca www.nospetitsmangeurs.org www.plaisirslaitiers.ca www.recettes.qc.ca www.ricardocuisine.com www.sciencefourchette.com www.tremplinsante.ca www.troisfoisparjour.com www.viteunerecette.ca Page 64