MOUVEMENTS DE BASE (global) EN. bphiver2013 Hamrouni Samy 1
Squat Développé Couché Traction Traction bphiver2013 Hamrouni Samy 2
Un travail de ces mouvements sur appareils guidés est plus sécurisant mais incomplet car il ne permet pas aux muscles stabilisateurs d assurer leur rôle de fixateur. Le travail sur ce type d appareil n améliore pas la proprioceptivité du pratiquant! D autre part, l utilisation de ces appareils peut entrainer chez certains pratiquants d importantes contraintes articulaires On utilisera donc ces appareils seulement pendant la phase d apprentissage ou bien en mouvements complémentaires. On privilégiera un travail avec charges libres (poids et haltères)! bphiver2013 Hamrouni Samy 3
L apprentissage de ces mouvements de musculation de base doit être accessible à tous, sécurisant, adapté et évolutif! bphiver2013 Hamrouni Samy 4
Technique défectueuse Charges inadaptées Matériel défectueux Echauffement insuffisant Placement corporel incorrect Absence de parade Déviances posturales Vitesse d exécution excessive Fatigue accrue PLACEMENT CORRECT = SECURITE bphiver2013 Hamrouni Samy 5
PHASE INITIALE : Apprentissage des exercices et du fonctionnement des appareils (2 à 3 séances). PHASE D ADAPTATION : Niveau minimal d acquisitions motrices et de condition physique musculaire (6 à 10 séances). PHASE DE SPECIALISATION : Evaluation de la charge (évaluation théorique maximale avec la formule de Brzycki ou test 1 RM), définition des objectifs et spécialisation de l entraînement. bphiver2013 Hamrouni Samy 6
LE SQUAT Le squat (to squat en anglais : s accroupir) est le mouvement de base numéro 1 de la musculation et de la préparation physique. Il correspond à un accroupissement du corps en fléchissant les genoux (1/4de squat ½ squat squat complet). Il est très intéressant pour développer la force des membres inférieurs et du tronc. Il en existe des variantes (squat jambes écartées, squat barre devant, squat sur 1 pied, squat au cadre guidé, machine à squat, presse horizontale). Très fatiguant, il est plutôt conseiller d effectuer ce travail en fin de séance de musculation. Exercice très complet, il sollicite une grande partie de la musculature (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, abdominaux et érecteur du rachis). Il permet de soulever des charges lourdes. Du coup, si l on ne maîtrise pas la technique, c est le mouvement le plus dangereux en musculation. Il faudra privilégier le placement corporel, la technique et le respect des consignes de sécurité! Il est donc indispensable de mettre en place des éducatifs chez le débutant Afin de compenser les pressions exercées sur les disques vertébraux lors de la réalisation du squat, il est conseillé de réaliser des suspensions avec pose de pied pour éviter la tension sur le psoas ou bien d utiliser une machine à relaxer en fin de séance! bphiver2013 Hamrouni Samy 7
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Muscles sollicités : - Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers - Adducteurs - Abdominaux - Erecteurs du rachis bphiver2013 Hamrouni Samy 9
Exécution du mouvement : La prise de barre : La barre posée sur le support, on se glisse en dessous pour la saisir à deux mains en la plaçant sur le trapèze légèrement au dessus des deltoïdes postérieurs. Attention, il faut absolument éviter d avoir la barre qui repose sur la nuque! On inspire fortement en levant la barre puis on décolle la barre du support le regard doit devant en effectuant une légère antéversion du bassin (légère cambrure) et l on recule d un pas. Les coudes sont placés vers l arrière afin de verrouiller les épaules pour éviter de voûter le dos La position de départ : La barre placée sur le haut du dos, en position debout les pieds écartés légèrement supérieur à la largeur du bassin avec les pointes de pieds vers l extérieur à «11H05», le regard droit devant fixé sur un point. La descente du mouvement : on Fléchie les jambes en conservant le buste le plus droit possible en fixant un point droit devant. Durant la descente, il se peut que le buste s incline légèrement vers l avant en fonction des individus (intérêt de la manoeuvre de Valsalva). L inspiration a lieu pendant la descente suivi d une apnée respiratoire due à la manoeuvre de Valsalva. Afin de préserver l articulation du genou, on évitera la réalisation de squat complet, on fléchira donc les cuisses jusqu à l horizontal en ½ squat. Pour savoir quand arrêter la descente, on peut utiliser une glace face à la cage à squat, le signal d un partenaire ou l utilisation d un bip sonore qui sonne à l angle de flexion voulu. La remontée du mouvement : En apnée respiratoire, on commence la montée en poussant la barre avec les mains, puis le dos, les fessiers et les cuisses. On redresse le buste en poussant sur les cuisses. On expire pendant la remontée puis l on se retrouve en position debout dos droit et tête droite. Il est conseillé d éviter d attendre trop longtemps avant de réaliser le squat suivant afin d éviter tout relâchement bphiver2013 Hamrouni Samy 10
Consignes de sécurité : - Il est indispensable d avoir une bonne sangle abdominale. En effet, la pression intra abdominal lors de l exécution d un bon gainage du tronc permet de réduire de 40 % la pression sur les vertèbres! On évitera ainsi des problèmes de dos (hernie discale). - Le port de la ceinture est obligatoire surtout si vous soulevez des charges lourdes. Il favorise la prise de conscience du maintien des lombaires. - Il est conseillé d exécuter ce mouvement dans une cage à squat ou bien avec l aide d un pareur qui aura pour fonction d assurer votre sécurité en cas de problème (incapacité à remonter, perte d équilibre, étourdissement). - Le blocage respiratoire par la méthode de VALSALVA* permet de soulager les tensions sur le dos! bphiver2013 Hamrouni Samy 11
LE DEVELOPPE-COUCHE Le développé couché est un exercice central permettant de développer harmonieusement le haut du corps en sollicitant les membres supérieurs. C est un exercice de base qui sollicite les articulations du coude et de l épaule. Il permet d évaluer la force des membres supérieurs et est utilisé comme mouvement de compétition en force athlétique! Il sollicite principalement les pectoraux (grand et petit pectoral), le deltoïde antérieur au niveau de l épaule et les triceps. bphiver2013 Hamrouni Samy 12
Muscles sollicités : - Grand pectoral - Petit pectoral - Triceps - Deltoïde antérieur - Dentelés - Coraco-brachial bphiver2013 Hamrouni Samy 13
Exécution du mouvement : La prise de barre : En position allongé sur un banc horizontal, la tête reposant dessus avec la barre au niveau des yeux, les jambes relevées et les lombaires plaquées, le pratiquant saisi la barre avec les mains en pronation écartées en prise large (écartement supérieur à la largeur des épaules) favorisant ainsi l amplitude de l épaule tout en gardant naturellement les coudes écartés. Il est conseillé de garder les pouces sous la barre afin d éviter que la barre glisse Il lève la barre seul ou avec l aide d un partenaire en fonction de la charge et l immobilise bras tendus au dessus de la poitrine. La descente du mouvement : Le pratiquant descend la barre lentement en la contrôlant jusqu à frôler les pectoraux au niveau des mamelons. Il inspire pendant la descente. Dans le cas de charges lourdes, il sera peut-être nécessaire d effectuer une apnée respiratoire avec la manoeuvre de Valsalva afin de stabiliser le buste et d avoir une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. La remontée du mouvement : En expirant, le pratiquant remonte la barre lentement en poussant à la verticale. Il évite un mouvement brutal d extension des coudes à la fin de la remontée. On évitera toutes gesticulations nuisant au bon placement corporel pendant l exécution du mouvement bphiver2013 Hamrouni Samy 14
Consignes de sécurité : - Il est indispensable d utiliser l aide d un partenaire afin d assurer sa sécurité sauf si l on utilise un cadre guidé permettant de raccrocher la barre quelque soit la hauteur en cas de problème - Il est conseillé de placer ses jambes relevées et fléchies sur le banc afin de protéger son dos en plaquant ses lombaires et d éviter la sollicitation du psoas. Dans le cadre des compétitions, les power-lifters gardent les pieds au sol et cambrent le dos afin de pouvoir soulever des charges beaucoup plus élevées. Dans ce cas, ils mettent en péril l intégrité de leurs dos et risques de graves accidents (pincements des disques intervertébraux, hernies discales, paralysie). La réalisation du mouvement avec les jambes pliées et relevées évite l hyper lordose pouvant provoquer des douleurs lombaires. - Il faut éviter de choquer la barre en la faisant rebondir sur la poitrine avant la remontée! bphiver2013 Hamrouni Samy 15
LA TRACTION Cet exercice de base en musculation s exécute en suspension à la barre fixe (cadre, barre fixe dans l encadrement d une porte). Il sollicite principalement l ensemble du dos et le développe en épaisseur. Il sollicite également le rhomboïde, le biceps brachial, le brachial antérieur et les muscles de l avantbras (le long supinateur) et le grand pectoral. Ce mouvement nécessite néanmoins une certaine force et n est pas réalisable tout de suite avec un débutant ou un sédentaire. Ilfaudra alors réaliser dans un premier temps un travail en tirage nuque et tirage poitrine à la poulie haute. Puis l on pourra aussi réaliser des tractions en contraction isométrique à différents angles de flexion des coudes (maintien jusqu à la fatigue) et en contraction excentrique en freinant la descente (aide d un partenaire à la montée ou montée avec l aide des pieds à l espalier). Il existe aussi des machines («gravitron») permettant de réaliser des tractions en allégeant le poids du corps. Pour les plus courageux, il est possible de lester le corps en ajoutant des poids (il sera alors préférable de les placer accrocher à la ceinture à l aide d une corde et d un mousqueton. Il est déconseillé de prendre un poids entre les pieds, ce qui empêche de garder les jambes légèrement fléchies afin de maintenir une légère rétroversion du bassin. bphiver2013 Hamrouni Samy 16
Muscles Sollicités : - Grand dorsal - Grand rond - Trapèze (portion inférieure) - Rhomboïde - Biceps - Brachial antérieur - Long supinateur bphiver2013 Hamrouni Samy 17
Consignes de sécurité : - Il est important de vérifier le matériel avant de l utiliser afin d éviter tout risque de chute (fixation au mur, solidité du cadre, fixation de la barre). Attention, dans le cas de l utilisation d une barre placée dans l encadrement d une porte, il y a un sens (éviter de vous placer dans le sens où la barre va se dévisser pendant l exécution du mouvement). - En suspension à la barre fixe, on place les jambes en légère flexion afin d éviter de cambrer au niveau du dos, en plaçant le bassin en rétroversion. bphiver2013 Hamrouni Samy 18
Exécution du mouvement : La position de départ : En suspension à la barre fixe, les mains en pronation écartées, on place les jambes en légère flexion afin d éviter de cambrer au niveau du dos. Pour assurer une bonne prise au niveau de la barre, on place les pouces en dessous. Pour éviter de glisser, il est possible d utiliser de la magnésie. Dans le cas où vous utilisez des gants, il existe la plupart du temps des barres fixes antidérapantes dans les salles. Le mouvement : On inspire et l on tire sur les bras afin d amener le menton à la barre. Il est important de réaliser cette exercice lentement afin d éviter de balancer à la barre. Puis l on contrôle le retour en freinant la descente afin d éviter une extension brusque du rachis bphiver2013 Hamrouni Samy 19
LE TIRAGE VERTICAL ou «ROWING VERTICAL» Le tirage vertical ou «rowing vertical est un mouvement de base très complet en musculation en sollicitant principalement les épaules et les bras (trapèze, deltoïdes, biceps, muscles de l avant-bras, fessiers, abdominaux et muscles de la région sacro-lombaire). Au cours de ce mouvement, le deltoïde élève le bras jusqu à l horizontale puis le trapèze prend le relais pour permettre la bascule de l omoplate et élévation des coudes au dessus des épaules. Au niveau des mains, plus la prise est large plus on sollicite les deltoïdes! bphiver2013 Hamrouni Samy 20
Muscles Sollicités : - Trapèze (3 portions) - Deltoïde (3 portions) - Biceps - Muscles de l avant-bras - Les fessiers - Les abdominaux - Les muscles sacro-lombaire bphiver2013 Hamrouni Samy 21
Consignes de sécurité : - Il est indispensable de garder les genoux légèrement fléchis en position debout avec une légère rétroversion du bassin afin de protéger le bas du dos. - La barre doit rester le plus près possible du corps afin de limiter le moment d inertie atténuant ainsi les contraintes de la charge au niveau de la colonne vertébrale. bphiver2013 Hamrouni Samy 22
Exécution du mouvement : La position de départ : En position debout les pieds légèrement écarté à la largeur d épaules et les genoux déverrouillés, le pratiquant saisi la barre à deux mains en pronation en la laissant reposer sur les cuisses. Le dos est droit, le bassin en légère rétroversion et le regard devant. Chez le débutant, il est possible de plaquer le dos contre un mur, ou bien de se placer en appui fessier pour éviter de cambrer en balançant le bassin à la montée Le mouvement : Pendant l inspiration, on tire la barre au menton le long du corps en montant les coudes le plus haut possible et vers l arrière. Pendant l expiration, on freine la descente en contrôlant la barre le long du corps. bphiver2013 Hamrouni Samy 23