z e h c e u n e Bienv Medifast Le plan 5 + 2 + 2TM
Felicitations! Le plan 5 + 2 + 2 Medifast 2 Repas Protéines maigres et légumes : les protéines 3 Vous avez franchi une première étape importante de votre démarche visant à contrôler votre poids et améliorer votre santé et Medifast est prête à vous aider dès maintenant! Comment Medifast fonctionne Les repas Medifast sont présentés en portions individuelles. Leur teneur en calories et en glucides est contrôlée et ils sont faibles en gras. Chaque repas procure un apport en protéines et est enrichi de vitamines et de minéraux. Le plan 5 + 2 + 2 Medifast est conçu pour les adultes de 18 à 65 ans atteints d embonpoint ou obèses qui souhaitent perdre du poids et être en santé. Repas Protéines maigres et légumes : les légumes 5 Collations saines 6 Exemples de plans de repas 8 Conseils pour réussir 11 Des résultats qui se voient 11 L'exercice 12 Le maintien 13 Questions et résponses 14 1
Avec Medifast Vous mangez six fois par jour, donc vous ne ressentez pas la faim. Vous suivez le plan 5 + 2 + 2, qui est conçu pour vous aider à perdre du poids graduellement et de façon constante. Vous pouvez prendre vos repas Medifast n importe où, ce qui vous conviendra même si vous avez un horaire très chargé. Consultez votre fournisseur de soins de santé Nous vous recommandons de communiquer avec votre fournisseur de soins de santé avant d entreprendre le programme Medifast, puis de le consulter régulièrement tout au long de votre processus de perte de poids. Nous vous recommandons de discuter avec lui de vos troubles médicaux, de vos médicaments (incluant les suppléments de vitamines et de minéraux) et de vos plans de perte de poids avant d entreprendre le programme Medifast. Ce programme et la documentation connexe ne peuvent en aucun cas être considérés comme un avis médical ni remplacer un traitement médical. 2 Medifast Quick Start Guide = Guide de départ rapide Medifast
Les composantes du plan 5 + 2 + 2 Medifast Dans le cadre du plan 5 + 2 + 2, vous mangez six fois par jour. Oui, nous avons bien dit 6 et ce n est pas parce que nous sommes mauvais en mathématiques! Il est vrai que 5 + 2 + 2 donnent 9, mais nous vous demandons de combiner les composantes de votre menu pour manger 6 repas par jour. De cette façon, vous pourrez faire des combinaisons intéressantes et obtenir tous les nutriments nécessaires de manière à perdre du poids de façon saine et durable. Et maintenant, regardez les trois composantes ci-dessous : 5 repas Medifast, 2 repas Protéines maigres et légumes (avec bons gras) et 2 collations saines. Nous vous donnerons plus de détails à propos de chacune de ces composantes dans les pages qui suivent. 5 repas Medifast Chaque jour, vous choisirez un éventail de cinq de nos substituts de repas savoureux et nutritifs. 2 repas Protéines maigres et légumes Chaque jour, vous choisirez deux repas que vous préparerez vous-même. Chaque repas devra comprendre une portion de protéines maigres, trois portions de légumes non féculents et jusqu à deux portions de bons Protéines maigres = viande, volaille, poisson, options sans viande Légumes = légumes non féculents gras, selon vos choix de protéines maigresportions de bons gras, selon vos choix de protéines maigres. Vous trouverez une liste de choix de protéines maigres et de légumes non féculents dans les pages qui suivent. 2 collations saines Chaque jour, vous choisirez deux collations saines, que vous consommerez avec l un de vos repas et non pas de manière indépendante. Assurez-vous de faire des choix variés. Consommez un maximum d une portion quotidienne de chacun des plats suivants : soupe aux bœuf et légumes, soupe aromatisé de crabe au style de Maryland et chili aux legumes avec saveur de bœuf naturel.
Repas Protéines maigres et légumes : les protéines maigres Conseils concernant les protéines maigres: Choisissez des viandes grillées, pochées, cuites au four ou sous le gril et non frites. Choisissez la taille de portion appropriée de n importe quelle option de protéines dans la liste. Pour vous faciliter la tâche, nous avons divisé les protéines en trois groupes : très maigres, plus maigres et maigres. Toutes les options conviennent au plan 5 + 2 + 2 Medifast. * Remarque : Les tailles des portions correspondent au poids cuit. Chaque semaine, efforcez-vous de consommer au moins deux portions de poisson riche en oméga 3 (comme du saumon, du thon, du maquereau, de la truite ou du hareng). Limitez votre consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau) à 17 oz (480 g) par semaine. Choisissez un éventail de sources de protéines chaque semaine. Trés maigres Choisissez une portion de 7 oz (200 g) (poids cuit) et deux portions de bons gras. POISSON morue, plie, aiglefin, hoplostète orange, mérou, mahi-mahi, poisson-chat sauvage, thon (darne de thon albacore ou thon en boîte dans l eau) MOLLUSQUES ET CRUSTACÉS* crabe, pétoncles, crevettes, homard GIBIER chevreuil, bison, wapiti DINDE HACHÉE (ou autre viande hachée) maigre à 98 % OPTIONS SANS VIANDE* 14 blancs d œuf, 2 tasses (500 ml) de succédané d œuf liquide Plus maigres Choisissez une portion de 6 oz (170 g) (poids cuit) et une portion de bons gras. POISSON espadon, truite, flétan POULET poitrine ou viande blanche, sans peau DINDE HACHÉE (ou autre viande hachée) maigre à 95 % - 97 % DINDE viande brune OPTIONS SANS VIANDE* 2 œufs entiers + 4 blancs d œuf maigres Choisissez une portion de 5 oz (140 g) (poids cuit) aucune portione de bons gras ajoutée. POISSON saumon, poisson-chat d élevage, maquereau, hareng BŒUF MAIGRE bifteck, rôti, bœuf haché Agneau CÔTELETTE DE PORC (ou filet de porc) POULET OU DINDE viande brune OPTIONS SANS VIANDE* 3 œufs entiers Si vous avez besoin de choix sans viande supplémentaires, veuillez communiquer avec le service à la clientèle de Medifast au 800 760 3536. * Limite de deux fois par semaine. ** Limitez votre consommation d œufs à deux fois par semaine.
Portions de bons gras Ajoutez jusqu à deux portions de bons gras à chacun de vos repas Protéines maigres et légumes, comme l indique le tableau des protéines très maigres, plus maigres et maigres de la page 3. Chaque jour, vous incorporez jusqu à deux portions de bons gras à vos repas Protéines maigres et légumes. Ces gras sont nécessaires à l organisme pour qu il absorbe les vitamines A, D, E et K, alors il est essentiel que vous consommiez toutes les portions auxquelles vous avez droit avec vos repas Protéines maigres et légumes. 1 c. à thé (5 ml) d huile de canola, de graines de lin, de noix ou d olive Jusqu à 2 c. à table (30 ml) de vinaigrette hypocalorique nous recommandons des options faibles en sodium qui fournissent environ 5 g de gras De 8 à 10 olives noires ou vertes 1 c. à thé (5 ml) de margarine sans gras trans Repas Protéines maigres et légumes : les légumes Choisissez trois portions dans notre liste d options de légumes pour chacun de vos repas Protéines maigres et légumes. Remarque : Tous les légumes contribuent à une saine alimentation. Toutefois, pendant la phase de perte de poids de votre plan, les légumes à teneur élevée en calories et en glucides (comme les choux de Bruxelles, les carottes, le maïs, l edamame, les petits pois, les pommes de terre et les oignons) sont limités à la catégorie des collations saines, ce qui favorisera votre perte de poids. 5
Choisissez trois portions dans notre liste d options de légumes 1 PORTION = ½ TASSE (125 ML) DE LÉGUMES (à moins d indication contraire) TENEUR PLUS FAIBLE EN GLUCIDES 1 tasse (250 ml) chou vert (frais et cru), endives, laitue (à feuilles vertes, beurre, iceberg, romaine), feuilles de moutarde, épinards (frais et crus), mélange printanier, cresson, pak-choï (cru) ½ tasse (125 ml) céleri, concombres, champignons blancs, radis, germes (luzerne, haricots mungo), feuilles de navet, roquette, nopal, chicorée scarole, jalapeños (crus), bette à carde (crue), pak-choï (cuit) Toutes les options conviennent au plan 5 + 2 + 2 Medifast. Utilisez cette liste pour faire des choix alimentaires éclairés. TENEUR MODÉRÉE EN GLUCIDES ½ tasse (125 ml) asperges, chou, chou-fleur, aubergine, bulbe de fenouil, chou frisé, champignons de Paris, épinards cuits, courges d été (pâtisson ou courgette) TENEUR PLUS ÉLEVÉE EN GLUCIDES ½ tasse (125 ml) brocoli, chou rouge, chou vert ou feuilles de moutarde (cuits), haricots jaunes ou verts, chou-rave, gombo, poivrons (toutes les couleurs), oignons verts (crus), courges d été (à cou tors ou droit), tomates (rouges et mûres), navet, courge spaghetti, dolique bulbeux (cuit), bette à carde (cuite) 6 Medifast Quick Start Guide = Guide de départ rapide Medifast
Collations saines Choisissez deux collations saines par jour parmi celles qui fournissent de 60 à 100 calories et un maximum de 15 g de glucides. N oubliez pas de combiner ces collations avec vos autres repas. FERCULENTS : pain, céréales, pâtes ou craquelins à grains entiers, ou légumes féculents. Exemples : ¼ gros bagel (1 oz ou 30 g) 1 tranche de pain à grains entiers ½ tasse (125 ml) de céréales ou de pâtes à grains entiers 1/3 tasse (75 ml) de riz brun ou sauvage 3 tasses (750 ml) de maïs soufflé à l air ½ tasse (125 ml) de petits pois ou de maïs 3 oz (85 g) de pommes de terre cuites au four 1 oz (30 g) de céréales prêtes à manger non sucrées FRUITS : frais, surgelés, en boîte ou séchés. Évitez les fruits sucrés ou en boîte, ainsi que les jus de fruits. Exemples: 1 pomme ou poire de petite taille ¾ tasse (175 ml) de bleuets 3 pruneaux moyens ½ tasse (125 ml) de cocktail de fruits en boîte dans l eau ou des jus naturels 2 c. à table (30 ml) de raisins secs 7
1 petite banane ½ gros pamplemousse ou ¾ tasse (175 ml) 20 raisins frais PRODUITS LAITIERS : 1 tasse (250 ml) de lait sans gras ou faible en gras (incluant le lait de vache, de soya ou d amande et le babeurre) ou de ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de yogourt sans gras ou faible en gras. 8 Medifast Quick Start Guide = Guide de départ rapide Medifast
Exemples de plans de repas Planifier ce que vous mangerez chaque jour (et à quel moment) est un ingrédient important de votre réussite avec le plan 5 + 2 + 2 Medifast. Vous trouverez ci-dessous deux exemples de plans de repas qui vous donneront un aperçu de la façon dont le plan fonctionne. Nous vous recommandons de manger toutes les deux à trois heures. Vous pouvez modifier les plans de repas en fonction de vos préférences alimentaires et de votre horaire. Exemple de plan de repas : Chaque jour : 5 Repas Medifast 2 repas Protéines maigres et légumes 2 collations saines légende Repas Medifast Protéines maigres Légumes Bons gras Collations saines Déjeuner 2 tasses (500 ml) de succédané d œuf liquide 1 ½ tasse (375 ml) de champignons, de poivrons verts et de tomates sautés 2 c. à thé (10 ml) de margarine Milieu d l'avant-midi Lait frappé Medifast Dîner Soupe Medifast ¾ tasse (175 ml) de bleuets Milieu de l'aprés-midi Lait frappé Medifast Souper Macaroni au fromage Medifast 5 oz (140 g) de saumon grillé 1 ½ tasse (375 ml) d asperges cuites Soirée Gâteau moelleux Medifast 1 tasse (250 ml) de lait écrémé Jour 1 9
Dégustez vos repas Protéines maigres et légumes à tout moment de la journée, selon ce qui vous convient le mieux : au déjeuner, au dîner, au souper ou à n importe quel autre moment. Vous pouvez diviser le repas en deux portions et manger celles-ci une à la fois, si vous le souhaitez, mais assurez-vous de manger seulement les quantités indiquées de viande et de légumes chaque jour. Et veillez à toujours consommer vos cinq repas Medifast quotidiens! Déjeuner Crêpes Medifast ½ tasse (125 ml) de pêches dans du jus de fruits à 100 % Jour 2 Milieu d l'avant-midi Gruau Medifast Dîner 6 oz (170 g) de poitrine de poulet grillée 2 tasses (500 ml) de laitue romaine et ½ tasse (125 ml) en tout de tomate, de concombre et de céleri en dés 2 c. à table (30 ml) de vinaigrette à teneur réduite en calories Milieu de l'aprés-midi Macaroni au fromage Medifast Souper Soupe Medifast 5 oz (140 g) de longe de porc rôtie 1 ½ tasse (375 ml) de chou-fleur cuit Vous trouverez une foule de recettes et des outils de planification des repas sur le site MedifastNow.ca. Soirée Pouding Medifast préparé avec 8 oz (1 tasse [250 ml]) de lait écrémé plutôt qu avec de l eau Medifast Quick Start Guide = 10 Guide de départ rapide Medifast
Les premiers jours Toute modification à la routine habituelle peut occasionner quelques changements physiques voilà qui est tout à fait normal. Sachez que votre corps s ajustera bientôt à votre nouveau plan alimentaire sain. Voici quelques conseils pour faciliter la période d ajustement : Choisissez une journée adéquate pour commencer, pendant laquelle aucun événement spécial impliquant de la nourriture n est prévu. Occupez-vous. Rappelez-vous que vous avez entrepris une sorte de «voyage» pour améliorer votre santé. Allez-y un jour (ou même une heure) à la fois. Évitez de voir et de sentir de la nourriture, et concentrez-vous sur vos objectifs en matière de santé. 11
Conseils pour réussir Pour rendre votre programme Medifast facile et efficace, suivez ces conseils de nos experts en nutrition : Espacez soigneusement vos repas. Mangez toutes les deux ou trois heures, ce qui vous aidera à maîtriser votre faim et favorisera une perte de poids constante. Prenez tous vos repas. Sauter des repas peut diminuer votre apport en nutriments et ralentir votre métabolisme ainsi que votre perte de poids. Surveillez ce que vous mangez. Consignez ce que vous mangez et buvez dans le journal alimentaire Medifast. Notez-y également vos victoires, vos défis, vos impressions et vos observations. Mangez lentement et avec attention. Passez au moins 15 minutes à déguster chaque repas. Coupez vos aliments en petits morceaux et prenez une petite bouchée à la fois. Buvez beaucoup de liquide. Assurez-vous de boire au moins 64 oz (2 litres) d eau chaque jour. Vous pouvez également prendre des boissons sans calories comme du thé ou du café non sucrés, de l eau pétillante ou du soda hypocalorique. Limitez votre apport en caféine à 300 mg par jour. Évitez l alcool. Toutes les boissons alcoolisées, mêmes les versions légères, ajoutent des calories vides, stimulent l appétit et peuvent vous déshydrater. L alcool ralentit votre perte de poids, alors tenez-vous-en loin pour vous donner toutes les chances de réussir. Prenez une photo de vous avant de commencer le programme, puis tout au long de celui-ci. Ces photos vous motiveront et vous rappelleront toutes vos victoires. Des résultats qui se voient Certaines personnes perdent du poids rapidement pendant les premières semaines, puis la perte de poids ralentit légèrement (tout en demeurant constante) par la suite. Il est important de vous peser régulièrement sur le Medifast Quick Start Guide = 12 Guide de départ rapide Medifast
même pèse-personne, à la même heure, avec les mêmes vêtements chaque fois. Le poids fluctue parfois pendant la journée, en raison de variations dans les fluides ou les hormones ou en raison d autres facteurs. Au-delà du poids, voyez comment vos vêtements tombent sur vous à mesure que vous perdez de la graisse et du volume. Et, plus important encore, constatez comment vous vous sentez du point de vue physique, mental et émotionnel. L'atteinte d'un plateau À un certain moment, vous pourriez constater que votre perte de poids ralentit ou semble même s être arrêtée. Si vous remarquez que vous n avez pas perdu de poids du tout pendant une période de deux semaines : Assurez-vous de suivre votre plan à la lettre, de ne pas sauter de repas et de respecter scrupuleusement les directives touchant les repas Protéines maigres et légumes, en pesant et mesurant avec soin vos portions. Veillez à boire beaucoup d eau au moins 8 verres (64 oz ou 2 L) par jour. Choisissez les légumes les plus faibles en calories et en glucides dans la liste des options de légumes (consultez la page 5). Essayez une nouvelle sorte d exercice ou augmentez la durée ou l intensité de vos séances d activité physique actuelles. Consignez votre consommation d aliments et de boissons dans le journal alimentaire Medifast. Voilà une excellente façon de surveiller votre apport calorique et vos habitudes alimentaires. L exercice Il est nécessaire de faire de l exercice pour perdre du poids et ne pas reprendre le poids perdu. Commencez votre programme d exercice lentement, puis augmentez graduellement la durée et l intensité en respectant les limites de votre corps. 13
Choisissez une activité qui vous plaît afin de persévérer. La plupart de nos clients trouvent que la marche est l exercice le plus facile à intégrer à leur routine quotidienne. Commencez par des promenades de 10 minutes. Vous pouvez aussi danser, nager, monter des escaliers, aller au centre de conditionnement physique, etc. L important est d opter pour une activité agréable et correspondant à vos capacités. Écoutez votre corps et ne dépassez pas ses limites. Si vous sentez faible ou sur le point de vous évanouir, cessez votre activité et prenez une pause avant de recommencer. Vous devrez peut-être boire plus d eau les journées où vous faites de l exercice, particulièrement par temps chaud. Réchauffez-vous avant de commencer. Il est toujours bénéfique de précéder une séance d exercice d un réchauffement de faible intensité, suivi d environ 10 minutes d étirements. Répétez ces étapes à la fin de votre séance d exercice pour faire redescendre votre température corporelle. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé ou un entraîneur professionnel certifié pour trouver un programme d exercice qui vous convient. Le maintien Une fois que vous aurez perdu du poids, il vous faudra veiller à ne pas le reprendre et à conserver votre état de santé amélioré pour de bon. Surveiller votre poids, compter vos calories, opter pour des choix sains et faire de l exercice : voilà qui peut vous aider à conserver ce pour quoi vous avez travaillé si fort. Medifast Quick Start Guide = 14 Guide de départ rapide Medifast
La phase de maintien est différente pour chacun. Votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d activité détermineront vos besoins en énergie. Suivez le Guide alimentaire canadien lorsque vous aurez terminé le programme Medifast. Questions et résponses? Y a-t-il des troubles médicaux ou des médicaments qui pourraient m empêcher de suivre le plan 5 + 2 + 2 Medifast pour perdre du poids? Le plan 5 + 2 + 2 Medifast est conçu pour les adultes obèses ou atteints d embonpoint qui sont âgés de 18 à 65 ans. Nous vous recommandons de discuter de vos troubles médicaux, de vos médicaments (incluant les suppléments de vitamines et de minéraux) et de vos plans de perte de poids avec votre fournisseur de soins de santé avant d entreprendre le programme Medifast. R. Ne suivez pas le programme Medifast si vous êtes enceinte ou allaitez. Si vous avez déjà eu ou présentez en ce moment une maladie cardiovasculaire, de l hypertension, un cancer, le diabète, une maladie du foie ou un problème de santé qui requiert que vous suiviez un régime alimentaire modifié, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de suivre le programme. Ne suivez pas le programme si vous souffrez à l heure actuelle d un désordre alimentaire (par exemple anorexie, boulimie), de goutte ou d une maladie rénale ou si un médecin vous a conseillé de suivre un régime hypoprotéique. Si vous prenez un médicament pour le diabète ou un anticoagulant (par exemple du Coumadin), consultez un fournisseur de soins de santé avant de suivre le programme. 15
Si vous avez subi une chirurgie bariatrique, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de suivre le programme. Si vous prenez un médicament pour la thyroïde, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de suivre le programme, puisque le soya peut réduire l efficacité du médicament. Renseignements pour les besoins spéciaux. Pour obtenir plus d information sur la façon d utiliser le programme Medifast avec succès en fonction de vos besoins particuliers, veuillez nous appeler au 800 760 3536. Medifast Quick Start Guide = 16 Guide de départ rapide Medifast
Medifast Inc. 11445 Cronhill Drive Owings Mills, Maryland 21117 Medifast Quick Start Guide = 18 Guide de départ rapide Medifast CO-0699_GUI_CAN_QS80601Fr