1 Fortifier les muscles des jambes et des fessiers Matériel : une chambre à air de 26, même usagée, un peu talquée, fixée à un barreau de l espalier, en bas (dernier barreau) ou à toute autre objet fixe (radiateur, meuble, pied de lit...). A. Fessiers ++ Ishio jambiers ++ Jumeaux - soléaire + concernés Poplite + Jambier post + Corps un peu penché en avant, mains accrochées à l espalier ou à un meuble (dossier de chaise) La chambre à air entoure la cheville (elle est fixée à l espalier à l autre extrémité) Porter la jambe tendue en arrière, fortement et rester dix secondes en tension Même chose avec l autre jambe 5 fois chaque jambe.
B. concernés Psoas ++ Quadriceps ++ Couturer Jambier antérieur + Inverse de A On s appuie en avant sur le dossier d une chaise. Une jambe l une après l autre, est portée en avant bien tendue 10 secondes, 5 fois. C. Le skieur Les 2 jambes passées dans la même chambre à air, tirer avec les 2 jambes puis fléchir les genoux. Rester 10 secondes 3 fois (muscles pour escaliers, muscle Ploplité). Bien s appuyer sur le dossier d une chaise devant soi. D. concernés Adducteurs ++ Tenseur F.L.+ Moyen fessier + Se mettre de côté en se tenant au dossier d une chaise devant soi. Porter la jambe tendue vers l intérieur puis vers l extérieur une jambe puis l autre, un côté puis l autre. Rester 10 secondes chaque fois. Répéter ces deux exercices 5 fois.
Musculation abdominale et étirement vertébral 1. intéressés 2 1) Grand droit de l abdomen +++ 2) Obliques 3) Psoas 10 cm Couché sur le dos, mains derrière la tête, genoux fléchis, pieds au sol Vider les poumons (expirer) Relevez lentement le buste en le décollant d environ 10 cm Rester 10 secondes (isométrie), sans respirer, en apnée En fin de mouvement, décoller les pieds du sol en montant les genoux vers le haut, pendant 3 secondes, 5 séries de 3. 2. Etirement de tout le dos et de la colonne cervicale Couché sur le dos, replier les genoux sur la poitrine en les tirant avec les bras passés derrière les cuisses En même temps, la tête va vers les genoux comme pour les embrasser. À faire le matin ou si l on sent le dos raide ou endolori. N.B. Le grand droit de l abdomen est un muscle très important qui s insère en avant depuis la base du thorax jusqu au sommet du pubis et du bassin. Sa tonicité soulage la colonne lombaire en arrière en réalisant, par effet de bascule, une petite extension de celle-ci. On peut accompagner la musculation isométrique (1) du grand droit de l abdomen d exercices d étirement vertébral (2).
3 Muscler les épaules 1. Assis de face Empoigner la chambre à air bien tendue (à hauteur du nombril), l abaisser bras tendu sur 5 à 10 cm parallèlement au mur. Maintenir 10 secondes, 3 fois. 2. Assis de côté Sur le côté, abaisser le bras tendu avec la chambre à air, 5 secondes, 3 fois. intéressés Sous Scapulaire + Sous épineux + Grand rond + Grand dorsal ++ Mouvement derrière le dos 3. Debout En mettant la chaise devant soi et en se tenant au dossier avec la main libre, porter le bras tendu en arrière du corps jusqu à toucher la fesse : 5 secondes, 3 fois. N.B. L intérêt de la musculation des épaules est d essayer d ouvrir un peu plus l espace où passe le sus épineux, muscle très fragile plus ou moins coincé dans l espace sous acromial et qui peut s user et se rompre.
Fortifier les muscles du cou A. Garder la tête bien droite. Utiliser un foulard ou une serviette. 4 Serviette derrière le cou Tenue en avant Porter la tête en arrière MAIS la retenir d une force égale, de telle sorte que la tête ne bouge pas et que seuls les muscles se contractent (isométrie) 5 secondes, 3 fois. B. Même principe pour les muscles devant le cou Serviette sur le front, essayer de porter la tête en avant, mais elle est retenue et seuls les muscles se contractent. 5 secondes, 3 fois. C. On peut utiliser ce type de rééducation pour les muscles latéraux, mais cela est moins utile. Pour la colonne cervicale, ne faire que de la musculation isométrique, mais mobiliser doucement cette colonne cervicale par des rotations douces de la tête de temps en temps (entretien de la proprisception).
5 Muscler le psoas Psoas Obliques 1 kg ou 1 kg 500 En position assise Etant assis, lever une vingtaine de fois en flexion la jambe droite, puis gauche, avec un poids de 1 kg 500 au niveau de la cheville ou posé sur la cuisse. N.B. Le psoas (iliaque) est un muscle qui relie la colonne vertébrale au bassin et au sommet des cuisses. Il est très important pour la stabilité et pour la colonne lombaire.
Assis 6 Fortifier les biceps Mettre un pied sur une anse de la chambre à air Empoigner l autre extrémité de la chambre et, le coude posé sur le genou (comme le penseur de Rodin), tirer vers l épaule l extrémité de cette chambre à air. 7 Fortifier les triceps Faire un ou deux nœuds pour raccourcir (et durcir) la chambre à air Une main dans chaque anse Mettre la chambre à air dans le dos et tirer de chaque côté avec les mains, bras tendus, comme pour l étirer Faire des pompes si possible (excellent pour les triceps). 8 Fortifier les muscles des avants-bras Deux bouteilles (500 g ou 1 kg) DOS Faire basculer les bouteilles en avant, en arrière, de tous les côtés (= prévention de la fracture du radius (ostéoporose).
9 Remuer les articulations Faire bouger, remuer, articuler, étirer toutes les articulations, souvent mais en décharge (pas de pression sur elles). LES MAINS : toutes les articulations des doigts : flexion, extension LES POIGNETS : flexion, extension, rotation. Eventuellement, n hésitez pas à tricoter LES EPAULES : hausser les épaules (coudes écartés) Joindre les mains pour les solidariser et lever les 2 bras vers le haut. Tirer bien par petits coups sur les bras LES HANCHES : assis, jambes tendues faire des gestes de rotation. Assis, remonter les genoux fléchis vers les épaules, d un côté puis de l autre (flexion, adduction). LES GENOUX : faire du pédalage, à vide LES CHEVILLES : flexion, extension, adduction (les 2 chevilles tournées vers l intérieur), rotation LES ORTEILS : les remuer dans les chaussures, les étirer avec les mains LES PIEDS : rouler (avec le pied nu) une petite bouteille fermée (en plastique) pour assouplir l aponévrose plantaire (debout), essayer de ramasser des billes ou une petite balle sur le sol avec les pieds. Essayer de rouler en boule une feuille de journal avec les pieds LA COLONNE CERVICALE : Faire lentement des mouvements de rotation de la tête (tenue bien droite).
m Repos fractionné Si on est très actif, faire au cours de la journée des petites pauses (10 mn) en position allongée, les membres inférieurs soulevés reposant en équerre sur une chaise ou un gros coussin. Conclusion Ces exercices musculaires sont à faire régulièrement, mais à chacun son rythme... Choisir une ou deux séries chaque jour. Il faut privilégier les muscles qui protègent des chutes et donnent de la stabilité (fessiers, psoas, ishio-jambiers, quadriceps) Penser à assurer une bonne mobilité plantaire Ne pas faire trop d exercices différents et savoir que la musculation isométrique (qui économise le mouvement articulaire en force) est la mieux adaptée à partir d un certain âge. Penser à respirer amplement en cours d exercice ou dans les phases d arrêt.