La pliométrie: aspects pratiques CESA Les régimes de contraction 4 grands régimes de contraction Isométrique Concentrique Excentrique Pliométrique Anisométriques Régimes de contraction et méthodes d entraînement Régime isométrique méthodes isométriques statiques Régimes anisométrique méthodes dynamiques. Concentriques Excentriques Pliométiques Méthodes combinées. CESA 1
Classification des méthodes Le développement la force musculaire repose sur le développement d une tension musculaire maximale (Zatsiorsky - 1966) Tension maximale: Charge maximale: efforts maximaux méthode des efforts maximaux Charge non maximale : Jusqu à l épuisement : effort répétés: méthode des efforts répétés À vitesse maximale: efforts dynamiques méthode des efforts dynamiques. Tension sous-max: Charge non maximale : efforts sous-max. La pliométrie Définition Contraction constituée d un cycle étirement - raccourcissement (La contraction du muscle fait suite à un étirement préalable de celui-ci) Comment travailler en pliométrique? Travail de rebond sans charge ou avec charge légère 3 phases : 1. «préactivation» avant phase excentrique 2. phase excentrique courte et rapide 3. transition courte entre étirement-raccourcissement Pourquoi travailler en pliométrique? Permet de diminuer le temps de montée de la force (explosivité) Réduit le fossé entre pratique sportive habituelle et musculation Impact? Nerveux et mécanique (cycle étirement raccourcissement) La pliométrie CESA 2
La pliométrie Un muscle étiré préalablement fournit une force supérieure lors de la contraction qui suit immédiatement l étirement. Comment expliquer ce phénomène? La capacité d emmagasinement d énergie par les éléments élastiques en séries L intervention du réflexe myotactique. sont deux éléments à considérer dans l explication de ce phénomène. Pliométrie La pliométrie est une méthode dont le principe est de produire une contraction concentrique explosive immédiatement après une contraction excentrique brève. La pliométrie sollicite la composante élastique musculaire et le réflexe myotatique. On distingue : *la pliométrie simple à base de bondissements (cordes, foulées bondissantes, cerceaux), * la pliométrie basse : à base de haies.. La hauteur des obstacles se situe autour de 40cm * la pliométrie haute ou intense pour les membres inférieurs. La hauteur des obstacles est supérieure à 60 cm. *la pliométrie avec charge pour membres inférieurs et supérieurs. Les exercices se font avec lests ou sur des machines. Le muscle et sa composition Trois composantes essentiels affectées par le travail en pliométrie: CES: Composante élastique en série : tendons, titine, élastine CEP : Composante élastique en parallèle: enveloppe musculaire: endomisium, épymisium CC : Composante contractile les filaments d actine et de myosine. CESA 3
Pliométrie Trois phases de la pliométrie: La phase de pré-activation avant contact au sol Phase de contact au sol Transition courte entre étirement (excentrique) et raccourcissement + réflexe myotatique La pliométrie Entraîné vs. débutant Le muscle est sur-activé avant le contact au sol chez le débutant Lors de la prise de contact au sol, le débutant s écrase Le réflexe myotatique intervient en phase avec la contraction musculaire chez l athlète Le temps d appui est plus court chez l athlète La pliométrie nécessite un apprentissage technique La pliométrie Bondissements (foulées bondissantes, sauts, haies, plinthes ) Flexions + importantes (130-90 -60 ) (plinthes hauts de 60 cm à 1m) Les 2 méthodes permettent de travailler à différents angles de flexion (à rapprocher de celui de la compétition) CESA 4
La pliométrie : les paramètres Les paramètres clés du travail en bondissements : Le placement Dépend essentiellement de la flexion du genou - 90 : travail en «cuisse» (impact principal sur quadriceps) -± 135 : travail «classique» - 160 : travail «en pied» (impact principal sur le triceps sural) Le déplacement : on distingue les bondissements : Sur place / avec petit déplacement / avec grand déplacement Module le temps d appui, le niveau de tension développé, etc. Les tensions musculaires : sont fonction du type de bondissement : - Horizontaux (moins de tension): volume total : 400 -Verticaux (plus de tension) : volume total : 200 Les tensions peuvent être réduites en adaptant le support (sable, pelouse, tapis, etc.) Le rôle des segments libres : - Chargent l appui dans la phase excentrique (accentuer les tensions) - Allègent l appui dans la phase de poussée (maximiser la restitution d énergie Le rythme La piométrie Les paramètres clés du travail en bondissements : Le placement Dépend essentiellement de la flexion du genou - 90 : travail en «cuisse» (impact principal sur quadriceps) -± 135 : travail «classique» - 160 : travail «en pied» (impact principal sur le triceps sural) Pliométrie: avec charge Consiste à rebondir avec une charge ou ou à introduire un ou plusieurs temps de ressort dans un mouvement conventionnel (ex :. squat, développé couché, etc.) CESA 5
Quel est l intérêt du cycle étirement raccourcissement (CER) dans la performance musculaire?? La pliométrie met en jeu le cycle étirement raccourcissement du à la propriété élastique du muscle et à son activité réflexe (myotatique) Temps de couplage? Période de temps qui s écoule entre la fin de la contraction excentrique et le début de la contraction concentrique CESA 6
Durée du temps de couplage Longue Faible Courte Importante Contribution du CER sur la puissance Plus le TC est long, plus la perte d énergie élastique est importante Le temps de couplage Court Moyen Long Le type de surface (temps de couplage) CESA 7
Vitesse de la contraction excentrique Lente Faible Rapide Importante Contribution du CER sur la puissance Plus l étirement est lent, plus la perte d énergie élastique est importante Vitesse de la contraction concentrique Lente Faible Rapide Importante Contribution du CER sur la puissance Plus la VCC est lente, plus la perte d énergie élastique est importante Charge additionnelle Lourde Faible Légère Importante Contribution du CER sur la puissance Plus la CA est lourde, plus la perte d énergie élastique est importante CESA 8
L orientation des appuis L orientation des appuis L apport des bras 0 bras 1 bras 2 bras CESA 9
Comment optimiser le développement de la puissance max sur le long terme? Travailler sans charge / sans matériel ou travailler avec charge : pliométrie Stratégie optimale : Nombre de bondissements / séance : 200 à 400 (jusqu à 1000-1200 / semaines) Nombre de séances / semaine : 2-4 Nombre de semaines consécutives : 6-8 (minimum 15 séances au total) Type de bondissements : dominante de déplacements horizontaux Type de charge : poids du corps (charge = pas de bénéfices supplémentaires) Cette stratégie n est suffisante pour obtenir des gains maximaux sur le long terme Il faut coupler avec du travail de force max et de force explosive Comment optimiser le développement de la puissance max sur le long terme? Travailler avec des charges sous maximales efforts dynamiques donc à vitesse maximale. Stratégie optimale : Rapprocher le mouvement des spécificités de l activité Exemples : Exercices à 1 jambe Exercices favorisant l avancée du bassin Exercices balistiques Haltérophilie Charge : de léger à la charge optimale (charge permettant de développer Pmax) Varier les exercices et les charges Coupler avec : pliométrie, stato-dynamique, concentrique pur La stato-dynamique C est la succession d une contraction isométrique et d une contraction concentrique explosive. Elle combine dans un même mouvement des phases statiques et des phases dynamiques. C est une méthode de musculation qui peut être utilisée près des compétitions pour effets bénéfique sur la stimulation nerveuse. Elle peut également être utilisée lors des phases préparatoires. CESA 10
La stato-dynamique Il existe deux modalités pour cette méthode: Les phases statiques sont placées dans la phase négative du mouvement (excentrique): c est la stato-excentrique ou statodynamique excentrique. Les temps d arrêts sont placés pendant la phase positive du mouvement: c est la stato-concentrique ou stato-dynamique concentrique. La stato-dynamique Suivant le nombre d arrêts effectués, on distingue: La stato-dynamique 1 temps La stato-dynamique 2 temps La stato-dynamique spéciffique La stato-dynamique accentuée La stato-dynamique 1 temps Elle consiste à placer un temps d arrêt de 2 à 3 secondes au milieu de la course (mouvement). À 90% pour un mouvement de squat. Très efficace, elle peut être utilisée lors de la période précompétitive, parfois y compris dans la période de compétition. CESA 11
La stato-dynamique 2 temps Il s agit de placer deux temps d arrêt de 2 à 3 secondes au début (60 à 70 ) et en fin (110 ) de la course (mouvement). Précaution: il faut que le deuxième temps d arrêt ne soit pas trop haut pour garder encore de la vitesse. Elle est efficace loin des périodes de compétition car elle génère de la fatigue. Elle est donc réservée pour les périodes de préparation éloignées de la compétition.. La stato-dynamique: spécifique Les modalités sont les mêmes que dans le cas de stato-dynamique 1 temps. Elle consiste à placer un temps d arrêt de 2 à 3 secondes à l angle correspondant d exécution du geste compétitif. Cette méthode permet un gain de force spécifique à l angle de contraction isométrique. Comme la stato-d 1 temps, elle peut être utilisée lors de la période précompétitive, parfois y compris dans la période de compétition. La stato-dynamique: l accentuée Les modalités sont les mêmes que dans le cas de stato-dynamique 1 temps. Elle consiste à placer un temps d arrêt de 2 à 3 secondes dans la course, ici les charges sont non maximale qui s allège brusque au bout des 2 à 3 s d arrêt, pour une meilleure efficacité. L objectif étant d accentuer la différence entre la phase statique et la phase dynamique explosive Cette méthode est très efficace en période de compétition. CESA 12