LA MUSCULATION AU LYCEE 1
LA MUSCULATION permet de développer la force d un muscle grâce a des contractions musculaires répétées. Elle répond a 3 objectifs différents: être plus développé être plus performant être plus fonctionnel Hypertrophie musculaire Force maximale Puissance maximale Endurance de Force
LES GRANDS GROUPES MUSCULAIRES LEURS INSERTIONS MUSCULAIRES LEURS FONCTIONS EXEMPLES D EXERCICES - de renforcement musculaire - d étirement
Les muscles s'insèrent(s attachent) sur les différents os du corps grâce à leurs tendons radius cubitus La contraction des muscles permet de «faire bouger les os» et ainsi de produire le mouvement rotule péroné
LA CONTRACTION PERMET LE RAPPROCHEMENT DES INSERTIONS GRACE AU RACCOURCISSEMENT DU MUSCLE L ETIREMENT PERMET L ELOIGNEMENT DES INSERTIONS DU MUSCLE POUR LUI REDONNER SON ELASTICITE ET SA SOUPLESSE 5
Muscle du cou LE TRAPEZE
Insertions: LE TRAPEZE Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement vertèbres cervicales et dorsales Développé assis omoplate Tirage menton
Muscle de l épaule LE DELTOIDE
Insertions: LE DELTOIDE Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement omoplate clavicule humérus (os du bras) Elévation du bras jusqu à l horizontale ABDUCTION
Muscle de la poitrine LES PECTORAUX
Insertions: LES PECTORAUX Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement ADDUCTION du bras (+ Antépulsion) humérus sternum
Muscle du dos LES DORSAUX
Insertions: LES DORSAUX Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement vertèbres dorsales et lombaires ADDUCTION du bras (+ Rétroplusion) humérus
Muscle du bras LE BICEPS
Insertions: LE BICEPS Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement FLEXION du bras sur l avant bras Biceps De l omoplate au radius
Muscle du bras LE TRICEPS
Insertions: LE TRICEPS Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement EXTENSION du bras De l omoplate et de l humérus au radius
Muscle du tronc LES ABDOMINAUX
LE GRAND DROIT DE L ABDOMEN Fléchisseur du tronc, bascule du bassin en rétroversion Sternum Côtes LES OBLIQUES Flexion latérale du tronc et rotation du tronc Fémur Symphyse pubienne Os iliaque
Exemple d exercices
Muscle du tronc LES LOMBAIRES
Insertions: LES LOMBAIRES Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement EXTENSION du tronc sur les jambes De la colonne lombaire au bassin et sacrum
Muscle des jambes LES FESSIERS
Insertions LES FESSIERS Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement sacrum EXTENSION des jambes sur le tronc fémur Avec ou sans charge Du sacrum au fémur C est le muscle le plus volumineux du corps
Muscle des jambes LES QUADRICEPS
Insertions: LES QUADRICEPS Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement EXTENSION de la jambe Du fémur et du bassin au tibia
Muscle des jambes LES ISCHIOS JAMBIERS
Insertions: LES ISCHIOS JAMBIERS Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement FLEXION de la jambe sur la cuisse Du bassin au tibia péroné
Muscle des jambes LES JUMEAUX
Insertions: LES JUMEAUX Fonction Exemple d exercices de musculation et d étirement EXTENSION sur la pointe des pieds Du fémur au calcanéum (os du talon)
TERMINOLOGIE La FLEXION L EXTENSION L ADDUCTION L ABDUCTION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement de 2 segments osseux L EXTENSION est le mouvement qui permet l éloignement de 2 segments osseux L ADDUCTION est le mouvement qui permet le rapprochement d un membre vers l axe du corps L ABDUCTION est le mouvement qui permet d écarter un membre de l axe du corps Flexion de la jambe sur la cuisse Extension de la jambe sur la cuisse Adduction du bras sur le tronc( et extension du bras) Abduction du bras sur le tronc Flexion de l avant bras sur le bras Extension de l avant bras sur le bras Adduction du bras sur le tronc
LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DE FLEXION SONT LES MUSCLES FLECHISSEURS Exemple: le BICEPS, LES ABDOMINAUX, les ISCHIOS JAMBIERS LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D EXTENSION SONT LES MUSCLES EXTENSEURS Exemple: le TRICEPS, les muscles LOMBAIRES, les QUADRICEPS LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D ADDUCTION SONT LES MUSCLES ADDUCTEURS Exemple: les PECTORAUX, les muscles DORSAUX,
LES MUSCLES ANTAGONISTES La mobilisation d une articulation nécessite la coordination de groupes musculaires que l on appelle muscles AGONISTES et muscles ANTAGONISTES: Contraction des QUADRICEPS Contraction des ISCHIOS JAMBIERS Extension de la Jambe sur la cuisse Les ISCHIOS JAMBIERS sont relâchés pour permettre le mouvement Flexion de la jambe sur la cuisse Les QUADRICEPS sont relâchés pour permettre le mouvement Muscle AGONISTE: les QUADRICEPS Muscle ANTAGONISTE: les ISCHIOS JAMBIERS Muscle AGONISTE: Muscle ANTAGONISTE: LES MUSCLES AGONISTES PERMETTENT L EXECUTION DU MOUVEMENT LES MUSCLES ANTAGONISTES PERMETTENT DE FAIRE LE MOUVEMENT CONTRAIRE
Le renforcement des muscles antagonistes est capital pour éviter un déséquilibre musculaire et se préserver des blessures BICEPS TRICEPS ABDOMINAUX LOMBAIRES QUADRICEPS ISCHIOS JAMBIERS PECTORAUX DORSAUX DELTOIDES DORSAUX
LES DIFFERENTS MODES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES LA CONTRACTION CONCENTRIQUE C est la méthode la plus largement utilisée Le muscle se contracte en rapprochant ses points d insertion AVANTAGES Action importante sur le volume musculaire Permet de soulever des charges lourdes Permet des gains de force et de volume INCONVENIENTS??
LA CONTRACTION ISOMETRIQUE Appelée aussi contraction statique Le muscle se contracte, les points d insertion restent fixe Les 2 modes de contraction peuvent se combiner (mode stato dynamique)afin d intégrer le paramètre vitesse (intéressant dans le cadre d une performance sportive) AVANTAGES Très peu d incidence sur le volume musculaire Facile à mettre en œuvre Gain de force important INCONVENIENTS très peu d action sur le volume musculaire
LA CONTRACTION PLIOMETRIQUE La contraction PLIOMETRIQUE se divise en 2 phases: - Une phase EXCENTRIQUE: le muscle se contracte pour freiner l éloignement de ses points d insertion - Une phase CONCENTRIQUE: le muscle se contracte pour rapprocher ses points d insertion (phase concentrique) Excentrique Phase de freinage en réception concentrique AVANTAGES Permet de transformer le gain de force maximale en force explosive (performance sportive) Très peu d effet sur le volume musculaire INCONVENIENTS Méthode traumatisante Peu d effet sur le volume musculaire Type d exercices: saut de haies pieds joints /saut à la corde
Les 3 objectifs principaux de la MUSCULATION REMISE EN FORME ESTHETIQUE PROJET SPORTIF Développement De L endurance de force Développement du Volume musculaire Développement De la puissance maximale Musculation d entretien Prévention des accidents BODY BUILDING Accompagnement d un projet sportif préparation physique
REMISE EN FORME Développement De L endurance de force Intensité de la charge: 50% / 65% Nombre de séries: 6 Nombre de répétitions dans la série 12 à 15 Temps de récupération: 1 à 1 30 Types de contraction: concentrique Isométrique pour le paramètre force
ESTHETIQUE Développement du Volume musculaire Intensité de la charge: 70% / 75% Nombre de séries: 10 Nombre de répétitions dans la série 10 Temps de récupération: 2 à 2 30 Types de contraction: concentrique / isométrique
PROJET SPORTIF Développement De la puissance maximale Intégration du paramètre VITESSE: alternance de charges lourdes et de charges légères Intensité de la charge: à 85% Nombre de séries: 3 à 5 Nombre de répétitions dans la série 5 à 6 Temps de récupération: 3 à 5 Types de contraction: concentrique / isométrique alternance concentrique - pliométrique IMPORTANCE DE LA VITESSE D EXECUTION