DOSSIER N 2 L ECHAUFFEMENT EN
NTRODUCTION Une session d'échauffement est une partie très importante du processus d'entraînement. Cet article décrit les structures d'une session et ses composants individuels. Le diagramme ci-dessous souligne les phases principales impliquées dans le processus qui seront décrites en détail dans le reste de l'article. La différence entre l'échauffement pré-entraînement et pré-match est aussi détaillée. ECHAUFFEMENT GENERAL Premièrement, il faut mentionné que la durée et l'intensité d'une session d'échauffement doit être ajustée en fonction des conditions extérieures et de la température. Par exemple, si les conditions climatiques extérieures sont chaudes et humides, moins de temps est nécessaire pour chauffer les muscles. De même, la période entre l'échauffement et l'entraînement ou le match doit être très courte, quelques minutes au maximum. Si cette période est plus longue, les bénéfices de l'échauffement seront réduits. Il est également important au cours de la première mi-temps que les joueurs ne se refroidissent pas. L'échauffement général inclue un exercice rythmique léger suivi d'étirement statique. Exercice rythmique léger - 5-10 minutes de jogging lent, dont une moitié passée à dribbler avec le ballon, l'autre sans le ballon. De plus, les groupes de muscles les plus importants doivent être échauffés par 2-3 minutes d'exercices en position debout comme des rotations douces des bras et des hanches, vers l'avant, le côté et l'arrière puis course sur place avec hauts levers de genoux progressifs. Essayez aussi d'inclure du saut à la corde, du jogging sur le côté et de la course en arrière. Etirement statique - 10 secondes d'étirement pour les mollets, les cuisses, le bas du dos, les hanches, l'aine, les côtés, l'estomac, les épaules et les bras. Les muscles ne doivent être étirés que jusqu'au point de tension moyenne (notez que des diagrammes illustrés sur la façon de s'étirer et une information plus générale sur l'étirement / souplesse sera bientôt disponible dans la section Fitness de ce site). ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE AU Bien que le football soit un sport qui requiert une très bonne condition physique, une bonne technique est aussi importante. Par conséquent, la partie spécifique au football de l'échauffement doit inclure de nombreuses activités avec le ballon. L'échauffement général a préparé les joueurs à ce type de travail et c'est à l'entraîneur de décider le contenu et l'ordre de la section spécifique. Voici quelques exemples d'exercice pouvant faire suite à la session d'étirement statique. Travail de la technique: 3-5 minutes de pratique des techniques de base comme les passes, les contrôles, le jonglage... A aucun moment le joueur ne doit s'étirer pour récupérer une passe ample car il pourrait se froisser un muscle. 2
Exercices spécifiques de course et de saut: 5 courses de 30 mètres dans lesquels les joueurs atteignent progressivement 3/4 de leur vitesse maximale (jogging entre les courses). Les joueurs peuvent alterner ces courses avec et sans le ballon. A la suite, on peut continuer le jogging et plusieurs hauts sauts en l'air (utiles aussi pour les gardiens de but). Etirement spécifique (Ballistique & PNF) - l'étirement de type Ballistique doit être entrepris seulement si le joueur est correctement échauffé et l'entraîneur doit utiliser leur expérience et leur jugement pour savoir s'il doit ou non l'inclure. En effet, des études récentes s'opposent à ce type d'étirement. Le joueur entreprend 5 mouvements d'étirement rythmés pour le muscle choisi (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition). L'étirement PNF implique l'utilisation d'un support contre lequel le travail est entrepris, tel un partenaire ou un appareil. Exécutez la technique PNF choisie 5 fois pour des durées de 10-30 secondes pour chacun des groupes de muscle (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition). Si l'entraîneur ne désire pas utliser ces techniques spécifiques d'étirement, il peut demander aux joueurs de répéter leurs exercices d'étirement statiques mais cette fois, en les encourageant à s'étirer un peu plus fortement et un peu plus longtemps (20-30 secondes) tout en mettant l'accent sur la sécurité et une bonne technique. Echauffement de groupe 1 - Les joueurs sont placés en groupes de 6 et des petits matchs passifs de 5 minutes sont joués dans des zones délimitées. Le but est de conserver la possession mais les contacts physiques durs (ex. tacle) doivent être interdits. Exercices de course 2-10 sprints courts (15 mètres) à vitesse maximum incluant des arrêts et des changements de direction. Essayez d'utiliser des cones pour courir à travers et autour d'eux. Echauffement de groupe 2 - Comme pour l'échauffement de groupe 1 mais avec des conditions de jeu réalistes. DIFFERENCES ENTRE LES ECHAUFFEMENTS PRE-MATCH ET PRE-ENTRAINEMENT Les échauffements pré-match et pré-entraînement doivent tous deux suivre les principes énoncés plus haut. Cependant, l'échauffement pré-match doit se poursuivre jusqu'au coup d'envoi, bien que cela ne soit pas toujours possible dans le football professionnel, où les joueurs retournent souvent aux vestiaires. Quand ils reviennent sur le terrain, les joueurs doivent essayer de pratiquer des activités pour regagner une température musculaire (s'ils sentent qu'ils se sont refroidis). La même chose est valable pour la période de mi-temps. De plus, la routine d'échauffement doit être systématique utilisée par les joueurs avant chaque match pour assurer une bonne préparation. La session d'échauffement est aussi un bon moment pour chaque joueur pour se préparer psychologiquement et pour prendre contact avec le ballon. Dans l'ensemble, 15 minutes 3
doivent être passées en échauffement individuel ou personnel, puis 10 minutes pour l'équipe dans son ensemble et enfin 5-10 minutes pour chaque joueurs pour se préparer personnellement (technique personnelle, étirements supplémentaires, motivation, etc.). L'entraînement peut souvent être considéré comme ennuyeux par certains joueurs qui perdent peu à peu leur motivation. Par conséquent, les programmes d'échauffement devraient être bien préparés à l'avance et être aussi créatifs et stimulants que possible. C'est la seule grande différence entre l'échauffement pré-match et pré-entraînement. Comme mentionné plus haut, la majorité des sessions d'échauffement d'avant entraînement doit être entreprise avec le ballon pour s'assurer que les joueurs sont stimulés et veulent participer. CONCLUSION Dans cet article, nous avons étudié les procédures d'échauffement. Les joueurs qui mettent en œuvre ces procédures seront moins susceptibles de se blesser et mieux préparés pour les matchs et les entraînements. La session doit être construite doucement et systématiquement. Les joueurs doivent avant tout l'apprécier. De même, les entraîneurs doivent s'assurer que les joueurs savent comment se préparer et utiliser les techniques d'échauffement adaptées. Il peut aussi utiliser ce moment pour encourager ses joueurs et leur parler. 4
A Propos des étirements L exécution d étirements pendant l échauffement est souvent préconisée aux sportifs. Cette pratique s appuie sur la présomption qu un muscle préalablement étiré sera moins sujet aux blessures musculaires. Plusieurs études récentes vont à l encontre de cette croyance et remettent en cause l utilité de cette pratique courante. Étirements et blessures musculaires Une recherche bibliographique récente permet de se faire une idée plus précise de l influence des étirements réalisés pendant l échauffement sur l incidence de blessures musculaires. Les étirements pratiqués pendant l échauffement n ont aucun effet sur les taux de blessures musculaires pour les activités, comme la course à pied, où une flexibilité importante n est pas un facteur limitant (2) de la performance (comme la gymnastique, le patinage artistique, etc.) Les étirements pratiqués pendant l échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux blessures musculaires (1, 2). L amélioration de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle n ont aucun effet mesurable sur la gravité de la blessure musculaire (1). Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l humain et permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés (2). Une étude hollandaise (6) a démontré que la réalisation d un échauffement, d un retour au calme et d un protocole d étirements standardisé pendant 16 semaines n a pas permis de réduire le nombre de blessures musculaires (5.5 blessures pour 1000h heures de pratique sportive), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de performance (course à pied) qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au calme, ni étirements (4 blessures/1 000 heures). Étirements, force et puissance musculaire Lors d exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période qui suit l étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement (7). L utilisation de la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante réduction de performance dans le saut vertical subséquent (7). Une étude récente (3) démontre que l étirement prolongé d un groupe musculaire diminue l activation et la force contractile, et réduit la force maximale isométrique du groupe musculaire jusqu à une heure après l étirement (-28 % immédiatement après l étirement ; -9 % une heure après). Cette réduction de force est également observée lors d exercices de force maximale concentriques précédés d étirements (4). Conclusion 5
Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l'échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l'activité réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts verticaux, sprints, etc.). La réduction de performance, provoquée par la réalisation d étirements, et constatée lors d activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l heure actuelle, il n existe pas d évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des étirements dans les blessures musculaires (5). Les protocoles d échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) imposent une utilisation minimale d exercices d étirements. Une élévation progressive de la température interne des muscles [grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s) jusqu à une amplitude de mouvement], une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive (7) sont à privilégier. Les étirements (statiques, PNF, etc.) visant l augmentation de l amplitude de mouvement (indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent pas être effectués avant un entraînement ou une compétition, mais plutôt après l activité, de façon à permettre un développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance (7). 6