Récupération surcompensation et surentrainement La récupération: c'est l'ensemble des processus permettant au sportif de retrouver ses moyens physique. Facteurs influençant la durée de la récupération : L état dans lequel se trouve l athlète au moment de la séance. Intensité de l exercice l état nutritionnel du sportif (prise d alimentation précédent l exercice), le type de contraction musculaire la durée de la séance la masse musculaire mobilisée le type de fibres sollicitées le type d exercice utilisé (continu ou intermittent). ( poly articulaire ou mono articulaire ) ( pyrométrique) Récupération en fonction du type d exercice Exercices intense de courte durée Lors d un exercice de vitesse (de type anaérobie alactique), c est la resynthèse de l ATP qui va être le facteur limitant de la performance. La créatine phosphate, PC) va jouer un rôle important dans l amélioration des qualités physiques propres à ce type de sollicitation car elle constitue une réserve de phosphate permettant de reformer de ATP à partir de l ADP issu de la contraction musculaire. La diminution des réserves de PC va être fonction du type de contraction musculaire La resynthèse de PC est pratiquement complète en 5-6 min Exercices d intensité élevée et/ou de durée moyennes Pour les exercices de «résistance» (effort intense sur 1 minute par exemple appelé aussi anaérobie lactique) qui épuisent principalement les réserves de glycogène, la phase de récupération est initiée dès la fin des 30 premières minutes post-exercice ( resynthèse du glycogène) Elle est fonction de l alimentation prise par le sujet dans les deux heures qui suivent la séance
Exercices de longue durée Le problème central de ce type d exercice est la baisse des réserves glycogénique et protéique. Pour la première le type de sucre l association de glucose à fort index glycémique et de fructose dont l index est plus faible ; cela signifie que le glucose est assimilé plus rapidement que le fructose. L association des 2 va permettre de conserver un taux de glucides circulant plus longtemps permettant soit de prolonger l exercice soit de récupérer plus rapidement après l effort Les protéines sont détruites d une façon proportionnelle à la durée de l exercice, la prise d une portion devra être prise le plus tôt possible après l effort. Par conséquent, l alimentation est un élément fondamental de la récupération du sportif. Elle peut contribuer de façon significative à l amélioration des capacités de l individu en permettant notamment d optimiser les phases de récupération, en raccourcissant les délais de récupération, voire en améliorant le stock de substrat disponible pour l exercice physique. Méthodes de récupération: -Repos passif > sommeil -repos actif > charges faibles -Kinésithérapie > massage, stretching, hydrothérapie, électrothérapie, sauna, cryothérapie. -psychologique > sophrologie, hypnose -Nutrition > Restauration des réserves, glycogène, protéine, calcium, sels minéraux, oligo éléments.
La surcompensation : phénomène permettant à l'organisme après avoir subi un stress, de développer des capacités supérieures. mécanismes de réadaptation qui grâce à une période de récupération suffisante permet d'obtenir un plus haut niveau de performance. 4 phases 1 effort 2 fatigue 3 récupération 4 surcompensation Conséquence positive de la surcompensation -Augmentation des réserves énergétiques ( créatine phosphate, glycogène, ) -Augmentation des Hormones( Testostérone et hormone de croissance) -Augmentation des performances -Anabolisme musculaire ( construction musculaire) Le surentrainement: (over-training) c'est le résultat d'un déséquilibre entre les temps d'entrainement et les temps de repos. Il peu être mental et physique. c'est un état fatigue chronique. Cause de surentrainement : -entrainement trop intense -surcharge professionnelle -Manque de sommeil -mauvaise alimentation -monotonie d'entrainement -Récupération insuffisante
Symptômes du surentrainement -fatigue prolongé -Baisse de performance -Augmentation de la fréquence cardiaque -Douleurs musculaire -Perte d'appétit -Irritabilité -Trouble de sommeil -Blessures -Démotivation -Augmentation du temps de repose entre les séries -baisse des réserves énergétiques -Augmentation de l'hormone cortisol et baisse de la testostérone -Baisse des défense immunitaire ( rhume ) -Catabolisme musculaire ( dégradation cellulaire ) perte de poids Moyens pour lutter contre le surentrainement -Baisser l'intensité quelques temps, - Augmenter les heures de sommeil, -Inclure une sieste dans l'horaire -Augmenter l'apport en calories, -Améliorer ses choix alimentaires - Réduire le stress dans le milieu de travail -Utiliser quelques suppléments -Massage
- Sébastien charreteur