Les bons réflexes au quotidien CÔTÉ ALIMENTATION : ENTRE ÉQUILIBRE ET SAVEUR L alimentation est avant tout une question d envie et de plaisir. Comme chacun, vous avez certainement votre «petite faiblesse» lorsque la faim vous gagne (5, 6). Voici quelques conseils adaptés à votre profil nutritionnel pour vous aider à mieux vivre avec votre hypertension. Je suis plutôt «sucré» La première des règles consiste à éviter de grignoter des produits sucrés entre les repas. En cas de «fringale», croquez un fruit de saison (pomme, poire, clémentine ). À la fin du repas, pensez à remplacer crèmes et glaces par un fruit, un sorbet ou une compote. Préférez les pâtisseries maison souvent moins sucrées et moins salées. Évitez absolument les boissons sucrées (5). DENV 8962 2009/10 - Crédit illustrations : I. BALBI. Je suis plutôt «salé» Vous devez surveiller la quantité de sel consommée, car trop de sel peut favoriser l augmentation de votre tension artérielle (2). Préférez les préparations maison. Évitez les préparations industrielles et les aliments à haute teneur en sel comme la charcuterie, le fromage, les produits apéritifs salés Si la cuisine manque de saveur, évitez de resaler et pensez aux épices et herbes aromatiques. Oignon, échalote, ail, persil, ciboulette, thym, cerfeuil, estragon, herbes de Provence, basilic, aneth et autres herbes fraîches (en sachets, lyophilisées ou surgelées). Jus de citron, vinaigre. Poivres (blanc, gris ), curry, cumin, curcuma, muscade, paprika, baies roses, gingembre J aime les aliments et la cuisine «riches» Il n est pas question de cuisiner sans matières grasses mais de limiter leur consommation et de privilégier celles d origine végétale. Il est donc recommandé de remplacer la cuisson au beurre par celle à l huile d olive ou de colza. Diversifiez vos modes de cuisson : pensez à griller, rôtir, cuire à la vapeur, à l étuvée Remplacez les sauces par des épices et des aromates. Réservez le beurre là où il apporte un vrai plus par rapport aux autres matières grasses : sur votre tartine du matin ou sur vos légumes et féculents (5). 2) HAS. Prise en charge des patients adultes atteints d hypertension artérielle essentielle. Argumentaire. Juillet 2005. 5) PNNS. La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous. 6) La santé en mangeant et en bougeant. Le guide nutrition à partir de 55 ans. PNNS.
CÔTÉ ACTIVITÉ PHYSIQUE : L IMPORTANCE DE SE DÉPENSER Astuces pour se dépenser dans la vie de tous les jours (8) Éviter de rester assis pendant des périodes prolongées surtout quand vous regardez la télévision ou que vous êtes au bureau. Prendre l escalier plutôt que l ascenseur ou les escalators. Descendre un arrêt plus tôt, du bus, du tramway ou du métro. DENV 8962 2009/10 - Crédit photos : Getty Images. Garer votre voiture à distance de votre destination pour finir le trajet à pied. Sortir le chien plus longtemps que d habitude. Profiter d un rayon de soleil pour jardiner. Aller acheter le pain à vélo plutôt qu en voiture. Marcher lors de votre trajet pour vous rendre au travail ou dans les magasins. Accompagner les enfants à l école à pied. Faire une balade en famille ou entre amis... «Une activité physique qui permet de parler pendant l effort respecte les limites et ne fait pas courir de risque. L essoufflement est un bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de s arrêter quand on n est plus capable de parler pendant un effort (9).» 8) La santé vient en bougeant. Le guide PNNS. 9) Brochure : «Je me dépense pour soigner ma tension. Activité physique ou sportive chez le sujet hypertendu.» CFLHTA.
CÔTÉ ACTIVITÉ PHYSIQUE : L IMPORTANCE DE SE DÉPENSER Idées d activités physiques en fonction de leur INTENSITÉ (8) INTENSITÉ EXEMPLES D ACTIVITÉS DURÉE Faible Marche lente Laver la vaisselle, repasser, faire la poussière Bricolage, entretien mécanique 45 min Arroser le jardin Pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon DENV 8962 2009/10 - Crédit photos : Getty Images. Modérée Élevée Marche rapide (d un bon pas) Laver les vitres ou la voiture Passer l aspirateur Jardinage léger, ramassage de feuilles, «Aérobic», danse (rock, disco ) Vélo ou natation «plaisir», aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf Marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne Bêcher, déménager Jogging, VTT, natation «rapide», saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade 30 min 20 min «Une activité physique qui permet de parler pendant l effort respecte les limites et ne fait pas courir de risque. L essoufflement est un bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de s arrêter quand on n est plus capable de parler pendant un effort (9).» 8) La santé vient en bougeant. Le guide PNNS. 9) Brochure : «Je me dépense pour soigner ma tension. Activité physique ou sportive chez le sujet hypertendu.» CFLHTA.
CÔTÉ STRESS : APPRENDRE À SE DÉTENDRE Les 6 conseils du Comité Français de Lutte contre l HyperTension Artérielle (11) 1. Si votre pression artérielle est élevée mais a été prise dans une période de stress, dites-le à votre médecin, et faites-la mesurer à nouveau, dans un moment de calme, ou à la maison. 2. Si vous êtes traité pour une hypertension artérielle, sachez qu un stress peut s accompagner d une élévation ponctuelle de votre pression artérielle, comme chez tout le monde. DENV 8962 2009/10 3. Les moyens utilisés pour traiter le stress ne sont pas efficaces pour soigner l hypertension. En revanche, ils permettent de mieux la vivre et de mieux la maîtriser. 4. Les médicaments de l hypertension artérielle ne sont pas des «anti-stress». Ils n empêchent pas la tension de monter sous l effet d une émotion, d une contrariété, d une angoisse. 5. Il faut apprendre à gérer son stress, en particulier lorsqu on est hypertendu. Pour autant, il ne faut pas chercher à l éliminer totalement. Le stress peut en effet être positif. C est un «moteur» indispensable pour s adapter aux situations que l on rencontre dans la vie. 6. Si vous êtes hypertendu, prenez votre traitement tous les jours, ne l interrompez jamais de votre initiative. Même si vous n êtes plus dans une situation de stress, son arrêt provoque, systématiquement, le retour de l hypertension. 11) Fiche pratique. Hypertension et stress. CFLHTA. http://www.comitehta.org.
CÔTÉ STRESS : APPRENDRE À SE DÉTENDRE Se détendre avec un exercice de relaxation (training autogène de Schultz : la pesanteur) (12) DENV 8962 2009/10 Le but recherché dans cet exercice est essentiellement la décontraction musculaire. Commencer par la formule «Je suis tout à fait calme» puis faire suivre par «Mon bras droit (ou gauche pour les gauchers) est tout lourd». Après environ une minute, redonner l état de la tension normale par l exercice de reprise suivant : 1. Faire plusieurs flexions et extensions du bras. 2. Inspirer et expirer profondément. 3. Ouvrir les yeux. Seule la répétition régulière apportera de l efficacité à l exercice. On recommande pendant les 8 à 15 premiers jours de se limiter à deux ou trois séances quotidiennes. Il est possible de faire deux fois le même exercice, puis de prolonger la sensation agréable dans le bras. Dès la fin de la première semaine, l exercice est étendu à l autre bras. Dans ce cas, la reprise s effectue sur les deux bras. Normalement, au bout d environ 15 jours, la pesanteur se fera ressentir dans les jambes. La formule préconisée à ce stade est «Mes bras et mes jambes sont lourds comme du plomb». Il n est pas nécessaire de faire de reprise sur les jambes. Puis si le sujet peut prolonger à volonté la pesanteur dans les bras, on lui conseille la formule : «Tout mon corps est lourd». Source : http://www.capitecorpus.com 12) Abgrall-Barbry G, Consoli SM. L approche psychologique dans le traitement de l hypertension artérielle. Presse Med 2006; 35:1088-94.
CÔTÉ SUIVI : RÉGULIÈREMENT ET À VIE Pourquoi un suivi régulier? Il est essentiel pour votre médecin de suivre l évolution de votre tension dans le temps. Elle lui permet d évaluer l efficacité du traitement mis en place et, le cas échéant, de le faire évoluer s il n est pas assez efficace ou mal toléré (3). Ce suivi lui permet aussi de contrôler les éventuelles répercussions de l hypertension sur votre organisme, ainsi que l apparition d autres facteurs de risque cardio-vasculaire (diabète, cholestérol ) (3). Un traitement, c est à vie? DENV 8962 2009/10 - Crédit illustration : I. BALBI. Il n existe pas de médicament ou d intervention permettant de soigner définitivement l hypertension. Il est surtout essentiel de ne jamais interrompre votre traitement si votre tension est bonne ou si vous vous sentez mieux. Au contraire, la normalisation tensionnelle, ou votre sensation, est liée au fait que votre traitement est efficace et vous réussit (2, 13). De même, les changements que vous aurez apportés à vos habitudes de vie : reprise ou augmentation d une activité physique, réduction de la consommation de sel, réduction du poids, réduction de la consommation d alcool, arrêt du tabac sont des changements auxquels vous devrez être fidèle toute votre vie. Ils font partie intégrante du traitement de votre hypertension artérielle et participent à la diminution de votre tension (3). Vous pouvez également être actif dans le suivi de votre hypertension artérielle. En effet, l automesure tensionnelle consiste à contrôler soi-même ses chiffres tensionnels : 3 fois le matin, 3 fois le soir pendant 3 jours successifs, puis à faire la moyenne de ces mesures. L automesure doit bien sûr être réalisée en accord avec votre médecin traitant, qui jugera de son intérêt pour vous et en interprétera les résultats (14). L automesure, un moyen de suivi LES CHIFFRES À RETENIR POUR VOTRE TENSION Votre tension doit être en général inférieure à 140/90 mmhg. Si en plus d être hypertendu, vous souffrez d un diabète ou d une insuffisance rénale, l objectif est ramené à moins de 130/80 mmhg (3). 2) HAS. Prise en charge des patients adultes atteints d hypertension artérielle essentielle. Argumentaire Juillet 2005. 3) HAS. Prise en charge des patients adultes atteints d hypertension artérielle essentielle. Recommandations Juillet 2005. 13) Girerd X., Dourmap C. Education thérapeutique chez le patient soigné pour une hypertension artérielle. In : Education thérapeutique, prévention et maladies chroniques. Simon. D. et al. Rédacteurs. Édition Masson. 2009. pp.185-93. 14) Brochure : «Mieux soigner son hypertension par l automesure». CFLHTA.
CÔTÉ SUIVI : RÉGULIÈREMENT ET À VIE S il vous arrive d oublier votre traitement (13) Programmez la prise de votre traitement à heure fixe, pour en faire une habitude, un réflexe comme le brossage des dents DENV 8962 2009/10 - Crédit illustrations : I. BALBI. En cas d oubli : vous devez prendre le médicament quand vous y pensez et décaler la prise suivante d autant d heures oubliées ; et ne surtout pas doubler la dose à la prise suivante. Lors de voyage ou déplacement en week-end, vous devez être encore plus attentif à bien prendre votre traitement : répartissez les médicaments dans deux valises si vous voyagez en avion ; s il y a décalage horaire, fixez-vous sur l heure du réveil pour la prise. Anticipez votre renouvellement d ordonnance 13) Girerd X, Dourmap C. Education thérapeutique chez le patient soigné pour une hypertension artérielle. In : Education thérapeutique. Prévention et maladies chroniques. Simon. D. et al. Rédacteurs. Édition Masson. 2009. pp.185-93.