La phase d échauffement Greg Wells, Ph.D. Wells Performance Consulting, 2011 (www.per4m.ca) Tous droits réservés
Les athlètes, tous sports confondus, consacrent beaucoup de temps à se préparer à la compétition. Mettre au point une phase de réchauffement efficace constitue une étape essentielle de ce processus. Ainsi en va-t-il des golfeurs professionnels qui, avant une partie, s adonnent à des exercices de mise en train élaborés. En intégrant à votre jeu une période d échauffement bien rodée, vous jouerez mieux, éviterez les blessures et, bien sûr, augmenterez votre plaisir.
Selon des études récentes, le fait d ajouter des exercices physiques à votre phase d échauffement peut augmenter de 12% la distance parcourue par votre balle. Pour en savoir advantage sur la recherche sur le golf, visitez www.per4m.ca/golf. Première étape : arriver tôt. En arrivant 60 minutes avant votre partie, vous aurez le temps de signaler votre présence, de vous organiser et de passer par le terrain d exercice. Avant de frapper des balles, il est recommandé de consacrer entre 5 et 10 minutes à des étirements dynamiques.
Fentes : 20 / jambe ou marcher en faisant deux fois le tour de l aire d exercice Exécutez des fentes avant en marchant et en gardant une bonne posture du tronc tout le temps. Utilisez cet exercice pour échauffer vos jambes et pour dégager vos hanches. Si vous perdez l équilibre, contractez davantage vos abdominaux tout en marchant.
Élans de dégagement de la poitrine : 2 x 20 élans Debout, en adoptant une bonne posture, croisez vos deux bras devant votre poitrine à la hauteur des épaules et puis ouvrez vos bras complètement en utilisant les muscles du dos. Exécutez des fentes avant en marchant tout en gardant une bonne posture du tronc tout le temps. Utilisez cet exercice pour échauffer vos jambes et pour dégager vos hanches. Si vous perdez l équilibre, contractez davantage vos abdominaux tout en marchant.
Étirements pour dégager les flancs : 3-5 x par côté, tenir pendant 5 secondes Debout, posture bien droite avec les mains de chaque côté du corps, fléchissez lentement d un côté et glissez votre main vers le bas sur la partie externe de la jambe. Expirez durant le fléchissement et inhalez lorsque vous revenez à la position initiale. Répétez de l autre côté.
Rotations du tronc ; 2-3 x 10 rotations complètes, amplitude complète du mouvement du début à la fin Debout, posture bien droite, tenez un bâton derrière vos épaules en agrippant les deux extrémités du bâton. Maintenez votre position bien droite et pivotez vers la droite et puis, vers la gauche. Tenez la position pendant 2 secondes lorsque l amplitude complète du mouvement est atteinte à droite et à gauche. Répétez 10 fois. Cet exercice peut être exécuté en transférant le poids de la jambe droite à la jambe gauche.
Étirement du jarret et du bas du dos : 3 x, tenir pendant 5-10 secondes (s abstenir si vous avez des douleurs au bas du dos) À partir d une position debout, penchez-vous vers l avant en commençant par la tête, puis le torse, les hanches et descendez aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Tenez cette position en prenant 2 grandes respirations. Expirez en descendant et inspirez profondément en remontant.
Dégagement de la poitrine : 3 fois par bras, tenir pendant 5-10 secondes En position debout, avec votre main droite, tenez un bâton derrière vous pardessus votre épaule droite et, avec votre main gauche, tenez le bâton par le bas derrière votre épaule gauche. Commencez en ayant les deux coudes fléchis et le bâton près de votre corps. Tirez vers le bas avec votre main gauche et fléchissez votre bras droit pour étirer vos triceps droits. Puis, redressez lentement les deux bras et éloignez le bâton de votre dos pour dégager les muscles de votre poitrine.
Finissez avec une progression d élans : À partir de votre position initiale, commencez à balancer lentement le bâton vers l avant et vers l arrière. Commencez très lentement et en y allant de petits élans. Augmentez graduellement l amplitude du mouvement et également la vitesse à laquelle vous balancez le bâton. Essayez de maintenir un rythme sans heurts pendant cet exercice. Lorsque vous vous sentez bien, vous êtes prêt à commencer à frapper des balles.
Auteur Greg D. Wells, Ph.D. Pour bientôt.