UNE ALIMENTATION SAINE ET ECO RESPONSABLE, C EST POSSIBLE Lasagne veggie Ingrédients (pour 6 personnes) : - 2 oignons - 2 gousses d ail - 3 conserves de tomates (concassées ou pelées ou coulis) - Légumes de saison (ex en hiver : potimarron, navet, carottes, champignons, panais, choux, etc. et en été : aubergines, courgettes, poivrons, fenouil, etc.) - 150 gr de lentilles sèches (vertes, brunes ou corail) ou 2 conserves de lentilles cuites - 200 gr de fromage râpé - 400 gr de feuilles de lasagne - Epices : sel, poivre, basilic, herbes de Provence... Cuire les lentilles (démarrez à l eau froide et ne salez qu en fin ce cuisson pour ne pas durcir les lentilles) : à partir de l ébullition, comptez environ 10 min pour la lentille corail et 20-25 min pour les vertes et 35-40 min pour les brunes. Découpez l oignon, l ail et les légumes. Faites-les rissoler quelques minutes dans un peu d huile et ajoutez ensuite la sauce tomate. Assaisonnez et laissez mijoter le tout jusqu à ce que les légumes soient cuits et que la sauce tomate ait un peu réduit. Ajoutez les lentilles cuites. Dans un plat à four : mettre d abord un peu de sauce tomate-légumes-lentilles puis alternez avec des couches de feuilles de lasagnes et de la sauce + fromage râpé. Cuire au four environ 30 min à 200 C. Variantes : ü Si vous n avez pas de four, servez simplement cette sauce avec des pâtes et du fromage râpé pour servir. ü Vous pouvez ajouter un peu de crème entre les couches de lasagnes/sauce tomate. ü Utilisez la sauce aux légumes en y ajoutant quelques épices (ex : cumin, curcuma, paprika, coriandre, etc.) et accompagnez-la de riz : vous obtenez un délicieux chili sin carne. Salade de boulgour, betteraves et feta Ingrédients (pour 4 personnes) : - 250 gr de boulgour ou de quinoa (blanc ou rouge), cuit - 500 gr de betteraves cuites, en dés - 2 à 3 c. à soupe de vinaigre balsamique ou balsamique blanc - 1 c. à soupe de jus de citron - 3 c. à soupe d'huile d'olive - 150 gr de céleri vert (2 branches), coupé en dés - Feuilles de céleri hachées (facultatif)4 c. à soupe d'oignons verts ou de ciboulette, hachés - Feta (à souhait) - Sel et poivre du moulin
Mettre le boulgour (ou le quinoa) et la betterave dans un saladier. Dans un bol, fouettez le vinaigre, le jus de citron et l'huile et émulsionnez la vinaigrette. Assaisonnez. Versez la vinaigrette sur le quinoa et la betterave. Ajoutez le céleri, les feuilles de céleri si désiré et l'oignon vert. Bien mélanger. Avant de servir, garnir d'une généreuse quantité de feta émiettée. Pâte à pizza maison Ingrédients (pour 2-3 pizzas) : - 500 g de farine - 250 ml eau - 1 cuillerée à café de sel - 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive - 20 g de levure de boulanger fraîche (1/2 cube de 42 g) ou 10 g de levure sèche instantanée - 1 pincée de sucre Dans un petit bol, délayez la levure dans un peu d'eau tiède avec 1 pincée de sucre, couvrez et laissez lever 10 min. Versez la farine dans un saladier, y creuser un puits et ajoutez eau et sel. Mélangez à la spatule en ajoutant l huile d olive. Ajoutez enfin la levure délayée. Malaxez jusqu à rendre la pâte homogène et souple. Si la pâte est un peu dure, ajoutez un petit peu d eau (quelques gouttes au fur et à mesure). Formez une boule avec la pâte et déposez-la dans un plat avec un essuie dessus. Laissez reposer à température ambiante/tiède pendant 1 h environ, le temps que la pâte double de volume. Etalez la pâte sur une plaque de cuisson huilée ou recouverte de papier sulfurisé puis recouvrez de sauce tomate et des garnitures de votre choix. Faites cuire 20-25 min au four préchauffé à 200 C. Pour changer des fish-sticks Faites une panure maison en mixant des restes de pain, pour obtenir une chapelure, à laquelle vous ajoutez un peu de curry pour parfumer. Passez ensuite des filets de poisson dans une assiette de farine puis dans une assiette contenant des œufs battus et enfin, dans une assiette contenant votre chapelure. Faites dorer à la poêle dans un peu de matière garsse et accompagné d un peu de citron. Pour changer du poisson pané, n hésitez pas non plus à faire cuire simplement des pavés de saumon à la poêle ou au four dans un peu de matière grasse. Les enfants adorent ça!
Garnitures sandwichs Américain végé - 1 boule de mozzarella - 1/2 gousse d ail - 1 c. à soupe de concentré de tomates - Une dizaine de feuilles de basilic frais - 1 pincée de piment (ou poivre de cayenne ou Tabasco) Epluchez la gousse d ail et ôtez le germe (pour qu il soit plus digeste). Mixez tous les ingrédients et assaisonnez selon votre goût. Poulet curry - Restes de blancs de poulet cuit - Fromage blanc - Coriandre fraîche - Curry - Facultatif : un filet de jus de citron Découpez les blancs de poulet en petits morceaux. Ciselez la coriandre. Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez selon votre goût. Rillettes de thon - 1 boîte de thon au naturel - 1 ravier de fromage frais nature - Jus d 1/2 citron - Persil ou ciboulette - Facultatif : moutarde (1 c. à soupe) Mélangez (ou mixez) tous les ingrédients et assaisonnez selon votre goût. Houmous (purée de pois chiches) - 1 boîte de pois chiches cuits - 1 citron - 1 gousse d ail - 1 à 2 c. à soupe de tahin (purée de sésame, en vente dans les magasins bio) - 2 c. à soupe d huile d olive - 1/2 c. à café d épices (cumin, paprika, 4 épices, ) Mixez tous les ingrédients et ajoutez un peu d eau si nécessaire, pour avoir une consistance crémeuse. Rajoutez sel, poivre, épices et citron suivant le goût.
Riz au lait Ingrédients (pour 4 personnes) : - 150 g de riz rond - 750 ml de lait - 200 ml de crème fraiche - 200 ml d'eau - 1 gousse de vanille OU 1 sachet de sucre vanillé OU 1 sachet de sucre vanilliné - 1 c. à soupe de sucre - 15 g de beurre Mettre le riz, la crème, le lait, l'eau et la «vanille» (grattez la gousse) dans une casserole à fond épais. Portez à ébullition. Puis baissez le feu et laissez cuire à découvert, à petits bouillons, sur feu doux, pendant environ 35 min, le temps que le riz soit crémeux mais encore légèrement «al dente». Mélangez fréquemment pendant la cuisson. Ajoutez le sucre et le beurre. Mangez chaud ou froid. Variantes : ü N hésitez pas à varier la recette de base en ajoutant de la cardamome, de la cannelle, des fruits frais ou séchés, etc. ü Vous pouvez également faire cette recette en utilisant de la semoule de riz, plus rapide à la cuisson (à cuire dans du lait seulement). Choco maison - 200 g de chocolat noir - 125 g de beurre - 2 oeufs - 2 c. à soupe de lait - Facultatif : 1 c. à soupe de purée de noisettes (en vente dans les magasins bio) Faites fondre le chocolat à feu doux avec le lait. Dès qu il est fondu, ajoutez une noix de beurre et mélangez. Retirez du feu et ajouter les œufs battus au préalable. Mélangez. Incorporez petit à petit le beurre (sorti à l avance, il est plus facile à incorporer) Ajoutez la purée de noisettes, versez dans un bocal et mettre au frigo.
Barres de céréales - Des céréales sous forme de flocons (avoine, blé, riz...) - Des fruits secs (abricots secs, raisins secs, noix, noisettes, pistaches, amandes, noix de cajou, cranberries ) - Des graines (lin, courge, sésame, pavot, Chia.) - Un liant sucré (miel, sirop d érable, sirop d agave) Mélangez et mixez grossièrement vos fruits secs et graines. Mettez-les dans une casserole et ajoutez le liant sucré en remuant la préparation à feu moyen. Hors du feu, ajoutez ensuite vos céréales et mélangez le tout. Placez la préparation sur une plaque de cuisson préalablement tapissée de papier sulfurisé. Posez une feuille de papier sur la préparation et égalisez la surface à l aide d un rouleau. Enfournez environ 15 à 20 minutes à 160 C selon les préparations, la surface doit être dure et dorée. Laissez refroidir à température ambiante et coupez les barres à l aide d un couteau bien aiguisé. Pour une variante gourmande : une fois cuites, vous pouvez les tremper rapidement dans du chocolat noir fondu ou encore du caramel. Vous pouvez les conserver pendant une semaine dans une boite en fer à l abri de la chaleur et de l humidité. Si vous souhaitez qu elles restent croustilllantes ajoutez au fond de votre boîte une feuille de papier absorbante.