GUIDE DE LA SAINE ALIMENTATION POUR LE CœUR À L INTENTION DE TOUTE LA FAMILLE Ce livret comprend : Un planificateur de repas pratique Un tableau d aliments à combiner dans chaque groupe alimentaire Des recettes au goût des enfants Par les diététistes de la Fondation des maladies du cœur et de l AVC fmcoeur.ca
De saines habitudes alimentaires pour vous et vos enfants : une question d équilibre Les aliments sains sont importants pour la santé globale, tant la vôtre que celle de vos enfants. Comme la plupart des parents, vous essayez de concilier plusieurs choses à la fois, et convaincre vos enfants de manger sainement à chaque jour n est qu un exemple de vos maintes responsabilités. La saine alimentation est une question d équilibre. Il s agit de prendre de bonnes décisions afin d aider votre famille à manger sainement le plus souvent possible. La Fondation des maladies du cœur et de l AVC a créé ce livret contenant des conseils et des outils simples à l intention des parents occupés. Utilisez-le pour planifier vos repas et effectuer des choix sains avec vos enfants. Une alimentation saine et équilibrée fournira à vos enfants l énergie dont ils ont besoin pour être actifs tout au long de la journée, à tous les jours. Les habitudes des enfants se développent dès leur jeune âge. Si vos enfants constatent que la saine alimentation et l activité physique sont des priorités dans votre vie, ils seront plus susceptibles de vivre longtemps et en bonne santé. Nous espérons que vous apprécierez ce livret et nous vous encourageons à le garder à la porter de la main pour que chacun puisse l utiliser. Conseils pour les repas Planifiez vos repas en fonction des quatre groupes alimentaires (légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, et viandes et substituts). Impliquez vos enfants dans la préparation des repas afin qu ils se sentent concernés et qu ils découvrent les aliments sains. Enseignez à vos enfants comment lire les étiquettes des aliments. Ils opteront rapidement pour les choix sains. Préparez des repas simples, car ce sont les favoris des enfants. Un sandwich au poulet accompagné de légumes tranchés, d une trempette et de fruits frais constituent un repas sain. Offrez une variété d aliments. Avec le temps, vos enfants accepteront de goûter à de nouveaux aliments. Donnez l exemple en adoptant de saines habitudes alimentaires à la maison et au restaurant. Savourez vos repas en famille. Fermez la télé et l ordinateur, et rangez les journaux ou les revues à l heure des repas. Visitez le site fmcoeur.ca pour obtenir des conseils sur la saine alimentation ainsi que des recettes saines pour le cœur, y compris des menus dont les enfants raffoleront. Pour vous aider à repérer les aliments sains, recherchez le symbole Visez santé MC de la Fondation des maladies du cœur et de l AVC, sur les emballages des aliments dans les épiceries ou sur le menu des restaurants participants. 2 Fondation des maladies du cœur et de l AVC
Consommer et dépenser de l énergie Au fur et à mesure qu ils franchissent les étapes de leur croissance, la pratique régulière de l activité physique et les saines habitudes alimentaires deviennent primordiales. Aidez vos enfants à établir un équilibre entre leur approvisionnement en énergie, soit leur consommation d aliments et de breuvages, et l énergie qu ils dépensent pour grandir et être actifs. Si vos enfants et vous adoptez une alimentation équilibrée (énergie consommée) et êtes physiquement actifs sur une base régulière (énergie dépensée), vous vous sentirez tous plus en forme. La pratique quotidienne de l activité physique aide les enfants à conserver un poids santé, à développer leur endurance et leur force, et à améliorer leur rendement scolaire. Les enfants d âge scolaire devraient accumuler au moins 60 minutes d activité physique modérée à vigoureuse par jour. Bien que les sports organisés soient une bonne façon pour vos enfants d atteindre cette cible, il en existe plusieurs autres. Courir, promener le chien, patiner, aller à vélo, nager, jouer dehors et danser en sont quelques exemples. La Fondation des maladies du cœur et de l AVC encourage les familles à adopter une alimentation faible en gras et riche en aliments variés provenant des quatre groupes alimentaires, et à consommer des légumes, des fruits et des produits de grains entiers à chaque repas. Conseils pour l activité physique Dressez un tableau d activité physique. Demandez aux membres de la famille d y inscrire leurs activités et de cocher celles qui ont été accomplies à la fin de la journée. Récompensez vos enfants en organisant une sortie en famille la fin de semaine. Équilibrez les sports organisés et le jeu libre comme se promener à vélo, lancer une balle ou patiner. Planifiez des sorties sur une base régulière, comme des randonnées ou aller glisser. Organisez un «autobus scolaire pédestre» avec vos voisins pour accompagner les enfants à l école en marchant. Ayez des collations à portée de la main, comme du lait au chocolat, des muffins maison ou des réserves de mélange montagnard. Visitez le site fmcoeur.ca/modedeviesain pour d autres suggestions sur l activité physique, pour vous et votre famille. Impliquez vos enfants La Fondation des maladies du cœur et de l AVC propose deux programmes en milieu scolaire : Sautons en cœur MC et Dribblons avec cœur MC. Ces activités sont conçues pour lancer un défi et motiver les enfants, et sont offertes dans quelque 4 000 écoles participantes à travers le Canada. Visitez les sites Web suivants pour plus de renseignements : sautonsencoeur.ca et dribblonsaveccoeur.ca Guide de la saine alimentation pour le cœur à l intention de toute la famille 3
Une alimentation saine pour le cœur de vos enfants Offrir à vos enfants (et à vous aussi) des aliments sains peut constituer un véritable casse-tête. En respectant les conseils du Guide alimentaire canadien, vos enfants obtiendront toutefois les éléments nutritifs dont ils ont besoin pour grandir et se développer sainement. Le Guide alimentaire indique dorénavant la taille de portion appropriée pour chaque groupe alimentaire, selon l âge et le sexe. Référez-vous au tableau suivant. Nombre recommandé de portions par jour selon le Guide alimentaire canadien Enfants Adolescents Adultes Âge (années) 2 à 3 4 à 8 9 à 13 14 à 18 19 à 50 51 et plus Légumes et fruits sexe Filles et garçons Filles Garçons Filles Garçons Filles Garçons 4 5 6 7 8 7 à 8 8 à 10 7 7 Produits 3 4 6 6 7 6 à 7 8 6 7 céréaliers Lait et 2 2 3 à 4 3 à 4 3 à 4 2 2 3 3 substituts Viandes et 1 1 1 à 2 2 3 2 3 2 3 substituts Le Guide alimentaire recommande également de consommer une petite quantité (entre 30 ml et 45 ml, soit deux à trois c. à table) de gras insaturés à chaque jour. Pour en savoir plus sur le Guide alimentaire canadien, visitez le site Web fmcoeur. ca/modedeviesain. Pour vous aider à déterminer la taille d une portion, utilisez la main d adulte comme guide. Voici comment faire : 1/2 à une fois la paume de votre main : portion de poulet, de poisson ou de bœuf (50 g à 100 g) 2 fois la taille du pouce : portion de fromage ferme (50 g) poing : portion de salade (250 ml ou 1 tasse) bout du pouce : portion de margarine non hydrogénée (5 ml ou 1 c. à thé) 4 Fondation des maladies du cœur et de l AVC
Planifier les repas de la semaine : le premier pas vers la consommation de repas nutritifs à chaque jour La planification des repas constitue l une des étapes les plus importantes pour apprécier les aliments nutritifs. Songez simplement au stress ressenti lorsque vous devez déterminer les repas à la dernière minute parce que vous ne les aviez pas planifiés. La Fondation vous suggère de planifier les repas de la semaine afin d économiser du temps et de satisfaire les besoins nutritionnels de votre famille. Conseils pour la préparation des repas Conservez une liste d emplettes dans la cuisine et tenez-la à jour. Réservez un moment précis chaque semaine pour planifier les repas de la semaine. Planifiez vos repas et vos collations en tenant compte des quatre groupes alimentaires, et assurez-vous d y inclure suffisamment d aliments pour satisfaire les besoins nutritionnels de tous les membres de la famille. Planifiez des repas rapides et sains pour le cœur pour les jours où se déroulent des activités parascolaires ou de soir. Encouragez les adolescents à préparer un repas par semaine. Ils sont plus enclins à manger ce qu ils ont contribué à préparer. Suggérez des idées comme des soupes, des sandwiches, des casseroles simples ou des pizzas faites de pains plats (pita, tortilla) et de leurs garnitures favorites. Songez à planifier deux ou trois semaines de menus que vous pourrez répéter à volonté. Préparez une portion supplémentaire de votre soupe ou de vos pâtes favorites que vous pourrez congeler, puis réchauffer et servir plus tard. Guide de la saine alimentation pour le cœur à l intention de toute la famille 5
Les repas, une affaire de famille Vos enfants peuvent apprendre énormément en s impliquant dans la préparation des repas et des collations. En y participant, ils se sentent privilégiés et peuvent acquérir de saines habitudes pour toute la vie. C est le moment idéal pour discuter des quatre groupes alimentaires, des choix sains et de la taille des portions. Conseils pour le petit déjeuner Servez un petit déjeuner équilibré pour aider à contrôler l appétit de vos enfants pendant toute la journée ainsi qu à augmenter leur taux de sucre pour qu ils soient actifs et attentifs à l école. Les personnes qui prennent un petit déjeuner ont tendance à afficher un poids plus sain. Donnez à vos enfants le bon exemple en déjeunant vous aussi. Limitez la quantité d aliments riches en gras et en calories, tels que les beignes et les saucisses. Réservez une étagère du garde-manger et du réfrigérateur pour des choix nutritifs comme les céréales faites de grains entiers, les noix, les yogourts et les jus de fruit à 100 %, afin que les enfants puissent les atteindre facilement. Préparez le petit déjeuner en choisissant un item dans chacun des trois groupes alimentaires suivants : Produits céréaliers : tranche de pain de grains entiers grillée ou céréale de grains entiers Viandes et substituts : œuf ou beurre d arachides Fruits : une banane ou une orange Conseils pour le midi Apportez votre goûter. Les repas préparés à la maison ont tendance à être plus sains que les aliments préemballés. Préparez de petites portions faciles à manger pour les enfants plus jeunes. Utilisez un thermos pour les restes de pâtes alimentaires ou de soupe. Ajoutez une trempette pour accompagner les légumes et les fruits en tranches. Variez l enveloppe extérieure du sandwich préféré de vos enfants, en utilisant du pain pita, des bagels, des tortillas, du pain de blé entier, du pain naan, du pain bannock ou des petits fours. Cuisinez des muffins ou des biscuits à l avoine pour une collation surprise. Incluez de l eau ou du jus de fruit à 100 %. Informez-vous au sujet du programme de lait dans les écoles. Préparez un goûter en choisissant un aliment parmi les quatre groupes alimentaires suivants : Produits céréaliers : pain pita, naan, tortilla ou demi-bagel Viandes et substituts : thon, saumon ou haricots Légumes : salade ou poivron rouge tranché Lait et substituts : verre de lait ou breuvage de soya 6 Fondation des maladies du cœur et de l AVC
Conseils pour le repas du soir Préparez des portions supplémentaires. Les restes de viande peuvent servir à préparer de délicieuses fajitas ou des sautés, en ajoutant des légumes. Faites des provisions. Les salades en sachet, les légumes précoupés et congelés, les pâtes à pizza, les pâtes alimentaires de blé entier ainsi que les sauces pour pâtes congelées peuvent vous aider à préparer un repas en quelques minutes. Utilisez une mijoteuse pour vous aider à préparer les repas sans tracas. Planifiez vos repas. Vous éviterez d avoir recours aux aliments pratiques ou de restauration rapide les soirs où vous êtes pressé. Essayez des suggestions de repas simples et nutritifs. Des œufs brouillés et une salade, ou du poulet grillé et des crudités, sont d excellentes idées de repas nutritifs et vite préparés. Choisissez des aliments dans chacun des quatre groupes alimentaires. Afin de surveiller la taille des portions de toute votre famille, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, un quart de produits céréaliers faits de grains entiers et l autre quart de viande ou de substituts. Préparez votre repas du soir en choisissant au moins un item parmi chacun des quatre groupes alimentaires suivants : Produits céréaliers : riz brun ou pâtes alimentaires de blé entier Viandes et substituts : poitrine de poulet ou filet de poisson Légumes : brocoli ou pak-choï Lait et substituts : breuvage de yogourt ou verre de lait Conseils pour les collations Ayez toujours des collations saines à portée de la main, comme des légumes et des fruits tranchés, des craquelins et du pain de blé entier, ainsi que du fromage faible en gras. Préparez votre propre mélange montagnard à partir de la section en vrac de votre épicerie. Incluez des noix, des graines et des céréales de blé entier. Ayez toujours du jus de fruit à 100 % sous la main. Les enfants peuvent préparer leurs propres sucettes glacées pour une collation saine. Préparez une collation en choisissant un aliment des deux groupes alimentaires suivants : Produits céréaliers : une portion de croustilles de tortilla au four ou de craquelins sans gras trans Légumes : bâtonnets de carottes ou de céleri et salsa Visitez le site hc-sc.gc.ca pour obtenir un exemplaire du Guide alimentaire canadien. Visitez le site fmcoeur.ca pour découvrir d autres suggestions de recettes saines pour le cœur que les enfants adoreront. Guide de la saine alimentation pour le cœur à l intention de toute la famille 7
Jouez à combiner les aliments Vos enfants peuvent décider ce qu ils ont envie de manger à partir de ce tableau, en combinant les divers choix provenant des quatre groupes alimentaires. Le petit déjeuner doit comprendre des aliments de trois groupes; le repas du midi et celui du soir, quatre. Groupes Légumes Produits Lait Viandes Huiles d aliments et fruits céréaliers et substituts et substituts et matières grasses Recherchez les recherchez les recherchez le recherchez les Visez de petites légumes et les produits faits lait et le yogourt viandes maigres quantités d huiles Repas fruits orangés de grains à à 2 % de m.g. (10 % de gras ou de margarines et vert foncé 100 % ou moins ou moins) molle insaturées Petit déjeuner Choisir parmi 3 ou 4 groupes alimentaires Fruit frais, comme une orange ou une banane Fruit congelé, comme bleuets Jus de fruit à 100 % Fruits séchés, comme les raisins secs Céréales Pain Crêpes Muffin anglais, crumpet ou bagel Fromage (20 % de m.g. ou moins) Lait écrémé, 1 % ou 2 % Fromage cottage Œuf Beurre d arachides ou de noix Thon Saumon, sardines Viandes tranchées faibles en gras (poulet, dindon, jambon) Margarine molle non hydrogénée Diner Choisir parmi les 4 groupes alimentaires Légumes, comme petites carottes, brocoli, poivron rouge, tomates Fruits frais, comme kiwi, pomme, raisins ou melon Fruits séchés Salade Compote de pommes Coupe de fruits Jus de fruit à 100 % Pita Pain Tortilla Bagel ou petit pain Pain naan Petits fours Pâtes alimentaires Riz Craquelins Breuvage de soya fortifié nature ou aromatisé Yogourt en pot, en tube ou à boire Chili Fèves au lard Tofu Soupe aux lentilles Hummus Amandes, noix Garniture à salade en guise de trempette Huiles de soya, de canola ou d olive Cocktail de légumes Muffin 8 Fondation des maladies du cœur et de l AVC
Groupes Légumes Produits Lait Viandes Huiles d aliments et fruits céréaliers et substituts et substituts et matières grasses Recherchez les recherchez les recherchez le recherchez les Visez de petites légumes et les produits faits lait et le yogourt viandes maigres quantités d huiles Repas fruits orangés de grains à à 2 % de m.g. (10 % de gras ou de margarines et vert foncé 100 % ou moins ou moins) molle insaturées Collation Choisir parmi 2 groupes alimentaires Diner Choisir parmi les 4 groupes alimentaires Sucettes congelées faites de jus de fruit à 100 % Crudités Fruit frais Fruits séchés et collations aux fruits séchés Sauce pour pâtes alimentaires en pot Légumes, comme patate douce, laitue romaine, pomme de terre au four, pak-choï, brocoli Laitue et plantes sauvages vert foncé Fruit frais, comme mangue, papaye, poire, prune Légumes congelés Jus de fruit à 100 % Cocktails de légumes Craquelins Pita Bâtonnets de pain Céréales Riz brun ou sauvage Pâtes alimentaires Tortilla Pain naan Pain bannock Pâte pour pizza congelée Nouilles de riz Yogourt en pot, en tube ou à boire Lait écrémé, 1 % ou 2 % Fromage (20 % de m.g. ou moins) Breuvage de soya fortifié nature ou aromatisé Fromage ricotta ou cottage Amandes, noix Hummus Fèves de soya ou amandes rôties Viandes bœuf, veau, gibier Volaille poulet, dinde Poisson saumon, sardines, morue, flétan, limande Légumineuses en conserve ou sèches, comme pois chiche, haricots rouges Œufs Tofu, tempeh Lentilles Huiles de soya, de canola ou d olive Garniture à salade en guise de trempette Margarine molle non hydrogénée Assurez-vous de boire beaucoup d eau à tous les jours. Guide de la saine alimentation pour le cœur à l intention de toute la famille 9
S orienter dans l épicerie Avez-vous remarqué la quantité croissante de renseignements sur la nutrition qui apparaissent sur l emballage des aliments à l épicerie? Avec les milliers de produits qui vous sont offerts, repérer les aliments sains peut s avérer tout un défi. Voici quelques conseils qui faciliteront vos prochaines emplettes. Conseils pour choisir des aliments sains lors des emplettes Planifiez vos repas et dressez une liste d emplettes. Vous éviterez ainsi les achats impulsifs et les tentations riches en sel et en gras. Recherchez le symbole Visez santé MC de la Fondation des maladies du cœur et de l AVC sur l emballage des aliments. C est une façon rapide de savoir qu un produit représente un choix sain. Chaque produit a été examiné en fonction de sa teneur en gras, en sel, en fibres et en d autres éléments nutritifs importants par les diététistes de la Fondation. Évitez de faire vos emplettes le ventre vide. Vous seriez alors tenté d acheter plus que nécessaire. Divisez mentalement votre chariot et remplissez-en la plus grande partie de légumes, de fruits et de produits de grains entiers, et la plus petite section de produits laitiers faibles en gras ainsi que de viandes maigres et de substituts tels que les légumineuses et le poisson. Commencez vos emplettes par les sections situées aux extrémités de l épicerie, où vous trouverez les légumes et les fruits frais, le pain, la viande et les produits laitiers. Recherchez les produits qui vous permettent d économiser du temps, comme les salades en sachet, les trempettes prêtes à manger et les sacs de petites carottes. Consultez le tableau de la valeur nutritive sur l emballage des aliments. Optez pour des produits qui contiennent peu de gras saturés, de gras trans, de gras total et de sodium. Recherchez les produits riches en fibres (4 g ou plus par portion) et en éléments nutritifs importants comme le calcium et le fer. Faites provision des aliments sains suivants : produits laitiers faibles en gras (lait ou yogourt écrémé, à 1 % ou à 2 % et fromages partiellement écrémés), céréales et pains faits de grains entiers, pâtes alimentaires de blé entier et riz brun, légumes et fruits frais ou congelés, viandes maigres ou substituts. 10 Fondation des maladies du cœur et de l AVC
Fiez-vous à l étiquette La liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive sur l emballage des aliments peuvent vous aider à choisir des aliments sains. Ils vous permettent de savoir quels ingrédients sont les plus utilisés et quels éléments nutritifs sont contenus dans le produit. Un moyen rapide de repérer un choix santé consiste à rechercher le symbole Visez santé MC. Les aliments arborant le symbole Visez santé MC ont été évalués par les diététistes de la Fondation des maladies du cœur et de l AVC et s intègrent dans une saine alimentation, tel que défini par les recommandations du Guide alimentaire canadien. Les fabricants d aliments sont tenus d inscrire certains renseignements concernant leur produit sur l étiquette. L étiquetage nutritionnel vous donne un aperçu de la valeur nutritive du produit. Il vous aide à comparer des produits semblables et à prendre des décisions informées au sujet des aliments que vous achetez. Comprendre les renseignements inscrits sur les emballages peut être facile. Voici quelques conseils utiles sur l étiquetage : La liste d ingrédients débute toujours par l ingrédient le plus présent dans le produit. le tableau de la valeur nutritive (voir l exemple) vous informe de la quantité de calories et d éléments nutritifs contenue dans une portion du produit. En comparant les produits, assurez-vous que les tailles des portions sont identiques. si vous mangez deux fois les portions indiquées, vous consommerez le double des calories et des éléments nutritifs indiqués. le pourcentage de valeur quotidienne vous indique si un aliment contient peu ou beaucoup d un élément nutritif spécifique, comme les lipides, le sodium ou la vitamine C. recherchez les aliments qui contiennent une grande quantité d éléments nutritifs comme les fibres, les vitamines A et C, le calcium et le fer. Recherchez les aliments qui contiennent peu de gras, de lipides saturés et de lipides trans, de cholestérol et de sodium. Choisissez les aliments qui contiennent 2 g ou plus de fibres par portion. Une alimentation riche en fibres peut réduire vos risques de maladies du cœur. Guide de la saine alimentation pour le cœur à l intention de toute la famille 11
Des solutions simples aux défis quotidiens «Je n ai pas le temps de cuisiner.» Préparez-vous à l avance. Tranchez des oignons, découpez des poivrons en dés, faites cuire les nouilles et mariner la viande afin que ces aliments soient prêts à utiliser. Prenez des raccourcis. Utilisez des légumes précoupés, des salades en sachet, des viandes tranchées et du fromage râpé. Préparez le double des portions de vos recettes favorites la fin de semaine (ou quand vous avez le temps de le faire) et congelez-les. Il vous suffira de les décongeler, de les réchauffer et de les servir pour un repas vite préparé quand vous serez pressé. Utilisez des plats à usages multiples qui vont au four à micro-ondes, au four, au frigo et au lave-vaisselle. Moins de plats vous aurez à laver, plus de temps vous aurez pour vos autres activités. Planifiez vos repas des prochains jours. Recherchez les recettes qui cuisent dans une seule casserole et dont la liste d ingrédients est courte. Faites des restes d aujourd hui le souper de demain. Les restes de riz, de nouilles, de légumes et de viande peuvent servir à préparer une soupe, une salade, un sauté ou un sandwich. Affichez vos menus et vos recettes sur le frigo pour que quiconque arrive à la maison en premier commence à préparer le repas. Les enfants plus jeunes peuvent aider à mettre la table et à laver les ingrédients simples. Les enfants plus âgés et les adolescents, quant à eux, peuvent aider à peler et à couper les ingrédients. «Comment encourager mon enfant difficile à manger?» Respectez les changements d appétit de vos enfants. Il est possible qu ils mangent beaucoup aujourd hui et peu demain. Les enfants ont des indices internes qui les avertissent quand ils sont rassasiés, alors ne les forcez pas à manger. essayez de préparer un seul repas pour toute la famille en y incluant un choix d aliments nourrissants. Préparez des aliments amusants à manger. Découpez les sandwiches en formes intéressantes à l aide d emporte-pièces. Servez les aliments avec des sauces comme le ketchup ou la sauce aux prunes. Confectionnez des mini pizzas sur lesquelles vous dessinerez des visages avec du fromage râpé, des tranches de poivron vert ou des morceaux d ananas. offrez des collations saines à toutes les quelques heures. soyez patient si votre enfant veut toujours manger la même chose : ça ne durera pas éternellement. restez calme. Il faut parfois jusqu à 10 tentatives avant qu un enfant accepte un nouvel aliment. Donnez le bon exemple en adoptant de saines habitudes alimentaires. 12 Fondation des maladies du cœur et de l AVC
«Notre horaire chargé ne nous permet pas de prendre nos repas en famille.» Planifiez le repas du soir en fonction de l horaire de la journée. Peut-être que l heure habituelle du repas est 18 h, mais les soirs d activités, votre famille pourrait ne pas manger avant 19 h 30. Ces soirs-là, prévoyez des repas simples comme une casserole que vous aurez préparée la fin de semaine précédente ou un plat de pâtes alimentaires préparé avec des raviolis frais (qui prennent environ quatre minutes à cuire dans l eau bouillante) et un pot de sauce pour pâtes. Déterminez des thèmes de menu afin d inciter tout le monde à être à la maison pour le repas. Pourquoi pas de la pizza le vendredi soir ou un déjeuner aux crêpes le dimanche matin? Ayez toujours plusieurs collations saines sous la main, spécialement pour les soirs où vous servirez le repas plus tard. laissez chaque membre de la famille décider à son tour de sa recette favorite pour le dîner. Faites cuire les ragoûts, les soupes et les casseroles dans une mijoteuse. Les aliments resteront chauds et seront prêts à manger lorsque les autres membres de la famille arriveront. Planifiez des pique-niques et des excursions en famille lors desquels vous pourrez vous asseoir et manger ensemble. Profitez de ces occasions pour discuter des événements et les nouvelles de la journée avec toute la famille. Si vous désirez en apprendre davantage sur la façon de développer des habitudes saines pour le cœur chez vos enfants, abonnez-vous à notre cyberbulletin gratuit La s@nté en ligne, édition Parents, sur le site fmcoeur.ca/abonner. Vous y trouverez des conseils de spécialistes en nutrition, des trucs pour demeurer actif et des recettes au goût des enfants conçues par les diététistes de la Fondation. Ce que la Fondation des maladies du cœur et de l AVC fait pour vous Une saine alimentation joue un rôle essentiel en prévention des maladies du cœur et des AVC. C est pourquoi la Fondation des maladies du cœur et de l AVC a créé le programme Visez santé MC, un programme d information sur les aliments qui aide les Canadiens et les Canadiennes à identifier les choix sains à l épicerie et au restaurant. Les aliments qui arborent le symbole Visez santé MC ont été évalués par les diététistes de la Fondation des maladies du cœur et de l AVC et font partie d une saine alimentation. La Fondation a également joué le rôle de consultant lors de la préparation de la toute dernière édition du Guide alimentaire canadien. La Fondation a aidé à établir les lignes directrices concernant les allégations santé sur les emballages d aliments et a coprésidé un groupe de travail national en collaboration avec Santé Canada afin d éliminer les gras trans malsains de notre alimentation. Ce ne sont là que quelques exemples des différentes actions entreprises par la Fondation pour aider les Canadiens et les Canadiennes à développer et à conserver de saines habitudes alimentaires. Guide de la saine alimentation pour le cœur à l intention de toute la famille 13
Recettes au goût des enfants Pour cuisiner en famille des aliments que vos enfants aimeront, essayez les recettes au goût des enfants de la section Recettes de la Fondation. Pour obtenir d autres suggestions de recettes délicieuses, visitez le site fmcoeur.ca/recettes. Pâtes en boucle à la sauce tomate, au poulet et aux légumes Donne huit portions Ce plat fournira de l énergie à vos enfants actifs. N ayez aucune crainte à savoir s ils aimeront ou non les légumes de cette recette. Ils ne sauront même pas qu ils s y trouvent parce qu ils y sont coupés en dés et mélangés à la sauce tomate. Les légumes congelés conviennent parfaitement aux sauces parce qu ils se préparent rapidement et contiennent peu de sel. Cette recette contient deux portions de légumes par portion. Ingrédients 1 litre (4 tasses) pâtes de blé entier en forme de boucle (farfalle) 5 ml (1 c. à thé) huile d olive 2 poitrines de poulet crues, en dés 500 ml (2 tasses) légumes mélangés congelés 500 ml (2 tasses) sauce pour pâtes 250 ml (1 tasse) fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé Valeur nutritive par portion 250 ml (1 tasse) Calories : 224 Protéines : 18 g Lipides : 6 g Lipides saturés : 3 g Cholestérol alimentaire : 0 mg Glucides : 27 g Fibres alimentaires : 3 g Sodium : 325 mg Potassium : 443 mg Préparation 1. Cuire les pâtes selon les directives de l emballage. 2. Pendant ce temps, chauffer l huile à feu moyen. Ajouter le poulet en dés et cuire jusqu à ce que la viande ne soit plus rosée à l intérieur, soit environ cinq minutes. 3. Ajouter les légumes et cuire pendant une minute, pour les réchauffer. 4. Ajouter la sauce et laisser mijoter 10 minutes. 5. mélanger les pâtes à la sauce et servir dans des bols. Couvrir de fromage. 6. Congeler les restes. Créée par Nadine Day, R.D. Fondation des maladies du cœur et de l AVC. 14 Fondation des maladies du cœur et de l AVC
Mini muffins aux zucchinis et aux pépites de chocolat Donne 24 mini muffins ou 12 muffins réguliers Les enfants adorent tout ce qui est de petite taille et ces muffins leur plairont certainement, tout en vous plaisant à vous aussi, parce qu ils leur permettront de consommer une portion de légumes sous une forme amusante. Vous pouvez peler les courgettes si vous pensez que les plus petits n aimeront pas les particules vertes, mais mes enfants ne s en sont jamais souciés. Ingrédients 250 ml (1 tasse) flocons d avoine à cuisson rapide 250 ml (1 tasse) farine de blé entier 15 ml (1 c. à table) poudre à pâte 2 ml (1/2 c. à table) cannelle 75 ml (1/3 tasse) sucre 250 ml (1 tasse) courgette râpée, tassée 25 ml (2 c. à table) huile de canola 1 œuf, légèrement battu 175 ml (3/4 tasse) lait écrémé 125 ml (1/2 tasse) pépites de chocolat Valeur nutritive par portion (2 mini muffins ou 1 muffin régulier) Calories : 78 Protéines : 2 g Lipides : 3 g Lipides saturés : 1 g Cholestérol alimentaire : 8 mg Glucides : 12 g Fibres alimentaires : 1 g Sodium : 40 mg Potassium : 95 mg Préparation 1. Préchauffer le four à 200 C (400 F). Couvrir un moule à mini muffins de gobelets à muffins ou enduire d huile de canola à vaporiser. 2. Dans un grand bol, mélanger la farine les flocons d avoine, la poudre à pâte, la cannelle et le sucre. Mettre de côté. 3. Dans un bol moyen, mélanger la courgette, l huile de canola, l œuf et le lait. 4. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs, et mélanger jusqu à consistance moite. Ajouter les pépites de chocolat. 5. Déposer la pâte dans le moule à muffins à l aide d une cuiller, et cuire pendant 15 minutes. * si vous préparez des muffins de taille régulière, augmentez le temps de cuisson à 20 minutes. Recette créée par Nadine Day, R.D. Fondation des maladies du cœur et de l AVC. Guide de la saine alimentation pour le cœur à l intention de toute la famille 15
Merci aux millions de Canadiens et de Canadiennes qui mettent du cœur à soutenir nos efforts importants. Grâce à vous, la Fondation a contribué à réduire le taux de mortalité attribuable aux maladies du cœur et aux accidents vasculaires cérébraux (AVC) de 75 % au cours des 50 dernières années. Cependant, les maladies du cœur et les AVC sont une des causes principales de décès, et des millions de personnes demeurent encore à risque. Nous avons besoin de plus de réponses pour apporter de nouvelles découvertes médicales, provoquer des changements sociaux et offrir de l éducation sur la santé au grand public et aux professionnels si nous voulons sauver des vies, aujourd hui et dans les générations à venir. Le site Web de la Fondation offre une grande quantité d information et d outils afin de vous aider, votre famille et vous, à prévenir et à contrôler les maladies du cœur et les AVC. Sur notre site Web, vous trouverez : de délicieuses recettes saines pour le cœur; des conseils pour devenir et demeurer actif toute la vie durant; des renseignements à jour destinés aux patients cardiovasculaires; des nouvelles de la recherche financée par la Fondation; les bulletins gratuits La s@nté en ligne et La s@nté en ligne, édition Parents; des conseils pour vous impliquer et faire la différence dans votre collectivité. Pour en savoir plus, visitez le fmcoeur.ca ou composez le 1-888-HSF-INFO (473-4636) Cette publication Guide de la saine alimentation pour le cœur à l intention de toute la famille est destinée strictement à des fins d information et ne doit pas être considérée ou utilisée comme des conseils médicaux, ni pour remplacer l avis d un médecin, un diagnostic médical ou le traitement prescrit par un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié. Vous êtes responsable d obtenir des conseils médicaux appropriés de la part d un médecin ou d un autre professionnel de la santé qualifié avant d agir en fonction de toute information disponible par l entremise de cette publication. HP4213F V1.5