Pour m aider à arrêter de fumer!

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1 CARNET DE BORD Aujourd hui j arrête!

2 POURQUOI UN CARNET DE BORD? Pour m aider à arrêter de fumer! Arrêter de fumer est la chose la plus importante que peut réaliser un fumeur pour sa santé. Pour certains, c est un chemin très facile à parcourir. Pour d autres, il est semé d embûches et de difficultés : c est comme traverser un tunnel non éclairé. Il est donc important de bien s y préparer. Pourquoi le faire? Comment cela va-t-il se passer? Que trouver de l autre côté de ce tunnel? Comme une lampe torche qui viendrait éclairer ce chemin à parcourir, ce carnet de bord est un guide conçu pour répondre aux questions que vous vous posez.

3 SOMMAIRE 1 I Les bonnes questions à vous poser? I Avant l arrêt I 5 2 I Les aides efficaces I La préparation I 11 3 I Le jour J I La première journée I 21 4 I Faites le point I La première semaine I 23 5 I Le plus difficile est passé I La première quinzaine I 25 6 I Déjà un tiers du chemin parcouru I Le premier mois I 27 7 I Place aux nouveaux plaisirs I Le deuxième et le troisième mois I 29 8 I Plus de traitement ou presque I Le quatrième et le cinquième mois I 31 9 I La liberté en plus I Et après? I I Quelques ouvrages et sites Internet utiles I Pour en savoir plus I 34

4 VOUS ARRÊTEZ DE FUMER? Ne vous ruinez plus la santé! J'ARRÊTE PARCE QU IL FAIT FROID? J'ARRÊTE PARCE QUE C'EST PAS HYPE? J'ARRÊTE PARCE QUE C'EST HORS DE PRIX?

5 1 I Avant l arrêt I 5 1 I Les bonnes questions à vous poser I Ou pourquoi ne plus fumer? La cigarette (ou le cigare, la pipe ou même la chicha) fait partie de votre vie depuis de nombreuses années. Certains fumeurs pensent qu elle fait partie d eux-mêmes. C est une compagne, elle calme votre stress, accompagne vos moments de détente, de convivialité C est un moyen de vous faire plaisir. Progressivement, votre esprit a pris ses habitudes avec la cigarette.votre organisme, quant à lui, réclame la dose de nicotine avec laquelle il s est familiarisé (voir chapitre Suis-je dépendant? ). Bien sûr, vous savez que fumer peut provoquer des maladies. Mais, à elle seule, cette connaissance ne suffit pas à vous faire prendre la décision d arrêter de fumer. Bénéfices et/ou plaisirs, intérêts à fumer, craintes de désagréments ou réelles difficultés de l arrêt sont autant de raisons qui ne facilitent pas votre démarche d arrêt. Certes, l arrêt du tabagisme est un réel bénéfice pour la santé. Mais ce n est pas le seul avantage. En d autres termes, pesez le pour et le contre de l arrêt. Pourquoi j aime fumer? Pourquoi je souhaite arrêter? Nous vous invitons à écrire ci-contre vos propres motifs, à faire votre propre balance motivationnelle. Les principaux bénéfices Ecrivez ici tous les bénéfices que vous pensez obtenir en arrêtant de fumer, en commençant par le plus important pour vous : 1)... 2)... 3)... 4)... 5)...

6 Les bonnes questions à vous poser Est-ce la bonne période? Y a-t-il un mauvais moment? Certaines personnes ne peuvent s arrêter que dans le calme et loin des sollicitudes quotidiennes mais le risque est de rechuter lors de la reprise d une activité normale. D autres, au contraire, sont parvenues à stopper définitivement leur tabagisme alors qu elles traversaient une période difficile. L arrêt du tabac n était qu un souci de plus! Le meilleur moment pour arrêter de fumer est celui que l on choisit soi-même, celui où l on sent au fond de soi que l on a envie de le faire et que l on est prêt. Et si vous sentez par contre l envie d arrêter sur le champ, faites-le! IL A ATTENDU TOUTE SA VIE LE BON MOMENT POUR ARRÊTER DE FUMER. Notez ici la date à laquelle vous avez décidé d arrêter de fumer : Suis-je dépendant? Quels sont les moyens pour m aider à faire face à cette dépendance? La dépendance physique est un besoin que l on ressent comme un manque lorsqu on n a pas fumé durant un laps de temps variable. Ce manque est vécu comme un vide, une difficulté à se concentrer, une irritabilité qui augmente Bien sûr, lorsqu il est interdit de fumer, on "tient", mais il ne faut pas que cela dure trop longtemps! Certains le supportent deux heures, d autres quatre ou cinq Mais dès que l interdit est levé, allumer une cigarette devient une priorité. Parfois, des fumeurs qui ne montrent pas de dépendance physique ont du mal à arrêter du fait de leurs habitudes ou de leur dépendance psychologique. D autres, à forte dépendance physique, sont surpris de leur facilité à stopper leur tabagisme. Cependant, certaines personnes pas ou peu dépendantes physiquement peuvent s arrêter de fumer sans sensation de manque physique. A l autre bout de l échelle, des personnes très dépendantes ont de tels symptômes que chaque tentative d arrêt sans aide est source de grandes difficultés. Il est donc nécessaire de commencer par connaître son niveau de dépendance physique. Le moyen le plus simple pour en avoir une idée est le test de Fagerström (voir ci-contre). Ce test a été élaboré alors que l image du tabac était très différente dans la population (fumeurs ne restreignant pas leur consommation du fait de l absence d interdits par exemple). De fait, on constate qu il a parfois tendance à sous estimer la dépendance physique. Il reste cependant pour beaucoup un test très utile.

7 Le test de Fagerström de la dépendance à la nicotine 1. Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette? dans les 5 premières minutes 3 entre 6 et 30 minutes 2 entre 31 et 60 minutes 1 après 60 minutes 0 2. Trouvez-vous difficile de s abstenir de fumer dans les endroits où c est interdit? oui 1 non 0 3. A quelle cigarette de la journée vous sera-t-il le plus difficile de renoncer? la première le matin 1 n importe quelle autre 0 4. Combien de cigarettes fumez-vous par jour? 10 ou moins 0 11 à à ou plus 3 5. Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l après-midi? oui 1 non 0 6. Fumez-vous lorsque vous êtes malade et/ou que vous devez rester au lit toute la journée? oui 1 non 0 1 I Avant l arrêt I 7 < Entourez la réponse qui vous correspond le mieux SI JE SUIS DÉPENDANT? POURQUOI VOUS ME DEMANDEZ ÇA? Totalisez votre nombre de points : Résultats : 0 à 2 pas de dépendance 3 à 4 dépendance faible 5 à 6 dépendance moyenne 7 et plus dépendance forte

8 Les bonnes questions à vous poser Les craintes de l arrêt : quels sont les obstacles? J hésite car j ai peur de l arrêt. Certaines craintes suscitées par l arrêt sont perçues comme autant d obstacles au sevrage. Souvent, c est plus la peur de les voir survenir qui empêche d avancer que leur réelle présence. 1. Je crains de manquer de volonté La volonté seule ne suffit pas pour vaincre une dépendance. Arrêter de fumer est avant tout une affaire de motivation (un désir d arrêter) et de prise en charge des dépendances au tabac. C est votre propre motivation qui est le véritable moteur de l arrêt. Si vous craignez de vous démotiver, rassurez-vous en reprenant la liste des motifs qui vous ont amené à la décision d arrêter et faites le bilan de vos dépendances au tabac. Parlez-en à votre médecin, à un tabacologue ou appelez Tabac-Info-Service ( ,15 la minute. Rappel gratuit par un tabacologue). 2. Je crains de prendre du poids La prise de poids n est pas une fatalité de l arrêt du tabac. Un tiers des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas de poids. La prise de poids moyenne des hommes est de 2.8 kg, celle des femmes de 3.8 kg. Il est bien évident que, pour certains, même ces quelques kilos sont de trop. Il est tout aussi vrai que d autres ont une prise de poids beaucoup plus forte. Mais, dans tous les cas, elle est évitable en grande partie. La prise de poids tient schématiquement à deux mécanismes. Les premières semaines, le changement du métabolisme lié à la suppression de la nicotine génère la prise des premiers kilos. Puis, le changement comportemental et parfois psychologique créé provoque une prise de poids : le fumeur a parfois besoin d avoir quelque chose en bouche, de grignoter, de se calmer, voire d améliorer son moral en mangeant. Ici également, vous pouvez être rassuré car ces risques bien connus font aujourd hui l objet d une prise en charge adaptée. Pour limiter cette prise de poids vous pouvez : Eviter de sauter des repas ; trois repas équilibrés par jour sont nécessaires. Boire au minimum 1,5 litre d eau par jour. Eviter les grignotages en dehors des repas. De petites fringales peuvent apparaître. Elles étaient combattues par la cigarette. N hésitez pas à boire un grand verre d eau fraîche, à manger un fruit frais ou à prendre un substitut nicotinique par voie orale en cas de dépendance. Faire de l exercice physique, pour brûler quelques calories (simplement en marchant pour aller travailler par exemple, en marchant à la pause déjeuner, en prenant l escalier plutôt que l ascenceur). Limiter les entrées riches (charcuteries, crustacés ), les viandes grasses, les fritures, les plats en sauce, les pâtisseries ; augmenter votre consommation de fruits et de légumes. Traiter correctement votre dépendance à la nicotine.

9 1 I Avant l arrêt I 9 Si malgré ces conseils, votre poids augmente au-delà du supportable, parlez-en à votre pharmacien, à votre médecin ou consultez une diététicienne qui peut, en quelques conseils simples, rééquilibrer votre alimentation sans vous mettre au régime. 3. Je crains d être nerveux, irritable en arrêtant de fumer A l arrêt du tabac, l irritabilité, la nervosité, la colère sont les signes du manque de nicotine, maintenant très facilement contrôlés par les différents traitements d aide à l arrêt. Pour les prévenir, il convient de connaître votre niveau de dépendance physique au tabac pour adapter le traitement à votre dépendance. 4. Je crains de ne pas tenir le coup Psychologiquement, pourrais-je supporter l arrêt sans difficulté? Arrêter de fumer, c est modifier un comportement. Par exemple ne plus s aider d une cigarette lorsque l on est énervé ou que l on souhaite se détendre. Il n est pas simple de se passer de ce soutien subitement : cela peut entraîner crispation, tension nerveuse ou baisse de moral. Il est alors utile de trouver d autres soutiens que la cigarette et également de se dire que ce changement de comportement va s acquérir avec le temps, comme lorsqu on apprend un nouveau sport ou à conduire une automobile et qu ensuite ce changement sera devenu automatique.

10 Les bonnes questions à vous poser Pour savoir si vous êtes en mesure de supporter psychologiquement l absence de cigarette ou si vous devez être aidé(e), remplissez le test cidessous. Répondez rapidement à chacune des 14 questions et entourez la réponse qui convient le mieux à votre état actuel pour chaque question. A. Je me sens tendu(e), énervé(e) - la plupart du temps 3 - souvent 2 - de temps en temps 1 - jamais 0 D. J'ai toujours autant de plaisir à faire les choses qui me plaisent habituellement - oui, toujours 0 - pas autant 1 - de plus en plus rarement 2 - presque plus du tout 3 D. Je me sens ralenti(e) - pratiquement tout le temps 3 - très souvent 2 - quelquefois 1 - jamais 0 A. J'éprouve des sensations de peur et j'ai comme une boule dans la gorge - très souvent 3 - assez souvent 2 - parfois 1 - jamais 0 D. J'ai perdu l'intérêt pour mon apparence - totalement 3 - je n'y fais plus attention 2 - je n'y fais plus assez attention 1 - j'y fais attention comme d'habitude 0 A. J'ai la bougeotte et je ne tiens pas en place - oui, c'est tout à fait le cas 3 - un peu 2 - pas tellement 1 - pas du tout 0 D. Je me réjouis à l avance de faire certaines choses - comme d'habitude 0 - plutôt moins qu'avant 1 - beaucoup moins qu'avant 2 - pas du tout 3 A. J'ai une sensation de peur, comme si quelque chose d'horrible allait m'arriver - oui, très nettement 3 - oui, mais ce n'est pas trop grave 2 - un peu, mais cela ne m'inquiète pas 1 - pas du tout 0 D. Je sais rire et voir le côté amusant des choses - toujours autant 0 - plutôt moins 1 - nettement moins 2 - plus du tout 3 A. Je me fais du souci - très souvent 3 - assez souvent 2 - occasionnellement 1 - très occasionnellement 0 D. Je me sens gai(e), de bonne humeur - jamais 3 - rarement 2 - assez souvent 1 - la plupart du temps 0 A. Je peux rester tranquillement assis(e) au repos et me sentir détendu(e) - jamais 3 - rarement 2 - oui, en général 1 - oui, toujours 0 D. Je peux prendre plaisir à un bon livre ou à un bon programme radio ou télévision - souvent 0 - parfois 1 - rarement 2 - pratiquement jamais 3 A. J'éprouve des sensations de panique - très souvent 3 - assez souvent 2 - rarement 1 - jamais 0 Comptez tous les points de la catégorie "A" puis de la catégorie "D" Vos scores : Affirmations catégorie A = Affirmations catégorie D =

11 1 I La préparation I 11 2 I Les aides efficaces I Existe-t-il des produits, des médicaments, des méthodes ou des personnes pour m aider à arrêter de fumer? Il n y a pas de méthode miracle pour arrêter de fumer. Ceux qui promettent un arrêt définitif dans 95% des cas, vous mentent! Parmi les thérapeutiques qui ont été développées depuis plusieurs années, quatre d entre elles ont fait preuve de leur efficacité. Ce sont les traitements de substitution nicotinique (les patchs, les gommes,les comprimés à sucer ou à laisser fondre et l inhaleur), le Zyban, le Champix et les thérapies comportementales et cognitives. Résultats Si les deux scores du test ci-contre sont inférieurs à 8, l arrêt du tabac ne doit pas vous poser de gros problèmes psychologiques. En cas de nervosité difficilement supportable, aidez-vous des substituts nicotiniques (revoyez les doses, au besoin demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin), faites des exercices physiques, marchez Si l un des deux scores (ou les deux!) atteint ou dépasse un total de 8 points, il est nécessaire de consulter votre médecin ou un centre spécialisé en tabacologie afin de vous aider. Les pharmaciens, les médecins généralistes sont informés sur le tabagisme et les médicaments efficaces. Ils seront de bon conseil. Des consultations spécialisées en tabacologie existent partout en France. Les spécialistes qui y travaillent peuvent prendre en charge les problèmes les plus difficiles (cf. chapitre 10). La ligne Tabac Info Service délivre des informations validées par des tabacologues qui peuvent répondre à vos questions sur les traitements et vous aider lorsque vous rencontrez une difficulté. D autres thérapeutiques sont encore utilisées (acupuncture, homéopathie, hypnose, mésothérapie ). Elles n ont pas fait la preuve de leur efficacité à long terme. Méfiez-vous des méthodes proposées dans les journaux et les revues. Sans aucun fondement médical, elles coûtent souvent cher et sont parfaitement inefficaces. Dans la mesure où elles ne vous apportent aucune aide, vous avez du mal à arrêter ou vous n y arrivez pas, ce qui renforce un sentiment d échec ou de culpabilité. Les cigarettes sans tabac, encore vendues sur internet (mais interdites en pharmacie), prolongent l idée du geste de fumer. Elles apportent du monoxyde de carbone et des goudrons qui sont dangereux pour la santé et elles ne doivent donc pas être utilisées.

12 Les aides efficaces Les substituts nicotiniques Il existe en pharmacie des substituts nicotiniques qui permettent de diminuer la sensation de manque lors de l arrêt du tabac. Plusieurs formes et plusieurs dosages disponibles sont utilisables en fonction des situations rencontrées. Les gommes à mâcher, les comprimés sublinguaux (à placer sous la langue) dosés à 2 mg et les pastilles à sucer (1 mg, 1,5 mg, 2 mg et 4 mg) permettent surtout aux fumeurs de gérer les moments qui leur semblent les plus difficiles. Les timbres (patchs) à la nicotine permettent de prévenir l apparition des envies de nicotine. Il existe à ce jour quatre marques différentes en vente, sans ordonnance, en pharmacie. Les timbres dits "16 heures" (dosés à 5, 10 ou 15 mg) se placent sur la peau pendant une période allant du lever au coucher. Ils se rapprochent ainsi assez bien de la quantité de nicotine obtenue en fumant et préviennent certains troubles du sommeil en réduisant la dose nocturne. Mais l absence de nicotine au réveil entraîne souvent de fortes envies de fumer, dans les deux premières heures de la journée, chez les fumeurs très dépendants. Les timbres "24 heures" (dosés à 7, 14 ou 21 mg) ont le même rôle que les précédents. Ils se gardent pendant 24 heures. Ils évitent les manques matinaux parfois observés avec les timbres précédents. Ils peuvent, dans de rares cas, occasionner des troubles du sommeil par surdosage nocturne. Quel substitut choisir? Tout dépend de votre niveau de dépendance calculé par le test de Fagerström (cf. page 7) : de 0 à 2 : Inutile de prendre des substituts nicotiniques. à partir de 3 : Les gommes, les comprimés ou les pastilles peuvent être utiles pour éliminer plus facilement quelques envies. à partir de 4 : Vous pouvez utiliser des substituts par voie orale (à prendre chaque fois que vous ressentez une envie forte, qui ne cède pas seule), soit des timbres à doses moyennes. à partir de 5 : N hésitez pas à utiliser un timbre à bonne dose. Demandez conseil au pharmacien, à votre médecin, à un tabacologue ou à la ligne Tabac Info Service. Les différentes marques et doses de patch permettent de s adapter au mieux aux spécificités de chaque fumeur telles que son niveau de dépendance, ses rythmes, ses situations Si votre test de Fagerström est égal ou supérieur à 5 points, il est recommandé de commencer par le timbre le plus dosé (21 ou 15 mg selon les marques). Des doses parfois supérieures à 1 timbre sont nécessaires. Il est alors indispensable de choisir la dose avec son médecin ou un tabacologue.

13 1 I La préparation I 13 Combien de temps devrai-je prendre un traitement substitutif à la nicotine? La durée moyenne d utilisation des substituts nicotiniques est de trois mois. Elle est rarement plus courte ; elle peut être plus longue (quatre à six mois ou plus). Il ne faut surtout pas oublier de diminuer très progressivement les doses, jamais de façon brutale (reportez-vous aux notices). J ai déjà essayé les timbres mais cela "n a pas marché"! Pourquoi? Il existe quatre réponses possibles à cette question : 1 re réponse : Vous n êtes pas dépendant à la nicotine. L utilisation d un substitut nicotinique n est pas nécessaire (test inférieur à 3). Il faut avoir recours à d autres stratégies (voir page 11). 2 e réponse : Vous êtes très dépendant à la nicotine (test supérieur ou égal à 7). Malgré le patch, vous ressentez de fortes envies de fumer, de l irritabilité, votre humeur baisse, vous avez des fringales. C est tout simplement que vous êtes en manque de nicotine et que la dose délivrée par votre timbre n est pas suffisante. Consultez un tabacologue qui adaptera votre dosage. 3 e réponse : La dose était bien adaptée à votre dépendance à la nicotine, mais les difficultés à arrêter avaient une autre cause (psychologique, comportementale ). Consultez votre médecin ou un tabacologue pour lui en parler. 4 e réponse : La décroissance des doses de substituts a été trop rapide ou l arrêt trop précoce. Essayez de les baisser plus doucement.

14 Les aides efficaces Je suis enceinte, puis-je utiliser les substituts nicotiniques? Dans ce cas, les approches comportementales et cognitives (voir plus loin) doivent être utilisées en première intention. Si ces approches ne suffisent pas, les substituts nicotiniques, en particulier oraux ou les timbres à ne garder que la journée, peuvent être utilisés Il est très recommandé aux femmes enceintes de ne pas utiliser seules la substitution nicotinique pendant leur grossesse et de demander conseil à leur médecin. J ai fait un infarctus du myocarde, puis-je utiliser les substituts nicotiniques? Il est tout à fait possible d utiliser des substituts nicotiniques après un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral. Dans ces cas, tout doit être mis en œuvre pour vous éviter de reprendre le tabac. En effet, le maintien de l arrêt est la mesure la plus efficace pour éviter la récidive. Votre médecin doit intégrer les substituts nicotiniques à votre ordonnance au même titre que les autres médicaments (antiagrégants, bêtabloquants) et vous aider à rester abstinent en adaptant le traitement à vos besoins. Si vous avez des difficultés, vous pouvez aussi vous tourner vers un tabacologue. Les autres médicaments Le Bupropion (Zyban ) est un médicament sorti en Europe en 2001 (et en 1997 aux USA) pour aider à l arrêt du tabac. Efficace sur le besoin physique, il réduit les sensations de manque à la nicotine. Mais ses contre-indications et ses précautions d emploi obligent à une prescription médicale et à une surveillance régulière du fait de ses effets secondaires. Il se prend sous la forme de comprimés à avaler pendant 8 semaines. Le Zyban ne peut pas se prendre pendant la grossesse ou l allaitement. La varénicline (Champix ) a obtenu son autorisation de mise sur le marché européen en Indiqué dans l aide à l arrêt du tabac, ce traitement sous la forme de comprimés à avaler (2 par jour) réduit également les besoins en nicotine et limite les effets de manque. Le Champix a peu de contre-indications et de précautions d emploi mais n est toutefois délivré que sur prescription médicale. Il est contre-indiqué chez la femme enceinte et allaitante. Son administration n'a pas encore fait la preuve de son efficacité et de son innocuité au cours de certains problèmes de santé.

15 1 I La préparation I 15 Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) Les thérapies comportementales et cognitives aident les fumeurs à arrêter sans ou avec apport médicamenteux. Il s agit d un travail psychologique permettant de modifier son comportement et/ou sa façon d envisager l usage de la cigarette. C est une aide à l apprentissage de nouveaux comportements. Fumer depuis de nombreuses années provoque et entretient des habitudes, des situations où l on prend une cigarette sans même y faire attention, par réflexe, parfois sans en avoir envie vraiment. Chacun sait combien il est difficile de rompre avec ses habitudes. Comment obtenir les mêmes avantages sans cigarette? Comment se déstresser sans fumer? Il est évident qu il faut du temps pour ne plus y penser, pour que la main arrête d aller toute seule à la poche, là où était placé le paquet de cigarettes! En cas de difficultés à casser vos anciennes habitudes, à trouver autrement les bénéfices que vous tiriez de la cigarette, n hésitez pas à consulter. Les psychiatres et les psychologues ne sont plus les seuls désormais à pratiquer les «TCC». De nombreux tabacologues sont également formés à cette pratique. Ils pourront vous aider au repérage de vos difficultés et à ce travail de séparation avec la cigarette tout en associant l indispensable traitement de la dépendance à la nicotine. Le nombre d entretiens sera défini en fonction de vos besoins. En moyenne, 6 à 10 consultations réparties sur 6 mois suffisent.

16 Les aides efficaces Qu est-ce qu un tabacologue? IL FAUT DU TEMPS POUR QUE LA MAIN ARRÊTE D ALLER TOUTE SEULE SE SERVIR! Le tabacologue est un professionnel de santé (médecin, sagefemme, psychologue, infirmier ) détenteur d un diplôme interuniversitaire de tabacologie ou d une capacité d addictologie reconnus par le Conseil de l Ordre des médecins. Il exerce une activité de consultations d aide aux fumeurs centrées sur l écoute, l évaluation et la résolution des dépendances au tabac, et la prévention des reprises. Est-ce que consulter un tabacologue coûte cher? Une consultation de tabacologie est facturée selon la profession et le mode de conventionnement du tabacologue. A titre d exemple, s il est médecin généraliste conventionné de secteur 1 (remboursé sur le tarif de la sécurité sociale), le coût de la consultation de tabacologie sera celle de médecine générale. Si le médecin est spécialiste, le coût sera celui de sa spécialité, etc.

17 1 I La préparation I 17 La réduction du tabagisme en vue de l arrêt Depuis 2004, certains traitements oraux à base de nicotine ont obtenu comme indication: réduction du tabagisme en vue d un arrêt. Cette technique permet aux fumeurs de plus d un paquet par jour, ou à ceux qui ne sont pas encore prêts à arrêter, de se préparer en réduisant progressivement le nombre de leurs cigarettes. Pour y parvenir, le fumeur remplace certaines d entre elles par des gommes ou des comprimés à base de nicotine. Diminuer ainsi sa consommation, c est se rendre compte que c est possible : on ne souffre pas comme on le craignait, certaines cigarettes ne sont plus aussi indispensables que cela, on est capable de gérer certaines situations sans fumer On peut espérer qu il soit plus facile d arrêter après avoir sensiblement réduit sa consommation initiale. Rappelons que cette technique, à laquelle tout le monde n adhère pas, vise l arrêt et qu elle est plus efficace si l on est aidé par un thérapeute formé, tel un tabacologue. Des astuces De nombreux petits trucs peuvent vous être utiles dans votre démarche. Vous en trouverez tout au long de cet ouvrage. Avant de commencer, pensez à : Fixer votre date d arrêt : il est important que ce soit vous qui fixiez cette date, et pas quelqu un d autre (médecin ou entourage). N oubliez pas que l arrêt est votre démarche. Cette date est donc la vôtre, elle vous permet de vous préparer à votre rythme et de mettre toutes les chances de votre côté ; Prévenir votre entourage de votre démarche. Il peut vous aider, au moins en ne vous offrant plus de cigarettes ; Vider et ranger les cendriers, briquets ; Ne plus avoir de cigarettes à portée de main ; En cas d envie, boire un grand verre d eau, vous aérer, faire un peu de marche à pied, vous occuper les mains et l esprit, respirer trois fois très profondément. Trouvez dans votre entourage un soutien. Demandez à un de vos parents ou de vos amis d être votre soutien pendant l arrêt. Il ne s agit pas de quelqu un qui vous conseille (c est le rôle du thérapeute) mais de quelqu un qui vous épaule dans les moments difficiles ou délicats, que vous pouvez appeler dans les moments de doute, qui vous rappellera utilement vos objectifs ou les moyens que vous avez déjà testés et jugés efficaces

18 Les aides efficaces Et si je faisais un essai? Essayez de ne pas fumer durant un jour entier, et observez ce qui se passe. Certaines situations vous donneront très envie de fumer. Travaillez pour modifier ces moments. Par exemple, si la fin du repas sans cigarette vous est particulièrement difficile, n hésitez pas à sortir de table rapidement ou encore à boire un verre d eau fraîche Si vous avez déjà arrêté de fumer plusieurs jours de suite, vous avez sûrement repéré certaines difficultés qui vous sont propres. N hésitez pas à les écrire ci-contre et à chercher des solutions simples, facilement applicables.

19 1 I La préparation I 19 Mes situations difficiles : Ex : J ai envie d une cigarette en montant dans ma voiture. 1)... 2)... 3)... Mes solutions personnelles : Ex : J y mets un parfum agréable, je vide mes cendriers. 1)... 2)... 3)...

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21 1 I La première journée I 21 3 I Le jour J I Ça y est. C est le jour "J". Aujourd hui, vous ne fumez pas. Vous avez bien suivi les conseils des premières pages de votre carnet de bord et mis en place un certain nombre de "barrières" face aux tentations possibles. Mais voilà, les envies de fumer sont toujours là. Chaque fois, il faut tenter de vous occuper, de penser à autre chose. N oubliez pas : buvez un grand verre d eau, marchez un peu, lavez-vous les dents, prenez un bol d air frais, respirez profondément trois fois Si vous avez ressenti des envies fortes, mais pas irrésistibles, n ayez crainte. Elles vont diminuer progressivement en intensité et en nombre. Si vous avez une dépendance physique (test de Fagerström supérieur à 3), n hésitez pas à prendre une gomme ou une pastille pour contrôler chaque envie : vous n êtes pas tenu de résister sans aide. Ne jouez pas au héros. Chaque jour passant, vous vous sentirez mieux. Vous êtes sur le bon chemin. Evitez autant que possible les situations dans lesquelles vous fumiez. Si vous avez suivi les conseils du premier chapitre de ce carnet et que les envies ont été très fortes au point de ne pas pouvoir vous passer de cigarettes, il est probable que vous ne recevez pas le bon traitement. Vous pouvez demander conseil à un tabacologue de la ligne Tabac Info Service ou à votre pharmacien. Il est possible qu il vous faille consulter votre médecin ou un tabacologue. Ils examineront avec vous les difficultés pour lesquelles une aide est nécessaire.

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23 4 I Faites le point I Bravo! Déja 7 jours sans tabac! Quels sont vos premiers bénéfices? 1 I La première semaine I 23 Vous ne fumez plus depuis 7 jours, mais Des envies très fortes persistent, vous avez du mal à penser à autre chose qu à fumer, à vous concentrer sur votre travail :Vous êtes en situation de manque ; il faut prendre un traitement ou revoir celui que vous avez, par exemple augmenter la dose de substitution à la nicotine. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Vous dormez moins bien, avec des réveils au milieu de la nuit ou des cauchemars : Si vous avez un timbre 24 heures sur 24, la dose est sans doute trop forte la nuit. Essayez de le retirer au coucher. Si cela n améliore pas votre sommeil, consultez votre médecin. Si vous prenez du Zyban ou du Champix, demandez conseil à votre médecin. Vous toussez alors que ce n était pas votre habitude. Ce sont les cellules de vos bronches qui recommencent à travailler normalement. Elles ramènent une partie des goudrons qui s y accumulaient. C est un processus normal qui s arrêtera en trois à quatre semaines environ. Si cela est très pénible, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Votre appétit augmente. N oubliez pas de boire plus d eau. Vous pouvez aussi prendre un fruit frais entre les repas, fractionner vos repas en cinq au lieu de trois. Si vous avez un traitement de substitution nicotinique, vous pouvez prendre une gomme ou une pastille à base de nicotine avant les repas. Les premiers bénéfices 1 semaine après avoir arrêté 1)... 2)... 3)... 4)... 5)...

24 Mes bénéfices à court terme 1)... 2)... 3)... 4)... 5)... 6)...

25 5 I Le plus difficile est passé I 1 I La première quinzaine I jours sont passés. Certains fumeurs estiment que ce sont les plus difficiles. Ils correspondent à la période durant laquelle l organisme s habitue à vivre sans ou avec moins de nicotine. Normalement, vous ne devriez plus avoir de très fortes envies de fumer (si c est le cas, reportez-vous au premier conseil du chapitre 4 ou consultez votre médecin). Vous ne fumez plus depuis 15 jours, mais Vous vous sentez fatigué(e) ou somnolent(e) en cours de journée : la cigarette est souvent ressentie comme stimulante. Ne plus fumer entraîne parfois un état de fatigue. Dans ce cas, prenez de la vitamine C (maximum 2 g par jour à prendre avant 16 h). Vous avez des difficultés à vous concentrer : vous pouvez vous aider avec un peu de magnésium. Votre moral est moins bon : attention, le tabac est un soutien psychologique. Si vous avez moins le moral, si vous vous sentez plus triste, demandez un soutien ou consultez votre médecin plutôt que de reprendre une cigarette. Vous avez pris du poids : si, en quinze jours, vous avez pris moins de 1 kg, c est normal. Si la prise de poids se situe entre 1 et 2 kg, reportez-vous aux conseils page 8. Si la prise de poids dépasse 2 kg, il serait préférable de demander conseil à un professionnel. Vous êtes constipé(e) : la nicotine est un stimulant du côlon. En arrêtant de fumer, vous diminuez cette stimulation. En buvant plus d eau, en faisant du sport, en mangeant plus de fibres alimentaires, vous pouvez combattre cette constipation. Si c est insuffisant, certaines thérapeutiques efficaces sont à prendre régulièrement pendant plusieurs semaines. Evitez cependant les laxatifs irritants (séné, bourdaine ) qu il ne faut pas utiliser sur de longues périodes. De nouveaux bénéfices apparaissent : en général,physiquement, les choses bougent favorablement et on commence à les ressentir (meilleur souffle, meilleur odorat, retour du goût). Autres exemples de bénéfices à court terme souvent cités : les économies, la fierté de soi. Elle est légitime. Ecrivez-les ci-contre. Si vous avez encore de fortes envies de fumer, ces envies sont probablement liées plus à la dépendance psychologique que physique. Il convient de réexaminer les situations ou les états émotionnels qui provoquent ces envies. Comprendre leur origine vous aidera à trouver des solutions. N hésitez pas à demander l aide de votre médecin traitant ou d un service spécialisé de tabacologie.

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27 6 I Déjà un tiers du chemin parcouru I 1 I Le premier mois I 27 Vous ne fumez plus depuis un mois, vérifiez que vous êtes bien dans la situation décrite en cochant les cases correspondantes : Vous avez moins d envies, voire plus du tout d envies fortes. Bien sûr, vous y pensez lors d une soirée avec des fumeurs ou en cas de stress ou d ennuis. Mais vous parvenez maintenant assez bien à éviter de reprendre une cigarette. En cas d envie, vous vous occupez l esprit ou les mains, vous évitez les situations tentantes, vous prenez une gomme ou une pastille, vous prenez un grand verre d eau fraîche et l envie passe! La prise de poids ne dépasse pas les 2 kg. Le sommeil est bon. Le moral est également bon. Si l un de ces points n est pas acquis, reportez-vous aux conseils des chapitres précédents ou consultez votre médecin ou votre pharmacien. Après le passage à un timbre moins dosé, vous avez un peu plus envie de fumer. Que devez-vous faire? Si les envies sont un peu trop fortes, revenez au dosage précédemment utilisé pendant une semaine (il existe pour chaque marque des boîtes de 7 timbres), puis revenez au dosage inférieur. Vous pouvez aussi, temporairement, prendre plus de substituts nicotiniques oraux (comprimés, gommes, pastilles, etc.). En général, cela suffira pour faire passer vos envies. Tout va bien. Puis-je arrêter mon traitement? Quel que soit votre traitement, l'expérience montre que le Zyban doit être maintenu 2 mois, le Champix et les substituts nicotiniques trois mois au moins. Ces derniers doivent être diminués progressivement. Si vous arrêtiez maintenant, le besoin de nicotine réapparaîtrait avec de nouveau des envies fortes. Un peu comme si vous vouliez descendre une marche trop haute ; plus la marche est haute, plus le risque de chute est grand!

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29 7 I Place aux nouveaux plaisirs I 1 I Le deuxième et le troisième mois I 29 Les différents problèmes vécus au début du sevrage tabagique s estompent pendant cette période, laissant la place aux nouveaux plaisirs, aux bénéfices liés à l arrêt du tabac. Reportez-vous à la page 5. Vous y avez écrit les bénéfices que vous souhaitiez tirer de votre démarche d arrêt du tabac. Les avez-vous obtenus? Y en a-t-il d autres auxquels vous ne vous attendiez pas? Si vous deviez faire un premier bilan de cet arrêt, vous déclareriez-vous satisfait(e) de vous être arrêté(e)? Oui : Continuez votre démarche, et relisez cette liste de bénéfices de temps en temps. Non : Parlez-en avec votre médecin, votre pharmacien ou consultez un centre spécialisé (cf. chapitre 10). Mes plaisirs à ne plus fumer 1) ) ) )......

30 Place aux nouveaux plaisirs Comment procéder pour arrêter le traitement? Les substituts nicotiniques Si vous n avez pris que des pastilles, des gommes ou des comprimés, le nombre a dû diminuer progressivement, sans y penser. S il vous en reste quelques-uns, essayez d espacer les prises. Si vous ne parvenez pas à diminuer votre consommation, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Si vous avez utilisé des timbres, vous avez diminué les doses progressivement (en moyenne une fois par mois). Vous êtes désormais au dosage le plus faible (5 ou 7 mg).vous pouvez arrêter ce timbre du jour au lendemain,en général sans retour des envies. Si vous avez des craintes,vous pouvez également mettre un timbre un jour sur deux, pendant une dizaine de jours, puis arrêter sans difficulté ou prendre des substituts nicotiniques oraux pendant une dizaine de jours, puis arrêter sans difficulté. Le Zyban s arrête du jour au lendemain sans baisser les doses. Votre besoin physique ne reviendra pas pour autant. Si des envies persistent ou se réveillent, elles sont liées certainement à votre dépendance psychologique. Demandez conseil à votre médecin ou à un tabacologue (voir chapitre 8). Le Champix : Dois-je prolonger le traitement? Le Champix s arrête également du jour au lendemain sans avoir besoin de réduire les doses. La prise de Champix peut être prolongée, en demandant conseil à votre médecin. Si des envies persistent ou se réveillent, elles sont liées certainement à votre dépendance psychologique. Demandez conseil à votre médecin ou à un tabacologue. Mais lisez tout de même le chapitre 8! Où en êtes-vous avec votre poids? A trois mois, vous avez grossi de 2 à 3 kg. Comment faire pour que cette prise de poids ne s accentue pas? Continuez à faire attention à votre alimentation, à boire régulièrement de l eau et augmentez peut-être votre activité physique. Vous avez grossi de plus de 3 kg. La prise de poids au-dessus des 3 à 4 kg en trois mois est due à d autres facteurs que l arrêt de la nicotine : compenser la perte du geste, soutenir le moral. Il est préférable d en parler à votre médecin, afin de trouver des solutions personnalisées.

31 1 I Le quatrième et le cinquième mois I 31 8 I Plus de traitement ou presque! I Ça y est, vous ne fumez plus! Mais finalement, fumer c était bon, par moments! Pour beaucoup d entre vous, va naître l idée de refumer une cigarette, juste une, pour le plaisir, pour passer un bon moment entre amis, avec des parents, juste pour essayer. Vous pensez pouvoir ne pas refumer après. La cigarette est sournoise, insidieuse. Elle agit sans prévenir! Si, pour une raison ou une autre, il vous arrivait de fumer une, et une seule cigarette, elle pourrait vous paraître bonne et "réveiller" votre besoin de nicotine. Dès lors, les envies redeviendraient fortes puis irrésistibles et vous fumeriez en une semaine autant qu avant. Quel dommage! D où cette règle d or : Ne jamais reprendre une cigarette! Luttez contre cette tentation, en repensant aux bénéfices que vous avez acquis (relisez-les au besoin) et que vous ne voulez pas perdre!

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33 1 I Et après? I 33 9 I La liberté en plus I Des envies de fumer, il peut y en avoir encore, un an, dix ans après l arrêt. Mais elles sont passagères, fugaces On n'efface pas complètement de sa mémoire toutes ces années! La plus grande tentation arrive sans doute lors d'un stress important (un événement imprévu et difficile à supporter). Le désir d aller chez le buraliste et de "s en griller une" revient avec une grande force. Ayez plutôt le réflexe d en parler à un proche ou de demander le soutien d un professionnel! Le buraliste ne peut vous proposer qu un produit chimique qui, certes, peut vous calmer, mais va entraîner une dépendance physique extrêmement forte et qui s accompagne de risques de maladies graves ou mortelles. Imaginez que votre médecin vous propose un médicament ayant les mêmes effets, l accepteriez-vous? Même si cela n est pas toujours visible, vous avez fait du bien à votre corps. Le risque de maladies cardio-vasculaires diminue dès la première année de l arrêt. Le risque d un cancer du poumon baisse après 5 ans d arrêt pour quasiment devenir celui du non-fumeur en 15 à 20 ans. Et tous ces plaisirs, ces bénéfices quotidiens, depuis que vous avez arrêté, ont fait de vous un ex-fumeur heureux! Les bénéfices à long terme que je veux conserver 1) ) ) )......

34 10 I Pour en savoir plus I Contacts Tabac Info Service : (0,15 la minute). Liste des consultations d aide à l arrêt du tabac et de tabacologie. Office Français de prévention du Tabagisme : > Pour commander des exemplaires supplémentaires du Carnet de Bord Aujourd hui, j arrête!, vous pouvez vous adresser à : Ligue Nationale contre le cancer : Toute la Ligue partout en France : Mutuelle Mcd : Sites Internet a été créé par la Ligue Nationale Contre le Cancer, avec le soutien de la Direction Générale de la Santé, de l Assurance Maladie, du Comité Français d Education pour la Santé, de la Mutuelle nationale Mcd et de la Mutualité Française, et en association avec l OFT. Mis en place par la Mission Interministérielle contre La Drogue et la Toxicomanie (MILDT), ce site propose des informations sur les différentes dépendances (alcool, tabac, cannabis ). Créé par l INPES, c est un site d aide à l arrêt en ligne proposé aux fumeurs, avec possibilité d avoir un suivi par mail. Ouvrages "Arrêter de fumer?" Professeur Gilbert Lagrue, Editions Odile Jacob, Paris. Troisième édition (les droits d auteur sont intégralement versés à l aide à la recherche en tabacologie). "Comment arrêter de fumer?" HJ.Aubin, P.Dupont, G.Lagrue, Editions Odile Jacob, "Drogues et Dépendance" Livre d information sur toutes les drogues, le tabac, l alcool, les médicaments psychoactifs et les produits dopants, ainsi que des statistiques de consommation, la loi, les adresses utiles. Ce livre a été réalisé par l Institut National de Prévention et d Éducation pour la Santé (INPES) et la Mission Interministérielle de Lutte contre la Drogue et la Toxicomanie (MILDT). Édition et diffusion INPES, 2006.

35 Textes : Docteur Patrick Dupont, médecin tabacologue, Lauréat de l Académie Nationale de Médecine (prix 2000 Lutte contre le tabagisme ) Illustrations : Philippe Bercovici Relecture : Docteur Aline Moreau, tabacologue et membre du groupe de travail tabac de la commission information/prévention de la Ligue contre le cancer Madame Karen Slama, psychosociologue, coordinatrice du groupe de travail tabac de la commission information/prévention de la Ligue contre le cancer.

36 Vous arrêtez de fumer? Simplifiez-vous l effort! Vous avez pris la ferme résolution d arrêter de fumer? Alors vous pouvez compter sur la Ligue nationale contre le cancer et la Mutuelle nationale Mcd pour vous faciliter l effort. Ce Carnet de Bord est à votre disposition pour suivre vos progrès au jour le jour. Les médicaments d aide à l arrêt du tabac peuvent être pris en charge sous certaines conditions par la Mutuelle Mcd. Renseignez-vous auprès d une agence Mcd. Votre contact Corporate Fiction