S asseoir efficacement. Astuces ergonomiques pour le travail sur écran

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1 S asseoir efficacement Astuces ergonomiques pour le travail sur écran

2 Adoptez une assise appropriée Conservez les courbures naturelles de votre dos Cela se traduit par: un léger creux au niveau de la nuque (zône cervicale); un léger arrondi dans le haut du dos (zône dorsale); un léger creux dans le bas du dos (zône lombaire). Angle légèrement ouvert Pour obtenir une assise correcte et décontractée, le haut et le bas de la jambe doivent former un angle quelque peu supérieur à 90. Il en va de même pour l angle entre le tronc et le haut de la jambe. Choisissez une chaise de bureau adaptée Une chaise de bureau est adaptée lorsqu elle est personnalisable: assise et dossier réglables en hauteur; le dossier arrondi soutient le creux au bas du dos; les éventuels accoudoirs (en fonction du type de travail) sont réglables en hauteur: ils doivent être positionnés de manière à ce que vos coudes forment un angle droit; un espace correspondant à l épaisseur d un poing sépare le bord avant de l assise et le creux du genou; la chaise doit accompagner les mouvements et les supporter; les commandes de la chaise doivent être facilement accessibles en position assise: vous devez pouvoir manœuvrer tous les leviers en restant assis confortablement.

3 Parcourez attentivement le mode d emploi et les instructions d ergonomie. Ajustez régulièrement votre position (lorsqu on travaille, on glisse souvent de la chaise pour s y affaisser sans s en rendre compte). Réglez votre bureau à la hauteur adéquate Choisissez un bureau adapté Un bureau approprié au travail sur écran se caractérise par les éléments suivants: il est suffisamment spacieux: les dimensions idéales sont de 100 x 120 cm et les dimensions minimales de 80 x 120 cm; il est réglable en hauteur: le plateau peut être réglé à une hauteur comprise entre 62 et 84 cm; la surface de travail est de couleur claire et mat. La hauteur de la surface de travail doit être définie après avoir trouvé l assise adéquate.

4 Quelle est la hauteur idéale du bureau? Asseyez-vous convenablement et confortablement (voir pages 2 et 3). Votre bras est à la verticale et votre avant-bras forme un angle droit avec celui- ci. Le travail sur écran constitue-t-il la plus grande partie de votre travail? Si tel est le cas, le côté inférieur de votre coude représente la hauteur idéale pour votre bureau. Le travail de bureau constitue-t-il la plus grande partie de votre travail? Le cas échéant, votre bureau doit être 3 à 4 cm plus haut. Comment régler la hauteur de votre bureau? Si votre bureau est réglable en hauteur, suivez simplement les instructions ci-dessus. Pour les bureaux à hauteur fixe, il existe trois possibilités: soit la hauteur vous convient. Rien n est à ajouter. soit la surface de travail est trop basse. Dans ce cas, vous devez la faire relever. N abaissez pas la chaise, il ne s agit certainement pas d une bonne solution! soit la surface de travail est trop haute. Faites-la rabaisser. Si ce n est pas possible, relevez la chaise et posez vos pieds sur un support.

5 Choisissez un écran et un clavier de qualité Un bon écran est facile à pivoter et à basculer. Optez pour un clavier de faible épaisseur (hauteur maximum de 4-5 cm) équipé de touches suffisamment grandes et claires. Utilisez un écran positif ou un écran qu il est possible de régler comme tel: caractères foncés sur un fond clair (comme le texte sur le papier). Avec un bouton permettant de régler la luminosité et le contraste, la lisibilité des caractères peut encore être améliorée. Placez votre écran au bon endroit! Placez l écran droit devant vous. Placez le à une distance de cm de vos yeux. Veillez à ce que son cadre supérieur ne dépasse pas la hauteur des yeux. Avancez le clavier de manière à laisser suffisamment d espace pour vos poignets: 15 à 20 cm entre le bord du clavier et le bord du bureau (pour autant que le clavier ne soit pas déjà équipé d un support prévu à cet effet). En présence d un support adéquat, 10 cm suffisent. Ne placez pas l écran trop près d une fenêtre. Orientez-le obliquement par rapport à la fenêtre, entre d éventuelles armatures d éclairage. Évitez tout reflet sur l écran Si une lueur excessive traverse la fenêtre ou est reflétée sur l écran, utilisez un store. Placez l écran de manière à ce qu aucune source de lumière ne soit réfléchie par l écran (éclairage, lumière du jour,...). Attaquez-vous à l origine du problème. Vous pouvez par exemple déplacer votre bureau.

6 Manipulez la souris avec douceur Reposez votre avant-bras. Travaillez avec la main et l avant-bras décontractés. Maintenez le poignet droit: manipulez la souris avec l avant-bras et non avec le poignet. L angle entre l avant-bras et l arrièrebras ne peut être inférieur à 90. Ne définissez pas une vitesse de curseur trop élevée. Ne définissez pas une vitesse de double clic trop élevée. Réglez la sensibilité de la souris de manière à ne pas devoir cliquer trop fort. Pour effectuer des commandes spécifiques, utilisez les touches de raccourci et de fonction au lieu de la souris. Ne laissez pas la main inutilement sur la souris, relâcher-la et posez-la sur le côté (par exemple, lorsque vous lisez un texte). Placez votre porte-documents à l endroit le plus approprié Si vous consultez régulièrement des documents en même temps que vous travaillez à l écran, utilisez de préférence un porte-document. Choisissez un porte-documents inclinable. Placez votre porte-documents derrière le clavier et sous l écran.

7 Ne posez pas votre ordinateur portable sur les genoux! Si vous comptez utiliser votre ordinateur portable plus de deux heures, placez celui-ci sur un support et utilisez un clavier ainsi qu une souris externes. Portez-une attention toute particulière à l environnement de travail Trop de bruit? Placez les appareils bruyants (imprimantes, photocopieuses) dont vous n avez pas directement besoin dans un endroit séparé. Trop chaud? Trop froid? Air trop sec? Des locaux convenablement et régulièrement aérés (par exemple à l aide d un système de conditionnement d air correctement réglé) améliore l environnement de travail. Une plante permet d égayer le bureau. Restez en mouvement Organisez votre travail et aménagez votre bureau de manière à vous lever régulièrement. Exemples? Placez l imprimante dans une autre pièce, levez-vous pour téléphoner, si possible travaillez sur une table réglable en hauteur,... Faites régulièrement une pause afin de vous dégourdir.

8 Pour de plus amples informations sur les exercices de motricité ou sur les pauses actives, consultez notre brochure Assis d accord, mais pas immobiles!. Assis pour déjeuner. Assis dans ma voiture. Assis dans les files. Assis à mon bureau. Assis devant l écran. Assis en réunion. Assis les mains dans les cheveux À nouveau assis dans les files. Assis à table. Assis devant la télévision. Mal assis soucis. IDEWE - Aucun extrait de cette publication ne peut, d aucune façon et sous quelque forme que ce soit, être reproduit ou rendu public sans l autorisation écrite de l éditeur. Éditeur responsable: dr. Simon Bulterys, IDEWE, Interleuvenlaan 58, 3001 Leuven 20103/I-01

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