DEVELOPPER ET OPTIMISER LA VITESSE Colloque d Olivier VALLAEYS : souplesse et vitesse Houlgate, le 9 Novembre 2014 Olivier tire son expérience des grandes réunions internationales : jeux olympiques, championnats du monde et championnats d europe. Ses observations portent plus sur l aire d échauffement que sur la compétition elle-même... 1- La souplesse Les certitudes des années 1990-2000 sur le bienfait des exercices de souplesse sont remises en cause dans la période 2000-2005. Notamment par les articles de Gilles Cometti (maître de conférences UFR STAPS Dijon). Cependant par un choix de nouveaux exercices, dont la majorité sont exécutés soit debout soit dans une position proche d une posture d athlétisme (ex : position de départ ; il est maintenant reconnu qu un bon travail de souplesse améliore la proprioception et l équilibre de l athlète). Un muscle long mais pas trop laxe est un muscle plus fort. Une amplitude articulaire permet un mouvement plus efficient et diminue le risque de blessures. A l échauffement, des exercices de postures dynamiques, permettent à l athlète d utiliser moins d énergie qui lui seront utile pour la compétition : il faut économiser la C.P. (créatine du phosphate) et l A.T.P. (adénosine triphosphate). Tous les exercices «classiques» : gammes, accélérations peuvent ainsi être réduits, ils peuvent cependant aider à impressionner l adversaire. 40% de la composante élastique du muscle est «mobilisable» pour la force, ce qui explique des exercices de la mise en tension. 60% de la composante élastique du muscle est «mobilisable» pour la force contractile, ce qui explique des exercices de mobilisation volontaire. Il faut «travailler» la chaine antérieure, postérieure et latérale du corps par un ensemble de postures. Les mouvements doivent s effectuer, de préférence, les pieds nus.
Les postures : si on les pratique régulièrement, on progresse très vite... Ce sont des exercices de souplesse active. Pour les exécuter régulièrement, il faut motiver les athlètes par le chronomètre ou par des exercices d équilibre de plus en plus durs (défis). Une posture : se tenir debout, exécuter un mouvement sur un point d appui, il entraîne une tension sur une chaîne musculaire. Tenir compte du muscle abdominal profond : le transverse. C est le muscle abdominal principal, il solidarise les ceintures pelviennes et scapulaires. Contracté, il place les viscères dans une situation dynamique. Passer de la position stable vers une position de déséquilibre, retrouver l équilibre (proprioception). Faire varier l amplitude du mouvement pour créer un déséquilibre : faible, moyenne, forte. Ces mouvements favorisent le tonus des tendons et préviennent des blessures de l enveloppe musculaire, de l aponévrose des fascias (liens) et des tendons. Ce sont des mouvements préalables à des exercices violents : sprint, détente, musculation lourde... La séance doit tenir compte du temps imparti aux différents exercices de posture. Respecter un ordre : par exemple, effectuer les exercices en partant du pied et en remontant vers le haut du corps. Quelles sont les intentions de la posture? Se concentrer sur sa posture : consigne : -«Je rentre le ventre!» se concentrer sur cette consigne, permet de mettre le transverse en tension. Permet aussi, de s auto corriger. Le transverse, est le muscle abdominal profond, il est indispensable de le développer pour l efficience des gestes d athlétisme. Ne pas perdre trop de temps à muscler les autres abdominaux, qui servent surtout à avoir des «barres de chocolat». Les exercices de souplesse ci-joints, respectent un ordre et sont complétés par des mouvements d ensemble. ( voir figures 1 à 24).
2- Optimisation du rendement de la foulée en course La vitesse est une qualité physique, elle est différente de la vitesse de déplacement et de la vitesse segmentaire (haies). Des données : Le record du monde de Jonathan Edwards : 18m au triple saut se déroule en moins de deux secondes. Un cadet à 14m effectue son triple en 2secondes 5... En sprint : - L amplitude, seule, n est pas un critère. - La fréquence, seule, n est pas un critère. Par contre l appui au sol est significatif : - 10 secondes au 100m : l appui est mesuré entre 90 millièmes et 110 mil. de secondes - 11 secondes au 100m : l appui est mesuré entre 110 millièmes et 130 mil. de secondes. Le meilleur sprinter : Il a le plus bref appui au sol et le centre de gravité qui effectue le plus grand trajet (degré de liberté de la hanche). C est aussi celui qui freine le moins et accélère le plus. A cet effet, il court avec le moins de déformation possible (rigidité). Il faut apprendre à appliquer de la vitesse : - Connaître ses sensations - Prendre conscience de ces différents paramètres - Prendre des décisions Pour progresser, il faut : -travailler toutes les formes de vitesse -construire un modèle -travailler l équilibre (rarement travaillé à l entraînement) -«Toute énergie dépensée pour s équilibrer, n est pas mobilisable pour la propulsion.» -la foulée n est pas formatée.
Evolution de la démarche : - Posture - Posture dynamique - Contrainte d espace - Vitesse angulaire - Contrainte de distance - Perturber l équilibre - Enchaîner les actions - Ajouter des temps de suspension - Enchaîner des temps de suspension - Contraindre la course à imposer des décisions - Augmenter les cadences - Augmenter l amplitude de la foulée - Libérer la foulée... Le paradoxe du sprinter : prendre le temps d aller vite... Exercices visibles sur «You tube» voir Olivier VALLAEYS athlétisme. Voir aussi les 5 exercices de Brook Johnson A Rouen, le 28 février 2015 Pierre Domec