TABLE OF CONTENTS REEDUCATION... 2 Libération articulaire... 2 Reprogrammation gestuelle... 3 Dynamisation fonctionnelle... 6 RENFORCEMENT... 9 Etirement... 9 Tonification musculaire... 11 Réathlétisation... 13 TRAVAIL SPECIFIQUE... 15 Education rachidienne... 15 Neurologie... 17 Séance de groupe... 19 1
REEDUCATION LIBERATION ARTICULAIRE Exercices visant à initier le mouvement et à récupérer les amplitudes articulaires MEMBRES SUPERIEURS Epaule : Elévation antérieure Epaule : Elévation latérale Epaule : Elévation postérieure Epaule : Rotation externe (en R1) Epaule : Rotation externe (en R2) Epaule : Rotation externe (en R3) Epaule : Rotation interne (en R1) Epaule : Rotation interne (en R2) Epaule : Rotation interne (en R3) Coude : Extension Coude : Flexion RACHIS Rachis : Flexion Rachis : Inclinaison Rachis : Rotation Rachis cervical : Flexion Rachis cervical : Inclinaison MEMBRES INFERIEURS Hanche : Abduction 2
Hanche : Flexion Hanche : Flexion genou fléchi Genou : Extension (Assis) Genou : Flexion REPROGRAMMATION GESTUELLE Exercices permettant de contrôler le mouvement en termes de vitesse et d amplitudes MEMBRES SUPERIEURS Epaule : Abaissement du moignon Epaule : Abaissement du moignon et élévation antérieure (debout) Epaule : Abaissement du moignon et élévation latérale (debout) Epaule : Décoaptation pendulaire Epaule : Elévation du moignon (debout) Epaule : Elévation antérieure (debout) Epaule : Elévation latérale (debout) Epaule : Elévation postérieure Epaule : Rotation externe (en R1, debout) Epaule : Rotation externe (en R2, debout) Epaule : Rotation externe (en R3, debout) Epaule : Rotation interne (en R1, debout) Epaule : Rotation interne (en R2, debout) Epaule : Rotation interne (en R3, debout) Coude : Extension (debout) Coude : Flexion (debout) Membres supérieurs : Flexion / Extension vers le haut Membres supérieurs : Flexion / Extension vers l avant Membres supérieurs : Triple flexion : Epaule : Abaissement du moignon (assis) Epaule : Abaissement du moignon et élévation antérieure (assis) Epaule : Abaissement du moignon et élévation latérale (assis) Epaule : Elévation du moignon (assis) Epaule : Elévation antérieure (assis) Epaule : Elévation latérale (assis) Epaule : Rotation externe (en R1, assis) Epaule : Rotation externe (en R2, assis) Epaule : Rotation externe (en R3, assis) Epaule : Rotation interne (en R1, assis) Epaule : Rotation interne (en R2, assis) Epaule : Rotation interne (en R3, assis) 3
Coude : Extension (assis) Coude : Flexion (assis) Epaule : Elévation antérieure (allongé) Epaule : Elévation latérale (allongé) Coude : Extension (allongé) Coude : Flexion (allongé) RACHIS Rachis : Flexion / Extension Rachis : Inclinaisons latérales Rachis : Inclinaisons latérales (bras en l air) Rachis : Rotations Rachis : Rotations (bras tendus) 4
Rachis cervical : Flexion / Extension (debout) Rachis cervical : Inclinaisons (debout) Rachis cervical : Rotations (debout) Rachis cervical : Flexion / Extension (assis) Rachis cervical : Inclinaisons (assis) Rachis cervical: Rotations (assis) Rachis : Assouplissement de la chaîne postérieure Rachis cervical: Flexion / Extension (assis) Rachis cervical: Inclinaisons (assis) Rachis cervical: Rotations (assis) Rachis : Assouplissement de la chaîne postérieure Rachis : Assouplissement dorso-lombaire Rachis : Assouplissement lombo-sacré Rachis : Décollement du bassin Rachis : Décollement du bassin monopodal Rachis : Dos rond - Dos creux KINAPSYS - RMIngenierie MEMBRES INFERIEURS Hanche : Abduction (debout) Hanche : Flexion (debout, genou tendu) Hanche : Flexion (debout, genou fléchi) Hanche : Flexion (debout) Membres inférieurs : Contrôle proprioceptif statique Membres inférieurs : Fente avant Membres inférieurs : Transferts d appuis Membres inférieurs : Triple-flexion (en charge) Hanche : Flexion (assis, genou fléchi) Hanche : Extension (assis) Hanche : Abduction (allongé) Hanche : Flexion (allongé, genou tendu) 5
Hanche : Flexion (allongé, genou fléchi) Hanche : Flexion passive (allongé) Genou : Extension (allongé) Membres inférieurs : Triple-flexion (allongé) DYNAMISATION FONCTIONNELLE Exercices ayant pour objectif de réintégrer une fonction ou un geste dans un environnement ludique MEMBRES SUPERIEURS Circumduction de l épaule Contrôle d abaissement du moignon et élévation antérieure Contrôle d abaissement du moignon et élévation latérale Contrôle global du membre supérieur Coordination du membre supérieur Coordination globale du membre supérieur Coordination multiple du membre supérieur Déplacement progressif des bras latéralement Dynamisation haute frappée Elévation du moignon Elévation multidirectionnelle des bras Elévation progressive des bras (Simplifiée) Flexion / Extension : Lever Flexion / Extension : Pousser Flexion / Extension coude Reprogrammation haute frappée Reprogrammation neuro-motrice du membre supérieur Travail dynamique d abaissement du moignon Travail reflexe du membre supérieur 6
RACHIS Etirement du rachis Flexion du rachis Inclinaison latérale (Amplitude) Inclinaison latérale (Contrôle) Inclinaison latérale (Evitement) MEMBRES INFERIEURS Déplacement latéral (Contrôle) Déplacement latéral (Evitement) Déplacement latéral et flexion du membre inférieur Déplacement multidirectionnel Flexion du membre inférieur Marche avec déplacement latéral Mobilité de la hanche et reprises d appuis Mobilité directionnelle avec déplacement Mobilité directionnelle avec appui fixe Passage d obstacles 7
GLOBAL Coordination globale Coordination globale du membre supérieur avec déplacement Coordination globale du membre supérieur et reprise d appuis Déplacement progressif des bras latéralement avec déplacement Elévation du membre supérieur avec déplacement Elévation progressive des bras avec déplacement Marche avec déplacement latéral et flexion Marche avec saisie d objets Mobilité du membre supérieur et reprise d appuis Reprogrammation haute frappée avec déplacement Travail d évitement avec déplacement 8
RENFORCEMENT ETIREMENT Exercices permettant des assouplissements ligamento-tendineux MEMBRES SUPERIEURS Epaule : Etirement alternatifs des deltoïdes (assis) Epaule : Etirement des angulaires rhomboïdes et des trapèzes (assis) Epaule : Etirement des antépulsers (assis) Epaule : Etirement des rotateurs internes (assis) Bras : Etirement des biceps (assis) Bras : Etirement des triceps (assis) RACHIS Cou : Etirement des extenseurs (debout) Cou : Etirement des extenseurs (main derrière la tête) Cou : Etirement des extenseurs et des rotateurs (à genoux) Cou : Etirement des muscles scalènes et sterno-cleïdo-mastoïdiens (debout) Cou : Etirement des rotateurs (debout) Tronc : Etirement costal (debout) Tronc : Etirement des deltoïdes et des pectoraux (en décubitus dorsal) Tronc : Etirement des dorsaux et du grand pectoral (assis) Tronc : Etirement des obliques (en dorsal décubitus) Tronc : Etirement des pectoraux (assis) Tronc : Etirement des pectoraux (debout) Tronc : Etirement du grand droit (en décubitus dorsal) Tronc : Etirement du grand droit (en décubitus ventral) Tronc : Etirement global des abdominaux (en décubitus dorsal) Rachis : Etirement des deltoïdes et du grand droit (en décubitus ventral) Rachis : Etirement des muscles antérieurs du buste et du grand dorsal Rachis : Etirement des muscles antérieurs du buste, pectoraux et grand dorsal Rachis : Etirement des muscles dorsaux Rachis : Etirement des muscles dorsaux lombaires (à genoux) Rachis : Etirement des muscles lombaires (grand oblique, long et grand dorsal) Rachis : Etirement des muscles postérieurs du tronc et des adducteurs de la scapula Rachis : Etirement musculaire de la région dorsale (assis) Rachis : Etirement musculaire de la région dorsale (contre une chaise) Rachis : Etirement musculaire de la région dorsale (en décubitus dorsal) 9
MEMBRES INFERIEURS Hanche : Etirement des extenseurs (en décubitus dorsal) Hanche : Etirement des fléchisseurs (à genoux) Hanche : Etirement des jumeaux, des adducteurs et du carré des lombes (debout) Hanche : Etirement des rotateurs externes (assis) Hanche : Etirement des rotateurs internes et externes (assis) Hanche : Etirement du carré des lombes et du fascia lata (debout) Hanche : Etirement des adducteurs (à genoux) Hanche : Etirement des fessiers (accroupi) Cuisse : Etirement des fessiers (en appui sur les coudes) Cuisse : Etirement des fessiers et des tenseurs du fascia lata (assis) Cuisse : Etirement des adducteurs (accroupi) Cuisse : Etirement des adducteurs (assis) Cuisse : Etirement des adducteurs (en fente) Cuisse : Etirement des fessiers (allongé) Cuisse : Etirement des fessiers (debout) Cuisse : Etirement des fessiers (en fente) Cuisse : Etirement des quadriceps (à genoux) Cuisse : Etirement des quadriceps (debout) Cuisse : Etirement des quadriceps (en décubitus dorsal) Pied : Etirement des muscles pédieux (à genoux) 10
TONIFICATION MUSCULAIRE Exercices favorisant le gainage et la tonification en chaîne musculaire MEMBRES SUPERIEURS Epaule : Tonification des muscles the levator scapulae, rhomboids, and trapezius muscles (allongé) Epaule : Tonification musculaire des antépulseurs (en isométrique) Epaule : Tonification musculaire des antépulseurs et des rétropulseurs Bras : Tonification musculaire des biceps Bras : Tonification des muscles rotateurs, extérieurs, petit rond, sous épineux et biceps Bras : Tonification musculaire des trapèzes et antépulseurs Bras : Tonification musculaire des triceps et des pectoraux (à genoux) Bras : Tonification musculaire des triceps et des pectoraux (en appui sur les jambes) RACHIS Cou : Tonification musculaire des extenseurs Cou : Tonification musculaire des fléchisseurs (en isométrique) Cou : Tonification musculaire des scalènes et sterno-cleïdo-mastoïdiens (en isométrique) Tronc : Tonification musculaire de la sangle abdominale (jambes tendues) Tronc : Tonification musculaire de la sangle abdominale (type rameur) Tronc : Tonification musculaire du grand droit (en appui sur les coudes, genoux fléchis) 11
Tronc : Tonification musculaire du grand droit (en appui sur les coudes, jambes tendues) Tronc : Tonification musculaire du grand droit (en décubitus dorsal) Tronc : Tonification musculaire du grand droit (jambes au zénith) Tronc : Tonification musculaire du grand droit et des obliques (en décubitus dorsal) Tronc : Tonification musculaire du grand droit et du traverse (en décubitus dorsal) Rachis : Tonification musculaire de la région dorsale (en décubitus ventral) Rachis : Tonification musculaire de la région lombaire (assis) Rachis : Tonification musculaire des dorsaux et des trapèzes (assis) Rachis : Tonification musculaire des régions dorsales et lombaires (en décubitus ventral) Rachis : Tonification musculaire des régions dorsales et lombaires (en décubitus dorsal) MEMBRES INFERIEURS Hanche : Tonification des fléchisseurs (en décubitus dorsal) Hanche : Tonification des spinaux, fessiers et grand droit (à genoux) Cuisse : Tonification musculaire des adducteurs (en décubitus dorsal) Cuisse : Tonification musculaire des adducteurs (en décubitus latéral) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers (en décubitus ventral, genou fléchi) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers (en décubitus ventral, jambe tendue) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers (sur les coudes, jambe tendue) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (à genoux) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (en décubitus dorsal) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (type squat) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (type squat, jambe écartées) Jambe : Tonification musculaire des jumeaux (assis) Jambe : Tonification musculaire des jumeaux (sur pointes) 12
REATHLETISATION Exercices développant les capacités cardio-musculaires CARDIO-DYNAMIQUE Coup de poing Ecartés / Serrés + Croisés des bras Fente arrière + Monté de genou Fentes avant Fentes avant et saut vertical Fentes latérales Footing sur place Footing sur place + mouvements des bras (Running jacks) Montées de genoux Pas chassés + Touché coude / genou Pas chassés + Touché sol Saut groupé Sautillements + croisé des bras Sautillements avant / arrière Sautillements avant / arrière + bras alternés Sautillements joints Sauts écartés / serrés Sauts latéraux Sauts pieds joints coté Talons - Fesses 13
MUSCULO-DYNAMIQUE Boxing dynamique Déplacement dynamique latéral Dynamisation reflexe globale Explosivité dynamique Rapidité Réathlétisation posturo-dynamique Reprises d appuis dynamiques 14
TRAVAIL SPECIFIQUE EDUCATION RACHIDIENNE Exercices facilitant la prévention et le suivi des problématiques du dos LIBERATION ARTICULAIRE ET ETIREMENT Rachis : inclination Rachis : rotation Rachis cervical : flexion Rachis cervical : inclinaisons Hanche : abduction Bras : étirements des biceps (assis) Cou : étirement des muscles scalènes et sterno-cleïdo-mastoïdiens (debout) Tronc : étirement costal (debout)) Tronc : étirement des obliques (en décubitus dorsal) Tronc : étirement des pectoraux (assis) Rachis : étirement des muscles dorsaux Rachis : étirement des muscles antérieurs du buste et du grand dorsal Rachis : étirement des muscles antérieurs du buste, pectoraux et grand dorsal Hanche : étirement du carré des lombes et du fascia lata (debout) Cuisse : étirement des fessiers et des tenseurs du fascia lata (assis) EVEIL POSTURAL ET DYNAMISATION Rachis : flexion / extension Rachis : inclinaisons latérales Rachis : inclinaisons latérales (bras en l air) Rachis : assouplissement de la chaîne postérieure Rachis : assouplissement lombo-sacré Rachis : assouplissement dorso-lompbaire Rachis : décollement du bassin Rachis : dos rond dos creux Hanche : flexion passive (allongé) 15
Hanche : abduction (allongé) Membres inférieurs : fente avant KINAPSYS - RMIngenierie Tronc : tonification musculaire de la sangle abdominale (type rameur) Tronc : tonification musculaire du grand droit (en décubitus dorsal) Rachis : tonification musculaire des dorsaux et des trapèzes (assis) Tronc : tonification musculaire du grand droit et du traverse (en décubitus dorsal) Rachis : tonification musculaire des régions dorsales et des lombaires (en décubitus dorsal) Tronc : étirement des pectoraux (assis) Cuisse : tonification musculaire des fessiers (en décubitus ventral, genou fléchi) Cuisse : tonification musculaire des fessiers (en décubitus ventral, jambe tendue) Cuisse : tonification musculaire des fessiers (sur les coudes, jambe tendue) Cuisse : tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (à genoux) Cuisse : tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (en décubitus dorsal) Cuisse : tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (type squat) Cuisse : tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (type squat, jambe écartées) Bras : tonification musculaire des triceps et des pectoraux (à genoux) Bras : tonification musculaire des triceps et des pectoraux (en appui dur les jambes) Etirement du rachis Flexion du rachis Inclination latérale (Amplitude) Inclination latérale (Contrôle) Inclination latérale (évitement) Travail d évitement avec déplacement Réathlétisation posturo-dynamique 16
Neurologie Exercices favorisant les stimulations neuro-motrices MEMORISATION Lecture en levant le bras Lecture en marchant Mémoire : Membres inférieurs Mémoire : Membres supérieurs Mémorisation Paire : Membres inférieurs Paire : Membres supérieurs LOGIQUE Association forme / taille / couleur : Membres inférieurs Association forme / taille / couleur : Membres supérieurs Congruence forme / couleur : Membres inférieurs Congruence forme / couleur : Membres supérieurs Intrus : Membres inférieurs Intrus : Membres supérieurs 17
ATTENTION Déplacement et attention COORDINATION VISO-SPATIALE Dissociation Lettres : Membres inférieurs Lettres : Membres supérieurs 18
SEANCE DE GROUPE Exercices permettant la dynamisation globale et d émulation en groupe PREPARATION Epaule : Tonification des muscles angulaires, rhomboïdes et trapèzes (allongé) Epaule : Tonification musculaire des antépulseurs (en isométrique) Epaule : Tonification musculaire des antépulseurs et des rétropulseurs Bras : Tonification musculaire des biceps Bras : Tonification des muscles rotateurs externes, petits rond, sous épineux et biceps Bras : Tonification musculaire des trapèzes et antépulseurs Bras : Tonification musculaire des triceps et des pectoraux (à genoux) Bras : Tonification musculaire des triceps et des pectoraux (en appui sur les jambes) Cou : Tonification musculaire des extenseurs (en isométrique) Cou : Tonification musculaire des fléchisseurs (en isométrique) Cou : Tonification musculaire des scalènes et des sterno-cleïdo-mastoïdiens (en isométrique) Tronc : Tonification musculaire de la sangle abdominale (jambes tendues) Tronc : Tonification musculaire des de la sangle abdominale (type rameur) Tronc : Tonification musculaire du grand droit (en appui sur les coudes, genoux fléchis) Tronc : Tonification musculaire du grand droit (en appui sur les coudes, jambes tendues) Tronc : Tonification musculaire du grand droit (en décubitus dorsal) Tronc : Tonification musculaire du grand droit (jambes au zénith) Tronc : Tonification musculaire du grand droit et des obliques (en décubitus) Tronc : Tonification musculaire du grand droit et du traverse (en décubitus dorsal) Rachis : Tonification musculaire de la région dorsale (en décubitus ventral) Rachis : Tonification musculaire de la région lombaire (assis) Rachis : Tonification musculaire des dorsaux et des trapèzes (assis) Rachis : Tonification musculaire des régions dorsales et lombaires (en décubitus ventral) Rachis : Tonification musculaire des régions dorsales et lombaires (en décubitus dorsal) Hanche : Tonification musculaire des fléchisseurs (en décubitus dorsal) Hanche : Tonification des spinaux, fessiers et grand droit (à genou) Cuisse : Tonification musculaire des adducteurs (en décubitus dorsal) Cuisse : Tonification musculaire des adducteurs (en décubitus latéral) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers (en décubitus ventral, genou fléchi) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers (en décubitus ventral, jambe tendue) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers (sur les coudes, jambe tendue) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (à genoux) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (en décubitus dorsal) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (type squat) Cuisse : Tonification musculaire des fessiers et des quadriceps (type squat, jambes écartées) Jambe : Tonification musculaire des jumeaux (assis) Jambe : Tonification musculaire des jumeaux (sur pointes) 19
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TRAVAIL ACTIF Coup de poing Ecartés / Serrés + Croisés des bras Fentes arrière + Monté de genou Fentes avant Fentes avant et saut vertical Fentes latérales Footing sur place Footing sur place + mouvements des bras (running jacks) Montées de genoux Pas chassés + Touché coude / genou Pas chassés + Touché sol Saut groupé Sautillements + Croisé des bras Sautillements avant / arrière Sautillements avant / arrière + Bras alternés Sautillements joints Sauts écartés / Serrés Sauts latéraux Sauts pieds joints coté Talons - Fesses 22
RECUPERATION Epaule : Etirement alternatif des deltoïdes (assis) Epaule : Etirement des angulaires rhomboïdes et des trapèzes (assis) Epaule : Etirement des antépulseurs (assis) Epaule : Etirement des rotateurs interbes (assis) Bras : Etirement des biceps (assis) Bras : Etirement des triceps (assis) Cou : Etirement des extenseurs (debout) Cou : Etirement des extenseurs (mains derrière la tête) Cou : Etirement des extenseurs et des rotateurs (à genoux) Cou : Etirement des muscles scalènes et sterno-cleïdo-mastoïdiens (debout) Cou : Etirement des rotateurs (debout) Tronc : Etirement costal (debout) Tronc : Etirement des deltoïdes et des pectoraux (en décubitus dorsal) Tronc : Etirement des dorsaux et du grand pectoral (assis) Tronc : Etirement des obliques (en décubitus dorsal) Tronc : Etirement des pectoraux (assis) Tronc : Etirement des pectoraux (debout) Tronc : Etirement du grand droit (en décubitus dorsal) Tronc : Etirement du grand droit (en décubitus ventral) Tronc : Etirement global des abdominaux (en décubitus dorsal) Rachis : Etirement des deltoïdes et du grand droit (en décubitus ventral) Rachis : Etirement des muscles antérieurs du buste et du grand dorsal Rachis : Etirement des muscles antérieurs du buste, pectoraux et grand dorsal Rachis : Etirement des muscles dorsaux Rachis : Etirement des muscles dorso-lombaires (à genoux) Rachis : Etirement des muscles lombaires (grand oblique, long et grand dorsal) Rachis : Etirement des muscles postérieurs du tronc et des adducteurs de la scapula Rachis : Etirement musculaire de la région dorsale (assis) Rachis : Etirement musculaire de la région dorsale (contre une chaise) Rachis : Etirement musculaire de la région dorsale (en décubitus dorsal) Hanche : Etirement des extenseurs (en décubitus dorsal) Hanche : Etirement des fléchisseurs (à genoux) Hanche : Etirement des jumeaux, des adducteurs et du carré des lombes (debout) Hanche : Etirement des rotateurs externes (assis) Hanche : Etirement des rotateurs internes et externes (assis) Hanche : Etirement du carré des lombes et du fascia lata (debout) Cuisse : Etirement adducteurs (à genoux) Cuisse : Etirement des fessiers (accroupi) Cuisse : Etirement des fessiers (en appui sur les coudes) Cuisse : Etirement des fessiers et du fascia lata (assis) Cuisse : Etirement des adducteurs (accroupi) Cuisse : Etirement des adducteurs (assis) Cuisse : Etirement des adducteurs (en fente) Cuisse : Etirement des fessiers (allongé) Cuisse : Etirement des fessiers (debout) Cuisse : Etirement des fessiers (en fente) Cuisse : Etirement des quadriceps (à genoux) Cuisse : Etirement des quadriceps (debout) 23
Cuisse : Etirement des quadriceps (en décubitus dorsal) Pied : Etirement des muscles pédieux (à genoux) KINAPSYS - RMIngenierie 24
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