Comment mieux se tenir sans peine ( ou presque sans peine )
Notre structure rigide est le squelette, composé de nombreux segments mobiles les uns par rapport aux autres.
Et maintenu dans l espace par le système musculaire.
Le dérèglement de la longueur des haubans peut déstabiliser la structure.
Conséquences Douleurs et impotences, Colonne vertébrale, Épaules, Coudes, Genoux, Hanches, Mauvaise respiration, Etc.
Le travail qui vous est proposé a pour objet le réglage des longueurs de ces haubans musculaires afin d obtenir la meilleure position du système dans L espace. Ce travail sera aisément réalisé chez vous.
CE TRAVAIL PEUT ÊTRE ENTREPRIS SANS RISQUE.
Quand ne pas pratiquer la posture Les trois premiers mois de la grossesse. Pendant les états inflammatoires aigus. En cas de maladie psychiatrique grave.
Votre travail consistera à vous installer dans une POSTURE D ÉTIREMENT musculaire décrite dans les prochaines pages. La pratique assidue de l exercice est la condition de votre succès.
Habillez vous léger, avec des vêtements non contraignants, Ou en sous-vêtements.
TRAVAIL POSTURAL EN POSITION ALLONGÉE.
INSTALLATION DANS LA POSTURE. Choisir un pan de mur libre, permettant d être allongé sur le dos, les fesses contre le mur, les jambes tendues contre le mur.
Comment s installer? Allongez vous sur le sol, le tronc perpendiculaire au mur, vos jambes contre le mur.
Montez les jambes jusqu à la verticale.
Surveiller. SACRUM, à maintenir plaqué au sol, POSITIONS DES MAINS, paumes tournées vers le haut, MENTON tiré vers le bas en étirant les cervicales. Ne pas bloquer la RESPIRATION. CHEVILLE à l angle droit.
Si le bassin se soulève les genoux étant tendus, fléchissez les genoux, étendez les ensuite au cours de la posture, progressivement.
Si vous ressentez une tension trop forte au niveau du cou, placez une petite cale de quelques centimètres sous votre tête.
La respiration. La respiration ou plus exactement la VENTILATION fera l objet d un chapitre à part entière. Dès maintenant, pendant la réalisation de votre posture, vous allez pendant trois ou quatre temps respiratoire augmenter l amplitude des mouvements de votre cage thoracique.
Insistez sur l expiration videz complètement vos poumons et contractez votre sangle abdominale pendant que vous soufflez.
Puis revenez à une respiration normale. Vous reprendrez environ toutes les cinq minutes le mode respiratoire forcé pour quelques respirations.
Il est très fréquent, au cours de la posture, que des fourmillements (paresthésies) apparaissent au niveau des pieds. Ce phénomène est tout à fait normal et cessera lors du retour des jambes à l horizontal.
Malgré son ressenti parfois désagréable, cette position des membres inférieurs entraînant ces fourmillements est un moment très profitable pour le retour veineux et lymphatique.
ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS Pendant quelques minutes, vous pouvez effectuer un travail d étirement des muscles adducteurs (loge interne de la cuisse) ce qui réduira la mise en rotation interne de vos hanches.
Effectuer une rotation externe de l ensemble de vos membres inférieurs, depuis vos hanches, puis laisser descendre les jambes par leur propre poids, sans forcer vers le bas.
Par précaution, cet exercice ne sera pas réalisé par les porteurs d une prothèse de hanche.
Revenez à la position initiale.
TRAVAIL DES MEMBRES SUPÉRIEURS Etirement des pectoraux. Harmonisation fléchisseurs extenseurs.
Les dix dernières minutes de votre exercice seront consacrées à l étirement des muscles antérieurs de l épaule. Elevez les membres supérieurs en glissant sur le plan, jusqu à un angle de 90 à 120 degrés, selon votre état de souplesse. Ne déclenchez pas de douleur dans les épaules.
Les muscles fléchisseurs du membre supérieur sont plus souvent et plus intensément utilisés que les extenseurs. En résulte un déséquilibre que je vous propose de corriger de la façon montrée sur la photo page suivante.
Vous pouvez aussi réaliser cet étirement dans d autres circonstances que la réalisation hebdomadaire de votre posture (par exemple à l occasion d une courte pose devant votre ordinateur.)
REPOS CINQ MINUTES EN POSITION ALLONGÉE.
FIN DE LA SÉANCE Mais continuez la lecture du diaporama
FRÉQUENCE: La posture sera pratiquée une fois par semaine. DURÉE: La posture sera tenue trente minutes en une seule séance.
Trente minutes!!!
Pourquoi 30 minutes? Le but de l exercice est d obtenir, après le travail un gain durable de longueur sur les muscles classiquement raccourcis.
Ce gain est obtenu par le maintien d un étirement d une intensité suffisante, pendant une durée suffisante, l alignement des deux paramètres produisant ce que les physiciens nomment le FLUAGE, c est à dire un gain de longueur résiduel du muscle étiré.
Précision: Si vous souhaitez,après un effort inhabituel, un long trajet en voiture,ou simplement si vous en ressentez le besoin ou l envie, vous pouvez reprendre la posture au cours de la semaine pour une durée qui vous convient.
Au travail et bon courage!
Avant d aborder l exercice suivant, je vous conseille de bien maîtriser la posture en position allongée. Ce qui suppose plusieurs semaines de pratique
TRAVAIL POSTURAL EN POSITION ASSISE.
La configuration de la posture assise est identique à celle couchée, décrite précédemment Il suffit de basculer le système de 90 degrés.
Vos jambes sont allongées devant vous, les genoux en extension, les mains posées sur les cuisses, paumes vers le haut, le tronc perpendiculaire au sol, et vous alignez strictement votre sacrum vos omoplates et l arrière de votre crâne sur le même plan.
Ne vous appuyez pas contre un mur pour effectuer l exercice. Le but est d enseigner à vos muscles la bonne gestion de votre colonne vertébrale et de vous installer par la suite spontanément dans la position juste.
Cette posture est bien évidemment beaucoup plus physique que la position allongée et demande un effort musculaire bien plus intense. Elle sera tenue beaucoup moins longtemps, soit de une à trois ou quatre minutes.
A SUIVRE Merci à Françoise MEZIERES, Paul BARBIEUX et CHRISTINE..