CYCLE MUSCULATION N3 Nom et Prénom :... Classe : Taille : Poids : IMC (19-25): (P/T 2 ) 3 projets possibles (choix en début de cycle) : Projet 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette «Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique» 40-60% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 15-30 reps Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire «Je veux prendre de la masse musculaire et du volume» 60-80% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps LES REGLES Règles de sécurité : - Echauffement : toujours s échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif). - Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l exercice. - Ne pas perturber mon camarade qui travaille - Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stops disques. - Hydratation : boire régulièrement - Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher Règles d exécution : - Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite. - Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire. - Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction (raccourcissement musculaire). - Relâchement musculaire : retour lent - Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète. Règles d organisation - Ranger le matériel après utilisation - Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l autre travaille)
SEANCES 1-3 2. Leg curl 3. Machine adduction 4. Développé assis 5. Grimper de corde 6. Dips assis 7. Tractions 1. Presse oblique 12. Tirage menton PH 11. coude PH 10. Développé couché 8. hanche 9. Rameur SEANCES 4-6 2. cheville 3. Machine abduction 4. Tirage assis 5. Pompes 6. Curl Larry Scott 7. Butterfly 1. Leg extension 12. Rowing assis PB 11. Curl debout PB 10. Développé couché incliné 8. lombaire 9. Rameur
PROGRAMME INDIVIDUALISE DE MUSCULATION Projet n : 1 2 3 Travail à charge : légère/ intermédiaires/ lourdes Je dois réaliser : 3-8 8-15 15-30 répétions par série Récupérer 1 / 2 / 3 Haut : nbre de répétitions ou temps / bas : charge (barre comprise) ou niveau. Smileys : Etat de forme en début de séance? / Effort facile = difficile = TD = Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6 Exercices Fmax Exercices Fmax Presse oblique (Jbes) Leg curl (Jbes) Machine à adduction (Jbes) Développé assis (Delto) Grimper corde (Dors) N123 Dips assis (Tric) Tractions (Dors) N123 hanche (Fess) Rameur (Cardio) Développé couché (Pect) coude PH (Tric) Leg extension (Jbes) cheville (Jbe) Machine à abduction (Jbe) Tirage assis (Dors) Pompes (Pect) N123 Curl Larry Scott (Bic) Butterfly (Pect) lombaires (Dors) 500m N : 500m N : 500m N : Record : Rameur (Cardio) Dév couché incl (Pect) Curl debout PB (Bic) 1000m N : 1000m N : 1000m N : Record : Tirage menton PH (Dors) Rowing assis PB (Dors) EX EN GRAS : mouvements globaux/ EX EN MINI : mouvements d isolation Exercices dynamiques Exercices statiques
Mise en place de son projet Choix de l objectif : Projet 1 : sportif recherche de puissance Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire Choix de 3 groupes musculaires (tronc & membres) : Exercices d entrainement : 1. Muscle : Exercice : 2. Muscle : Exercice : 3. Muscle : Exercice : Abdominaux : Exercices d entrainement : Partie travaillée (sup/inf) : Nbre de séries : Reps : Récup :
Séance d évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC : Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Pourquoi as-tu choisi cet objectif? Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Comment t échauffes-tu? Vitesse : Sensations début de séance : : en forme,, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé 1. Groupe musculaire Exercices Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis 2. Fmax : Fmax : 3. Fmax : Description : 4. Abdominaux Partie : Haute/Basse Sensations fin de séance : Tremblement : Oui / Non Tétanisation : Oui / Non Essoufflement : Oui / Non Transpiration : Oui / Non Bilan : : sensation d avoir bien travaillé Pour la prochaine séance : la charge de travail
Tableau de correspondance (% Fmax et Reps) PROJET 2 Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif FMax (kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90% 5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1 10 4 5 6 7 8 9 12,5 5 6,25 7,5 8,75 10 11,25 15 6 7,5 9 10,5 12 13,5 20 8 10 12 14 16 18 25 10 12,5 15 17,5 20 22,5 30 12 15 18 21 24 27 35 14 17,5 21 24,5 28 31,5 40 16 20 24 28 32 36 45 18 22,5 27 31,5 36 40,5 50 20 25 30 35 40 45 55 22 27,5 33 38,5 44 49,5 60 24 30 36 42 48 54 65 26 32,5 39 45,5 52 58,5 70 28 35 42 49 56 63 75 30 37,5 45 52,5 60 67,5 80 32 40 48 56 64 72 85 34 42,5 51 59,5 68 76,5 90 36 45 54 63 72 81 95 38 47,5 57 66,5 76 85,5 100 40 50 60 70 80 90 105 42 52,5 63 73,5 84 94,5 110 44 55 66 77 88 99 115 46 57,5 69 80,5 92 103,5 120 48 60 72 84 96 108 125 50 62,5 75 87,5 100 112,5 130 52 65 78 91 104 117 135 54 67,5 81 94,5 108 121,5 140 56 70 84 98 112 126 145 58 72,5 87 101,5 116 130,5 150 60 75 90 105 120 135 155 62 77,5 93 108,5 124 139,5 160 64 80 96 112 128 144 165 66 82,5 99 115,5 132 148,5 170 68 85 102 119 136 153 175 70 87,5 105 122,5 140 157,5 180 72 90 108 126 144 162 185 74 92,5 111 129,5 148 166,5 190 76 95 114 133 152 171 195 78 97,5 117 136,5 156 175,5 200 80 100 120 140 160 180 REPS 30 20 15 10 5 3