Elena Tchoumak Rééducation abdominale en cas de mal de dos et post-partum Publibook
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Préface À ma connaissance, il n y a avait pas encore sur le marché éditorial une telle œuvre qui permet de rééduquer à la fois les muscles du planché pelvien, les muscles du ventre et du dos, et tout cela pour éviter ou prévenir le problème majeur des patients la douleur dans ces régions. L affaiblissement des muscles du ventre est une cause primaire de l affaiblissement et de l affaissement des muscles pelviens. Le véritable intérêt de ce livre est le variété d exercices, proposé en progressif tant pour leur difficulté, que pour l effet thérapeutique. Par la clarté de ses explications et la simplicité des exercices, Elena Tchoumak permet à toutes et à tous un apprentissage du verrouillage périnéo-abdominal correct. L importance du périnée dans la statique pelvienne et lombo-abdominale est prise en compte depuis peu de même que le gainage abdominal à partir de la contraction du muscle transverse. Terminé les abdominaux classiques privilégiant les grands droits et les tablettes de chocolat sur le ventre Eléna Tchoumak nous apprends à contrôler les pressions sur le périnée et à gainer en douceur abdomen et colonne lombaire. Ces exercices à choisir et à répéter selon votre envie et vos capacités, soulagerons vos douleurs lombaires et préviendrons les troubles périnéaux pouvant pénaliser votre qualité de vie future. 9
A lire et à réaliser en douceur selon les conseils d Elena en restant à l écoute de votre corps et de ses informations sensorielles. Ghislaine Philippe Kinésithérapeute spécialisée en pelvi-périnéologie Enseignante à l Institut de Formation de Kinésithérapie de Besançon. Formatrice chez Format-Kiné et au Cefips, France Vice-présidente de l ARREP PARIS (association réseau rééducation périnéale) 10
I. Introduction Pourquoi ai-je choisi un tel titre pour mon livre? Tout simplement parce que souvent les problèmes des personnes souffrant de mal de dos et les femmes en post-partum ont une origine commune. Cela est avant tout dû au relâchement des muscles abdominaux. N importe quel spécialiste va vous dire qu il faut renforcer le dos s il vous fait mal. Le gynécologue va vous dire qu il faut renforcer le ventre pour ne pas avoir mal au dos après un accouchement. Moi, kinésithérapeute, je vous dis qu il faut renforcer autant les muscles du dos que ceux du ventre, mais je donnerai tout de même la priorité aux muscles de l abdomen. Plus loin vous verrez les complications fonctionnelles et esthétiques que peut causer un ventre relâché. Le parcours d exercice que je vous propose n est pas pour vous faire maigrir le ventre, ce que souvent pensent les gens quand ils viennent au cabinet. Il est là pour vous proposer un travail organisé et en progression, autant au niveau de la difficulté des exercices qu au niveau de la coordination des gestes. C est en quelque sorte un guide de travail qui manque souvent aux spécialistes de la rééducation, que je propose d après mon expérience et à ma manière. Ce sont les multiples interrogations et demandes de mes patients qui m ont poussée à l écrire. Lisez ce livre tranquillement et vous allez comprendre que tonifier les muscles du ventre ne demande pas des heures et des heures du travail ; 10 à 15 minutes d application régulière par jour seront suffisantes pour avoir un ventre tonique. Commencez ensuite à travailler, étape par étape, jour après jour, et vous allez comprendre 11
que ce travail deviendra pour vous un geste habituel et que faire quelques exercices de base de tonification du ventre est aussi simple et indispensable que se brosser les dents après chaque repas. Enfin, appliquez toutes les consignes données et la contraction du ventre deviendra bientôt pour vous comme un réflexe qui protégera votre dos et votre ventre de la surcharge lors d un effort. 12
II. Actualités de la tonification abdominale Depuis la sortie de livre de Docteur Bernadette de Gasquet «Abdominaux, arrêtez le massacre», tous les professionnels de santé en France ne parlent que d arrêter le renforcement des abdominaux qui est jusqu alors encore proposé dans tous les cours de musculation. On réalise aujourd hui que les exercices types crunchs classiques ou avec la rotation du buste, les sit-ups, les relevés des jambes ou du buste et surtout sur un banc incliné, les relevés des jambes en suspension sont des exercices pour les jeunes ou pour des personnes qui ont une très bonne musculation générale. Quand tout votre corps est entraîné de façon régulière et intense vous pouvez vous permettre de les faire. Néanmoins il faudra penser qu avec l âge et même pour les anciens sportifs du haut niveau réaliser ces exercices s apparente à faire un choix entre l esthétique et la santé. Les mouvements répétitifs de flexion et de torsion du corps mettent en danger les organes internes en cas de la prise de poids, ce qui n est pas rare avec le vieillissement de l organisme. Les mêmes mouvements de flexions et de rotation, ainsi que l élévation des jambes ou du buste sur le plan incliné sont interdits en cas d hypertension artérielle, ce qui est également souvent le cas pour les personnes après 50 ans. La saturation de l organisme par des entraînements intensifs de longue durée au cours d une carrière sportive provoque une usure prématurée non seulement des articulations, mais également de tout le reste de l appareil locomoteur (os, muscles, tendons et ligaments). Continuer à se muscler de façon intensive après 50 ans 13
signifie mettre en épreuve permanente toutes ces structures. En conséquence vous aurez un jour une partie de votre corps qui se manifestera par un traumatisme et/ou une douleur qui part la suite pourra devenir chronique. Le plus souvent on constate l apparition de ce problème au niveau de la colonne vertébrale et plus exactement dans sa partie lombaire. Avoir mal au dos, être opéré d une hernie discale, avoir les os du bassin déplacés ce n est pas un diagnostic rare pour tous ceux qui ont eu une profession avec une forte charge physique. Les anciennes sportives courent un risque plus élevé quant à l apparition des troubles indiqués plus haut car elles sont confrontées par les grossesses et les accouchements. C est après toutes ces études récemment effectuées que les professionnels de santé ne parlent plus d une musculation mais uniquement d une tonification du tronc, que ce soit pour les gens actifs ou non. Dans ce livre est proposé un autre moyen d avoir le tronc tonifié, autre que la musculation, en mettant l accent sur le renforcement des muscles de l abdomen. La tendance d aujourd hui est à tonifier les muscles de notre abdomen par la respiration inversée. Qu est-ce que c est et pourquoi ce type de respiration est-il meilleur dans la tonification des muscles abdominaux? La respiration inversée n est juste qu une façon de parler. En aucun cas vous n allez changer votre façon de respirer, ce qui va être modifié, c est le moment durant lequel vous allez effectuer le travail. En fait, on propose désormais d effectuer tout l effort physique lors de la phase expiratoire et non lors de la phase d inspiration. Il faudra apprendre à soulever, à contracter, à pousser, à tirer pendant le temps d expiration uniquement. Pourquoi? Parce que quand vous inspirez, l air remplit le ventre et la cage thoracique, il prend de la place et crée une pression à l intérieur. Effectuer un effort quand vous avez déjà une tension interne élevée n est pas recommandé pour les vais- 14