LES ETIREMENTS ET L ACTIVITE SPORTIVE 1
I Définition et rappel physiologique : 1) Qu elles sont les propriétés de la fibre musculaire : Le muscle est capable : De contraction D élasticité D étirement Ce sont ces deux dernières propriétés que nous évoquerons dans ce chapitre. 2) Qu est ce que la souplesse : Etre souple, c est être capable d effectuer des mouvements de grande amplitude. Cette capacité de souplesse est différente selon qu elle requiert ou non l utilisation d une aide extérieure du corps : Deux notions doivent être précisées : Notion de souplesse passive : C est l amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure pouvant provenir d un objet, d une personne, du poids du corps. Elle rend possible l étirement d un muscle, c est à dire son allongement au delà des valeurs de repos. Il n y a pas de participation directe des muscles au mouvement d écartement. Notion de souplesse active : C est la faculté d atteindre des amplitudes importantes grâce à la mise en œuvre des muscles entourant l articulation en jeu. 2
3)Pourquoi s étirer : -> Etirer utile : l idée n est pas d atteindre des angulations maximales mais des amplitudes un peu plus élevées que celles relevées pendant l effort maximal. Avantages : En pratiquant ce genre d étirements utiles nous espérons Pouvoir bénéficier des avantages suivants : Diminuer le risque de blessure : Prévenir les accidents articulaires et musculo-tendineux par la réduction de la viscosité musculaire et un éveil de la sensibilité proprioceptive.. Augmenter le rendement du geste : Provoquer un mouvement efficace, c est bien sûr contracter les muscles participants au mouvement : AGONISTES Mais c est aussi décontracter les muscles opposés au sens du mouvement : ANTAGONISTES ; Nous avons tendance à oublier cette fonction de relâchement qui est d une importance cruciale pour plusieurs raisons : - C est pendant le relâchement que la circulation du sang, donc l apport d oxygène et de nutriments au muscle se fait. - Pendant la phase de contraction, le sang ne circule pratiquement plus. Il est stoppé par la tension interne générée par les muscles. Si le relâchement n est pas suffisant, le muscle s engorge et la «fatigue «musculaire intervient rapidement. Ce point est d autant plus critique que, physiologiquement, le temps de décontraction est plus important que le temps de contraction. Si entre chaque contraction le muscle n a pas eu le temps de se relâcher, tous les muscles sont contractés en même temps, les forces s opposent. Il en résulte alors une augmentation des contraintes mécaniques, un engorgement du muscle, bien que phénomène physiologique, qui apparaît beaucoup plus tôt. 3
- Un contraction continue et inadaptée des muscles antagonistes ( opposés au mouvement ) provoque une diminution de la vitesse et de la puissance du mouvement. Les muscles ne peuvent plus atteindre une grande amplitude et donc produire une force maximale en se privant du système : Mise en tension / Renvoi élastique Favoriser la prise de conscience par l athlète de son schéma corporel, des tensions de relâchement Améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique Améliorer la préparation mentale à l exercice les étirements font parti d une routine dans le bon sens du terme, de repère à l athlète 4 ) Qu elles sont les structures que l on étire : ( justification physiologique des étirements ) Selon le type d exercice entreprit, l étirement peut porter sur le muscle ( composante contractile ) sur le tendon, les fascia et/ou la capsule articulaire 4.1 Le muscle : Il est composé de fibres ( myofibrilles) d active et de myosine mais aussi de cloisons intermusculaires et d enveloppes ( aponévroses) difficilement défavorables. Ce sont les fuseaux neuromusculaires qui contrôlent leur contraction. Ces fuseaux neuromusculaires sont stimulés par l étirement du muscle et provoquent une réponse réflexe de contraction. Ce mécanisme réflexe permet d obtenir une force musculaire bien supérieure à celle qui serait générée par une simple contraction musculaire volontaire. Ainsi tout étirement violent conduira à l effet inverse de celui que nous recherchons : la contraction. 4
Il en ressort que la première recommandation qui émane de cette propriété du muscle est donc d éviter les temps de ressorts ( a coups ) sur un muscle qui n est pas préparé ( échauffé ) au préalable. - De nombreuses fibres musculaires sont alignées les unes à côté des autres. Cette disposition à tendance à créer des frictions des fibres entre elles pendant le mouvement. Ces frictions accélèrent l échauffement interne provoqué surtout par les processus énergétiques se déroulant au sein du muscle. Il en résulte surtout une diminution de la viscosité entre les différentes fibres et donc une augmentation de la capacité à coulisser sans créer de tensions, ce qui conduit à un meilleur rendement du geste et donc à une diminution du risque de blessure. - Pour ceux qui préféreraient faire un exercice léger avant de s étirer, il faut rappeler qu un simple footing ne suffit pas à échauffer l ensemble des masses musculaires des membres inférieurs et que pour un footing de 10 mn, la température relevée au niveau des masses musculaires à la face postérieure de cuisse ( ischio-jambiers) n est pas plus élevée qu avant le footing ( elle aurait même tendance à diminuer ) Ainsi, l échauffement préalable aux étirements doit inclure en plus du footing destiné à activer les grandes fonctions physiologiques, un minimum d éducatifs qui mettront en activité les groupes musculaires impliqués dans la pratique sportive. Il faut rappeler de plus que les fibres d un groupe musculaire sont rarement longitudinales mais de formes diagonales. Un principe fondamental des étirements étant de mobiliser le muscle ( ou la chaîne musculaire ) sur son trajet, et cette disposition anatomique des fibres va induire des composantes d étirement en extension mais aussi en rotation. 5
4.2 Les tendons : Nos tendons renferment de petits organes, appelés organes tendineux de golgi présents au niveau de la jonction muscle / tendon. Ils sont eux aussi stimulés par l allongement du muscle. Ils ont un rôle de protection qui consiste à réagir à tout excès de traction au niveau de l insertion tendineuse par un relâchement du muscle étiré ( effet inhibiteur ). Ce mécanisme réflexe va exactement dans le sens que nous recherchons. Le but étant donc de stimuler ces petits récepteurs. Pour ce faire, l étirement doit être lent et maintenu plusieurs secondes En plus de ce maintien en position d étirement, la contraction du muscle étiré augmente la tension exercée que les extrémités tendineuses. La stimulation des organes tendineux de Golgi s en trouve donc ainsi accrue : Technique du contracté relâché. 4.3 La capsule articulaire : Ce manchon fibreux qui fait le tour de l articulation va réagir comme le fuseau neuromusculaire à tout étirement important. Le processus mis en œuvre est appelé réflexe capsulaire de Charcot Il s agit d un réflexe de défense qu il convient d éviter lors des étirements. Dans tous les cas, les amplitudes extrêmes du geste ne sont pas à rechercher. 6
II les Techniques d étirement : 1 Les étirements passifs en continu : Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long ( compris le plus souvent entre 10secondes et plusieurs minutes ) L idée est de parvenir à l allongement du muscle en favorisant son relâchement grâce, notamment, à l action des organes de Golgi. Les risques sont doubles : - > L activation du réflexe myotatique avec comme conséquence la contraction du muscle. Pour éviter ce désagrément, nous devons prendre garde à être progressifs. Le premier étirement d un muscle doit rester bien au deçà du seuil douloureux. La montée en tension doit se faire très lentement. - > L arrêt de la circulation L étirement d un muscle s accompagne d une tension susceptible de réduire considérablement la circulation sanguine. Ce processus est tout à fait dommageable tant pour la préparation à l exercice que pour sa récupération. Si l on décide pour des raisons bien précises, d effectuer des étirements prolongés ( plusieurs minutes ) nous avons tout intérêt à les accomplir sous forme de répétitions entrecoupées de moments de récupération. Les étirements passifs sont particulièrement utilisés pour la récupération ( forme courte ) et pour le gain d amplitude ( forme longue ) 7
2 ) Les étirements actifs : Ils peuvent être réalisés en dynamique ou en statique, c est à dire en produisant un mouvement ou en contractant les muscles contre résistance. Particulièrement adaptés à la partie terminale de l échauffement, quand les muscles sont déjà chauds et actifs. 21 :Les étirements actifs dynamiques Les étirements actifs dynamiques consistent à faire des mouvements amples avec les différentes parties du corps. Physiologiquement, ces étirements jouent sur 2 qualités du muscle : - L élasticité liée au réflexe myotatique : A une mise en tension forte fait suite une contraction automatique du muscle étiré. - Le réflexe d innervation réciproque ( Décrit par Sherrington ) Ce réflexe consiste à l inhibition ( relâchement ) des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement. L avantage de ces techniques tient au fait d amener le muscle donc des conditions proches de la pratique. Le muscle apprend à réagir rapidement à l étirement sans pour autant se léser. Il développe l aptitude à se décontracter rapidement ( temps de retour au relâchement après une contraction). 8
22 : Le contracté relâché étiré : Cette technique réalise une synthèse de différents étirements : Les principes sont toujours les mêmes : éviter le réflexe de contraction et parvenir au relâchement du muscle. La technique inclut 3 phases successives : Phase 1 : Le muscle est placé en position d allongement maximum. Pendant quelques secondes il est contracté de manière statique contre résistance. Cette phase à pour effet d augmenter la tension dans les tendons ce qui stimule efficacement les organes de Golgi et favorise ainsi le relâchement musculaire. Les fuseaux neuromusculaires sont peu actifs dans la mesure ou le muscle est contracté. Les risques de contraction excessive par voie réflexe sont donc diminués. Phase 2 : Le muscle est relâché sans mouvement ou avec seulement quelques petites secousses de décontraction pendant quelques secondes. Phase 3 : L étirement proprement dit intervient sur un muscle relâché et beaucoup moins réactif ( réflexe ) que sans préparation préalable. L étirement reste progressif et le plus souvent passif Cette méthode est parfois appelée Technique des trois 6 ou des trois 8 en référence aux temps conseillés pour chacune des trois phases (6-8 secondes) Elle peut être utilisée à tout moment mais elle est particulièrement adaptée au début de séance. 9
3 ) Principes : 4.1 Répéter : Quelque soit la technique utilisée, l efficacité est accrue si l étirement est répété plusieurs fois ( au moins 2 fois par groupe musculaire ). Dans le cas des étirements actifs, les athlètes devront répéter 1 ou 2 blocs d une dizaine de mouvements. 4.2 Utiliser un point fixe et un point mobile : C est le gage d une efficacité et d un contrôle accru. En pratique, tout appui contre un objet extérieur, tout aide d une autre personne permettent d améliorer la finesse du contrôle. 4.3 Travail en rotation : Un étirement est d autant plus efficace qu il sollicite le muscle sur toute sa longueur. Or un muscle n est jamais droit et uniforme pour toutes ses fibres. Il faut varier l angulation et les rotations du membre considéré pendant l exécution de l étirement afin de solliciter toutes les fibres d un groupe musculaire. 4.4 Etirer un muscle puis son antagoniste : Un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe antagoniste est rétracté. Le rendement du mouvement passe par l équilibre des masses musculaires qui le crée. 4.5 Respirer : Garder une respiration normale ou au mieux expirer de façon accentuée sur la phase d étirement passif, afin d augmenter le relâchement musculaire. 10
5 ) Résumé des fondamentaux : 5.1 Ce qui doit être proscrit : - Etirer un muscle à tout moment - Rechercher l amplitude maximale de l articulation - Bloquer la respiration - Etirer un muscle blessé - Provoquer une douleur importante 5.2 Ce qui doit être fait avec précaution : - Etirer un muscle froid - Réaliser des temps de ressorts et des à coups 5.3 Ce qui est conseillé de faire : - Placer les étirement dans un programme d échauffement cohérent : c est à dire dans un ordre chronologique - Au choix petits << étirements mobilisations de dérouillage>> - Activité cardiovasculaire activatrice - Etirements en contracté relâché : appliquer la règle des 3x6 6 secondes de contraction 6 secondes de relâchement 6 secondes d étirement - Donner une composante rotatoire aux étirements de manière à solliciter les différents fibres musculaires sur leur trajet maximum - Etirer toute la chaîne musculaire en alternant les agonistes et les antagonistes ( ex : quadriceps puis ischiojambiers ) - Répéter plusieurs fois l étirement pour un même groupe musculaire - S étirer de préférence dans le calme en se concentrant sur les sensations provoquées - Garder sa respiration habituelle ou accentuer l expiration sur l étirement 11
III LES ETIREMNTS POSTURAUX GLOBAUX Ces étirements différent beaucoup de ceux préconisés dans le premier chapitre. Ils ne sont pas utilisés à des fins d échauffement ou de récupération mais prennent place dans des séances spécifiques destinées à rétablir l équilibre anatomique du corps. Ils ont pour premier but de redonner à l organisme une organisation compatible avec une efficacité et une santé harmonieuse. Ce type d étirements part d un premier constat : 1 ) Constat et principe : 1.1 Constat : Des états de contractions continuelles peuvent avoir des origines diverses : - Des atteintes directes peuvent avoir pu toucher le tendon ou le corps musculaire - Une commande nerveuse ininterrompue commandant inlassablement une une contraction trop importante ( ex : sciatique ) - Des traumatismes indirects :. Entorses plus ou moins mal soignées. Déchirure musculaire. Ampoules entraînant une esquive de l appui Nous cherchons inconsciemment à fuir les douleurs ( fuite que nous partageons avec tous les animaux). Ce mécanisme agit en permanence, même pendant le sommeil. La sensation de douleur inconsciente changera notre posture. Inconsciemment, en plein sommeil, nous fuyons la douleur. Imaginons que nous souffrions d une ampoule sous le pied et que nous soyons cependant obligés de continuer à courir : Nous allègerons le pied douloureux et pour cela nous obligerons l autre côté à supporter une force plus importante Que verrait un observateur extérieur : Un boiteux tout penché et tordu : Notre corps se déforme complètement pour éviter la douleur. En revanche, en cas de douleur plus durable, les muscles pourront rester rétractés même lorsque la douleur originelle aura disparue. 12
1.2 Principe d interaction : Notre corps est un système composé d éléments en interaction. Toute modification d un élément du système rejailli sur les autres. Ces éléments seront les os, les muscles et leurs prolongements ( tendons, enveloppes fibreuses ). Le système représente notre état anatomique, l arrangement de nos muscles les uns par rapport aux autres. Toute action sur un os, un muscle, un tendon situé à un endroit donné du corps peut conduire à des réactions à d autres endroits. 2 ) Les chaînes musculaires : 2.1.Principes : Des groupes de muscles entretiennent des liens très étroits entre eux. Leurs enveloppes se touchent, leurs insertions se chevauchent. Ces dispositions géographiques s accompagnent de relations fonctionnelles si marquées qu elles peuvent nous permettre de considérer tous les muscles qui les partagent comme un seul. Ces muscles forment une chaîne musculaire. Toute action à un endroit de la chaîne ainsi constituée aura une répercussion immédiate à distance mais sur la même chaîne. 2.2 Les différentes chaînes musculaires : ( schéma simplifié ). Chaîne droite antérieure - Intercostaux - Grands droits de l abdomen - Psoas - Droit antérieur - Jambier antérieur 13
. Chaîne droite postérieure - Trapèzes ( plutôt inférieurs et moyens ) - Grand dorsal - Fessiers - Ischiojambiers - Triceps jambier. Chaîne croisée antérieure - Grand pectoral - Petit pectoral - Grand oblique - Petit oblique de l autre coté - Psoas - Pyramidal - Adducteurs. Chaîne croisée postérieure - Trapèze supérieur - Grand dentelé - Rhomboide - Grand dorsal - Carré des lombes de l autre coté - Fessiers CONCLUSION Quelques soient les techniques envisagées, l étirement de tout muscle ne peut qu être réfléchi en fonction de son intégration au sein de la chaîne musculaire à laquelle il appartient et en relation avec les muscles antagonistes dont il dépend. 14