1. Anatomie de l articulation de l épaule... 3

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Table des matières 1. Anatomie de l articulation de l épaule... 3 1.1 Structures osseuses... 3 1.2 Capsule articulaire et ligaments de l articulation de l épaule... 4 1.3 Musculature de l articulation de l épaule... 5 1.3.1 Les muscles qui stabilisent l omoplate... 5 1.3.2 Les muscles qui centralisent l articulation de l épaule (coiffe des rotateurs)... 7 1.3.3 Les muscle qui mobilisent l articulation de l épaule... 8 1.4 Mouvements de l articulation de l épaule... 9 2 Présentez-vous un risque accru de développer des douleurs d épaule?... 11 2.1 Risques sur le plan physique*... 11 2.2 Les risques au quotidien... 12 2.3 Les risques au niveau de l environnement et des moyens auxiliaires... 12 3 Sport en chaise roulante... 14 3.1 Aperçu des différentes disciplines sportives... 14 4 Catalogue d exercices... 16 4.1 Exercices pour mobiliser... 16 4.2 Exercices pour la stabilité de l omoplate... 18 4.3 Exercices de renforcement... 21 4.4 Exercices d étirement... 22 23.07.2014 17:08 Seite 2/23

1. Anatomie de l articulation de l épaule 1.1 Structures osseuses La ceinture scapulaire est composée de cinq articulations: 1. L articulation entre la tête de l humérus et la cavité glénoïde de l omoplate (articulation scapulo-humérale) 2. les espaces de glissement entre l acromion et la tête de l humérus (espaces de glissement subacromiaux, articulation acromio- humérale) 3. l articulation entre l omoplate et la clavicule (articulation acromio-claviculaire) 4. l articulation entre le sternum et la clavicule (articulation sternoclaviculaire) 5. les espaces de glissement entre l omoplate et la cage thoracique (articulation scapulo-thoracique, espaces de glissement) Clavicule Cavité glénoïde Humérus Sternum Omoplate Côtes La bonne synchronisation de ces articulations est importante pour une fonction optimale de l épaule. La liberté de mouvement de la colonne cervicale et thoracique est déterminante. 23.07.2014 17:08 Seite 3/23

1.2 Capsule articulaire et ligaments de l articulation de l épaule Clavicule Bourse Omoplate Capsule articulaire Tête de l humérus Bourrelet glénoïdien Clavicule Acromion Omoplate Tête de l humérus La capsule articulaire de l épaule est large et située vers l arrière. Aux endroits où elle n est pas renforcée par des ligaments, elle est très mince. Lorsque le bras pend le long du corps, la capsule articulaire forme des replis vers la partie inférieure, ce qui est important pour la liberté de mouvement de l articulation d'épaule. Les ligaments ont pour fonction de tenir les éléments de l articulation ensemble (omoplate et tête de l humérus), de sécuriser l articulation et, de plus, selon la position de l articulation, de limiter certains mouvements. 23.07.2014 17:08 Seite 4/23

1.3 Musculature de l articulation de l épaule Différents groupes de muscles sont importants pour une fonction optimale de l articulation de l épaule. Pour une meilleure compréhension, on les partage en trois groupes: 1. Les muscles qui stabilisent l omoplate 2. Les muscles qui centrent l articulation de l'épaule (coiffe des rotateurs) 3. Les muscles qui mobilisent l articulation de l épaule 1.3.1 Les muscles qui stabilisent l omoplate M. trapèze M. dentelé antérieur Mm. rhomboïdes M. grand dorsal La fonction de ce groupe de muscle est de stabiliser l omoplate pendant le mouvement de l épaule. Ainsi, la coiffe des rotateurs a une bonne base pour centraliser l articulation de l épaule. M. grand dorsal 23.07.2014 17:08 Seite 5/23

M. dentelé antérieur M. élévateur de la scapula M. trapèze Mm rhomboïdes 23.07.2014 17:08 Seite 6/23

1.3.2 Les muscles qui centralisent l articulation de l épaule (coiffe des rotateurs) M. supra épineux M. infra épineux M. petit rond M. sub scapulaire Fonction de ce groupe de muscle: Les muscles de la coiffe des rotateurs sont attachés par leurs tendons à la capsule articulaire. Leur fonction la plus importante est la stabilisation et le placement correct de la tête de l humérus pendant le mouvement. Omoplate vue de derrière M. supra épineux M. infra épineux M. petit rond Omoplate vue de devant M. sub scapulaire 23.07.2014 17:08 Seite 7/23

1.3.3 Les muscle qui mobilisent l articulation de l épaule M. biceps brachial Au niveau de l articulation de l épaule, le long tendon du biceps participe à la flexion. Il effectue une flexion dans l articulation du coude. M. deltoïde Au niveau de l articulation de l épaule, le muscle deltoïde élève le bras de côté et soutient de le lever en haut et de le baisser. M. triceps brachial Le m. triceps brachial aide à baisser le bras et l amener en arrière. Au niveau du coude, il effectue une extension. M. deltoïde M. biceps brachial M. triceps brachial 23.07.2014 17:08 Seite 8/23

1.4 Mouvements de l articulation de l épaule L articulation de l épaule a la possibilité de faire des mouvements complexes. On distingue trois directions de mouvement. Flexion: lever les bras en avant Extension: baisser les bras en arrière Abduction: lever les bras sur le côté Adduction: diriger le bras vers le corps Abduction horizontale: diriger le bras en arrière Adduction horizontale: diriger le bras en avant 23.07.2014 17:08 Seite 9/23

Rotation latérale: tourner le bras en direction de l extérieur Rotation médiale: tourner le bras en direction du corps Rotation latérale sagittale : Rotation médiale sagittale : en abduction rotation vers l extérieur en abduction rotation vers l intérieur tourner le bras en haut tourner le bras en bas 23.07.2014 17:08 Seite 10/23

2 Présentez-vous un risque accru de développer des douleurs d épaule? Chez les personnes en chaise roulante, des douleurs d épaule peuvent survenir très fréquemment 1-5. C est pourquoi, il est extrêmement important d empêcher leur apparition dès la première réhabilitation. Différents facteurs de risque de douleurs d épaule sont décrits dans la littérature scientifique. 2.1 Risques sur le plan physique* Vous êtes tétraplégique La fréquence des douleurs d épaules varie sensiblement selon la hauteur de l atteinte. Jusqu à 65% des personnes tétraplégiques souffrent de douleurs d épaule, alors que seulement 56% des personnes paraplégique sont concernées 2, 5, 6. Plus la paralysie (ou le niveau de la lésion médullaire) est haute, plus le déséquilibre musculaire au niveau de l épaule et du tronc est grand, ce qui influence la position de l épaule de manière négative. Vous êtes en surpoids Le surpoids représente clairement une charge supplémentaire pour les épaules qui use l articulation. Il est donc un facteur de risque de douleurs et de lésions au niveau des épaules 5. Vous êtes en chaise roulante depuis longtemps ou vous n êtes plus si jeune Les personnes âgées souffrent plus fréquemment de douleurs d épaule. A un âge avancé, les contraintes au niveau des épaules sont moins bien supportées. La charge sur les épaules augmente avec le nombre d années passées en chaise roulante. Les douleurs des épaules sont plus fréquentes chez les personnes qui utilisent une chaise roulante depuis plusieurs années, mais également chez les personnes qui l emploient depuis peu 7-9. Vous avez déjà eu des problèmes d épaule avant la paraplégie Dans ce cas, il est extrêmement important que vous preniez soin de vos épaules en les entraînant. Contactez votre physiothérapeute. Des blessures préexistantes peuvent réduire la résistance de votre épaule 9, 10. La mobilité articulaire des épaules est limitée Les douleurs et la limitation de mobilité de l épaule sont liées 10. Une mobilité libre au niveau de l épaule et, si possible, de la colonne vertébrale thoracique est importante et doit donc être préservée. Pour entretenir votre mobilité, regardez les activités dans le catalogue des exercices. Vous souffrez de spasticité La spasticité dans les bras entraîne parfois une position défavorable de l articulation de l épaule 10, ce qui peut déclencher des douleurs. 23.07.2014 17:08 Seite 11/23

2.2 Les risques au quotidien Vous faîtes beaucoup de transferts Le transfert sollicite beaucoup les épaules 11-14. Utilisez un moyen auxiliaire si vous n arrivez pas à soulever complètement votre poids (par exemple une planche). Prenez le temps d entraîner une bonne technique avec votre physiothérapeute et évitez de tirer sur la potence du lit pendant le transfert. Vous travaillez souvent avec les bras en l air Une activité fréquente avec les bras au-dessus de la tête représente une grande contrainte pour les épaules 11, 12 et constitue un risque de développer des douleurs. En effet, pendant les activités en hauteur, les tendons peuvent se retrouver pincés et ceci peut causer des petites blessures ou même une éventuelle inflammation. Le mauvais aménagement du logement ou de la place de travail, les sports comme le basketball ou un handbike mal adapté peuvent ainsi être à l origine d une surcharge. Vous êtes physiquement peu actif L exercice régulier est très important pour que les muscles des épaules restent bien entraînés 15. En plus des exercices pour les épaules, les activités comme le vélo à bras et le handbike permettent de renforcer les épaules sans grande contrainte 16, 17. Pour le sport, l entraînement préventif en force est essentiel. Gare aux chutes! Evitez si possible les chutes car elles peuvent entraîner des blessures au niveau des structures de l épaule. L adaptation individuelle et de qualité de votre chaise roulante participe à la prophylaxie des chutes. 2.3 Les risques au niveau de l environnement et des moyens auxiliaires Comment votre chaise est-elle réglée? En fonction du réglage de la chaise roulante, la surcharge de l épaule est plus ou moins grande 18. Il est important que le centre de gravité des bras soit directement au-dessus du centre de la roue. Cela permet de basculer la chaise sur deux roues facilement. Afin que la chaise ne bascule pas trop facilement, la roue motrice peut être placée plus en arrière, mais cela rend la propulsion ergonomique de la chaise plus difficile et des douleurs d épaule peuvent être provoquées. Dans ce cas, il faut réfléchir à une solution individualisée (roue antibascule, E-Motion). Principe général Pour organiser sa vie quotidienne avec peu de surcharge, il est important d adapter le domicile et de mettre en place des moyens auxiliaires. * Pour la classification des facteurs de risque, le centre suisse des paraplégiques utilise la Classification Internationale du Fonctionnement, du Handicap et de la Santé (CIF). En anglais : International Classification of Function, Disability and Health. La CIF divise les facteurs de risque en trois catégories : 1. Fonction organique et structures anatomiques, 2. Activité et 3. Participation. Si vous désirez plus d informations, consultez le site de l Organisation Mondiale de la Santé : www.who.org. 23.07.2014 17:08 Seite 12/23

Références: 1. Akbar M, Balean G, Brunner M, Seyler TM, Bruckner T, Munzinger J, et al. Prevalence of rotator cuff tear in paraplegic patients compared with controls. J Bone Joint Surg Am. 2010;92(1):23-30. 2. Alm M, Saraste H, Norrbrink C. Shoulder pain in persons with thoracic spinal cord injury: prevalence and characteristics. J Rehabil Med. 2008;40(4):277-83. 3. Hastings J, Goldstein B. Paraplegia and the shoulder. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America. 2004;15(3):vii, 699-718. 4. Medina GI, Nascimento FB, Rimkus CM, Zoppi Filho A, Cliquet A, Jr. Clinical and radiographic evaluation of the shoulder of spinal cord injured patients undergoing rehabilitation program. Spinal Cord. [Clinical Trial Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2011;49(10):1055-61. 5. van Drongelen S, de Groot S, Veeger HE, Angenot EL, Dallmeijer AJ, Post MW, et al. Upper extremity musculoskeletal pain during and after rehabilitation in wheelchair-using persons with a spinal cord injury. Spinal Cord. 2006;44(3):152-9. 6. Mittermaier C. Prävalenz und Entwicklung von Schulterbeschwerden bei Querschnitt-patienten. 7. Salisbury SK, Choy NL, Nitz J. Shoulder pain, range of motion, and functional motor skills after acute tetraplegia. Arch Phys Med Rehabil. 2003;84(10):1480-5. 8. Salisbury SK, Nitz J, Souvlis T. Shoulder pain following tetraplegia: a follow-up study 2-4 years after injury. Spinal Cord. 2006;44(12):723-8. 9. Eriks-Hoogland I, Hoekstra, T., De Groot, S., Post, M., Stucki, G., Van der Woude, L. Trajectories of musculoskeletal shoulder pain after spinal cord injury: Identification and predictors. ISCoS Meeting 2012; London, UK2012. 10. Eriks-Hoogland IE, de Groot S, Post MW, van der Woude LH. Passive shoulder range of motion impairment in spinal cord injury during and one year after rehabilitation. J Rehabil Med. [Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2009;41(6):438-44. 11. Van Drongelen S, Van der Woude LH, Janssen TW, Angenot EL, Chadwick EK, Veeger DH. Mechanical load on the upper extremity during wheelchair activities. Arch Phys Med Rehabil. [Research Support, Non- U.S. Gov't]. 2005;86(6):1214-20. 12. van Drongelen S, van der Woude LH, Janssen TW, Angenot EL, Chadwick EK, Veeger DH. Glenohumeral contact forces and muscle forces evaluated in wheelchair-related activities of daily living in able-bodied subjects versus subjects with paraplegia and tetraplegia. Arch Phys Med Rehabil. [Comparative Study Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2005;86(7):1434-40. 13. van Drongelen S, van der Woude LH, Janssen TW, Angenot EL, Chadwick EK, Veeger HE. Glenohumeral joint loading in tetraplegia during weight relief lifting: a simulation study. Clin Biomech (Bristol, Avon). [Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2006;21(2):128-37. 14. van Drongelen S, van der Woude LH, Veeger HE. Load on the shoulder complex during wheelchair propulsion and weight relief lifting. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2011;26(5):452-7. 15. Mulroy SJ, Thompson L, Kemp B, Hatchett PP, Newsam CJ, Lupold DG, et al. Strengthening and optimal movements for painful shoulders (STOMPS) in chronic spinal cord injury: a randomized controlled trial. Phys Ther. [Randomized Controlled Trial Research Support, Non-U.S. Gov't]. 2011;91(3):305-24. 16. Arnet U, van Drongelen S, Scheel-Sailer A, van der Woude LH, Veeger DH. Shoulder load during synchronous handcycling and handrim wheelchair propulsion in persons with paraplegia. J Rehabil Med. 2012;44(3):222-8. 17. Arnet U, van Drongelen S, van der Woude LH, Veeger DH. Shoulder load during handcycling at different incline and speed conditions. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2012;27(1):1-6. 18. van der Woude LH, Bouw A, van Wegen J, van As H, Veeger D, de Groot S. Seat height: effects on submaximal hand rim wheelchair performance during spinal cord injury rehabilitation. J Rehabil Med. 2009;41(3):143-9. 23.07.2014 17:08 Seite 13/23

3 Sport en chaise roulante Le sport handicap, respectivement les activités sportives en chaise roulante, ont un effet positif sur les différents niveaux de qualité de vie des personnes paraplégiques. Il améliore d une part la condition physique, la santé et l efficacité et augmente d autre part la qualité de vie et la satisfaction personnelle grâce à une meilleure participation sociale. La bonne adaptation de la chaise roulante et la mobilité en chaise sont des conditions fondamentales pour pratiquer diverses activités sportives. Presque tous les sports poursuivent les objectifs suivants : le renforcement en force et en endurance de la musculature des bras, des épaules et du tronc, l amélioration de la coordination et de la capacité de réaction, et le perfectionnement de l équilibre assis. En les mettant continuellement à contribution, les personnes en chaise roulante exercent en permanence de fortes contraintes sur les articulations des épaules et les structures de cette région. C est pourquoi, tout entraînement intense doit aussi comprendre une phase de récupération adéquate (détente et pause). En outre, il faut se concentrer sur une technique correcte et une position ménageant les articulations pendant les différentes activités sportives ou la musculation. 3.1 Aperçu des différentes disciplines sportives 1. Musculation Un programme de musculation pour les épaules, les bras et éventuellement le tronc devrait être à la base de toutes les activités sportives en chaise roulante. Celui-ci doit répondre à un objectif précis et être bien dosé afin d éviter les blessures. Un entraînement excessif peut faire apparaître des symptômes de surcharge, entre autres sous la forme de douleurs d épaule. Pour un entraînement adapté et bien dosé, il peut être utile de se faire conseiller par un entraîneur, un physiothérapeute, un professeur d éducation physique ou alors dans un centre de fitness. 2. Tir à l arc L action de bander l arc permet de récupérer, de garder ou bien d améliorer la force et l endurance de la musculature des épaules et des bras et d augmenter ainsi la stabilité des épaules. Dans le même temps, cette activité entraîne l équilibre assis, la posture et la concentration. Il faut tenir compte du niveau de force actuelle pour choisir son arc, c est-à-dire qu il ne faudrait pas tirer avec un arc trop rigide. 3. Basketball Le basket en chaise roulante offre aux paraplégiques un entraînement physique extrêmement varié. L endurance, la force, la rapidité et l habilité en chaise roulante peuvent progresser. Les déplacements et les arrêts rapides, la conduite du ballon et les tirs génèrent une charge maximale sur les épaules. Cela augmente le risque de développer des problèmes d épaules si les muscles ne sont pas suffisamment entraînés. De plus, les chocs avec les autres joueurs peuvent causer des blessures si les muscles stabilisateurs de l épaule ne sont pas suffisamment développés. 4. Handbike / Vélo à bras Le handbike est non seulement une activité de loisirs pour les personnes en chaise roulante, mais aussi un sport de compétition. Le handbike adaptatif (Vorspannbike ou Adaptativbike) est beaucoup utilisé dans le cadre des loisirs. Il s accroche sur le devant de la chaise roulante et est mu par la force des bras. Le modèle plus sportif et prévu pour la compétition est le handbike compact, en position couchée (Liegebike ou Rennbike). Le handbike permet une entrée facile dans le monde du sport en chaise roulante. Les syndromes de surcharge ou les douleurs de la ceinture scapulaire et de l articulation de l épaule sont réduites par le mouvement cyclique et parallèle. La bonne adaptation et le réglage du handbike sont primordiaux afin d éviter la surcharge des épaules. 23.07.2014 17:08 Seite 14/23

5. Rugby Le rugby en chaise roulante est un sport d équipe pour personnes tétraplégiques. L endurance, la force et la vitesse peuvent progresser pendant les entraînements et les matchs. La chaise spéciale de rugby permet des déplacements plus intenses que la chaise de tous les jours. Dans ce sport, les contacts entre les chaises roulantes sont non seulement permis, mais ils représentent une technique en soi pour déstabiliser l adversaire au cours de l action. Cette manœuvre très courante du rugby en chaise roulante représente une grande contrainte pour la musculature des épaules et doit donc être bien entraînée. 6. Natation La natation est un sport que l on peut pratiquer comme thérapie, comme activité de bien-être, mais aussi comme sport de loisirs et de compétition. Grâce à l absence de gravité dans l eau, l exercice peut être très soulageant pour les articulations. La natation permet de percevoir son corps d une nouvelle façon, d améliorer son endurance, de renforcer les muscles des épaules et des bras, d augmenter la mobilité des articulations et d améliorer la circulation et la respiration. En cas de doute au sujet de la situation cardiovasculaire (problème cardiaque), il est important de consulter un médecin au préalable. 7. Sports d hiver - Ski alpin : Le monoski-bob améliore l endurance et la force des muscles des épaules et des bras par le maniement des stabilos (skis de soutien au niveau des bras) tout comme l équilibre assis. Les chutes représentent un risque de blessure des épaules. C est pourquoi, il est recommandé d entraîner la force avant de se lancer dans cette activité. - Ski nordique : Grâce au ski de fond, la personne en chaise roulante entraîne son endurance, la force des muscles des épaules et des bras ainsi que la musculature du tronc, à condition qu elle soit innervée. Pour éviter les blessures ou les problèmes d épaules, l entraînement en force et en endurance avant de commencer est très important. 8. Tennis de table Le ping-pong est un sport qui peut être pratiqué par un paraplégique autant qu un tétraplégique. En plus de la vitesse, et de l'intelligence tactique et technique, la coordination et la maîtrise du corps sont également consciencieusement entraînées. Dans le même temps, ce sport procure un bon entraînement pour les muscles des épaules et des bras. Les tétraplégiques peuvent tenir la raquette avec un gant spécial ou un bandage. Adresses des centres de fitness accessibles en chaise roulante http://www.myhandicap.ch/barrierefreie-adressen-suchen.html?&l=2 (http://www.myhandicap.ch - Appuyer ensuite sur : «Guide d adresses» - «Recherche» - Catégorie : «Loisirs, sport et vacances» 1 ère sous-catégorie : «Centres sportifs et récréatifs» 2 ème sous-catégorie : «Salles de fitness» Cocher : «Accessible en fauteuil roulant» - Pays : «Suisse» Vous trouvez 11 résultats ( Telli n est pas un centre de fitness, mais une piscine et une salle de gym) Remarque : L accès à la salle ne pose pas de problème, mais un transfert est parfois nécessaire pour pouvoir utiliser les appareils de fitness. Sources: 1. Scheuer, T. 2. Anneken, V., Richarz, P., Hirschfeld, S., Hanssen-Doose, A., Thietje, R. 3. Rollstuhlsport. Beitrag zu einer höheren Lebensqualität bei Menschen mit Querschnittlähmung. Wheelchair sports. Contribution to a higher quality of life for people with paraplegia 4. www.myhandicap.ch 23.07.2014 17:08 Seite 15/23

4 Catalogue d exercices 4.1 Exercices pour mobiliser Exercice pour améliorer la flexion du bras. Application de l exercice Tendre le bras en haut et en avant et le redescendre Attention: Pendant l exercice, la distance entre les oreilles et les épaules reste la même. 23.07.2014 17:08 Seite 16/23

Exercices pour mobiliser Exercice pour améliorer la rotation interne et externe de l épaule Matériel: Cintre Coussin Application de l exercice: Déplacer le cintre à gauche et à droite. Le coude reste fléchi. Pendant l exercice, les omoplates restent toujours en direction de la colonne vertébrale et des fesses. Attention: Les épaules restent sur le support pendant tout l exercice. 23.07.2014 17:08 Seite 17/23

4.2 Exercices pour la stabilité de l omoplate Exercice pour le renforcement des muscles qui centrent l épaule et les muscle qui stabilisent les omoplates (coiffe des rotateurs, stabilisation de l omoplate) Matériel: Table, une bouteille de PET remplie avec du sable ou une manchette de poids Application de l exercice: Le bras tourne vers la droite et la gauche. La nuque reste détendue. Le coude reste posé sur la table. L omoplate reste pendant l exercice toujours en direction de la colonne et des fesses. Modalités: 3 séries 15-20 répétitions Attention : L articulation du coude reste toujours en position fléchie. 23.07.2014 17:08 Seite 18/23

Exercices pour la stabilité Exercice pour améliorer la coordination de l omoplate Matériel: Table Linge Application de l exercice: Les omoplates restent pendant l exercice toujours en direction de la colonne et des fesses. En même temps, un mouvement de balayage rapide en avant et en arrière. La nuque reste détendue. Modalités: 3 séries de 60 secondes Attention: L omoplate reste toujours en direction de la colonne et des fesses. 23.07.2014 17:08 Seite 19/23

Exercices pour la stabilité Exercice pour améliorer la coordination de l omoplate Matériel: Table Linge Application de l exercice: Les omoplates restent pendant l exercice toujours en direction de la colonne et des fesses. En même temps un mouvement de balayage rapide à gauche et à droite. La nuque reste détendue. Modalités: 3 séries de 60 secondes Attention: L omoplate reste toujours en direction de la colonne et des fesses. 23.07.2014 17:08 Seite 20/23

4.3 Exercices de renforcement Exercice pour améliorer la force du muscle triceps Matériel: Haltère / bouteille de PET remplie avec du sable ou une manchette de poids Application de l exercice: Garder les épaules dans la position initiale. Plier et tendre l articulation du coude. Pendant l exercice, la distance entre les oreilles et les épaules reste la même. Modalités: 3 séries 15-20 répétitions 23.07.2014 17:08 Seite 21/23

4.4 Exercices d étirement Exercice d étirement des muscles postérieurs de l épaule Application de l exercice: La main opposée tire doucement le bras du côté opposé. Pendant l exercice, la distance entre les oreilles et les épaules reste la même. Matériel: 3 séries de 20-30 secondes Attention: Pendant l étirement, une sensation de tiraillement peut apparaître. 23.07.2014 17:08 Seite 22/23

Exercices d étirement Exercice d étirement des muscles de la poitrine Application de l exercice: Pendant l exercice, la distance entre les oreilles et les épaules reste la même. Variation: Pour un étirement plus intensif, tourner le corps le long du mur. Modalités: 3 séries de 20 30 secondes Attention: Pendant l étirement, une sensation de tiraillement peut apparaître. 23.07.2014 17:08 Seite 23/23