III LE TRAVAIL ENERGETIQUE EN PRATIQUE Par Arnaud Ferec Article N 3 La base d une préparation physique repose sur la capacité à gérer le temps et l énergie des ses athlètes. trop peu et le sportif rentre avec la sensation de ne pas avoir «mouillé le maillot» ni trop fort car la fatigue engendrée se répercutera dans la saison. 3.1) LE TRAVAIL AEROBIE Le travail aérobie doit s adapter aux besoins du sportif. On doit travailler soit pour augmenter la VMA, soit pour augmenter l endurance à VMA de manière a tenir plus longtemps l expression d un pourcentage de VMA 3.1.1) Le travail de la VMA Le travail de la VMA s effectue sur une base intermittent pour coller à l activité (alternance d effort et de récupération). 5/15 10/20 15/30 30/30. L effort 10/20 convient particulièrement pour les non initiés. L effort 5/15 est très qualitatif. C est la sélection de la qualité du travail (entre 90 et 130 % de la VMA) et du temps de repos entre deux courses (< à 30 sec) qui détermine le temps de travail total. Exemple : après échauffement, intermittent course 10/20 pendant 8 à 110 % de la VMA, 3séries avec Récup = 8 semi active (adresse, fondamentaux ou tactique). 3.1.2) Le travail de l endurance à VMA «Augmenter le réservoir» Entre 70 et 90 % de la VMA Exemple de séance : 4 séries de 8 de travail 30/30 avec une récup de 3 à 5 minutes. On pourra monter à 12 minutes de travail par séries. J aime assez travailler sur 4 séries comme nos quatre ¼ temps. Le dernier, celui ou les matchs se gagnent par la fraîcheur physique donne lieu à beaucoup de motivation de la part des joueurs.
A noter : Il est bon de temps en temps de déstabiliser les sportifs et de leur proposer un effort éloigné de leur activité en l occurrence pour le basket un travail en course continue. Ce type de travail peut laisser une fatigue importante et doit être utilisé prudemment. 3.2) LE TRAVAIL DE VITESSE L amélioration des qualités de vitesse se traduit avant tout par la recherche de l augmentation de la détente et la vitesse d une seule action. L explosivité doit donc être à la base de la préparation physique. La vitesse exprimée au Basket-Ball est sensiblement différente du 100 m plat. On distingue, depuis Zatiorsky, à l intérieur de la qualité de vitesse, 4 aspects que nous allons successivement étudier : - Le temps de réaction. - La vitesse gestuelle. - La fréquence gestuelle. - L aspect énergétique. Par expérience, nous rajouterons aussi un aspect l exploitation du déséquilibre qui fait la différence dans l exploitation de son potentiel vitesse. Clef des actions décisives, la vitesse doit être travailler dès le plus jeune âge. Par du travail technique et du renforcement musculaire spécifique ( travail de la qualité de pied, du placement de l ensemble genoux-bassin-tête)
Le temps de réaction. Le basket-ball est un sport où les stimuli sont à déchiffrer par le sportif ; l athlète doit, pour agir et réagir, être capable de reconnaître des situations de démarrage. Le stimuli est alors de nature complexe et incertain : le basketteur doit donc, pour répondre et démarrer rapidement, être disponible et avoir au préalable travailler les situations technico-tactiques (lecture du jeu). L entraînement au temps de réaction au basket-ball consiste en situation avec grande incertitude. Transiter ou être réactif, revient à décrypter rapidement les informations et à enchaîner le mouvement adéquat. N oublions pas l adage : rien de ne sert de courir, il faut partir à point. La vitesse gestuelle. La vitesse gestuelle dépend de la force de contraction. Plus la contraction sera efficace, i.e plus la force exercée par le muscle sera grande et plus celui ci sera animé d une vitesse importante. Zatsiorsky en 1966, repris par Bosco en 1976 montre, au travers de la courbe vitesse/force, que l on doit distinguer la vitesse gestuelle pure (contre des résistances faibles) et la vitesse gestuelle contre résistances qui caractérise la plupart des activités sportives. L amélioration de la vitesse gestuelle passe par une augmentation de la force maximale. La fréquence gestuelle fait intervenir 4 facteurs : - La force agoniste et antagoniste du mouvement. - L aptitude à l alternance contraction relâchement de ces mêmes muscles. - La possibilité d augmenter la cadence de cette alternance. - L équilibre du sportif
Sur le plan énergétique En s appuyant sur la courbe d HOWALD, on constate que la durée de fonctionnement idéale pour un effort de vitesse se situe entre 3 et 8 secondes, soit pour le basket des distances inférieur à 50 m. Le temps de récupération entre deux sprints doit être compris entre 17 sec (= 50 % des réserves refaites) et 3, au delà, on a un dés échauffement du sujet. On pourra donc enchaîner entre 4 et 9 sprints par séries et laisser 6 à 10 de récupération entre les séries (acidose lactique) où l on pourra faire du travail d adresse ou tactique. Si on diminue la distance, on pourra augmenter le nombre de sprints sans changer le temps de récupération. Les dernières études montrent que pour des distances courtes,10 m -distance qui nous intéresse plus au basket-ball- une récupération de 20 à 30 secondes ne dégradent pas la qualité des sprints jusque 20 sprints. D autre part, la vitesse se dégrade par une baisse de la fréquence et une augmentation de l amplitude. La faible détérioration des mesures sur des distances peu importantes nous indique qu il est important de travailler l amélioration d un sprint plutôt que d essayer de ne pas perdre sa vitesse durant le match. La difficulté de ce type de travail consistera à répéter du qualitatif avec une concentration importante. L exploitation du déséquilibre L homme est construit sur un déséquilibre antérieur autrement dit on tombe naturellement vers l avant. La capacité à se trouver à la limite de la chute tout en étant toujours dans une posture adéquate ( tonus + équilibre) permet de créer naturellement du mouvement par le relâchement. Quand certains sportifs contractent leur muscles pour éviter une perte d équilibre d autre se relâchent afin de créer une dynamique. Cette capacité s entraîne par des exercices de tombé, en éprouvant son équilibre et en développant son tonus postural