STAGE EQUIPE DE FRANCE JUNIOR et U23

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1 STAGE EQUIPE DE FRANCE JUNIOR et U23 CREPS PACA - Saint-Raphaël, du 2 au 14 mars 2014 Détail des entraînements

2 Lundi 3 mars. Séance 1, 9h : course à pied + proprioception (cf séance n 1 dans document spécifique). Juniors et U23. - Footing 30 - Séance proprioception Séance orientée seulement sur l axe sensoriel et proprioceptif. - Footing 15 Séance 2, 11h : natation aérobie 4800 m. (Grand bassin). Juniors et U (150 CR, 50 3N) - 8*150 (50 éducatifs, 50 appuyé, 50 dos souple) (150CR, 50 autre nage) - 6*200 (15 m fréquence / 50) o 2 PB-élastique o 4*50 élastique seul bras PB-plaquettes-élastique (150 CR, 50 progressif) souple Séance 3, après-midi : vélo. Juniors et U h home trainer souple, en 2 rotations. Séance 4, 18h30 : natation 4700 à 5700 m, 4N. (Petit bassin). Juniors et U (50 3 mvts CR / dos, 50 dos 2 bras retour aérien vite) = 300 pap / dos ( ) jambes (50 ondul, 50 batt. dos) idem dos / brasse idem brasse / CR - 4 à 8*150 (50 ondulation dorsale, 50 papillon appuyé, 50 dos) NL Zoomer (25 ondul dont 10 m coulée, 75 efficacité) - 4 à 8*150 (50 batt. dos, 50 dos appuyé, 50 brasse) CR PB gainé - 4 à 8*150 (50 godilles avant bras / bras, 50 brasse appuyé, 50 CR progressif) NL technique Pour celles et ceux ayant participé aux France de cross la veille : pas de course à pied le matin, et pas de 2 ème entraînement natation le soir.

3 Mardi 4 mars. Séance 1, 9h : vélo aérobie ou SV1 en bosses, 65 à 70 km + enchaînement course à pied. Juniors et U fois le col du Bougnon (2 fois côté mer, 1 fois côté terre), récup sur la descente, monté en SV1 environ. (1 groupe hommes, 1 groupe femmes) Pour celles et ceux ayant participé aux France de cross le 2/03 : travail de vélocité (1 fois à 70 tours / min, 1 fois à 85 tours / min, 1 fois à 100 tours / min). (1 groupe hommes, 1 groupe femmes) Enchaînement course à pied : 8 LD progressive + 30 footing. Après-midi : repos. Séance 2, 18h30 : natation SV2, 5200 m. (Petit bassin. Juniors et U *150 (50 NL, 50 polo, 50 3N) - 4*200 (50 jambes dos + coulée, 50 5T, 50 progressif, 50 dos souple) - 3*400 récup récup. - 3*300 récup récup. - 3*200 récup récup. - 3*100 récup souple (200 jambes PB)

4 Mercredi 5 mars. Séance 1, 9h : course à pied (1 groupe VMA piste à Galliéni, 1 groupe SV1 au CRAPA). Juniors et U23. VMA Galliéni : - Echauffement - 2*200 D1 pour les hommes et 1 05 pour les filles R1-2* R1-2* R1-2* R1-2* Récup Pour celles et ceux ayant participé aux France de cross le 2/03, séance 1 er seuil au CRAPA : - Liaison CRAPA + 1 tour échauffement - 1 tour SV1-1 tour (20 vite, 40 footing) - 1 tour SV1 - Liaison piscine en récup. Séance 2, 11h : natation aérobie (Grand bassin). Juniors et U23. Séance 3, 15h30 : vélo aérobie 2h aller-retour bord de mer (vers Cannes). Juniors et U23. Séance 4, 18h : étirements. Juniors et U23.

5 Jeudi 6 mars. Séance 1 : natation efficacité 4900m (Grand bassin). Juniors et U pull (50cr+25petit chien) - 300pull (50brasse-25dos à deux bras) - 300palmes dos (50travail roulis+25battements bras tendus au dessus de la tête mains décollées de l eau de 15cm) - 300palmes (50pap-25ondulations) - 4x100pull D efficacité-25vite 50efficacité-50vite 25efficacité-75vite 25efficacité-25vite - 300(25rattrapédevant-50NC-25godille-50NC) - 200jbes - 4x200D3 15 : 2pullPlaq (100efficacité-100BN-2x50efficacité-50BN) 2plaq idem -300(25pap-50dos-25br-50cr) - 3x400D6 : 300efficacité-100vite 200efficacité-200vite 100efficacité-300vite - 200vite souple. Séance 2, 13h15 : Vélo aérobie long très facile. Tanneron par bord de mer, retour par les Adrets. U23 uniquement. OU Séance 3 : 15-18h : initiation au cyclisme sur piste au vélodrome de Hyères ; prise de temps sur 2*250 m départ arrêté. Juniors uniquement.

6 Vendredi 7 mars. Séance 1, 8h30 : footing 47 souple. Bord de mer jusque Cap Esterel, retour sentier par les Ferrières et la carrière. Juniors et U23. Séance 2, 11h : natation allures mixtes SV1-SV2-VMA, 5100 m. (Grand bassin). Juniors et U cr pull/200 4 nages cr /dos pull/200 4 nages jambes/200 4 nages - 6x 50 W vitesse ( 15 m mur/15 m sans mur /25 m)x2 3 x ( 400 m entre SV1 et SV2 suivi de 4 x 100 m VMA et plus D : 2') R : 100 cr/dos +200 jambes 2 séries en NC/1 en Plaq + Pull Séance 3 : vélo aérobie 1h30, aller-retour bord de mer. (facultatif ; 1 groupe hommes) Séance 4, 16h30 : proprioception orientée PPG. (cf séance n 2 dans document spécifique). Juniors et U23. Séance 5, 18h30 : natation aérobie, efficacité et 4N (Petit bassin). Juniors et U (200 CR, 100 4N). Le 200 CR : o 9 mouvements lents, 3 mouvements rapide o 9 coudes hauts, 3 bras tendus o 9 NC, 3 poings fermés - 12*50 départ 1 (2 éducatifs, 4 efficacité) = 600 (50 pap, 100 dos, 50 brasse, 100 CR) CR 3T efficacité - 12*50 (2 jambes, 4 NC efficacité) = 600 4N (25 pap, 50 dos, 25 brasse, 50 CR) CR 5T efficacité (les 25 vite, les 50 souple) - 12*50 départ 1 (2 bien nagé, 2 avec 15 m vite + 10 m souple *2) CR bien nagé

7 Samedi 8 mars. Séance 1, 10h : course à pied 2 ème seuil à la base nature. Juniors et U23. - Echauffement - Séance allure spécifique : o 3* récup 2 (cadets) o 4*2000 récup 2 (juniors) o 5*2000 récup 2 (U23) - Récupération Séance 2 : 15h : vélo aérobie 43 km, aller-retour bord de mer puis boucle dans Valescure. Juniors et U23. Séance 3, 18h30 : natation aérobie, efficacité et 4N : 3600 m (Grand bassin). Juniors et U *400 (200 CR 3T, 200 dos roulis) - 4*50 récup 10 (25 efficacité, 25 bien nagé) - 2*400 1 PB-élastique, 1 PB : bien gainé. - 8*50 récup 10 (25 efficacité, 25 vite) - 2*300 (200 4N CR) (25 éducatifs, 75 NC)

8 Dimanche 9 mars. Séance 1, 9h30 : vélo aérobie. U23 uniquement. Séance 2, 10h : natation aérobie long, 6000 m. (Grand bassin). Juniors uniquement (50 pap 150 cr 50 dos 150 CR 50 brasse 150 cr) idem avec moitié 50 en jambes, 50 NC - 4x50 (25 b nage, 25 vite) 1 par nage dos zoomer (50 rattrappe devant, 150 nc) - 4x25 vite zoomer + coulée rec dos - 3x400 (50 bien nage, 50 hypoxie, 50 appuyé, 50 bien nage) 1) ppe 2) pull élastique 3) nc - 4x15 m hyperfréquence rec 35 m dos drafting par groupe de 6, nagé a 2 de front. Prise relais. - 4x25 en groupe recup dos Séance 3, 16h : footing long dans l Esterel : lac de l écureuil, baisse de la Grosse Vache, Pont des Cantines. (13à 16 km, 1h15 à 1h30 ). Juniors et U23. 1 groupe hommes et 2 groupes femmes.

9 Lundi 10 mars. GROUPE 1 : Juniors uniquement. Séance 1, 9h : vélodrome de Hyères. - Echauffement 20 (rappel technique, derrière moto) - Prise de temps sur 3000 m - 20 derrière moto ; toutes les 5, passer devant la moto et lui prendre un tour (effort sur 3 à 4 tours à priori ; réalisé au mieux en 6 ou 7 tours) - Poursuite à 2 contre 2 sur 5 tours ; soigner les prises de relais en jouant sur les pentes / descentes des virages. Séance 2, 16h : natation aérobie 4N, 4500 m m (200 dos, 200 CR) jambes (100 pap / dos, 200 CR, 100 dos / brasse, 200 CR) jambes (75 CR, 25 pap) - 8*50 (25 éducatifs, 25 bien nagé) CR dos 2 bras Séance 3, 18h : proprioception (cf séance n 1 dans document spécifique) GROUPE 2 : U23 uniquement. Séance 1, 9h30 : course à pied. 45 footing + 8 lignes droite en côtes. Séance 2, 11h : natation, aérobie, 4900 m m (25 godilles crawl/50nl 3tps) - 100m (10m coulée ondulation ventrale/15m ondul dors/25 pap 3tps) - 300m pb (25petit chien/50nl 3tps) - 100m battements de dos - 300m (25polo coudes hauts en rythme/50 nl 7tps en amplitude) - 100m brasse avec pb - 4x50 battements (35 amplitude/15 max) - 300m nl 3tps (12 cb lents/3 rapides) - 4x100m d: 2'15'' (50nl vite resp 4tps/50 souple) dos en insistant sur le roulis - 8x50nl d:50'' meilleur rendement moteur - 4x100 4n liés avec crawl progressif, le reste bien nagé

10 - 50nl vite 10'' de repos/100nl vite 15'' de repos/50 vite - 400m aéro 50d2b/150nl - 4x50m départs plongé (25vite/25 bien nagé crawl) (50 vite en accél constante) r: 1' m aéro 150nl/50d2b Séance 3, 15h30 : vélo aérobie 2h. Séance 4, 18h : proprioception (cf séance n 1 dans document spécifique)

11 Mardi 11 mars. Séance 1, 10h : course à pied, footing et lignes droites. Juniors et U footing - 6 lignes droites en faux plat montant - 20 footing - 4 lignes droites sur du plat - 10 footing Séance 2, 15h30 : natation, SV1 / allure 800, 5200 m. Juniors et U CR, 150 dos, 100 brasse, 50 papillon - 3*200 (50 efficacité, 50 bien nagé, 50 efficacité, 50 progressif) - 12*50 (1 papillon avec coulée ++ ; 1 CR ; 1 15 m sprint ; 1 dos) bien nagé SV1 dép (4 30 Emilie et Célia) + 4*200 départ 2 45 (3 Emilie et Célia) dos jambes de dos (200 PB, 200 bien nagé) SV1 dép (4 30 Emilie/ Célia) + 8*100 départ 1 25 (1 30 Emilie/ Célia) dos jambes de dos (200 PB, 200 bien nagé)

12 Mercredi 12 mars. Séance 1, 9h : course à pied mixte SV2-VMA. Séance test 5*1000 récup. 30. Juniors et U23. Séance 2, 11h : natation aérobie récupération. Juniors et U23. Séance 3, 15h30 : vélo aérobie, 62 km. (Les Adrets, Mandelieu La Napoule, bord de mer). Juniors et U23.

13 Jeudi 13 mars Séance 1, 9h : vélo long en aérobie, 3h. Juniors et U23. Séance 2, 15h : PPG-proprioception. 45. (cf séance n 2 dans document spécifique). Juniors et U footing échauffement - 2* circuit de 14 ateliers sous forme de 40 de travail, 20 récup. (voir document) - Au choix : trajet vers la piscine en courant ou en véhicule. Séance 3, 16h30 : natation, aérobie, 4N, vitesse à 5300 m. Juniors et U *[300 (75 3T, 25 dos, 50 5T, 50 dos, 25 7T, 75 dos) N)] - 4*50 (10 m coulée, 40 m souple ; 15 m coulée + reprise de nage, 35 m souple) PB (50 CR, 25 jambes) (100 CR, 50 dos) - 6*50 départ plongé (15 m sprint, 35 m souple) jambes au choix - Option 1 : 8*100 bras au choix - Option 2 : 15*100 bras au choix ; 6*50 (25 m vite, 25 m souple) ; 300 (50 éduc, 50 NC)

14 Vendredi 14 mars. Séance 1, 9h30 : course à pied, footing dans l Esterel depuis la piscine. Juniors et U23. Séance 2, 11h : natation, VMA courte, 4300 m. Juniors et U PB (75 3T, 25 pap, 50 5T, 50 dos, 25 7T, 75 brasse) (5 coups de bras en CR sans inspirer, 5 coups de bras en dos) N (25 water-polo, 25 progressif) plaquettes (50 crawl, 25 dos 2 bras) - 4*50 (15 m sprint, 35 m souple) souple - 10*50 départ dos à 2 bras (25 rattrapé devant, 25 efficacité, 25 7T expi forcée, 25dos) dos à 2 bras (25 rattrapé devant, 25 efficacité, 25 7T expi forcée, 25dos) - 6*50 départ dos 2 bras (CR / dos / 50) (50 éducatifs, 50 CR) bras