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1 Un pas de plus! ontario.ca/pedometerchallenge

2 Bienfaits de la marche La marche est l un des moyens les plus simples et les plus naturels de faire de l exercice, et des plus faciles à intégrer à ses habitudes quotidiennes. Pas étonnant que ce soit l activité physique la plus pratiquée en Ontario. Les experts de la santé s entendent pour dire que 30 minutes de marche rapide par jour, c est tout ce qu il faut pour améliorer la condition générale de la forme physique, de la santé et du bien-être mental. Principaux bénéfices de la marche : Changement des idées, diminution de la fatigue et gain d énergie. Plus de la moitié des muscles sont conçus pour la marche; c est un mouvement naturel qui ne présente pratiquement aucun risque d accident. Plaisir de parler avec des amis ou des membres de la famille pendant une activité des plus agréables. Prévention et maîtrise du diabète de type 2, réduction des risques de maladies cardiovasculaires, d hypertension, d obésité et de plusieurs types de cancer. Renforcement des os et prévention ou maîtrise de l ostéoporose (fragilité pathologique des os). Réduction du stress et de la tension nerveuse. Maintien d un poids santé et d une image corporelle positive, surtout lorsque le programme de marche est combiné à une alimentation saine. Augmentation de l efficacité du cœur, des poumons et des muscles à l effort. 2

3 Partir du bon pied Il est préférable de marcher 30 minutes par jour au lieu de faire un excès d activité une fin de semaine par-ci par-là. L Agence de la santé publique du Canada recommande de 30 à 60 minutes d activité modérée presque tous les jours. Vous devez toujours consulter votre médecin avant d entamer un programme d exercices. Cherchez des itinéraires différents, intéressants, pratiques et sans danger. Évitez les grandes artères, les terrains accidentés et les chiens errants. La marche en groupe est plus stimulante que la marche en solitaire. Adhérez à un club de marche. Communiquez avec le service de loisirs (YMCA ou YWCA) ou le bureau de santé publique de votre municipalité. Vous pouvez aussi consulter la section «Marche» du site ontario.ca/ pedometerchallenge pour trouver des idées de groupes. Demandez à un voisin ou à un parent de faire route avec vous. Soyez prudent. Renoncez aux écouteurs au centre-ville, dans les rues à circulation dense ou les endroits où vous devez être aux aguets. Le soir, marchez avec un ami et portez des vêtements de couleur claire ou munis d un ruban réflecteur. Ayez des pièces d identité et un téléphone cellulaire en cas d urgence (ou de la monnaie pour téléphoner). 3

4 Choisissez de bonnes chaussures de marche. Quand vous marchez, vos pieds heurtent le sol plus de fois par kilomètre. Aussi, portez toujours de bonnes chaussettes et des chaussures de marche ou de jogging. Achetez vos chaussures de marche en fin de journée, quand vos pieds sont un peu enflés, et essayez la paire dans le magasin. Demeurez hydraté. Quand il fait très chaud, choisissez un trajet à l ombre et ralentissez légèrement votre allure. Buvez de l eau froide avant de partir et emportez de l eau, en particulier s il n y a pas de fontaine d eau sur votre parcours. Évitez le soleil de midi. Portez un chapeau et un écran solaire. S il fait très froid, marchez à l abri du vent et évitez les plaques de verglas. Beaucoup préfèrent marcher «à l intérieur» (dans un centre commercial, par exemple) par temps froid. Cherchez les affiches des clubs de marche au centre commercial de votre localité. N oubliez pas d emporter de l eau, car il est possible que les fontaines d eau ne soient pas en service. Portez des vêtements amples et confortables, en tissu souple comme en coton, en laine ou en nylon perméable à l air, selon la saison. Tenez compte, par temps froid, du facteur éolien de refroidissement. Enfilez plusieurs vêtements que vous pourrez ôter ou remettre. Portez des gants ou un bonnet qui couvre bien les oreilles. 4

5 Un programme de marche à votre mesure Établissez votre programme de marche en augmentant peu à peu la fréquence, la durée et la longueur de vos promenades. Quelques conseils pratiques : Marchez à un rythme que vous pouvez soutenir jusqu à la fin de votre promenade. Ralentissez si vous êtes essoufflé en parlant. Arrêtez-vous si vous êtes étourdi ou si vous avez mal. Adoptez l allure qui vous convient. Respirez normalement et balancez les bras comme d habitude, sans essayer d en exagérer le mouvement. Si votre objectif est de perdre du poids, efforcez-vous de marcher sans interruption de 60 à 90 minutes, cinq à sept fois par semaine, à une allure modérée. La distance parcourue et la régularité sont les seules méthodes efficaces. Les conseils pratiques suivants vous permettront d augmenter votre nombre de pas quotidiens : Rendez-vous à l école ou au travail en marchant, ou faites une partie du trajet à pied. Faites vos courses à pied. Prenez l escalier conventionnel au lieu de l escalier mécanique ou de l ascenseur. À l heure du midi, faites le tour du pâté de maisons. Sortez votre chien. Si vous n en avez pas, offrez à votre voisin de sortir le sien à l occasion. Augmentez l intensité de votre programme de marche : Marche rapide : accélérez votre allure tout en respirant normalement et en balançant les bras vigoureusement. Marche en montant : monter une côte ou un escalier impose un effort accru aux muscles du ventre, des fesses, du bas du dos et des jambes. Alors, faites quelques exercices supplémentaires pour étirer ces muscles, et augmentez votre période d échauffement. Allez-y graduellement. Marche aquatique : la marche dans l eau est un exercice plus exigeant pour les muscles en raison de la résistance, mais c est excellent pour les articulations et très rafraîchissant par temps chaud! 5

6 Comptez vos pas vers la santé Chaque pas compte! Utilisez un podomètre : un podomètre compte les pas que vous faites. La plupart des magasins de sport et des grands magasins en vendent. Déterminez votre échelon de départ : Attachez votre podomètre à la taille et mettez le compteur à zéro. Portez-le pendant une semaine sans changer votre routine habituelle. Inscrivez le nombre de pas que vous effectuez chaque jour. À la fin de la semaine, calculez le nombre moyen de pas que vous faites par jour en divisant le nombre total par sept. Ce chiffre est l échelon de départ à partir duquel vous pourrez : Ajouter 500 pas par jour, chaque semaine. Par exemple, si votre point de départ est de pas durant la première semaine, fixez-vous l objectif d effectuer pas durant la deuxième semaine, puis de pas durant la troisième semaine. Lorsque vous atteignez votre objectif de pas par jour, récompensez-vous et racontez votre prouesse à votre famille et à vos amis! Mais, ne lâchez pas. Tenez un journal de marche hebdomadaire : Suivez vos progrès dans un journal de marche hebdomadaire ou utilisez le Compteur de pas en ligne qui se trouve dans la section «Marche» du site ontario. ca/pedometerchallenge. Si vous n avez pas de podomètre, fixez-vous l objectif de marcher au moins 30 minutes par jour. 6

7 Compte de pas par jour : Si vous faites moins de pas par jour, vous ne faites pas assez d activité physique; Si vous faites de à pas par jour, vous êtes dans la moyenne, mais il vous en faut plus pour ressentir des bienfaits sur la santé; Si vous faites de à pas par jour, vous êtes sur la bonne voie et êtes considéré comme une personne assez active; Si vous faites au moins pas par jour, vous avez atteint le principal objectif pour être considéré comme une personne active; Si vous faites plus de pas par jour, vous êtes dans la catégorie des gens très actifs et votre santé profite de nombreux bienfaits de la marche. 7

8 Ajoutez des exercices d étirement à votre programme de marche Échauffez et détendez vos muscles en marchant à une allure modérée pendant cinq minutes, puis faites quelques exercices d étirement pour les jambes afin de prévenir la raideur et d augmenter la souplesse : Étirement des muscles du mollet : Debout, face à un mur, mettez un pied à environ 30 cm du mur. Tendez les bras vers l avant et, en gardant les coudes bien droits, mettez les mains au mur. Posez tranquillement l autre pied à plat sur le sol, juste derrière le pied placé devant et à côté de celuici. Penchez-vous vers l avant jusqu à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe placée derrière. Maintenez cette position de 15 à 30 secondes. Faites une pause et répétez l exercice deux fois pour chaque jambe. 8

9 Étirement des muscles ischio-jambiers : Assis au sol, étendez une jambe et pliez l autre jambe au genou. Gardez le dos droit, penchez-vous vers l avant en glissant vos mains le long de la jambe étendue jusqu à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position de 15 à 30 secondes. Faites une pause et répétez l exercice deux fois pour chaque jambe. Étirement de la cuisse en position assise : Asseyezvous sur le bord d une chaise. Baissez un genou vers le plancher et poussez-le vers l arrière, sous la chaise. Maintenez cette position de 15 à 20 secondes. Répétez l exercice deux fois pour chaque jambe. 9

10 Autre étirement des muscles de la cuisse : Tenez-vous debout près d un mur et placez une main sur le mur. Avec l autre main, saisissez le pied du même côté. Lorsque vous êtes en équilibre, soulevez lentement le pied vers le haut, puis vers le bas de votre dos. Maintenez cette position de 15 à 30 secondes. Faites une pause et répétez l exercice deux fois pour chaque jambe. Étirement du tendon d Achille : Assis sur une chaise, posez un talon sur le sol et soulevez doucement les orteils le plus haut possible. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez l exercice plusieurs fois avec chaque pied. 10

11 Journal de marche Semaine Durée Pas km Vitesse Jour Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Total 11

12 La province de l Ontario s est engagée à inciter les Ontariens à pratiquer plus de sports et d activités physiques afin de profiter des bienfaits que les activités telles que la marche leur procurent. Imprimeur de la Reine pour l Ontario, 2010 Publié par le ministère de la Promotion de la santé ISBN (Imprimé) ISBN (PDF) ISBN (HTML) ontario.ca/pedometerchallenge French

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