Préparation Physique CPLM Gabriel Currat 1/7

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2 Avant la compétition Détends-toi, le soir avant la compétition, avec de la relaxation (voir fiche en annexe) Le matin mange un petit déjeuner équilibré: Fruits, Laitage, Pain ou céréales (ex: crème budwig avec une tartine et un verre d'eau ou de lait) Hydrate-toi de façon régulière par petites quantitées (surtout l'heure avant la compét., pas trop d'eau d'un coup) 2/7

3 Echauffement avant compétition (30-40min) Activation Activer le système cardio-vasulaire Corde à sauter Déplacements latéraux Squats... Technique Répéter la chorégraphie 2-3 fois Sans lancer les figures en vrai mais dans la tête En lançant les figures: comme si tu y étais, à fond! Dynamique Echauffement plus intense que la phase d'activation Corde à sauter intermittent Mvt lattéraux, toucher sol, jump Mental Se concentrer que sur la compétition Articulations Des pieds aux poignets Travail de réaction Départs sprint ds diff positions Départs sprint yeux fermés (Orientation) Jeux des couleurs (touche les couleurs que je dis) Miroir Effectuer des respirations lentes et contrôlées Respiration complète: Ventre et thorax Inspire-contracte le corpsexpire en relâchant le corps Activer les muscles Défoulement Monologues internes Squats Pompes Abdos (transverse, obliques, gainage,...) Boxe "Je vais y arriver" "Je le fais" "J'ai confiance en moi" "J'ai le pouvoir de réussir" "Je suis maître de moi-même" Imagerie mentale: Se faire dans la tête toute la compét. (échauffement, programme, victoire) Ressentir la sensation de chaque moment Gérer ses émotions Imagerie mentale dans les vestiaires: Observateur + Acteur A partir de ce moment, tu as une bulle autour de toi et tu te concentre que sur ce que tu dois faire Transpirer légèrement - Rester chaud jusqu'au programme Skipping sur place Sauts Crisper tout le corps 3/7

4 Préparation Physique CPLM Gabriel Currat Récupération après le programme Vas courir 10 min gentiment Bois une boisson avec du bicarbonate (style Badoit) Refais tes réserves de sucre, mange de préférence des fruits(ex: banane, fruits secs,...) Fais un léger étirement (pas trop tirer) Hydrate-toi régulièrement par petites quantités (env. 5dl max par heure) Prends un repas complet le soir (Protéines, Glucides, Fruits et légumes) 4/7

5 Méthodes de relaxation Training autogène de Schultz Travail sur : La pesanteur La chaleur Le cœur La respiration Le plexus solaire La fraicheur du front Méthode : Je pense à mon bras droit il est lourd Je pense à mon bras gauche il est lourd Je pense à ma jambe droite elle est lourde Je pense à ma jambe gauche elle est lourde Je me concentre sur l ensemble de mon corps il est lourd Je pense à mon bras droit je le sens devenir chaud Je pense à mon bras gauche je le sens devenir chaud Je pense à ma jambe droite je la sens devenir chaude Je pense à ma jambe gauche je la sens devenir chaude Je me concentre sur l ensemble de mon corps je le sens devenir chaud Je me concentre sur les battements de mon cœur ils sont lents et calmes J écoute ma respiration elle est calme Je me concentre sur mon abdomen je sens mon plexus solaire se réchauffer il irradie de chaleur Je sens une petite brise fraîche sur mon front je sens cette sensation de fraîcheur Relaxation progressive de Jacobson Tendre et contracter chaque muscle de son corps puis le relâcher en se concentrant sur la sensation de relâchement. 5/7

6 Contracté-Relâché Rythme : Inspiration Contraction musculaire en blocage inspiratoire Expiration - décontraction Récupération en respiration libre Respiration dynamisante : Temps d inspiration plus long que le temps d expiration Contraction décontraction : Visage Bras Ventre et thorax Dos Jambes Corps entier Techniques de respiration Respiration complète : Effectuer une respiration abdominale et thoracique Respiration relaxante : Respirer en inspirant plus rapidement qu en expirant 6/7

7 Recettes sportives Crème Budwig 500g Blanc battu maigre (ou Séré maigre) 1cs Huile de lin ½ Citron pressé Céréales (son d avoine) 1 banane écrasée 1 pomme râpée Raisins secs, amandes Si vous êtes allergique aux produits laitiers, utilisez des produits à base de soja Boisson Isotonique 1 litre de thé vert 50g de miel (liquide) ½ Citron pressé 1g de sel Boisson qui a la même densité que le plasma corporel, ce qui fait qu elle reste plus longtemps dans le corps et qu elle hydrate mieux. De plus, les glucides apportés par le miel permettent une reconstitution des réserves de glucose après un effort intense. 7/7

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