Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure.

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1 Interprétation des tests sécuritaires Document réalisé par Jean Marc Blanc responsable de la préparation physique sur le pôle France d Antibes Mars 2002 Ratio abdominaux / psoas : Trois cas se présentent : - faible en abdominaux, fort en psoas abdominaux en verrouillage lombaire étirements du psoas - faible en psoas, fort en abdominaux gainage, étirements psoas - faible en psoas et faible en abdominaux abdominaux puis gainage étirements du psoas Lombaires : En cas de faiblesse lombaire gainage postérieur Banc à lombaires Distance doigts / sol : Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure. Les abdominaux, le gainage : Le gainage fait appel aux muscles du tronc (abdominaux, dorsaux, spinaux) qui devront être tonifiés analytiquement, mais, très vite on les utilisera en synergie avec les muscles des ceintures : chaînes musculaires supérieures ou inférieures, directes ou croisées. Par expérience, les séances de ce type sont mieux perçues si elles sont effectuées en groupe et sous forme de circuit training, de jeux de balles. Les exercices sont effectués vingt fois, quitte à revenir plusieurs fois sur le même exercice, sans temps de repos. Il faudra prendre garde à utiliser différents types de contraction musculaire (concentrique ou excentrique, isométrique, voire pliométrique). Pour certains exercices, dont ceux qui composent les tests sécuritaires, on pourra suivre une progression pus élaborée, plus près des techniques de musculation (attention aux contraintes discales). On utilisera donc : - des exercices spécifiques à chaque groupe musculaire du tronc, - des exercices mettant en action des suites musculaires (chaînes).

2 Exemples d exercices utilisés sur le Pôle France d Antibes GAINAGE avant arrière SIT UP GAINAGE araignée sans charge 40 sans charge 40 sans charge ISO 1 min. TOUCHER de TERRE GAINAGE DORSAL RELEVES vrillés sans charge 20 rep D et G 2/ 3 20 sans charge 2 fois 20 GAINAGE ABDOS GAINAGE oblique MONTEE su r BANC sans charge 20 sans charge sans charge 5/10 kg mb ou barre 20 rep droite/g Tonification des chaînes musculaires associées au gainage : Progressivement, on va inclure le travail des chaînes musculaires de façon plus quantitative, sur une base de gainage :

3 SQUATS complets sautés SIT UP DORSY haut 0/30 kg 15 / 20 rep SANS / 30 kgs 10 MONTEE su r BANC OISEAU GAINAGE oblique 5 / 10 kg 20 ( G et D) 5 / 8 KG 20 sans charge ISO 2 fois 30" RELEVES vrillés DEVELOPPE couché GAINAGE araignée SANS 2 fois / 50 kgs 10 sans charge à épuisement GAINAGE av/arr ABDOS ballons JETE debout 3 K SANS 60 lents SANS 1 minute 10/30 kgs 2 fois 20 Ensuite, on recherchera le maintien du gainage dans sa fonction de transmission des contraintes entre les ceintures : ( Ce qui n exclura pas la possibilité de développer parallèlement les qualités de force des membres supérieurs et inférieurs, si l entraîneur le demande.) Tenir 20 secondes, 10 à 15 kg Tenir 20 secondes, 10 à 15 kg Et inversement, en tirages haut ou bas, en déséquilibre postérieur.

4 Une fois ces acquisitions réalisées, on pourra demander des exercices spécifiques soit en salle, soit sur l eau, en verrouillage lombaire. Ces exercices spécifiques, les plus proches possible de la réalité sportive auront plus un but éducatif, en améliorant la coordination inter musculaire (coordination motrice et technique gestuelle). La charge à mobiliser sera de 50 à 70% de la RM. Le nombre de reps de six, par séries de six, dans 3 ou 4 mouvements différents. Durée de l effort : 6 à 7 secondes (anaérobie alactique). Récupération : 2 à 3 min.. Exemple : tirage rowing à une main, sur banc de rappel, en position de verrouillage lombaire. On peut ensuite, sur le même principe, développer l endurance, mais dans la qualité, en puissance maximale aérobie, sous forme de circuit training reproduisant des situations de gainage et des déplacements rapides (courses navettes ou passage «sous la bôme»).

5 POLE VOILE ANTIBES PMA 98 Alterner 15 sec. de travail et 15 sec. de repos actif BANC DEBOUT MED BALL touches SIT UPS sans charge 15 sec 5 kg 15 sec sans charge 15 sec NAVETTES COURSE DEVELOPPE couché JETE DEBOUT toucher la ligne au sol et retour 10 m sans charge 15 sec 10 / 30 kgs 15 sec 10/20 kgs 15 sec GAINAGES AV ARR ABDOS HAUTS DORSAUX BALLONS sans charge 15 sec sans charge 15 sec 3 kgs 15 sec RAMEUR GRIMPER DORSAUX BALLON sans charge 15 sec sans charge 15 sec sans 15 sec HYDRATATION PENDANT, ETIREMENTS APRES Ces exercices sont à enchaîner I5 secondes, avec des périodes de repos de 15 secondes, pendant 6 à 7 minutes.

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