Livret participant. Prévention. Ouest. Kiné

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1 Livret participant 1

2 Objectifs : Atelier «La santé du dos» Permettre aux participants d évaluer leurs facteurs de risques personnels et environnementaux de rachialgies Permettre aux participants d acquérir des connaissances et des savoirs faire pour agir sur leurs facteurs de risques personnels et environnementaux de rachialgies Réunion d information (1heure) : Notion sur le fonctionnement du rachis Principes et moyens de prévention des rachialgies Notions d ergonomie de proximité Bilan individuel (1/2h par participant) Entretien et questionnaire sur les attentes, les représentations, les facteurs de risque, les antécédents Tests de capacités physiques Vidéo évaluation posturogestuelle Examen morpho statique et fonctionnel Atelier en groupe (3 séances de 3 heures, étalées sur 1 mois) Education posturo gestuelle à l économie et au confort rachidien Application des principes de protection rachidienne aux situations quotidiennes (en fonction des besoins et des attentes). Mouvements préventifs d échauffement, d étirement et de détente (Gym Santé ) et initiation à la relaxation. Échanges sur les équipements et aménagements de confort et de sécurité du dos. Echanges sur les ressources de santé (pratique d activités protectrices, recours aux professionnels de santé, hygiène de vie..) Objectifs personnels de mise en application entre les séances et après l atelier 2

3 Fiche évaluation et conseils «La santé du dos» Examinateur : Date : NOM : Prénom : Sexe : Âge : I Evaluation des risques 1 - Taille : Femme : de 150 à 170 cm (1) inférieure à 150 cm (3) supérieure à 170 cm (5) Homme : de 160 à 185 cm (1) inférieure à 160 cm (3) supérieure à 185 cm (5) 2 - Poids : Indice de Masse Corporel (P/T2) : de 0 à 18,5 (maigre) 2 de 18,5 à 25 (normal) 1 De 25 à 30 (surcharge pondérale) 2 + de 30 (obésité) 3 /5 /3 3 - Antécédents et pathologies actuelles des appareils locomoteur et cardiorespiratoire (cocher les cases concernées) : 3.1 Fractures avec séquelles 3.2 Entorses avec séquelles 3.3 Blessures musculo-tendineuses avec séquelles 3.4 Irrégularité de longueur des membres inférieurs appareillée/opérée 3.5 Déformation vertébrale appareillée/opérée 3.6 Asthme bronchite chronique emphysème avec traitement permanent 3.7 Insuffisance ou maladie cardiaque avec traitement permanent Aucune croix : 1 - de 1 à 4 croix : 2 - de 5 à 8 croix : 3 de 9 à 12 croix : 4 - plus de 13 croix : 5 /5 4 Contraintes professionnels ( 3 points par croix) : 4.1 Effectuez vous régulièrement des manutentions 4.2 Conduisez vous régulièrement un engin mécanique vibrant 4.3 Êtes vous régulièrement soumis à des contraintes de temps /9 5 Arrêt(s) de travail ou d activité pour pathologies de l appareil locomoteur, depuis 5 ans : Pas d absence 1 absence < une semaine 2 absence > une semaine 3 absence > un mois 4 absence > 3 mois 5 /5 6 - Fumeur : Non : 1 - Nombre d Années/Paquets > 5 : 3 - NAP > 10 : 3 NAP > 15 : 4 NAP > 20 : 5 /5 3

4 II Observations morphostatiques, ostéoarticulaires, neuromusculaires et fonctionelles Gravité : A P Pied porteur : D G Pied d appel : D G Main dominante : D G Œil directeur : D G Bleu : articulaire / Rouge : algies / vert : musculotendineux 4

5 Fiche d aide à la pratique Consignes 1 / Hachurez et attribuez un N aux zones corporelles sensibles. 2/ Reportez le N des zones concernées dans le cadre ci-dessous et complétez les colonnes «Description» et «Circonstances» 3/ Repérez, dans votre livret, avec l aide du formateur kiné, les exercices qui pourraient vous aider a améliorer le vécu de ces zones. 4/ Notez, avec l aide du formateur kiné, les actions sur votre poste qui pourraient vous aider à améliorer le vécu de ces zones. Zone Description Circonstances Exercices Poste de travail 5

6 Un bon dos pour la vie Causes et conséquences du mal de dos. Description et fonctionnement de la colonne vertébrale. Notions d ergonomie : station assise, station debout, équipements, outils... La vie quotidienne : ménage, courses, jardinage,bricolage, enfants du mal de dos chez l enfant. Hygiène de vie, gym santé, relaxation... 1 Le mal de dos, combien ça coûte? 2 6

7 Pourquoi le mal de dos? 3 Les accidents du travail liés aux manutentions manuelles. Première cause d AT Un tiers des accidents avec arrêt : /an. 10 millions de journées d ITT chaque année. Coût de réparation estimé à 1 milliard d Euros. Principales régions corporelles concernées : dos, mains, pieds 4 7

8 Bipédie, prédominances et interdépendances CMProductions 2011 L homme : un mammifère bipède soumis à la pesanteur, instable et en pleine évolution De nombreuses prédominances fonctionnelles (main dominante, pied porteur, œil directeur, tendance gravitaire) personnalisent nos gestes et postures L interdépendance des différents étages ostéo articulaires et des chaînes musculo aponévrotiques expliquent les phénomènes de compensations et de diffusion à distance des dysfonctionnements de l appareil locomoteur La colonne vertébrale 7 CMProductions 2011 Une colonne de type gréco romaine alliant solidité et souplesse grâce à ces 3 courbures Les 2 courbures cervicales et lombaires unissent le crâne, le thorax et le bassin, elles sont plus fragiles et ont besoin du soutien des muscles Les charnières entre courbures et blocs sont les points faibles du système 8 8

9 CMProductions 2011 Les para vertébraux Les muscles du tronc Les muscles du périnée Le diaphragme Travaillent en synergie pour soutenir la colonne Forment une gaine de protection pour les organes du ventre et du bassin Les muscles para vertébraux forment avec les courbures cervicales et lombaires des ensembles solides comparables à des arcs tendus Le transverse Articulation lombaire 9 CMProductions 2011 Le rachis lombaire supporte l ensemble du tronc auquel s ajoute le poids des charges que nous portons, ces pressions excessives répétées favorisent la survenue des hernies discales L articulation entre 2 vertèbres se fait par un disque, amortisseur et par 2 facettes cartilagineuses, ce trépied répartit harmonieusement les appuis lorsque nos mouvements sont alternés (marche..) Le disque n est pas vascularisé et s hydrate lors du mouvement 10 9

10 CMProductions 2011 CMProductions 2011 Protection lombaire Lors des ports de charges l articulation lombaire fonctionne comme une pince à linge : quand nous cambrons activement les reins en nous abaissant autour des hanches, la pression diminue sur les disques intervertébraux (méthode de l haltérophile) La mise en lordose active peut également compenser une flexion prolongée du tronc (jardinage) La colonne cervicale Porte la lourde charge de la tête Environnement riche en vaisseaux et en nerfs qui peuvent entrer en conflit avec les structures ostéoarticulaires dans certains passages étroits Très dépendante du regard, outil prioritaire des activités humaines En lien avec l articulation de la mâchoire, l oreille interne, la déglutition.. Arthrose fréquente et souvent bénigne à partir de 50 ans Les dysfonctionnements cervicaux peuvent se manifester par des douleurs des membres supérieurs

11 La colonne dorsale, le thorax et la respiration La posture assise et la plus part des activités humaines favorisent l enroulement du dos et la fermeture du thorax La sédentarité limite les respirations profondes et les bâillements sont souvent réprimés. Pourtant ces mouvements amples du thorax sont bénéfiques au diaphragme, aux poumons et aux relâchement des tensions psycho-corporelles Une respiration consciente du type de celle pratiquée en yoga ou enseignée par les kinés, compensera ces effets dus à notre mode de vie CMProductions 2011 Le diaphragme 15 Expire CMProductions Séparant thorax et abdomen, fixé à la colonne et au thorax, il est au centre des grandes chaînes musculaires dont il transmet ou régule les tensions 2.Membrane de la pompe respiratoire, il renouvelle l air des poumons nuit et jour 3.Par son mouvement perpétuel il est le masseur activateur des organes abdominaux Inspire 16 11

12 Ventre, station assise et posture lombaire CMProductions 2011 Les douleurs ou gênes abdomino pelviennes influencent la posture et entraînent le plus souvent une cyphose dorsolombaire La station assise peut avoir le même effet si le poste n est pas convenablement réglé et si l on effectue pas consciemment des auto grandissements La station assise prolongée est également néfaste à la circulation des membres inférieurs et au bon fonctionnement des organes abdomino pelviens Écouter son corps Au même titre que le tableau de bord de l avion permet au pilote d être informé en temps réel sur le fonctionnement de son appareil et d agir sur les commandes, notre système sensoriel nous permet de percevoir finement notre état intérieur et d adopter un comportement préventif avant que n apparaissent les dysfonctionnements, douleurs et pathologies 17 CMProductions 2011 Les capteurs sensoriels internes acheminent en permanence vers notre cerveau des perceptions articulaires, musculaires, viscérales, respiratoires.. Il nous suffit d interroger ces perceptions en gardant une part de notre attention disponible pour faire le point et agir sur notre bien être (s hydrater, relâcher un muscle en tension inutile, s étirer, respirer profondément, changer de posture, régler son poste, faire une pause..) 23 12

13 Mouvement N 1 Debout pieds écartés Mains dans les poches, bras relâchés Roulement des épaules CMProductions 2010 Actions Rotations des 2 épaules, bras relâchés Dans un sens et dans l autre Une épaule seulement et puis l autre! Respiration Inspirer et souffler en continu, rechercher le bâillement à 60 secondes Précautions : en cas d épaule douloureuse limiter le mouvement. Maintenir les mains dans les poches et les bras relâchés. Se concentrer sur les omoplates

14 Mouvement N 2 Debout pieds écartés Mains dans les poches, épaules relâchées Relâchement cervical CMProductions 2010 Actions 1.Laisser tomber la tête en avant 2.Puis rouler sur le côté droit 3.Puis passer la tête de droite à gauche, sans extension cervicale 4.Puis rouler vers l avant Respiration Inspirer sur 2 et 3 Souffler sur 1 et 4 14 Un cycle dans chaque sens! Précautions : contre indiqué en cas d arthrose cervicale. Rester dans la limite des amplitudes confortables. A pratiquer les yeux fermés si possible

15 Mouvement N 5 Pieds écartés, à plat au sol encadrant la charge Tronc abaissé autour des hanches, reins cambrés Genoux et hanches modérément fléchis Prises sûres en croix, bras tendus Port de charge CMProductions 2010! Actions Soulever en poussant sur les pieds et en redressant le tronc Utiliser la force des cuisses et du dos Laisser les reins cambrés et les bras tendus Respiration Inspirer avant l effort et souffler pendant Pas plus de 25 Kg pour les femmes et 55Kg pour les hommes Précautions : ces recommandations ne peuvent remplacer une organisation du travail visant à limiter ou mécaniser les manutentions. 15

16 Mouvement N 6 Décompression discale Debout jambes écartées Les 2 mains posées aux hanches, pouces en avant Actions Pousser les hanches vers l avant sans décoller les talons 10 à 20 secondes CMProductions 2010! Respiration Respirer en continu pendant la durée de la posture Précautions : mouvement de compensation à faire après une posture prolongée en flexion du tronc. Contre indication en cas d arthrose lombaire 16

17 Mouvement N 7 Grand pas avant, jambes tendues. Le pousseur Actions Pousser en avant la main opposée au pied situé en avant Regard vers le pied situé en avant L autre bras «en écharpe» le long du corps CMProductions 2010! Respiration Inspirer et expirer en continue pendant l étirement secondes de Chaque coté Précautions : garder les genoux tendus Se concentrer sur la zone de l omoplate.

18 Mouvement N 8 Debout, pieds écartés Une main dans la poche Étirement des trapèzes Actions Abaisser l épaule en poussant la main ouverte vers le bas et le dehors Pencher la tête du côté opposé en cherchant l angle favorable au meilleur étirement Respiration Inspirer avant l étirement Souffler lentement pendant l étirement CMProductions 2010! 30 secondes de chaque côté Précautions : contre indiqué en cas de Névralgie Cervico Brachiale 18

19 Mouvement N 9 Jambe arrière fléchie, jambe avant tendue Les mains au dos, reins cambrés Étirement des muscles postérieurs de la cuisse CMProductions 2010 Actions Ramener la pointe du pied Incliner le tronc autour des hanches en maintenant le dos droit Respiration Inspirer avant l étirement Souffler pendant l étirement secondes de chaque coté! Précautions : à éviter en cas de sciatique. Maintenir la cambrure des reins et un double menton.

20 Mouvement N 10 1 Debout, pieds écartés Doigts entrelacés au dos Actions Abaisser les épaules et éloigner les mains Sortir la poitrine et reculer les épaules Maintenir un double menton 2 Debout, pieds écartés Mains posées l une sur l autre en avant Ouverture/fermeture Du thorax et du dos Respiration Inspirer sur 1 et souffler sur 2 CMProductions 2010! Actions Pousser les mains vers l avant Fléchir les genoux et arrondir le dos Regarder son ventre 20 4 alternances 1/2 Précautions :éviter l extension cervicale et le haussement d épaule sur 1 et bien fléchir les genoux sur 2

21 Mouvement N 11 Respiration Inspirer pendant les phases de relâchement Souffler pendant les phases d étirement Étirement Psoas et Quadriceps Quadrupédie, un pied, un genou et une main au sol CMProductions 2010 Actions! Psoas : laisser le bassin descendre vers le sol et redressant le dos Quadriceps : idem + traction du pied avec la main opposée talon vers la fesse Astuce : en cas de difficulté à saisir la cheville avec la main opposée, utiliser une serviette secondes par étirement 1 fois de chaque côté pour les 2 mouvements

22 Mouvement N 12 Respiration Inspirer en relâchant un peu la posture Souffler en approfondissant la posture Glissé profond Quadrupédie, bras tendus devant Une main à plat au sol Actions Glisser les mains en avant Pousser les fesses en arrière Redresser la cyphose dorsale En récupération, coudes posés écartés, masser les cervicales CMProductions 2010! Précaution :en cas de problème aux épaules ou aux cervicales, poser les coudes au sol et poser le front sur les mains 22 2 postures de 30 secondes

23 Mouvement N 13 Assis, une jambe tendue et l autre fléchie et croisée Une main au sol et l autre à l extérieur du genou L Égyptien Respiration Inspirer en descendant et souffler en revenant à l équilibre CMProductions 2010 Actions Se grandir Tourner la tête et les épaules du côté de l étirement Pousser sur la main au sol Pousser le genou vers l épaule opposée Variante :si la sensation d étirement dans la fesse est insuffisante on peut replier l autre genou, talon à la fesse opposée secondes de chaque côté

24 Mouvement N Allongé, jambes fléchies Mains sous la tête 14 Respiration carrée Inspirer, si possible par le nez (comme on respire un parfum), en soulevant la poitrine, en gonflant le ventre et en redressant le regard et le dos Faire une pause Expirer par la bouche, lèvres légèrement serrées (comme on souffle une bougie), en laissant retomber la poitrine, en serrant légèrement le ventre et en courbant le regard et le dos Faire une pause CMProductions 2010! 1 minute Conseil : Compter mentalement la durée de chacun des 4 temps pour reproduire cette respiration carrée dés que possible (en marchant par exp) 24

25 Mouvement N 15 La vrille Allongé, bras en croix Jambes fléchies, pieds et genoux serrés Respiration Inspirer en descendant et souffler en revenant à l équilibre CMProductions fois de chaque coté 25 Actions Laisser les genoux partir d un côté et la tête de l autre La main tournée vers le ciel du coté du regard et vers le sol du côté des genoux Variante :croiser une jambe par-dessus l autre au moment du retour à l équilibre pour ajouter une composante d étirement des fessiers

26 adhère au CNPK qui est membre associé de l Institut National de Promotion pour la Santé. Nos programmes de prévention concernent différents thèmes de santé publique : Lombalgies - Troubles Musculo Squelettiques Stress Manutentions Travail sur écran Chutes Nos intervenants sont des kinésithérapeutes formés à la prévention et à l éducation pour la santé, intervenant dans leurs domaines de compétences,. Quelques chiffres : heures d intervention bénéficiaires de nos interventions 400 entreprises commanditaires 80 établissements scolaires Vos interlocuteurs : Béatrice LEPAGE, assistante Christian MEIGNAN, responsable kineouestprevention.com 26

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