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1 6 trucs de Pro pour Améliorer Votre Endurance en peu de temps

2 Pour bien réussir ce webinaire Fermer les applica3ons «bande passante» Eteignez vos portables et toutes sources de distrac3on Fermer la pièce dans laquelle vous êtes Prévoir de quoi boire Prévoir de quoi prendre des notes Ce séminaire est enregistré

3 Le Sommaire 1- Qu est ce que l endurance 2- L endurance tradi3onnelle ( 1 méthode) 3- L endurance par la Muscula3on (3 méthodes) 4- L endurance par Intervalle ( 2 méthodes) 5- Club Privé (Pause) Ø Ques3ons / Réponses

4 Bienvenue Nicolas Elzéard Père de Famille- Entrepreneur Année 90 : Spor3f de Haut Niveau + Sciences Economiques 8 ans en entreprises Préparateur mental Expert en Mo3va3on

5 Le Blog La Meilleure Cyclospor?ve Spor3fs, entreprises Marc Allen, Nick Cro], Miguel Mar3nez, Luc Alphand, Edgar Grospiron, franck Esposito, 2000 Coaché(e)s Refaire du sport à 40 ans Les plans et méthodes ne sont pas adaptés

6 Le Paradoxe du Quadra Manque de temps pour s entrainer / Envie d être performant. Efficacité: un max d effets avec un minimum d effort Le principe 20/80 de Pareto Arthur Joness DEM Dose d Efficacité Minimum Enlever, épurer tout ce qui provoque du stress, des déchets: le geste juste. Adapter = testez

7 Qu est ce que l endurance?

8 L Endurance ü Effort modéré le plus longtemps possible ü 70% < Effort < 85% de la FCMax ou 40 et 70% de la PMA Les bénéfices: Perte de gras / Lipolyse Améliora3on de la qualité technique / répé33on gestuelle à faible intensité ( Concentra3on ) Améliora3on de la récupéra3on cardio- vasculaire Améliora3on de la résistance musculaire / développement d enzymes musculaire Améliora3on de qualité mental : pa3ence, persévérance, etc POSE LES FONDATIONS DE VOTRE ENTRAINEMENT

9 Performance Le carburant de l Endurance ATP GLYCOGENE LIPOLYSE Temps

10 1- L Endurance Tradi?onnelle

11 L Endurance tradi?onnelle Bénéfices : «Faire des heures de selle» Améliora3on des qualités physiologiques : Endurance récupéra3on Adapta3on de la posture et du coup de pédale Fondre de graisse Plaisir, effort facile, feeling/pas de structure Effet diesel : changement de rythme Usant à la longue

12 L Endurance tradi?onnelle Rouler à très faible allure FC< 80% Fcmax (entre 15 et 20 km/h) Lipolyse maximum, fonte de graisse Développe le volume cardiaque et veineux Concentra3on disponible pour la gestuelle Travail qualita3f alterné : force, vélocité, danseuse / plaisir En fonc3on du terrain ou des envie = Fartlek Créer des habitudes gestuelles S habituer au relâchement haut, genoux, cheville Plaisir, plaisir, plaisir

13 L Endurance tradi?onnelle Planifica3on: a. En régénéra3on/ récupéra3on dans les sor3es b. Une à Deux sor3es «Tradi» par semaine en période foncière, hivernale ou acquisi3on d endurance ( 4 à 8 semaines) c. Alterné avec une «séance d intensité» d. 1 à 3 semaines en saison pour retrouver de plaisir, Détoxiner et desfa3guer l organisme

14 1- L Endurance tradi?onnelle Action :"

15 2- L Endurance par la Muscula?on

16 2- L Endurance par la Muscula?on Bénéfices : «Qui peut le plus peu le moins» - Emmener plus facilement et plus longtemps des braquets plus grand La capacité à supporter un effort dans le temps augmente La vitesse moyenne augmente Augmente l endurance en peu de temps < 1 heure - Musculature plus harmonieuse et équilibre Efficacité gestuelle : Geste plus puissant et plus précis Meilleure u3lisa3on du haut du corps: danseuse et sprint Plus de confort et d aérodynamisme Moins de douleur «Sta3que»: Cou, dos, lombaire Prévient et diminue les blessures musculaires, tendineuses et ar3culaires - BONUS : Variété et Plaisir Bruleur de graisse / Augmenta3on du métabolisme Risque de blessure / mauvais mouvement

17 2- L Endurance par la Muscula?on 4 conseils par rapport à la prise de masse : " "- Masse maigre / masse grasse" "- Travail d endurance inhibe la croissance musculaire, " "- moins de 6 mois 3 fois/ semaine (2H), " ü Travail Spécifique sur 6 semaines avec 2 ou 3 séances" ü Entretien toute l année 1/ semaine" "- éviter le travail sur 10 à 15 répétitions"

18 2- L Endurance par la Muscula?on Méthode 1 : Les Circuits training ü Enchainement de mouvements sur 7 à 10 ü 30 d effort / 10 de récupéra3on (basique) ü Alterner : Haut du corps, ceinture abdominale, bas du corps ü Alterner des exercices : Cardio, sta3que, excentrique et concentrique, (explosif) Avantage Demande peu ou pas d échauffement Peu de temps ( très efficace en 7 ) Peu ou pas de matériel Partout, dans n importe quelle tenue Renforcement complet du corps Améliore la force sans prise de masse musculaire Brule les graisse

19 2- L Endurance par la Muscula?on Séance de base Type Booster Enchainement de 12 mouvements de de récupéra3on sur 7 ü Cardio (2): Saut écart, course genoux levés ü Haut du corps (3) : Pompes, pompes alterné sur le coté, soulevé de terre ü Ceinture abdominale (3) : Planche, planche latéral, rameur ü Jambes (4) : Chaise contre le mur, fente avant, flexions ( squats ), steps sur une chaise Planifica3on: a. 2 à 5 fois par semaine et 1 à 3 fois par jour b. Sur 4 à 6 semaines, puis changer de circuit ou de méthode de muscula3on c. Peut être pra3qué toute l année / thèmes d entrainement

20 2- L Endurance par la Muscula?on Méthode 2 : Exercice à force Max ü Série de mouvements à poids maximum ü 1 à 2 répé33on + 3 à 5 minutes de récupéra3on ü Suivie d un travail sur vélo, home traine ou vélo de salle ü Travail spécifique sur le bas du corps ( poly ar3culaire ) Avantage Séance de muscula3on les plus efficaces Prise de force jusqu à 3 fois son poids de corps Très complet sur le bas du corps: jambes, ceinture abdo, dos Peu de prise de masse sur 6 à 8 semaines Brule les graisse Risque de blessure, Coach OBLIGATOIRE

21 2- L Endurance par la Muscula?on Séance de base Type Force Max 1. Echauffement 10 cardio avec accéléra3on sur 10 au bout de 5 10 échauffement spécifique «monter en charge»

22 2- L Endurance par la Muscula?on Séance de base Type Force Max 2. Enchainement 1 à 2 répé33ons à charge Max Demi Squat (éviter les squat complet / genoux) Soulevé de terre, redescente lâché au genoux ( protéger les lombaires) Travail en chaine musculaire. Eviter les machines guidées Récupéra3on de 3 à 5 minutes ( hydrata3on ) Recommencer si possible ( challenge à +1) Sinon faire 3 cool sur vélo + 20 de sprint (!mesure!) Enchainer tant que la mesure ne régresse pas

23 2- L Endurance par la Muscula?on Séance de base Type Force Max 3. Fin de séance : Renforcement haut du corps 3x 10 à 15 répé33ons Vélo cool 5 à 10 Assouplissement 5 à 10

24 2- L Endurance par la Muscula?on Planifica3on: a. 1 à 2 fois par semaine sur une séance d 1h à 1h30 b. Sur 4 à 8 semaines, puis entre3en sur l année c. 1 à 2 fois par an max. A éviter en période de frac3onné et de compé33on

25 2- L Endurance par la Muscula?on Méthode 3 : Electros<mula<on ü Programme Force 7 contrac3on/7 récup ü Intensité électrique progressive : 42 contrac3ons ü Exercices fonc3onnelle : proche du geste de pédalage, poly ar3culaire ( Squat ou fente)/ équilibre musculaire Avantage Séance de muscula3on très efficaces < 15 minutes Sollicite plus de fibre musculaire que la contrac3on volontaire Prise de force complète sur le bas du corps Prise de masse faible voir nulle Bruleur de graisses Risque de blessure : Intensité NON progressive

26 2- L Endurance par la Muscula?on Séance Electros3mula3on type force 1. Echauffement 10 cardio avec accéléra3on sur 10 au bout de 5 + op3on échauffement du programme 2. Phase de travail en Force sur quadriceps : Demi Squat (éviter les squat complet / genoux) Fente avant alternées Chaine contre le mur ( isométrie) Retenir l extension avec les ischios assis sur une table Sur le vélo en HT Monter l intensité progressivement / 10 ma Rajouter une charge : 10 kilos + 5kg + 2 à 3 jours de courbature max

27 2- L Endurance par la Muscula?on Séance Electros3mula3on type force 3. Fin de séance : Série de pliométrie : exercices explosifs 3 x 5 sauts Vélo cool 5 à 10 Assouplissement 5 à 10

28 2- L Endurance par la Muscula?on Planifica3on: a. 1 à 2 fois par semaine une séance de 30 b. Sur 4 à 8 semaines, c. 1 à 2 fois par an max. A éviter en période de frac3onné et de compé33on

29 2- L Endurance Par la Muscula?on Action :"

30 3- L Endurance par Intervalles

31 3- L Endurance par Intervalles Puissance Aérobie PMA = 100% 5 Temps

32 3- L Endurance par Intervalles Puissance Aérobie PMA = 100% Temps

33 3- L Endurance par Intervalles Temps de travail qualitatif augmente :" De 20% à 300%"

34 3- L Endurance par Intervalles Méthode 1: L endurance par intervalle Qualité" Effort entre 80 et 90% de Fcmax" Autour de 70% de PMA" Schéma de Type: 3 effort/ 1 récup" Ø Le temps total ( +30 max / semaine)" Ø Intensité de l effort (+5% / semaine)" Ø Temps d effort : (+1 / semaine)"! Augmenter 1 variable à la fois!!

35 3- L Endurance par Intervalles Méthode 1: L endurance par intervalle Qualité" Travail de qualité gestuelle" Ø Vélocité" Ø Force" Ø Danseuse" Ø Unijambiste" Ø Sans les mains sur le guidon" Ø "

36 3- L Endurance par Intervalles Méthode 2: L endurance par intervalle Intensif" Méthode Gibala, Nano-entrainement, Ep2i" - Intensité autour de 70% de Fcmax ( 50%PMA)" - Salve de sprint intensité Max ( 200 à 200% de PMA )< 10, toute les 2 à 4 minutes" - 3 à 6 semaines" Ø Amélioration de l endurance de 160%" Ø Amélioration de la PMA de 5 à 12%" Ø Taux masse graisseuse baisse de 3 à 5%" Considérable!!

37 3- L Endurance par Intervalles Méthode 2: L endurance par intervalle Intensif" Ep2i : Endurance Par Intervalle Intensif" - Sprint de 7 à 10 ( lancer sur 15 )" - Récupération de 4 à 2 30" - Série de 10x 7 /3 " Ø 2 séances/ semaine" Ø 4 à 8 semaine : hiver" Ø Séance d endurance proche de la compétition"

38 3- L Endurance par Intervalles Action :"

39 Ques?ons / Réponses

40 L Offre Irrésis?ble du Club Privé :

41 Plus Puissant, Plus léger, Plus Mo?ver chaque semaine! Vidéo d entrainement chaque semaine :" Planification de votre Entrainement" Séances et Exercices" Motivation " Alimentation" Principes d Efficacité ( 20/80 et DEM)" Adapté à une vie avec des Contraintes Pro, obligations familiales, Ages canoniques"

42 Plus Puissant, Plus léger, Plus Mo?ver chaque semaine! 2h00 de Coaching Commun / mois :" Téléconférence en Direct" Poses tes Questions" Ajustes et adaptes ton entrainement" Profites des conseils pour tous les membres"

43 Plus Puissant, Plus léger, Plus Mo?ver chaque semaine! Accès Privé au Forum du Club:" Echanger & Partager tes expériences" Renforcer ta motivation" Trouver du soutien" Rencontrer d autres membres pour rouler"

44 Plus Puissant, Plus léger, Plus Mo?ver chaque semaine! Partenaire de Coaching Personnel:" Pour échanger et suivre tes entrainements chaque semaine" Pour te motiver chaque semaine" Avec un autres membres du Club.Privé"

45 L Offre Irrésis?ble du Club Privé : Combien peuvent valoir tout ses avantages?" Coaching Privé avec moi" = 250 à 300 / mois" 10 personnes / an" 3 demandes / semaine" "

46 L Offre Irrésis?ble du Club Privé : Mon Objectif :" ü La qualité d un coaching privé" ü Accessible au plus grand nombre" "

47 L Offre Irrésis?ble du Club Privé : Pack Club Privé:" Vidéo d entrainement / semaine" 2h00 Coaching Commun / mois" Suivie avec ton Partenaire de Coaching" Echange sur le Forum" BONUS N 1: -50% inscriptions Cyclos partenaires" BONUS n 2 : -50% produits coaching en ligne" "

48 L Offre Irrésis?ble du Club Privé : Pour vous :" " Ouverture le 01 Octobre 2014, engament sur 12 mois : Les 10 premiers inscrits ce soir. Passeront 1 journée de Coaching en Vélo avec moi (Valeur 150 /personne)

49 L Offre Irrésis?ble du Club Privé : Garantie en Béton:" q 30 jours Zéro Risque, Zéro Questions" Remboursement total" Sans questions, ni justification" Mail «Stop»" q + 30 jours sans engagements" Désengager, sans questions" ü 2 mois d essais en toute sérénité" "

50 L Offre Irrésis?ble du Club Privé VIP: Pack Club Privé VIP:" Vidéo d entrainement / semaine" 2h00 Coaching Commun / mois" Suivie avec ton Partenaire de Coaching" Echange sur le Forum" BONUS N 1: -50% inscriptions Cyclos partenaires" BONUS TOUT COMPRIS : 100% des produits de Coaching en Ligne la M.C Gratuit!"

51 L Offre Irrésis?ble du Club Privé Royal : Pack Club Privé Royal:" Vidéo d entrainement / semaine" 2h00 Coaching Commun / mois" Suivie avec ton Partenaire de Coaching" Echange sur le Forum" 1h de Coaching Privé / mois" BONUS N 1: -50% inscriptions Cyclos partenaires" BONUS TOUT COMPRIS : 100% des produits de Coaching en Ligne la M.C Gratuit!"

52 Ques?ons / Réponses

53

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