Préparer un 10km en 50 minutes environ

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "Préparer un 10km en 50 minutes environ"

Transcription

1 Préparer un 10km en 50 minutes environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Votre objectif est de finir un 10 km en 50 minutes. DESCRIPTION Vous courez généralement à un rythme continu, mais vous aimeriez vous fixer un objectif réalisable en rapport avec vos capacités. Vous avez choisi de courir un 10 km en 50 minutes soit 12 km/h ou 5 minutes par km. A l'aide de ce programme, et si vous avez bien identifié vos capacités initiales, vous devriez réaliser votre objectif. C'est un programme sur dix semaines à raison de trois entraînements par semaine. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Le programme est conçu très progressivement. Il a différents types de séances: endurance, fractionné, et temps de soutien d'un effort plus important. Veillez à respecter les consignes et les rythmes demandés. L'objectif des entraînements plus intensifs vise à améliorer votre vitesse de course et à la maintenir plus longtemps. Comme toujours, les étirements en fin de séance sont essentiels ainsi que l'hydratation. Vérifiez aussi l'état de vos chaussures. Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant. BON COURAGE. Page 1 / 31

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 2 / 31

3 SÉANCE 2 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70/75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 20 secondes courues vite à environ85 % FCM, suivies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous courrez15 minutes à70/75% de FCM et finirez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée sans aller jusqu'à l'essoufflement extrême. Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique. Ecoutez bien les conseils du coach. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 3 / 31

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM. Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course. Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 4 / 31

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 5 / 31

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 52 minutes. Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites. Page 6 / 31

7 SÉANCE 6 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 20 secondes courues vite à environ90 % FCM suvies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par15 minutes à70-75% defcm, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé. Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique. Ecoutez bien les conseils du coach. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 7 / 31

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale à environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant. Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 8 / 31

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. Buvez et étirez vous en fin de séance. Page 9 / 31

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 10 / 31

11 SÉANCE 10 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à 70/75% FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 30 secondes courues vite à 80/85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 15 minutes à 70/75% de FCM. Pour récupérer vous marcherez 2 minutes faciles. Cette séance durera 52 minutes. Le travail continu se fait en aérobie. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère. Page 11 / 31

12 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 12 / 31

13 SÉANCE 12 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme. Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme. Les étirements en fin de séance. Page 13 / 31

14 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 14 / 31

15 SÉANCE 14 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d'échauffement en courant à % FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 15 minutes à % de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Le travail continu se fait en aérobie. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme; foulée aérienne et légère. Page 15 / 31

16 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 16 / 31

17 SÉANCE 16 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis, vous effectuerez : 20 minutes courues à environ80/85% FCM Vous terminerez par 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 45 minutes. Considérez cette séance comme un rappel du travail réalisé en amont. Ne cherchez pas à courir plus vite que les autres séances, contrôlez régulièrement votre FC. Maintenant, il est important de bien gérer les séances pour optimiser la fin de votre préparation et ne pas vous sur-fatiguer. N'oubliez pas les étirements. Page 17 / 31

18 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 18 / 31

19 SÉANCE 18 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue vite à environ80-85 % FCM suivied'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM suivies de2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo. Ne partez pas trop vite et respectez les allures. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 19 / 31

20 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course. Page 20 / 31

21 SÉANCE 20 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis15 minutes à 80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes à 70/75% de FCM suivies de2 minutes de marche pour récupérer. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM. Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 21 / 31

22 SÉANCE Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 22 / 31

23 SÉANCE 22 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue vite à environ90 % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM, suivies de2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un bon tempo. Ne partez pas trop vite et respectez les allures. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 23 / 31

24 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM. Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné. N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance. Page 24 / 31

25 SÉANCE 24 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis: 2 fois : 15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Les 20 premières minutes servent de mise en jambes. Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration. Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif. Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance. Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater. Page 25 / 31

26 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 26 / 31

27 SÉANCE 26 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinéeà 65%FCM. Vous finirez en courant par10 minutes à 70-75% de FCM, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance. Page 27 / 31

28 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM. Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 28 / 31

29 SÉANCE 28 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement. Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 29 / 31

30 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 30 / 31

31 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette durera 40 minutes. Dernier jogging léger et facile. Effectuez les lignes pas trop vite mais placées. Etirez-vous bien en fin de séance. C'est un petit entraînement pour garder son corps et son esprit disponibles pour l'échéance terminale. Maintenant, vous êtes prêt(e) pour réaliser votre course. Ne partez pas trop vite et fixez-vous des points de passage et de contrôle pour maintenir le bon rythme. Pensez à vous hydrater et à manger des sucres lents durant les dernières 48 heures. BON COURAGE. Page 31 / 31

Préparer un semi-marathon en 1h30 environ

Préparer un semi-marathon en 1h30 environ Préparer un semi-marathon en 1h30 environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Avec cet entraînement vous pourrez courir un semi-marathon en 1h30. DESCRIPTION Suite aux différentes compétitions que vous avez effectuées,

Plus en détail

Préparer un 10km en 45 minutes environ

Préparer un 10km en 45 minutes environ Préparer un 10km en 45 minutes environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT L'objectif est de finir un 10 km en 45 minutes. DESCRIPTION En fonction de votre emploi du temps, vous courez régulièrement, avec parfois

Plus en détail

Préparer un semi-marathon en 2h00 environ

Préparer un semi-marathon en 2h00 environ Préparer un semi-marathon en 2h00 environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de terminer un semi-marathon en 2 heures. DESCRIPTION Vous aimez courir longtemps pour extérioriser

Plus en détail

Courir plus vite en améliorant sa VMA

Courir plus vite en améliorant sa VMA Courir plus vite en améliorant sa VMA OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Pour courir plus vite, l'objectif sera d'améliorer votre VMA, ceci afin de gagner en confort dans les autres allures. En effet, en augmentant

Plus en détail

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied, 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied, 2 séances par semaine pendant 10 semaines. Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied, 2 séances par semaine pendant 10 semaines. OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg)

Plus en détail

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et vélo

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et vélo Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et vélo OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg) parla pratique de la course à pied et

Plus en détail

Préparer un 20km en 1h45

Préparer un 20km en 1h45 Préparer un 20km en 1h45 OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de finir un 20km en 1h45. DESCRIPTION Vous êtes en mesure de courir à un rythme correct, sans pour cela pouvoir élever

Plus en détail

Récupérer en course à pied entre deux programmes

Récupérer en course à pied entre deux programmes Récupérer en course à pied entre deux programmes d'entraînement OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Après avoir atteint votre objectif, vous avez besoin de récupérer et de maintenir le niveau de forme acquis.

Plus en détail

Préparer un marathon en 3h45 environ

Préparer un marathon en 3h45 environ Préparer un marathon en 3h45 environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de courir un marathon en 3h45. DESCRIPTION C'est peut-être la barre des quatre heures qui vous impressionne!

Plus en détail

Performer sur un trail de 80 km : 4 séances x 12

Performer sur un trail de 80 km : 4 séances x 12 Performer sur un trail de 80 km : 4 séances x 12 semaines OBJECTIF DE CET ENTRA?NEMENT Je veux performer sur un trail d'environ 80 km. Pré-requis : - Vous avez déjà participé a de nombreux trails de 20

Plus en détail

Préparer un marathon en 3h30 environ

Préparer un marathon en 3h30 environ Préparer un marathon en 3h30 environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de courir un marathon en 3h30. DESCRIPTION Vous avez peut-être déjà l'expérience du marathon ou de la course

Plus en détail

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg) par la pratique de la course à pied et le suivi

Plus en détail

Courir plus vite en améliorant sa VMA

Courir plus vite en améliorant sa VMA OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Pour courir plus vite, l'objectif sera d'améliorer votre VMA, ceci afin de gagner en confort dans les autres allures. En effet, en augmentant votre VMA, vous parviendrez à déplacer

Plus en détail

Courir plus vite en améliorant sa VMA

Courir plus vite en améliorant sa VMA Courir plus vite en améliorant sa VMA OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Pour courir plus vite, l'objectif sera d'améliorer votre VMA, ceci afin de gagner en confort dans les autres allures. Vous avez un niveau

Plus en détail

Courir plus vite en améliorant sa VMA

Courir plus vite en améliorant sa VMA Courir plus vite en améliorant sa VMA 8 semaines 2 fois par semaine Tous niveaux OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Pour courir plus vite, l'objectif sera d'améliorer votre VMA, ceci afin de gagner en confort

Plus en détail

SEMAINES 1 ET 2 SEMAINES 3 ET 4 PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON/MARATHON 1 / 5

SEMAINES 1 ET 2 SEMAINES 3 ET 4 PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON/MARATHON 1 / 5 1 / 5 Sport : Niveau : Objectif : Durée : Activités : Course à Coureur actif Semi-marathon/marathon 12 semaines Course d endurance, séances, entraînement avec GPS Dans tous ces exercices, il est essentiel

Plus en détail

Préparer l'épreuve de course à pied de votre concours

Préparer l'épreuve de course à pied de votre concours Préparer l'épreuve de course à pied de votre concours administratif OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Préparation au test de 1000 mètres pour les concours administratifs. DESCRIPTION Vous devez passer en fin

Plus en détail

PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG (>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KM D+)

PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG (>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KM D+) PLAN ENTRAINEMENT TRAIL LONG (>60 KM) FORTE DÉNIVÉLATION (>2 KM D+) 6 semaines de préparation générale + 5 semaines de préparation spécifique 4 séances par semaine Préambule: Toutes les données que vous

Plus en détail

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg) par la pratique de la course à pied et le suivi

Plus en détail

Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied

Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (8 à 10 kg), par la pratique de la course à pied et le suivi

Plus en détail

19627425.00 ENG/FRA A FRA GUIDE RAPIDE POUR AMELIORER VOTRE FORME

19627425.00 ENG/FRA A FRA GUIDE RAPIDE POUR AMELIORER VOTRE FORME GUIDE RAPIDE POUR AMELIORER VOTRE FORME 19627425.00 ENG/FRA A FRA SOMMAIRE 1. Laissez-vous guider par votre fréquence cardiaque!... 4 2. Un large éventail d activités... 6 3. Zones cible de fréquence cardiaque...

Plus en détail

SYNOPSIS CYCLE COURSE EN DUREE N 3 LGT. Leçons Thèmes de travail pour la leçon Mises en œuvre particulières Elément fondamental de la fiche ressource

SYNOPSIS CYCLE COURSE EN DUREE N 3 LGT. Leçons Thèmes de travail pour la leçon Mises en œuvre particulières Elément fondamental de la fiche ressource SYNOPSIS CYCLE COURSE EN DUREE N 3 LGT Leçons Thèmes de travail pour la leçon Mises en œuvre particulières Elément fondamental de la fiche ressource L1 Principes de sécurité échauffement /étirements Repères

Plus en détail

26/27 SEPT 2014 PROLOGUE RAID CHRONO 70_50_30_17 KM RELAIS 3_COUREURS RANDO

26/27 SEPT 2014 PROLOGUE RAID CHRONO 70_50_30_17 KM RELAIS 3_COUREURS RANDO 6 SEMAINES POUR PRÉPARER LE GRAND TRAIL DU SAINT JACQUES. SEMAINE 1 du 18 au 24/08 SÉANCE 1 50mn + abdos + 1h + abdos + 25mn + 8 séries de 1mn en côte + 10mn footing récup + 35mn + 8 séries de 1mn en côte

Plus en détail

Programme d entraînement Triathlon sur 12 semaines Débutant sur distance Olympique

Programme d entraînement Triathlon sur 12 semaines Débutant sur distance Olympique Programme de course sur 12 semaines -- Distance : course olympique Niveau de l athlète : débutant en première ou deuxième année de pratique de triathlon olympique. Nombre d heures par semaine : six à huit.

Plus en détail

Marathon 3/04/2016 4:01:32. Séances d entraînement. Phases. 15 semaines Planifier temps de course 47 courses Nombre total de courses

Marathon 3/04/2016 4:01:32. Séances d entraînement. Phases. 15 semaines Planifier temps de course 47 courses Nombre total de courses Marathon 3/04/2016 Date de la course 4:01:32 Temps prévu 15 semaines Planifier temps de course 47 courses Nombre total de courses 496 kilomètres Distance totale Moyen Intensité Phases Préparation Générale

Plus en détail

PLAN 3 h 30. *Votre allure marathon : 4 mn 59 s/km.

PLAN 3 h 30. *Votre allure marathon : 4 mn 59 s/km. LE MAGAZINE DU PLAISIR DE COURIR ET DE LA FORME JOGGING PLAN 3 h 30 I N T E R N A T I O N A L *Votre allure marathon : 4 mn 59 s/km. Votre Semaine 1 Mardi. Séance VMA : après 20 mn en endurance, 8 fois

Plus en détail

La durée de votre entrainement :

La durée de votre entrainement : 1 Ex-international et champion de France du marathon. Entraîneur de nombreux athlètes internationaux et depuis près 20 ans, consultant commentateur télévision pour les grands rendez-vous mondiaux dʼathlétisme

Plus en détail

Programme d entraînement Triathlon sur 12 semaines Débutant sur distance Sprint

Programme d entraînement Triathlon sur 12 semaines Débutant sur distance Sprint Programme de course sur 12 semaines -- Distance : sprint Niveau de l athlète : débutant en première ou deuxième année de compétition de triathlon sprint. Nombre d heures par semaine : cinq à six. Ce programme

Plus en détail

UN MILE SO FAST PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES

UN MILE SO FAST PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES UN MILE SO FAST PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT EN 8 SEMAINES DÉPASSEZ VOS LIMITES PEU IMPORTE VOTRE DYNAMISME, VOTRE FORCE, VOTRE RAPIDITÉ, VOTRE LENTEUR OU VOTRE ESPRIT DE COMPÉTITION, COURIR UN MILE PLUS RAPIDEMENT

Plus en détail

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2015

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2015 2015 OBJECTIF Ce programme d entraînement a comme objectif de vous préparer à réaliser un défi unique et ambitieux : courir des relais de 1 km et 2 km pendant plus de 30 heures consécutives, en reliant

Plus en détail

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2014

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2014 2014 OBJECTIF Ce programme d entraînement a comme objectif de vous préparer à réaliser un défi unique et ambitieux : courir des relais de 1 à 2 km pendant environ 30 heures, sur une distance totalisant

Plus en détail

PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE 8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES

PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE 8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE 8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES Ce plan s adresse au coureur confirmé qui souhaite réaliser un temps compris entre 1H25 et 1H45. Avant d entamer votre programme

Plus en détail

Perte de poids d'environ 8 à 10kg en course à pied

Perte de poids d'environ 8 à 10kg en course à pied Perte de poids d'environ 8 à 10kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 8-10 kg) par la pratique de la course à pied et

Plus en détail

PLAN PREPARATION - 5 MOIS LES SEANCES. RANDO-TRAILS Nombre 7

PLAN PREPARATION - 5 MOIS LES SEANCES. RANDO-TRAILS Nombre 7 GRAND TRAIL DES TEMPLIERS 73 KM PLAN PREPARATION - 5 MOIS integrale des causses 61 KM POSTULAT DE DEPART > Courir déjà 3 à 4 fois par semaine > Avoir la disponibilité pour s entraîner de 6 à 10 heures

Plus en détail

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT POGAMME D ENTAÎNEMENT 2013 POGAMME D ENTAÎNEMENT Dans ce programme d entraînement vous aurez à courir sur une fréquence de 3 fois par semaine pour une durée totale de 18 semaines réparties en 3 périodes

Plus en détail

SEMI- MARATHON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT SUR 14 SEMAINES

SEMI- MARATHON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT SUR 14 SEMAINES SEMI- MARATHON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT SUR 14 SEMAINES LE BUT DE CE PROGRAMME N EST PAS JUSTE DE FRANCHIR LA LIGNE D ARRIVÉE, MAIS DE DONNER LE MEILLEUR DE VOUS- MÊME JUSQU À LA LIGNE D ARRIVÉE. CONTENU

Plus en détail

Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied

Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 10 kg) grâce à la pratique de la course à pied et

Plus en détail

RAMEURS, RAMEUSES DE COMPETITIONS TETES DE RIVIERE COURSES EN LIGNE

RAMEURS, RAMEUSES DE COMPETITIONS TETES DE RIVIERE COURSES EN LIGNE RAMEURS, RAMEUSES DE COMPETITIONS TETES DE RIVIERE COURSES EN LIGNE PREPARATION PHYSIQUE ET BATEAU PREPARATION PHYSIQUE PERIODE NOVEMBRE A AVRIL 1 SEANCE PAR SEMAINE DEROULEMENT D'UNE SEANCE FLORA PHYSIQUE

Plus en détail

Stage de Préparation Physique Juillet 2012

Stage de Préparation Physique Juillet 2012 Stage de Préparation Physique Juillet 2012 1 Contenu La V.M.A.... 3 Sa définition... 3 Son calcul... 3 Son exploitation en intervalles... 3 Volume/intensité... 4 Que faire et à quel moment de la saison?...

Plus en détail

COMPETENCE DE NIVEAU N1

COMPETENCE DE NIVEAU N1 GROUPE DES ACTIVITES ATHLETIQUES DEMI FOND Réaliser une performance motrice maximale mesure à une échéance donnée COMPETENCE DE NIVEAU N1 Compétences attendues dans l APSA Réaliser la meilleure performance

Plus en détail

Course la Strasbourgeoise 2013, J-25

Course la Strasbourgeoise 2013, J-25 Course la Strasbourgeoise 2013, J-25 Anna-Isabel Schlagowski Doctorante en Science de la Vie, Physiologiste de l Exercice & Préparateur Physique http://schlagowski.over-blog.com/ Contact : isabel.schlagowski@gmail.com

Plus en détail

Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé

Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé Niveau primaire 3e cycle Niveau secondaire 1er à 5e sec. Durée : 4 cours Compétence disciplinaire : -Agir -Adopter un mode de vie sain Auteure

Plus en détail

Apprendre às entraîner en ½fond

Apprendre às entraîner en ½fond Préparer le futur cadet -junior Apprendre às entraîner en ½fond Bernard Mossant CTS Aquitaine Equipe Technique Nationale ½ fond Constats sur la catégorie Minime pas d apprentissage à l entraînement contenus

Plus en détail

QUE SE PASSE T-IL LORSQUE MES ELEVES COURENT? Le plus vite possible entre 10 et 2. Ils sont en course de résistance

QUE SE PASSE T-IL LORSQUE MES ELEVES COURENT? Le plus vite possible entre 10 et 2. Ils sont en course de résistance Les incontournables QUE SE PASSE T-IL LORSQUE MES ELEVES COURENT? Le plus vite possible pendant une durée maximale de 10? Ils sont en course de vitesse ( 30 m 40 m) - l énergie est fournie par les réserves

Plus en détail

Préparation physique www.foot-entrainements.fr

Préparation physique www.foot-entrainements.fr 1 Table des matières Introduction - Présentation... 4-5 Séance 1... 6 Exercice 1 - Appel de balle et passe... 7 Exercice 2 - Course et finition... 8 Exercice 3 - Trouver la profondeur... 9 Séance 2...

Plus en détail

Calendrier Entraînement MON PREMIER TRIATHLON OLYMPIQUE PROMOTUEL DU FJORD 1.5km natation /40km vélo /10km course à pied en 12 semaines

Calendrier Entraînement MON PREMIER TRIATHLON OLYMPIQUE PROMOTUEL DU FJORD 1.5km natation /40km vélo /10km course à pied en 12 semaines Calendrier Entraînement MON PREMIER TRIATHLON OLYMPIQUE PROMOTUEL DU FJORD 1.5km natation /40km vélo /10km course à pied en 12 semaines Consignes Le premier mois en est un d adaptation. Donc, pour limiter

Plus en détail

«Préparer Morat Fribourg»

«Préparer Morat Fribourg» 1 «Préparer Morat Fribourg» Conseils d'entraînement sur 20 semaines Entraînement en commun, tous les mercredis soirs, de mi-mai à début octobre, à 18 h.15 heures, entrée de la forêt de Moncor, à Villars-s-Glâne.

Plus en détail

Mon premier mois de course Complétez votre premier mois d entraînement à la course à pied

Mon premier mois de course Complétez votre premier mois d entraînement à la course à pied Mon premier mois de course Complétez votre premier mois d entraînement à la course à pied Table des matières Quoi savoir avant de débuter?... 3 Comment utiliser le plan d entraînement?... 4 Comment éviter

Plus en détail

Mais l excès nuit en tout

Mais l excès nuit en tout Chers joueurs, Voilà la saison 2013-2014 vient de s achever, il en va de même pour la période des examens, alors félicitations à tous. L objectif de cette période «Intersaison» est bien sûr de permettre

Plus en détail

STATION TRAIL ETE 2015 - ATELIERS PARCOURS 1000M PISTE TRAIL

STATION TRAIL ETE 2015 - ATELIERS PARCOURS 1000M PISTE TRAIL STATION TRAIL ETE 2015 - ATELIERS PARCOURS 1000M PISTE TRAIL DESCRIPTIF DU PARCOURS : Situé sur la Via Vercors, au départ du parking du pont des Aniers (proche magasin SAMSE), le parcours 1000 Mètres Piste

Plus en détail

ENTRAINEMENT HOME-TRAINER

ENTRAINEMENT HOME-TRAINER ENTRAINEMENT HOME-TRAINER Préambule : Vous trouverez des dizaines de plans d entraînements, des plus théoriques aux plus farfelus. Ce qui suit résulte uniquement de mon expérience personnelle. C est simple

Plus en détail

Retrouver sa condition physique en course à pied après

Retrouver sa condition physique en course à pied après Retrouver sa condition physique en course à pied après la grossesse OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement en course à pied vous permettra de retrouver une bonne condition physique générale suite

Plus en détail

BASES DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE EN PLONGEE

BASES DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE EN PLONGEE BASES DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE EN PLONGEE І) INTRODUCTION II) BASES PHYSIOLOGIQUES III) PRINCIPES GENERAUX DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE IV) ENTRAINEMENT DANS LES DIFFERENTES FILIERES V) LA PLANIFICATION

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE GENERALE été DOJO DE CORNOUAILLE

PREPARATION PHYSIQUE GENERALE été DOJO DE CORNOUAILLE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE été DOJO DE CORNOUAILLE La préparation physique pendant la période de congé scolaire d été est primordiale. Elle conditionne la base de l entraînement foncier de votre saison

Plus en détail

Le cardio-training. Définitions:

Le cardio-training. Définitions: Le cardio-training L'entraînement cardio est très vaste! Je vais ici faire une synthèse des connaissances et répondre aux différentes questions que je peux lire sur divers forums. Vous y trouverez des

Plus en détail

Les Exercices Types. L Amélioration de la Coordination / Souplesse : HT1 : Home Traîner 1 HT2 : Home Traîner 2

Les Exercices Types. L Amélioration de la Coordination / Souplesse : HT1 : Home Traîner 1 HT2 : Home Traîner 2 Les Exercices Types Je vous propose de trouver ci-dessous, des informations concrêtes pour exécuter des Exercices Types correspondant à des Zones d entraînement spécifiques. La Préparation Energétique

Plus en détail

EPREUVE DU KIDS. Course d endurance progressive

EPREUVE DU KIDS. Course d endurance progressive EPREUVE DU KIDS Kid s Course d endurance progressive Course longue en vitesse progressive contrôlée sur un parcours balisé court Mise en avant de la maîtrise des allures et des qualités aérobies des participants

Plus en détail

Programme d entraînement au RAID en partenariat avec le Centre des Sports

Programme d entraînement au RAID en partenariat avec le Centre des Sports Programme d entraînement au RAID en partenariat avec le Centre des Sports Jean-Paul ANCIAN - Caroline BESSAC - Pascal BAHUAUD PROGRAMME D ENTRAINEMENT AU RAID (Par Jean-Paul Ancian) Pour ceux qui ne savent

Plus en détail

Course de durée au CII

Course de durée au CII 1 Course de durée au CII Repères pour construire une unité d'apprentissage 1 1 Cette contribution fait suite aux stages académiques de formation des CPC EPS en course longue de mars 2005 et mars 2006 et

Plus en détail

La course en durée au Lycée Classe de seconde- Compétences de niveau 3 attendues

La course en durée au Lycée Classe de seconde- Compétences de niveau 3 attendues au Lycée Classe de seconde- Compétences de niveau 3 attendues 1. Introduction- Présentation. 2. une nouvelle démarche BO n 4 du 29 avril 2010 : programme d EPS pour les LEGT. BO spécial n 2 du 19 février

Plus en détail

Courses Juniors Conseils d entraînement

Courses Juniors Conseils d entraînement Courses Juniors Conseils d entraînement Nouveautés proposées par le Genève Marathon for Unicef en 2010, 4 courses de 1km à 3 km seront à nouveau proposées pour les juniors âgés de 6 à 13 ans. Pour des

Plus en détail

Conseils pour une bonne pratique du badminton

Conseils pour une bonne pratique du badminton Conseils pour une bonne pratique du badminton Sommaire 1 L'échauffement... 2 1.1 Ce qu'il faut savoir sur l'échauffement... 2 1.2 Objectifs de l'échauffement... 3 1.3 Formes d'échauffement... 3 1.4 Exercices

Plus en détail

Jean-François BERNARD

Jean-François BERNARD LeS 7 secrets DE LA COURSE A PIED Jean-François BERNARD Sommaire 3 Débuter la course à pied (de 0 à 30 mn) 5 Réussir à courir une heure sans s arrêter 7 L hydrataion en course à pied 9 La récupération

Plus en détail

UNE AUTRE APPROCHE EDUCATIVE

UNE AUTRE APPROCHE EDUCATIVE UNE AUTRE APPROCHE EDUCATIVE LA CP5 : UNE COMPETENCE PROPRE «UN SAVOIR S ENTRAÎNER EN EPS» UN EXEMPLE EN STEP AU LYCEE Hélène Coste Mars 2013 SAVOIR S ENTRAÎNER C EST : 1. Faire des efforts "MAINTENANT"

Plus en détail

DIAGNOSTIC DE LA JOUEUSE (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Ce que la joueuse attend du programme (classer par importance de 1 à 3) Me maintenir en forme

DIAGNOSTIC DE LA JOUEUSE (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Ce que la joueuse attend du programme (classer par importance de 1 à 3) Me maintenir en forme 1 fiche diagnostic DIAGNOSTIC DE LA JOUEUSE (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Condition physiue générale Coordination, adresse Course et déplacements Force / Puissance Relâchement LA JOUEUSE Ce ue la joueuse

Plus en détail

Présentation de l'activité

Présentation de l'activité Présentation de l'activité 1) Vous avez dit Endurance? L'activité de course d'endurance est souvent appelée "endurance" Définitions de l'endurance: (On trouve différentes définitions suivant les sources

Plus en détail

Stabiliser la perte de poids en course à pied

Stabiliser la perte de poids en course à pied Stabiliser la perte de poids en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Alternez des séances de 40 minutes et de 50 minutes, ainsi que des séances d'une heure, en mixant des parties courues et des parties

Plus en détail

STAGE FPC : course de demi-fond

STAGE FPC : course de demi-fond STAGE FPC : course de demi-fond Les nouveaux programmes ne parlent plus de course de durée mais de course de demi-fond DECOUPAGE RAPIDE DU CURSUS SCOLAIRE ETAPE 1: Objectif: L élève doit comprendre la

Plus en détail

L ULTRA-TRAIL, L ENDURANCE SUPRÊME

L ULTRA-TRAIL, L ENDURANCE SUPRÊME Chapitre 1 : une préparation physique spécifique Qu est-ce que l ultra trail? C est une course tout-terrain longue distance. On peut classer les trails en 3 catégories : Ceux qui veulent se lancer dans

Plus en détail

Nouveau programme EPS collèges DEMI-FOND. rozenn.pencreach@live.fr marcel.lemire@ac-strasbourg.fr

Nouveau programme EPS collèges DEMI-FOND. rozenn.pencreach@live.fr marcel.lemire@ac-strasbourg.fr Nouveau programme EPS collèges DEMI-FOND rozenn.pencreach@live.fr marcel.lemire@ac-strasbourg.fr DEROULEMENT DU STAGE 1 ère journée - Présentation du stage - A propos des textes officiels - Séquence pratique

Plus en détail

Guide d utilisation du document «Course de durée en élémentaire»

Guide d utilisation du document «Course de durée en élémentaire» Guide d utilisation du document «Course de durée en élémentaire» Programme 2008 en élémentaire : Education Physique et Sportive Compétence CP-CE1: réaliser une performance. Compétence CE2-CM1-CM2: réaliser

Plus en détail

REGLES. Laurence CECCHINI.Stage CP5 Natation en durée.2012 2

REGLES. Laurence CECCHINI.Stage CP5 Natation en durée.2012 2 Laurence CECCHINI.Stage CP5 Natation en durée.2012 1 REGLES Privilégier les entrées par l intensité. Définir des objectifs clairs et fixes. Varier les formes de travail. Travailler toutes les nages. Former

Plus en détail

PRÉSENTE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2014 RÉALISÉ PAR DAVID VEILLEUX ET SON ENTRAÎNEUR PIERRE HUTSEBAUT

PRÉSENTE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 2014 RÉALISÉ PAR DAVID VEILLEUX ET SON ENTRAÎNEUR PIERRE HUTSEBAUT PRÉSENTE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT 0 RÉALISÉ PAR DAVID VEILLEUX ET SON ENTRAÎNEUR PIERRE HUTSEBAUT PRÉSENTATION Le Grand défi Pierre Lavoie est fier d annoncer la participation de David Veilleux et de son

Plus en détail

Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied

Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 10 kg) par la pratique de la course à pied et le

Plus en détail

CERTIFICAT D EXCELLENCE EN APTITUDE PHYSIQUE DES FC

CERTIFICAT D EXCELLENCE EN APTITUDE PHYSIQUE DES FC Référence : A. Certificat d excellence en aptitude physique des FC. Politique de décembre 2006, PDF BUT Le Certificat d excellence en aptitude physique des FC a été créé dans le but de souligner les efforts

Plus en détail

LA PERIODE DE PREPARATION SPECIFIQUE IRONMAN

LA PERIODE DE PREPARATION SPECIFIQUE IRONMAN Voici la prépation (de Guy Hemmerlin) que j effectue pour préparer les ironmans et qui m a réussit à l Ironman de Zurich avec un temps de 9h41. J essayais d avoir une sortie longue en vélo entre 100 et

Plus en détail

Départ à intervalles réguliers (toutes les minutes voire 2 minutes) Objectif : meilleur temps sur la distance donnée

Départ à intervalles réguliers (toutes les minutes voire 2 minutes) Objectif : meilleur temps sur la distance donnée Colloque Entraînement - Samedi 03 Mars 2012 Définition : Epreuve de vérité Cycliste seul face au chronomètre Départ à intervalles réguliers (toutes les minutes voire 2 minutes) Objectif : meilleur temps

Plus en détail

SYNOPSIS CYCLE COURSE EN DUREE N 4 Bac pro

SYNOPSIS CYCLE COURSE EN DUREE N 4 Bac pro SYNOPSIS CYCLE COURSE EN DUREE N 4 Bac pro Leçons Thèmes de travail pour la leçon Mises en œuvre particulières L1 Estimer VMA. Consignes de sécurité échauf/ /hydr/ étirements. Echauffement ou non en fonction

Plus en détail

LA COURSE LONGUE CP CE1 CE2 CM1 CM2. - Courir sur un temps donné en ajustant sa vitesse pour ne pas être essoufflé.

LA COURSE LONGUE CP CE1 CE2 CM1 CM2. - Courir sur un temps donné en ajustant sa vitesse pour ne pas être essoufflé. LA COURSE LONGUE 1. LE POINT SUR L ACTIVITE COURSE LONGUE A. La course longue dans les programmes A la maternelle Par la pratique d activités physiques libres ou guidées dans des milieux variés, les enfants

Plus en détail

Programmation de la course en durée à l école élémentaire

Programmation de la course en durée à l école élémentaire «titre d une vidéo Macon» Programmation de la course en durée à l école élémentaire LA COURSE EN DUREE. Conditions de mise en œuvre. 1. Faire comprendre à l enfant : L intérêt de cette activité : - santé

Plus en détail

10km de plus soit 100 km et 4800m de D-/+ à parcourir sur les terres du Haut Languedoc, une nouvelle édition préparée au top par l équipe Wildtrack.

10km de plus soit 100 km et 4800m de D-/+ à parcourir sur les terres du Haut Languedoc, une nouvelle édition préparée au top par l équipe Wildtrack. Une grosse base foncière agrémentée de travail explosif et technique, une bonne préparation physique à base de gainage et de proprioception, voici l objectif de ce premier cycle de préparation au SHIMANO

Plus en détail

LA COURSE LONGUE DUREE

LA COURSE LONGUE DUREE LA COURSE LONGUE DUREE LES TEXTES (2002): Les compétences de fin de cycle sont les suivantes : Cycle 2 : courir longtemps (entre 6 et 12mn), selon les capacités de chacun, de façon régulière? sur une longue

Plus en détail

Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4)

Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4) Cycle 1 Séance 1 : Lundi 26 Septembre OBJECTIF : Renforcement musculaire dynamique + PPG Footing 20 (stade) Bondissements : Bondissements de face sur tribunes (grandes marches dans le virage) 5 séries

Plus en détail

Dans les deux cas, il s agit bien de réaliser une performance en repoussant ses limites.

Dans les deux cas, il s agit bien de réaliser une performance en repoussant ses limites. 1 1) Introduction Ce document est avant tout un guide synthétique et opérationnel. Il a pour vocation d aider l enseignant et de lui donner les repères essentiels pour la mise en place d un cycle d endurance.

Plus en détail

CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION NOM PRÉNOM CLASSE Projet Choisi LES DIFFERENTS TYPES DE FORCES QUE NOUS UTILISERONS TYPES DE FORCE VITESSE ou EXPLOSIVE % de la charge maximale en 10 répétitions 70%

Plus en détail

Débuter le sport par la course à pied pour les séniors

Débuter le sport par la course à pied pour les séniors Débuter le sport par la course à pied pour les séniors OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Débuter aisément l'activité sportive et rester en bonne condition physique. DESCRIPTION L'âge n'a pas de prise sur vous

Plus en détail

Courir longtemps Animation pédagogique du mercredi 5 décembre 2007 Fabrice Chapel, CPC EPS D'après G. Maitrot CPD EPS et "le guide de l'enseignant" 1

Courir longtemps Animation pédagogique du mercredi 5 décembre 2007 Fabrice Chapel, CPC EPS D'après G. Maitrot CPD EPS et le guide de l'enseignant 1 Courir longtemps Animation pédagogique du mercredi 5 décembre 2007 Fabrice Chapel, CPC EPS D'après G. Maitrot CPD EPS et "le guide de l'enseignant" 1 Courir pour l enfant c est : Dans le domaine moteur

Plus en détail

LE CONTRE LA MONTRE INDIVIDUEL

LE CONTRE LA MONTRE INDIVIDUEL LE CONTRE LA MONTRE INDIVIDUEL 1. Définition 2. Analyse de la discipline 3. Facteurs de la performance 4. Les derniers préparatifs 5. L échauffement 6. A long terme Epreuve de vérité Définition Coureur

Plus en détail

Programme d'entraînement n o 11 COURIR UN 5 Km EN MOINS DE 25 MINUTES

Programme d'entraînement n o 11 COURIR UN 5 Km EN MOINS DE 25 MINUTES Programme d'entraînement n o 11 COURIR UN 5 Km EN MOINS DE 25 MINUTES Félicitations pour ce nouvel objectif! En adoptant de saines habitudes de vie, l! En adoptant l un de ces programmes d entraînement

Plus en détail

Patrick Scozzari, CPC EPS Marseille 11

Patrick Scozzari, CPC EPS Marseille 11 Patrick Scozzari, CPC EPS Marseille 11 1 La course d endurance au Cycle 3. A/ Spécificité de l activité : De façon libre et spontanée, les enfants répètent des jeux dans lesquels le plaisir de la poursuite

Plus en détail

Thème 2 Corps humain et santé : l exercice physique. Séance 1 : l évolution des paramètres physiologiques en cours d activité physique.

Thème 2 Corps humain et santé : l exercice physique. Séance 1 : l évolution des paramètres physiologiques en cours d activité physique. Thème 2 Corps humain et santé : l exercice physique. Séance 1 : l évolution des paramètres physiologiques en cours d activité physique. Capacités : utiliser un logiciel d ExAO, de traitement de texte.

Plus en détail

Retrouver sa condition physique en course à pied après

Retrouver sa condition physique en course à pied après Retrouver sa condition physique en course à pied après la grossesse OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entrainement en course à pied vous permettra de retrouver une bonne condition physique générale suite

Plus en détail

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT BUFF

PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT BUFF Explications Ce programme de 8 à 12 semaines vous préparera à votre course de l UTHC. J aimerais vous dire qu il s adresse à absolument tous les «trailleur» et «trailleuse», mais c est faux. Je prends

Plus en détail

(12)10 semaines pour réussir votre marathon d Edinburgh

(12)10 semaines pour réussir votre marathon d Edinburgh (12)10 semaines pour réussir votre marathon d Edinburgh 3h30 3h50 4h13 vitesse de récupération 10km/h 9km/h 8km/h vitesse d endurance 11km/h 10km/h 9km/h vitesse marathon 12km/h 11km/h 10km/h vitesse 10km

Plus en détail

LE PLAISIR DE COURIR

LE PLAISIR DE COURIR LE PLAISIR DE COURIR Edition du 19 Mai 2008 SOMMAIRE 1)Courir...3 1.1)Découvrir la course à pied...3 1.2)Entretenir ma forme...5 1.3)Préparer une course...7 1-3-1) Les risques et les erreurs à l entraînement...9

Plus en détail

La Préparation Physique des Arbitres de Football Préparation au Test FIFA Arbitre

La Préparation Physique des Arbitres de Football Préparation au Test FIFA Arbitre La Préparation Physique des Arbitres de Football Préparation au Test FIFA Arbitre Par Clément TURPIN (C.T.R.A Bourgogne) SOMMAIRE A. Introduction au test FIFA P 3 B. Préparation estivale P 7 C. Planification

Plus en détail

TABLEAU 1, compétences et connaissances

TABLEAU 1, compétences et connaissances Noms des experts : TABLEAU 1, compétences et connaissances Anne LEVARD Bertrand SAVARY Niveau 1 (collège). COMPETENCE(s) (texte de référence) CONNAISSANCES que l élève doit s approprier PROBLEMES principaux

Plus en détail

Séance 1 (45') Séance 2 (40')

Séance 1 (45') Séance 2 (40') Adaptation au travail sur Home Trainer, reprise, réglage et mise au point t Séance 1 (45') 40 à 120/130pls max en variant les cadences et positions toutes les 5 (5 à 80 rpm; 5 à 90rpm position aéro ; 5

Plus en détail

Entraînement sur home-trainer

Entraînement sur home-trainer Entraînement sur home-trainer Séance n 1 Durée : 30mn Thème/qualité : décontraction Objectif : pédalage sans intensité avec une petite activité cardio-vasculaire et corporelle. CONTENU : Sur un braquet

Plus en détail

Section 3 : Physiologie

Section 3 : Physiologie Section 3 : Physiologie Intensité de l entraînement...28 Zones de travail...31 Guide d'entraînement pour Rameur Concept2 27 Section 3 : Physiologie Intensité de l entraînement La physiologie de l exercice

Plus en détail