Courir plus vite en améliorant sa VMA

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1 Courir plus vite en améliorant sa VMA OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Pour courir plus vite, l'objectif sera d'améliorer votre VMA, ceci afin de gagner en confort dans les autres allures. En effet, en augmentant votre VMA, vous parviendrez à déplacer vos premier et second seuils ventilatoires (SV1 et SV2). DESCRIPTION Vous souhaitez courir plus vite et améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie. Ce programme de 10 semaines est basé sur des séances à différentes intensités qui vous permettront de courir plus vite. Avec seulement deux séances par semaine, nous vous proposons des sollicitations physiologiques pratiquement à chaque entraînement. Vous alternerez des séances de VMA et d'autres dites de seuil ventilatoire. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Tout d'abord, munissez-vous d'une paire de chaussures en bon état et adaptées à votre morphologie; dans la mesure du possible équipez-vous également d'un cardio-fréquencemètre. Respectez les allures proposées sur les différentes séances; pensez à bien rester relâché même quand vous augmentez votre vitesse, ne bloquez pas votre respiration, essayez de ventiler sans forcer. Pensez à bien boire et vous étirer après et entre chaque entraînement. Mangez sainement, ne négligez pas les féculents surtout le repas qui précède la séance. Espacez votre séance du dernier repas pris d'au moins 3 heures. Si votre dernier repas remonte à plus de 4h, mangez la moitié d'une barre de céréales avant de partir. Nous vous proposons de commencer votre programme un mercredi puis de réaliser la seconde séance le samedi. Maintenez ce rythme semaine après semaine. Bon courage. Page 1 / 21

2 SÉANCE 1 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à % FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 1 minute courue vite à % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Gérez l'économie de course en prenant du plaisir durant les 30 minutes d'aérobie. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration; pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite. Page 2 / 21

3 SÉANCE 2 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70/75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM. Cette séance durera 62 minutes. Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes. Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites. Page 3 / 21

4 SÉANCE 3 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à environ70% FCM. Puis,10 fois : 20 secondes très vite à100% FCM suivies de40 secondes de récupération en trottant à environ65% FCM. Vous finirez par10 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 4 / 21

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 5 fois: 4 minutes courues vite à % FCM + 2 minutes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Encore une bonne séance de fractionné. A la fin de votre échauffement, augmentez légèrement votre rythme pour vous mettre en condition. Cette fois, si vous êtes bien, vous pourrez élever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes. Effectuez toujours les étirements de fin de séance et hydratez-vous. Page 5 / 21

6 SÉANCE 5 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 30 secondes courues très vite à environ95% FCM suivies de30 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par10 minutes faciles à70-75 % FCM. Cette séance durera40 minutes. Gérez bien cette séance, l'échauffement et la fin de la séance en aisance et en faisant attention à votre technique; les 30 secondes sont courues très vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de travail neuro-musculaire. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Courez très vite en restant placé(e) techniquement. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 6 / 21

7 SÉANCE 6 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM. Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 7 / 21

8 SÉANCE 7 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez 10 fois : 45 secondes courues trés vite à environ95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par10 minutes à70/75% defcm et2 minutes de marche facile. Cette séance durera52 minutes. L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très vite mais sans vous désorganiser techniquement. Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement. Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 8 / 21

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Lors de cette séance, vous commencerez par : 15 minutes d'échauffement à70/75 % FCM, puis,5 fois: 8 minutes courues à environ80/85 % FCM suivies de 2 minutes de récupération trottéees à60/65 % FCM. Enfin, vous finirez par : 10 minutes courues à70/75 % FCM suivies de 2 minutes de marche pour optimiser la récupération active. Cette séance durera77 minutes. A l'issue de l'échauffement, ne partez pas trop vite. La philosophie de cette séance se résume à "être et durer'', tout en travaillant. Soyez donc vigilant et concentré, pour optimiser votre entraînement. Courez avec un cardio pour cibler la plage de fréquence cardiaque idéale. Les 2 minutes de récupération sont à faire trottées pour faire redescendre les pulsations. Hydratation et étirements en fin de séance. Page 9 / 21

10 SÉANCE 9 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 1 minute courue très vite à % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence. Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond. Page 10 / 21

11 SÉANCE 10 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM. Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer. Prenez du plaisir durant cet exercice. Page 11 / 21

12 SÉANCE 11 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par15 minutes d'échauffement à70-75% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant1 minute à95-100% FCM suivie d'1 minute de récupération en trottant à environ 65% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant2 minutes à environ95% FCM suivies de2 minutes de récupération en trottant à environ65% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant3 minutes à environ95% FCM suivies de2 minutes de récupération en trottant à environ 65% FCM. Puis, vous finirez par9 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. N'oubliez pas de boire et vous étirer à la fin de la séance. Page 12 / 21

13 SÉANCE 12 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis: 2 fois : 15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Les 20 premières minutes servent de mise en jambes. Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration. Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif. Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance. Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater. Page 13 / 21

14 SÉANCE 13 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à70-75% FCM. Puis,3 fois : vous courrez très vite pendant2 minutes à environ95-100% FCM suivies de3 minutes de récupération en trottant à 65-70% FCM. Vous finirez par8 minutes en continu à70-75%fcm. Cette séance durera35 minutes. L'échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; il est important malgré tout de garder un tempo élevé. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 14 / 21

15 SÉANCE 14 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM. Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 15 / 21

16 SÉANCE 15 Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM. Puis, vous effectuerez: 6 fois: 15 secondes courues très vite à % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance. Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation. L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e). Page 16 / 21

17 SÉANCE 16 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite. Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 17 / 21

18 SÉANCE 17 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à70-75% FCM. Puis,2 fois la série suivante : 4 fois: 20 secondes très vite à environ100% FCM +40 secondes de récupération en trottant à environ65% FCM suivies de2 minutes à environ95% FCM + 5 minutes de récupération en trottant à environ65% FCM. Vous finirez par5 minutes supplémentaires courues à70-75% FCM. Cette séance durera42 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 18 / 21

19 SÉANCE 18 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM. Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer. Prenez du plaisir durant cet exercice. Page 19 / 21

20 SÉANCE 19 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 10 minutes de course à70/75 % FCM, Puis,2 fois : 15 minutes courues à80/85% FCM suivies de2 minutes à 70/75% FCM ; Puis,2 fois : 10 minutes courues à80/85% FCM suivies de2 minutes à 70/75% FCM ; Cette séance durera68 minutes. Après votre échauffement, gérez bien les parties les plus rapides sans courir trop vite, ce n'est pas à fond, pas d'essoufflement excessif. Vérifiez les allures et écoutez les consignes du coach. N'oubliez les étirements en fin de séance et l'hydratation. Page 20 / 21

21 SÉANCE 20 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 21 / 21