BÊME Sébastien L entraînement débutant dont vous êtes le héros

Transcription

1 BÊME Sébastien L entraînement débutant dont vous êtes le héros Copyright 2012 Sébastien Bême - Lulu ISBN : Le code de la propriété intellectuelle n'autorisant, aux termes de l'article L (2 et 3 alinéa), d'une part, que les "copies ou reproductions strictement réservées à l'usage privé du copiste et non destinées à une utilisation collective" et, d'autre part, sous réserve du nom de l'auteur et de la source, que les analyses et les courtes citations dans un but d'exemple et d'illustration, "toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l'auteur ou de ses ayants droits ou ayants causes est illicite" (art. L ). Cette représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait donc une contrefaçon sanctionnée par les articles L et suivant du code de la propriété intellectuelle. 5

2 Avant-Propos Bonjour à tous. L objectif de ce livre est de proposer un plan d entraînement sur une année complète pour les athlètes souhaitant une prise de masse (bodybuilding) et qui débutent dans ce sport. Ce niveau est défini par une absence de connaissances des différentes techniques de contraction du muscle (ressenti réel de la contraction), une non maîtrise des différentes techniques d exécutions des mouvements (excentrique sous maximal ou supra maximal, isométrie totale, isométrie maximale, etc.). Du point de vue de la diète, le présent ouvrage ne donnera pas de recette (d excellents livres y sont dédiés, tels que la nutrition de la force de Julien Venesson, éditions Souccar). Je vous fournis uniquement une orientation des répartitions possibles selon les blocks d entraînements. Le principe de fonctionnement est très simple dans son application : il suffit de suivre, semaine par semaine, les séances proposées dans ce livre. Le choix des exercices n est pas libre (la notion de débutant impliquant une nécessité d apprentissage de l ensemble des exercices, mais également une non connaissance des exercices de substitutions offrant des résultats équivalents à ceux proposés) sauf si vous avez un problème morphologique ou des douleurs anormales sur un mouvement (il conviendra alors de la remplacer après avoir trouvé la cause des douleurs). Il suffira d appliquer les consignes (s il n y en a pas, cela signifie que le pratiquant est libre dans son choix). La méthodologie ayant permis l élaboration de ce plan d entraînement est la suivante : une élévation de la difficulté technique (apprentissage des schémas moteurs), une revue non exhaustive de l ensemble des techniques de contractions musculaires permises pour un débutant avec en fil rouge une élévation de la condition physique servant de socle à l élévation du niveau de performance de l athlète. Comme pour tout entraînement de musculation, la base est la charge déplacée (ou immobilisée). Elle est l étalon permettant d être sûr de travailler dans le domaine visé. Néanmoins, pour ceux qui mettront en pratique ce plan d entraînement, il ne faut pas confondre la recherche d amélioration de la charge et la recherche de performance absolue. En matière de Bodybuilding l important n est pas ce que l on soulève, mais comment on le soulève. Ainsi appliquez-vous à maîtriser vos charges, à ressentir vos muscles travailler durant les efforts demandés et vous progresserez naturellement. Ce plan d entraînement est, comme vous vous en doutez, un plan global qui peut être appliqué par tous les sportifs d un niveau débutant. Mais il n est pas un plan d entraînement personnalisé. Pour atteindre la personnalisation, un travail supplémentaire est nécessaire. Je peux bien évidement vous le proposer (pour cela, rendez-vous sur à la rubrique Coaching). Cela vous permettra 6

3 d obtenir un programme prenant en compte votre vécu (exercices plus personnalisés), votre emploi du temps, le matériel que vous avez à disposition. Si votre objectif est plus compétitif, peut-être préfèrerez-vous un suivi de votre entraînement (modifications en fonction des progrès, de vos sensations, de vos objectifs précis). Si vous avez des questions, des incompréhensions sur certains exercices, un forum SAV existe, où je me ferai un plaisir de vous répondre : Je vous souhaite un bon entraînement et surtout une bonne progression. Sébastien Bayonne, le 02 février

4 Introduction Après quelques semaines ou mois de pratique sous la direction d un éducateur de salle de musculation ou d un coach personnel, vous pouvez vous considérer comme musculairement apte à débuter un entraînement digne de ce nom (ayant pour objectif la progression et non plus la préparation des articulations, des muscles rééquilibrage des tensions autour des articulations des tendons, de votre système cardio-vasculaire). Ce niveau ne peut être atteint qu après 6 à 12 semaines d apprentissages de la gestuelle des mouvements, avec très peu de charge et sous l œil d un entraîneur. Afin de valider ces prérequis minimaux, ce livre comprend une phase de préparation (appelée Reprise ) permettant de rapidement les passer en revue. J attire l attention du pratiquant que la définition de votre niveau implique un œil externe (éducateur, entraîneur, préparateur physique) vérifiant l exécution des exercices (personne ne possède la science infuse, vous vous devez d apprendre la bonne technique d exécution des mouvements, des manières d exécuter ces derniers). À partir de là, votre niveau impliquera, pour atteindre vos objectifs, que l entraînement soit élaboré de manière construite (et non copié-collé dans des magazines ou sur des sites Internet). En effet, le niveau débutant implique que la gestion des efforts et leurs utilisations permettent de réellement imposer à l organisme une adaptation sans atteindre le surentraînement (votre organisme doit apprendre à fabriquer de l énergie, à l utiliser de manière optimale et surtout à récupérer). Cela ne peut se faire par un simple méli-mélo d exercices que l on change de temps en temps (ou tout le temps) et une progression linéaire des charges. En parlant de plan d entraînement construit, je pense bien évidemment à un plan d entraînement respectant les objectifs (pour ce livre, la prise de masse), les impératifs physiologiques de la prise de masse, mais également l emploi de différentes méthodes d application des exercices. Qui dit méthode d application des exercices dit également respect des temps de récupération pour chacune de ces applications, mais également respect des délais de surcompensation. Ces deux impératifs permettront d appliquer à ce plan d entraînement les enchainements logiques des différentes méthodes en vue d élever le niveau de l athlète dans son ensemble pour que l hypertrophie puisse s appuyer sur des bases solides et maîtrisées. Seul cet appui permettra une progression régulière, et une compréhension des phénomènes pouvant la limiter (pour mieux les dépasser). 8

5 Bien évidemment, si la progression est régulière, elle n est pas maîtrisable quantitativement. Elle est trop dépendante de facteurs nombreux externes, interactifs et pas obligatoirement maîtrisables dans une programmation non personnalisée. C est tout cela que j ai tenté de vous proposer dans ce livre, afin de vous permettre de vous concentrer sur l essentiel qu est l entraînement et l ardeur que vous appliquez à le mettre en œuvre. Ceci en plus du fait que vous apprendrez progressivement à maîtriser les différentes techniques de base et ainsi passer le cap du débutant à celui d intermédiaire c est-à-dire qui maîtriser les techniques de bases et posséder un minimum de masse musculaire pour pouvoir l utiliser au mieux dans l atteinte de ses objectifs. Maintenant, pourquoi ce plan d entraînement n est pas un plan typique, tel que de ce que l on peut retrouver sur le net ou dans la littérature sportive? Plusieurs raisons répondent à cette question. En voici les deux principales : Tout d abord, les plans types s appliquent à travailler sur une solution de manière optimale, en apportant un minimum de suivi sur les qualités annexes nécessaires à la progression (souvent la solution est la recherche de la meilleure progression des charges, sans se soucier de comment on progresse, de vérifier les facteurs potentiellement limitant). Cela se remarque souvent dans la durée des cycles proposés, dans l unicité de la technique d entraînement et dans la gestion du temps d entraînement (les muscles les plus volumineux sont les plus travaillés, souvent au détriment des plus confidentiels qui peuvent pourtant être des facteurs limitant de la progression de muscles plus importants). À l inverse de ceci, j ai recherché un traitement uniforme de l ensemble de la masse musculaire (autant que possible), considérant que chaque muscle est facteur limitant pour d autres muscles. J ai également recherché non pas l optimisation extrême d une technique spécifique, mais l usage de l ensemble des techniques d entraînements (à partir du moment où elles permettent le développement d une des clés de l hypertrophie et qu elles apprennent à votre organisme à utiliser au mieux les solutions nerveuses) et leurs imbrications respectives. La seconde raison est que généralement les plans disponibles au grand public s appliquent à mettre en place des connaissances classiques, de manière automatique. Cela provoque donc une incompréhension dans les réels objectifs d une phase d entraînement. Pour résoudre ce problème, les plans types sont très focalisés sur un développement précis, exploitant au maximum les connaissances éprouvées (on sait que telle charge et tel temps de contraction provoque l hypertrophie, donc on applique cette charge et ce temps de contraction). À l opposé de cela, et dans la droite ligne qualitative de je me suis efforcé d exploiter au mieux les dernières informations issues des centres de recherches, ainsi que leurs implications précises sur l organisme afin de proposer un plan d entraînement le plus précis possible. Bien évidemment le plan que je vous propose n est pas une révolution dans le sens où il n y a pas création d une méthode 9

6 bouleversant la manière de faire du sport (ce n est pas une méthode miracle et inconnue jusque-là). Mais je recherche, à partir des facteurs impliqués dans l hypertrophie (facteurs physiologiques, hormonaux, etc.), les différentes solutions pour les faire fonctionner. De là, l enchainement logique des différentes phases de cette année d entraînement apparait naturellement. C est ce que ce livre vous propose d appliquer pour une progression vers vos objectifs. Afin de pouvoir appliquer tous les principes que nous venons de voir, cet ouvrage se présente de la manière suivante : - Une explication des principes généraux régissant le plan d entraînement (on n adhère qu à ce que l on comprend et on n applique que ce à quoi on adhère). - Une présentation globale du plan d entraînement - Une présentation détaillée du plan d entraînement (imbrication des différentes séances) - Une présentation détaillée de chaque séance d entraînement. De plus, chaque bloc correspond à une technique d entraînement différente. Même si l imbrication est logique, l un des objectifs de cette année d entraînement est de faire découvrir différentes manières de s entraîner afin que le débutant puisse réellement devenir intermédiaire par son niveau mais également par sa compétence dans l élaboration de son programme (certaines techniques fonctionneront mieux sur vous que sur d autres, vous pourrez ainsi parfaitement les reconnaître et les appliquer par la suite). En fin d ouvrage, je vous propose un apprentissage du Squat Bras Tendu (OHS) permettant un important travail de gainage du dos tout en proposant une amélioration de la coordination générale du système neuromusculaire, un récapitulatif de l échauffement général préconisé (présent également sur un retour au calme et enfin le dernier chapitre de ce livre est le plan diététique sommaire (très sommaire) vous permettant de progressivement perdre vos mauvaises habitudes alimentaires (déséquilibres des apports). Il ne vous permettra pas d élaborer une diète parfaite ou équilibrée (nécessitée des conseils d un professionnel de la diététique). Pour conclure, ce plan d entraînement pourra être suivi, si vous en ressentez le besoin (non assimilation des exercices et techniques proposées), deux années de suite. Audelà, les risques de stagnations seront trop importants par rapport aux bénéfices potentiels. Il vous faudra passer au plan d entraînement suivant (niveau intermédiaire ). 10

7 11

8 Chapitre N 1 Présentation du plan d entraînement annuel Le programme de 12 mois comprend 5 semaines OFF (vacances) 17 blocs de 2 à 4 semaines L objectif est Prise de masse en priorité Prise de force en sous-jacent Réduction masse grasse (sèche sommaire) en fin de programme Préparation de l organisme aux saisons suivantes La répartition des blocs est la suivante 1 bloc Reprise (3 semaines) 2 blocs Masse (3 semaines 2 semaines) 1 bloc Force (3 semaines) 3 blocs Masse (3 semaines 2 semaines 4 semaines) 1 bloc Force (3 semaines) 3 blocs Masse (3 semaines 2 semaines 4 semaines) 1 bloc Force (3 semaines) 4 blocs Masse (3 semaines 2 semaines 3 semaines 3 semaines) 1 bloc Sèche (3 semaines) Soit une répartition moyenne de 70% de travail spécifique masse, 18% de travail spécifique force, 12% de travail divers (sèche, préparation). Schéma général d une séance Échauffement type Gymsanté (10 minutes sans repos) 1h05 de cœur de séance Retour au calme Gymsanté (10-15 minutes) Diététique 12

9 Ne se substituant pas aux conseils d un professionnel (diététicien ou nutritionniste), je vous propose un plan diététique schématique en fin d ouvrage (macro nutrition) afin d appliquer un minimum de logique entre les différents blocs et la diète correspondante. Toute question supplémentaire à cet égard devra se faire auprès des professionnels ayant le droit d exercer en nutrition (notamment quant au choix des sources, l équilibre minéraux/vitamines, les interactions entre les différents nutriments, la quantité globale de calories nécessaires à votre cas particulier). Charges d entraînement Du point de vue charges, le plan d entraînement est présenté avec des pourcentages (%) de maxi. Cela permet une adaptation des charges en fonction du niveau du pratiquant, mais également en fonction de la forme du jour. Ainsi, il est vivement conseillé, durant l échauffement d un mouvement, de se tester sur un charge faible (où l on pense faire environ 20 répétitions) afin d ajuster le maxi théorique et donc les charges à utiliser. Pour cela, le pratiquant peut utiliser le tableau de correspondance ci-dessous (en tenant compte qu il est théorique et non parfait. Tableau des équivalences de charges 1 100% 2 95% 3 90% 4 85% 5 80% 6 75% 8 70% 10 65% 15 60% 30 50% Ce tableau dépendra de l expertise de l athlète sur le mouvement donné, ainsi que sur la filière énergétique en question. 13

10 Chapitre N 2 Présentation détaillée du plan d entraînement annuel Bloc 1 : 3 semaines Bloc de reprise Objectif : prendre le pouls des capacités de l athlète, lui permettre de comprendre ce que le préparateur souhaite. Moyens : Travail mi long de puissance cumulé avec un peu de travail dynamique 4 séances par semaine Alimentation : Diète normale Résultats : Passage du cap des courbatures après 3-4 semaines connaissances des charges de travail connaissances des exercices à proscrire. Durée séances : 1h05 + échauffement et retour au calme Bloc 2 : 3 semaines Masse Objectif : Effectuer un premier cycle de masse pour ressentir le travail à venir. Moyens : Volume élevé, intensité moyenne. Méthodes isométrie totale Excentrique impure + Efforts répétés (Zatziorski). Alimentation : Diète normale. Résultats : Léger catabolisme (volume important pour apport protéine normal). Durée séances : 1h15 + échauffement et retour au calme Bloc 3 : 2 semaines Rebond masse Objectif : À partir des 2 premiers cycles, réduction du volume pour permettre un rebond protéinique. Moyens : Faible volume, beaucoup d intensité. Méthodes efforts max descendant + Efforts répétés Zatziorski. Alimentation : Diète Protéine 14

11 Résultats : Rebond protéinique (prise de poids devant se poursuivre naturellement sur le bloc force à venir. Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 4 : 3 semaines Force Objectif : Élévation de la force pour permettre une future augmentation de l intensité de travail. Moyens : Méthodes Volontaire et série descendante à répétitions fixes Alimentation : Diète Glucide Résultats : Amélioration de la force et rebond glucidique. Durée séances : 1h10 + échauffement et retour au calme Bloc 5 : 3 semaines Masse Objectif : Effectuer un cycle de masse pour cataboliser au niveau protéine. Moyens : Volume élevé, intensité forte. Méthodes 10x10. Alimentation : Diète normale. Résultats : Léger catabolisme (volume important pour apport protéine normal). Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 6 : 2 semaines Rebond masse Objectif : À partir du cycle précédent, réduction du volume pour permettre un rebond protéinique. Moyens : Faible volume, beaucoup d intensité. Méthodes efforts max descendant + Efforts répétés Zatziorski. Alimentation : Diète Protéine Résultats : Rebond protéinique (prise de poids devant se poursuivre naturellement sur le bloc force à venir. Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 7 : 4 semaines Masse Objectif : Consolidation des acquis masse précédent Moyens : Volume moyen, intensité force. Méthode Pyramide descendante en Répétitions Max + Stato-Excentrique 1 temps. 15

12 Alimentation : Diète normale Résultats : Consolidation de la masse. Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 8 : 3 semaines Force Objectif : Élévation de la force pour permettre une future augmentation de l intensité de travail. Moyens : Méthode Bulgare accentuée + Pliométrie spécifique Alimentation : Diète Glucide Résultats : Amélioration de la force et rebond glucidique. Durée séances : 0h45 à 0h55 + échauffement et retour au calme Bloc 9 : 3 semaines Masse Objectif : Effectuer un cycle de masse pour cataboliser au niveau protéine. Moyens : Volume élevé, intensité forte. Excentrique impure + Isométrie totale + Analytique post-fatigue Alimentation : Diète normale. Résultats : Léger catabolisme (volume important pour apport protéine normal). Durée séances : 0h50 + échauffement et retour au calme Bloc 10 : 2 semaines Rebond masse Objectif : À partir du cycle précédent, réduction du volume pour permettre un rebond protéinique. Moyens : Faible volume, beaucoup d intensité. Efforts répétés en ascendant. Alimentation : Diète Protéine Résultats : Rebond protéinique (prise de poids devant se poursuivre naturellement sur le bloc force à venir. Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 11 : 4 semaines Masse Objectif : Consolidation des acquis masse précédent Moyens : Volume moyen, intensité force. Méthode Pyramide descendante en Répétitions Max + Stato-concentrique 2 temps 16

13 Alimentation : Diète normale Résultats : Consolidation de la masse. Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 12 : 3 semaines Force Objectif : Élévation de la force pour permettre une future augmentation de l intensité de travail. Moyens : One Set en Rest-Paus. Alimentation : Diète Glucide Résultats : Amélioration de la force et rebond glucidique. Durée séances : 0h40-0h50 + échauffement et retour au calme Bloc 13 : 3 semaines Masse Objectif : Effectuer un cycle de masse pour cataboliser au niveau protéine. Moyens : Volume élevé, intensité forte. Excentrique impure + Isométrie totale + Analytique post-fatigue Alimentation : Diète normale. Résultats : Léger catabolisme (volume important pour apport protéine normal). Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 14 : 2 semaines Rebond masse Objectif : À partir du cycle précédent, réduction du volume pour permettre un rebond protéinique. Moyens : Faible volume, beaucoup d intensité. Efforts répétés en ascendant. Alimentation : Diète Protéine Résultats : Rebond protéinique (prise de poids devant se poursuivre naturellement sur le bloc force à venir. Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 15 : 3 semaines Masse Objectif : Consolidation des acquis masse précédent Moyens : Volume moyen, intensité force. Méthode Pyramide descendante en Répétitions Max + Stato-concentrique 2 temps 17

14 Alimentation : Diète normale Résultats : Consolidation de la masse. Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme 18

15 Bloc 16 : 3 semaines Masse Objectif : Consolidation des acquis masse précédent Moyens : Volume moyen, intensité force. Méthode Pyramide descendante en Répétitions Max + Stato-concentrique 2 temps Alimentation : Diète normale Résultats : Consolidation de la masse. Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme Bloc 17 : 3 semaines Sèche Objectif : Réduction de la masse grasse Moyens : baisse volume, maintien intensité. Méthodes efforts max descendants + Efforts répétés Zatziorski. Alimentation : Diète Sèche Résultats : baisse du pourcentage graisseux Durée séances : 1h00 + échauffement et retour au calme 19

16 Chapitre N 3 Le Plan Annuel dans le détail Dédié à la présentation des séances d entraînement, ce chapitre présente chaque séance pour chaque bloc d entraînement. Il ne vous reste plus qu à vous entraîner! Le principe de ce plan étant une généralisation (applicable à tous les athlètes sains), il n y a pas de différence d entraînement entre les différents muscles. Ceci correspondrait à un plan d entraînement personnalisé lié à un suivi d athlète ( Comme vous le remarquerez, les exercices de la sangle abdominale, de gainage ainsi que les étirements ne sont pas précisés. Étant donné qu il existe une quasi infinité de solutions (exercices pour les abdominaux, pour le gainage) et surtout une nécessité de ressenti personnel quant aux tensions d étirements et aux positionnements de vos membres en fonction de votre morphologie (étirements), il est tout simplement impossible de proposer une solution satisfaisant tout le monde. Si l éducateur de votre salle ne peut vous proposer une solution cohérente (ou si vous vous entraînez seul), il sera alors judicieux d investir dans 2 ouvrages dédiés et de qualités : Sculptez vos abdos (Christophe Carrio, éditions Souccar) Savoir s étirer (Christophe Carrio, éditions Souccar) 20

17 21

18 BLOC 1 - PREPARATION Pour ce bloc, les charges sont identiques chaque semaine. L objectif est de préparer l organisme aux entraînements à venir et non une quelconque progression (même si elle peut arriver). Ce cycle se déroule sur 4 séances par semaine pour permettre une juste répartition des efforts et un calcul des effets immédiats (récupération) de chaque muscle. 22

19 Séance 1 Super série Excentrique/concentrique A-B-A 4 x [6 Reps A + 6 Reps B + 6 Reps A] Exercice A : saut contre bas 15cm, se laisser tomber jusqu en bas (ne pas rechercher à remonter) 4 sauts amortis Exercice B : 6 bancs debout (par jambe), 1 pied sur un banc de 30-50cm, 1 pied au sol. Poussez le pied sur le banc pour monter les 2 pieds dessus. Redescendre et recommencer avec l autre pied (il ne s agit pas d un saut). Pas de récupération entre les exercices A-B-A. Récupération : 1 00 Super série pré fatigue A-B-A 6 x [6 Reps A + 6 Reps B + 6 Reps A] Exercice A : Ischios (de préférence banc assis, sinon banc couché) 6 répétitions à 65% du 1RM Exercice B : SdT Jambes quasi tendues (déverrouillage de sécurité des genoux) 6 répétitions à 60% du 1RM Pas de récupération entre les exercices A-B-A. L amplitude de l exercice B se limitera à l amplitude permettant d une part de ne pas fléchir les genoux et d autre part de ne pas perdre le gainage de la zone lombaire (cette zone doit impérativement rester rectiligne). Récupération entre les séries : 1 00 Rowing buste penché 30/45 Pyramide ascendante 6RM Récupération : 1 30 Prendre la barre à vide, faire répétitions de récupération. Puis monter de 7,5K en 7,5K en faisant 6 répétitions à chaque fois. Arrêter l exercice lorsque l on n arrive plus à atteindre 6 répétitions sans tricher. 23

20 Tirage nuque ou poitrine poulie haute 4x10 avec le 15RM L objectif est de maintenir le ventre rentré (absorption du nombril) et d essayer de rapprocher les scapula (omoplates) sur toute la durée de l effort concentrique (tirage). Récupération : 1 00 Mollets assis 5 x max x 75% 1RM Une répétition commence pied parallèle au sol et on pousse sur la pointe des pieds (le talon n est donc jamais sous la pointe des pieds). Récupération : 0 45 Mollet debout (ou hack squat, mais pas à la presse incliné ou horizontale) 5 x max x 65% 1RM Une répétition commence pied parallèle au sol et on pousse sur la pointe des pieds (le talon n est donc jamais sous la pointe des pieds). Récupération :

21 Séance 2 Super série pré fatigue A-B-A 6 x [6 Reps A + 6 Reps B + 6 Reps A] Exercice A : Extension leg 6 répétitions à 65% du 1RM Exercice B : Squat (ou presse à cuisse inclinée 45, de préférence le squat) 6 répétitions à 60% du 1RM Pas de récupération entre les exercices A-B-A. Au squat, l objectif est la descente à la parallèle. Si l athlète peut descendre en complet, tant mieux, mais ne pas forcer l amplitude au risque de perdre le gainage du dos (il ne faut pas arrondir la zone lombaire). Récupération entre les séries : 1 00 Pyramide ascendante 6RM Rowing menton (barre Z prise serrée) Prendre la barre à vide, faire répétitions de récupération. Puis monter de 7,5K en 7,5K en faisant 6 répétitions à chaque fois. Arrêter l exercice lorsque l on n arrive pas à atteindre 6 répétitions sans tricher. Initier le mouvement par une élévation des coudes (les poignets étant toujours sous les coudes). S arrêter lorsque les bras (biceps) sont parallèles au sol. Récupération : 1 30 Développé Militaire (debout) 5 x 10 avec 60% du 1RM L objectif est de pousser en haut et en arrière pour terminer bras tendus audessus et légèrement à l arrière de la tête. Voir article sur Récupération : 1 00 Oiseau Arnold 4 x 15 avec 55% du 1RM Assis sur le bord d un banc, pieds joints, pencher le buste pour que le ventre touche les cuisses (dos droit, tête dans la prolongation du dos). Bras semi-fléchis (haltères touchant le devant les tibias). Tirer les épaules puis les coudes en arrière pour resserrer au maximum les scapula. Récupération :

22 Super série Triceps Pré fatigue A-B-A 4 x [6 Reps A + 6 Reps B + 6 Reps A] Exercice A : Triceps barre front (si possible barre Z) 6 répétitions à 65% du 1RM Exercice B : Dips Pas de récupération entre les exercices A-B-A. Aux Dips, l objectif est la descente au-dessus de la parallèle (3/4 de descente). Récupération entre les séries :

23 Séance 3 Technique OHS Durée : 15 minutes Gainage Swiss Ball Durée : 15 minutes Super série pré fatigue A-B-A 6 x [6 Reps A + 6 Reps B + 6 Reps A] Exercice A : Rameur prise serrée 6 répétitions à 65% du 1RM Exercice B : Rameur prise large 6 répétitions à 60% du 1RM Pas de récupération entre les exercices A-B-A. L objectif est de maintenir le ventre rentré (absorption du nombril) et d essayer de rapprocher les scapula (omoplates) sur toute la durée de l effort concentrique (tirage). Récupération entre les séries : 1 minute Mollets Presse (ou chameau) 5 x max x 75% 1RM Récupération : 0 45 Une répétition commence pied parallèle au sol et on pousse sur la pointe des pieds (le talon n est donc jamais sous la pointe des pieds). Pliométrie mollets 5 x 20 répétitions Montée de 2 marches d escalier ou boite de 15 cm. Debout sur un banc, se laisser tomber en arrière et rebondir sur les pieds (force des mollets) sur la boite. Enchainer les répétitions. Penser à gainer au maximum les abdos et le dos. Récupération :

24 Séance 4 Super série pré fatigue A-B-A 6 x [6 Reps A + 6 Reps B + 6 Reps A] Exercice A : Écarté haltère incliné 10 (ou à plat si 10 pas possible) 6 répétitions à 65% du 1RM Exercice B : Développé couché 6 répétitions à 60% du 1RM Pas de récupération entre les exercices A-B-A. À l écarté, l objectif est de ne pas tendre les bras en haut, mais de garder un léger angle au niveau des coudes (décrire un arc de cercle avec les haltères et non reproduire un DC avec haltère). Récupération: 1 minute Pull-Over (Haltère) 5 x 10 avec le 15RM Ne pas descendre les bras sous la parallèle et ne pas les remonter plus loin que la verticale. Récupération : 1 00 Super série Biceps Pré fatigue A-B-A 4 x [6 Reps A + 6 Reps B + 6 Reps A] Exercice A : Curl barre Z 6 répétitions à 10RM Exercice B : Traction biceps 6 répétitions Pas de récupération entre les exercices A-B-A. Au Curl et traction biceps, ne pas descendre coudes complètement tendus (danger). Récupération entre les séries : 1 30 Gainage Swiss Ball Abdominaux Durée : 10 Minutes Durée : 10 minutes 28

25 29

26 BLOC 2 - MASSE Pour ce bloc, les charges sont identiques chaque semaine. L objectif est de travailler à des charges de masse (80%) répétées 2 fois par semaine, permettant de limiter la récupération et créant ainsi un léger catabolisme (perte musculaire) qui servira de rebond au cycle suivant. Ce cycle se déroule sur 4 séances par semaine avec 2 séances type à répéter 2 fois par semaine. La récupération énergétique est à niveau, la récupération protéinique est incomplète. Possibilité d ajout d une séance de gainage, abdominaux, technique OHS et mollets le mercredi (Mollets incluant les mêmes exercices que la séance 1 du Bloc 1). 30

27 Séance 1 Série Isométrie/Excentrique 6 x 80% du 1RM Squat ou presse (squat de préférence). Descendre genoux 90 (moitié de la descente), maintenir au maximum la position puis descendre le plus lentement possible (retenir la descente au maximum) lorsque l on n en peut plus (environ 10 secondes de descente). Récupération : 2 30 Série Isométrie/Excentrique 6 x 80% du 1RM Développé couché. Descendre bras parallèle au sol (moitié de descente), maintenir au maximum la position puis descendre le plus lentement possible (retenir la descente au maximum) lorsque l on n en peut plus (environ 10 secondes de descente). Récupération : 2 30 Extension Leg 6 x 10 avec 60% du 1RM Récupération : 1 00 Écarté incliné 10 ou à plat (préférence pour incliné 10 ) 6 x 10 avec 60% du 1RM Récupération :