LE MOVING SPORT ART TECHNIQUE

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1 Didier SERRURIER LE MOVING SPORT ART TECHNIQUE Edition 2009

2 LE MOVING écrit par Didier SERRURIER SOMMAIRE 1) AVERTISSEMENT + SOMMAIRE 01 2) INDEX ALPHABETIQUE DES POSITIONS ET TECHNIQUES MOVING 02 3) CONSIDERATIONS SUR L'ECHAUFFEMENT 03 4) PREMIERE PARTIE : LES POSITIONS ET ATTITUDES DE BASE 06 5) DEUXIEME PARTIE : TECHNIQUES MOVING 09 6) TROISIEME PARTIE : LES SERIES CROISEES 46 7) QUATRIEME PARTIE : GRADES DU MOVING ET PASSATION 47 8) CINQUIEME PARTIE : DIPLOMES D ENSEIGNEMENT 51 9) SIXIEME PARTIE : REGLEMENT OFFICIEL FFM 52 10) SEPTIEME PARTIE : ARBITRAGE 59 11) HUITIEME PARTIE : REGLEMENT 65 12) NEUVIEME PARTIE : REGLEMENT INTERIEUR 67 AVERTISSEMENT Cet ouvrage constitue un outil de travail indispensable aux techniciens du MOVING ; qu'ils soient enseignants, compétiteurs, juges ou tout simplement pratiquants. En conséquence, toute reproduction en est strictement interdite et entraînerait des poursuites judiciaires envers les contrevenants. 1

3 INDEX ALPHABETIQUE DES TECHNIQUES ET POSITIONS MOVING A Alouette 30 F Facial 42 P Pantin haut 26 Appui 43 Facial couché 43 Passage 42 Araignée 31 Faucheur 36 Patte d ours 7 Archer 45 Faucon 7 Petit cavalier 7 Arrondi 19 Faucon allongé 24 Pharaon 27 Autruche 14 Faucon assoupi 32 Pique 38 Autruche cassée 14 Faucon blessé 28 Poing serré 7 Avignon 38 Faucon cassé 13 Ponton 39 Faucon roulé 23 Porteur 37 B Balai 12 Faucon tendu 23 Prisonnier 27 Bécasse 15 Fente arrière 6 Puits 32 Bécasse plus 16 Fente avant 6 Berceau fermé 8ceau couché Fil invisible 17 R Recul 15 Biceps 10 Fléché 19 Remontant 38 Bras arrondi 8 Fléché arrière 21 Repasse 28 Bras cassé 8 Fléché 1 19 Retrait 37 Brasse 24 Fléché 2 19 Fluide 33 S Salut 8 C Cancan 35 Fuite 21 Série croisée 46 Carré 13 Fusée 6 Soleil 20 Cavalier 6 Fusée lancée 16 Sprint 16 Cavalier ouvert 6 Supplice 31 Cavalier plié 7 G Glisse 17 Sushi 35 Ceinture 24alier Glisse genou 23 Charrue 25 Grand soleil 9 T Tendu 6 Charrue bis 39 uvrt Tiré 18 Cloche 30 H Harangue 25 Tonneau 26 6 Contract 11 Haut les mains 26 Tournis 22 Cordée 18 Hikité 7 Trépied 20 Crape 14 Hochette 10 Cravate28 Horloge 9 Croisé 35 K Khartoum 39 D Défense 34 Délivre 43 L Latéral 15 Délivre 43 Latéral couché 15 Delta 34 Demi-berceau 8 M Main éclatée 7 Demi-cavalier 7 Main ouverte 7 Déplié 31 Meunier 12 Détente 41 Mickey (position) 7 Dodo 44 Mickey (technique) 27 Miel 44 E Ecart 6 Migraine 41 Ecart forcé 6 Miroir 37 Ecart ouvert 6 Mouche 22 Echalas 11 Moulinet 36 Envol 21 Moulinette 40 Esquive 22 Essuie-glace 29 O Oeuf 30 Etoile 40 Oisillon 25 Eventail 29 Ours 12 Excès 18 Ouvert 20 Exhib 10 Ouvert plié 20 2

4 MISE EN TRAIN Une controverse s'est ouverte à propos de l'échauffement, notamment dans les milieux anglo-saxons. C'est ainsi que le docteur Clayne Jansen écrit qu'un "certain nombre d'études indiquent que l'échauffement n'a aucun effet sur la performance et qu'apparemment cela n'influence pas l'apparition de blessures". Quant au docteur Karpovitch, dans son ouvrage "Physiology of muscular activity", il stipule que suite à dix années d'expérience de travail d'endurance sur tapis roulant sans échauffement "on n'a observé aucune différence" aux résultats des tests de ceux pratiqués avec échauffement préalable. Bien entendu, dans ces deux cas précis, la notion implicite d'échauffement répond à des critères scientifiques très stricts et contrôlés. A l'opposé, il m'est arrivé d'assister à des cours de karaté dont les séances d'échauffement n'avaient que le nom puisqu'en réalité elles consistaient en véritables moments de musculation ou en travail en résistance durant parfois quarante-cinq minutes à une heure. Inutile de préciser qu'à plusieurs reprises des individus de condition physique moyenne s'y épuisèrent littéralement, cela allant parfois jusqu'à l'évanouissement. La notion d'échauffement recouvre donc des acceptations aussi diverses que différentes selon les individus, les enseignants et les disciplines. Il ne semble pas superflu, dans ces conditions, de spécifier ce qui apparaît comme un échauffement raisonnable en Moving. D'ailleurs à ce terme par trop usité et le plus souvent à travers, nous préférerons celui de mise en train. Par mise en train, nous entendons mise en action des grandes fonctions (circulatoire et respiratoire) et élévation de la température du corps favorisant l'efficacité de la contraction musculaire ultérieure. Cette mise en train nous semblera d'autant plus profitable qu'elle chauffera les muscles qui seront particulièrement sollicités lors de la séance de Moving. C'est ainsi qu'il paraît intéressant de contracter assez longuement ceux qui seront ensuite étirés tout en étirant leurs antagonistes qui par voie réflexe se contracteront ainsi plus facilement. Enfin, une forme de mise en train généralement occultée de la préparation est celle qui concerne le psychisme. En effet, une mise en condition psychologique ne nous semble pas vaine, qui aiderait à accepter les contraintes qui suivront. Contraintes d'autant moins astreignantes, il est vrai, qu'elles seront proposées dans un environnement musical. En effet, d'évidence on évoluera dans un bain musical la majeure partie de la séance de Moving. Qu'une séance (voire le tout) de la mise en train se déroule en musique ne peut que contribuer à l'excitation de l'individu, à sa mise en réceptivité. Dernier argument paradoxal en faveur de la mise en train que celui avancé par Vaugham Thomas, adversaire de l'échauffement pour qui il contient "un élément de superstition". Soit! Cette période de l'entraînement constitue un moment magique, une sorte de conjuration du stress. Alors, pourquoi la supprimer et ne pas plutôt l'utiliser à sécuriser les gens? Envisagée sous cet angle, la mise en train nous apparaît maintenant sinon indispensable, du moins souhaitable au début de chaque séance de Moving. 3

5 Néanmoins et tenant compte des observations précédentes, rendons justice à V. Thomas dont la citation pourrait s'appliquer à nombre de sports lorsqu'il écrit que "le nombre de courses perdues à cause de la dépense d'énergie due à l'échauffement est supérieur à celui des courses gagnées par suite de l'élévation du niveau des fonctions organiques". Soyons donc rationnels et ne bifurquons pas d'une mise en train raisonnable ; veillons à ce que le rythme cardiaque, lors de cette période, ne se situe qu'entre 90 et 120 pulsations. I) LA MISE EN TRAIN DYNAMIQUE LA MISE EN ACTION DES GRANDES FONCTIONS a) le jogging aérobie sur place avec variantes : - jogging sur un seul pied (pendant 8 temps, c'est toujours la même jambe qui "court" puis ensuite, l'autre pendant 8 temps également). - jogging avec déplacements (en avant, en arrière, latéralement, en tournant sur place...). - jogging "spécial" en lançant les jambes tendues devant soi avec plus ou moins d'amplitude ; en levant les genoux ; en amenant les talons aux fesses ou de n'importe quelle autre façon amusante. - jogging sur la pointe des pieds, jambe avant fléchie légèrement. Variante : même chose en "roulant sur les orteils". b) les sauts et sautillés - sautillés sur place, de gauche à droite, d'avant en arrière - même type de sautillés mais d'un pied sur l'autre - sauts en fente avant avec changement de jambe - sauts départs tendu en écartant les jambes en diagonale - sauts pieds croisés - sauts en croisant et décroisant les pieds - sauts sur place en pivotant le bassin à gauche et à droite - sauts groupés (amener les genoux à la poitrine en sautant) - sautillés sur un pied, sur place, en tournant sur soi-même, en se déplaçant d'avant en arrière ou latéralement. La plupart de ces sauts ou sautillés peuvent être accomplis de la position de départ écart ou tendu. c) d'autres mouvements dynamiques - déplacements latéraux en demi-cavalier - reculer en croisant les pieds l'un derrière l'autre - les "claqués" : sautiller sur un pied en claquant devant soi la pointe du pied de la jambe opposée légèrement fléchie. Variante : même exercice en claquant sur le côté la pointe du pied de la jambe opposée légèrement fléchie. Toutes ces courses et sauts seront rendus plus dynamiques par l'adjonction de mouvements des bras ou par des exercices de flexion du tronc. Toutes ces techniques d échauffement dynamique doivent cependant être utilisées avec précaution et en nombre limité compte tenu de leur action sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Il est conseillé de les accomplir sur sol tendre et/ou avec des chaussures et semelles amortissant convenablement les ondes de choc. 4

6 II) LA MISE EN TRAIN PARCELLAIRE La mise en train parcellaire (ou différenciée) se fixe pour objectif de chauffer les segments musculaires qui seront ultérieurement employés dans l'apprentissage des séries de Moving. On sait qu'un muscle étiré violemment et à froid tendra, par voie réflexe, à se contracter. Il paraît donc intéressant de préparer les muscles dont la fibre sera particulièrement étirée dans notre séance, et ce par des exercices de contraction lente des antagonistes. Le principe du Stretching peut ici être judicieusement appliqué en ce qui concerne notamment l'échauffement d'un muscle par contraction isométrique. Travail en couple : Dorothée Thorez en Remontant face à Sylvie Masse en Ouvert Plié. 5

7 PREMIERE PARTIE POSITIONS ET ATTITUDES DE BASE DU MOVING I) LES APPUIS AU SOL ET LES JAMBES 1) TENDU Position debout, pieds joints, jambes collées. Bras collés le long du corps, mains ouvertes à plat sur le bord externe des cuisses. Tête droite. 2) ECART 3) LES FENTES 4) LES CAVALIERS a) Ecart Position debout, pieds écartés (écart équivalent à une largeur de hanches minimum) parallèles b) Ecart forcé Pieds très fortement écartés c) Ecart ouvert Même position qu'écart mais les pieds ouverts vers l'extérieur a) Fente avant Jambe avant très fortement fléchie, pied orienté vers l'avant. Buste droit de face (le genou avant masque à la vue le pied avant). Jambe arrière tendue, pied arrière ouvert à 30 pointe vers l'avant. b) Fente arrière Jambe avant tendue, pied orienté vers l'avant. Jambe arrière fortement fléchie au niveau du genou, pied arrière ouvert à 90 minimum. Les deux talons sont sur une même ligne. c) Fusée En fente avant, le tronc prolonge la jambe arrière tendue. Les bras sont tendus le long du corps, mains ouvertes, paumes vers l'intérieur. Dans toutes les positions "cavalier" (excepté "petit cavalier"), les pieds sont davantage écartés qu'en position "écart" et le buste reste dans le plan vertical. a) Cavalier Pieds écartés parallèles, jambes fléchies, buste droit (le bassin doit être bien maintenu et les fesses ne doivent pas ressortir). b) Cavalier ouvert Cavalier avec les pieds ouverts vers l'extérieur. c) Cavalier plié Cavalier sur la pointe des pieds. 6

8 5) LES DEPLACEMENTS d) Petit cavalier Cavalier avec les pieds écartés uniquement d'une largeur de hanches (comme dans "écart"). e) Demi-cavalier Une jambe reste fléchie alors que l'autre est tendue latéralement. Pieds parallèles. Les techniques exécutées en fente avant ou arrière et dans les positions de la famille cavalier peuvent l'être en se déplaçant excepté dans le cadre des techniques imposées en compétition. II. MAINS ET BRAS 1) POING SERRE Le poing est fortement serré, pouce replié sur les autres doigts. 2) MAIN OUVERTE Doigts tendus, le pouce est solidaire du reste de la main qui, elle, reste dans le prolongement de l'avant-bras. 3) MAIN ECLATEE La main est ouverte avec les cinq doigts très fortement écartés. 4) PATTE D'OURS Main ouverte, les cinq doigts sont fortement repliés au niveau de la première phalange. 5) POSITION MICKEY Les mains, écartées d'une largeur d'épaule, se font face. Les bras sont fléchis au niveau du coude et les avant-bras sont verticaux, mains à hauteur des oreilles. Position en main ouverte ou poing serré. 6) FAUCON Les bras sont fléchis à environ dix centimètres devant la poitrine, avant-bras verticaux. Les poignets sont superposés ; dans le premier temps c'est le poignet gauche qui est au dessus du droit, puis l'inverse, et ainsi de suite (pour exécution simultanée voir p.8). S'exécute mains ouvertes ou poings serrés. Mains ouvertes, le bout des doigts se situe à la même hauteur que les épaules. Poings serrés, ce sont les phalanges qui se situent à cette hauteur. 7) HIKITE En hikité, le bras est fléchi, le coude tiré fortement sur l'arrière. Le poing serré (ou la main ouverte) est collé à la ceinture, paume vers le haut. 8) BRAS ARRONDI Les bras sont légèrement enroulés vers le bas devant soi, les mains ouvertes, paumes vers le haut. Les poignets croisés, le gauche se positionne devant le droit au niveau de la ceinture. Lors d'un mouvement, on alterne la position de départ au niveau des poignets (la seconde fois, c'est le poignet droit qui se place sur le gauche et ainsi de suite), excepté en exécution simultanée (cf. p.8). 7

9 9) BRAS CASSE Le bras est ouvert latéralement et fléchi à 90 au niveau du coude, mains ouvertes, le bout des doigts à la hauteur de l'épaule, paumes de face. 10) BERCEAU FERME Avant-bras à l'horizontale se prolongeant, environ 10 cm devant la poitrine, mains ouvertes, le bout des médius se touche, paumes vers soi. 11) DEMI-BERCEAU Un seul avant-bras est positionné de cette façon, l autre bras tendu latéralement à 30 du corps. III. LE SALUT 1) LE SALUT Le salut doit être effectué en début et en fin de séance de Moving, marquant ainsi le respect pour ce sport et délimitant clairement la séance. Il doit être également effectué en début et en fin d'examen ou de suite, ceci par respect pour le jury et/ou le public. 2) EXECUTION a) Départ "écart", bras tendus le long du corps, mains à plat sur le bord externe des cuisses. b) Passer en position "tendu" en ramenant le pied gauche contre le pied droit, mains à plat devant l'aine (la gauche sur la droite). c) Passer en faucon, main gauche devant. d) Incliner le buste à l'horizontale devant soi, bras dans le prolongement du dos, paumes des mains vers l'intérieur. e) Revenir en position "tendu", bras en faucon. f) Retendre les bras, mains devant l'aine (gauche sur la droite). g) Retour en position initiale par écartement du pied gauche. 8

10 DEUXIEME PARTIE TECHNIQUES MOVING Par commodité, toutes les présentations vont être faites avec démarrage du côté gauche, mais cela ne revêt aucun caractère obligatoire. Les techniques imposées doivent être exécutées autant de fois du côté gauche que du côté droit successivement ou alternativement. Elles peuvent débuter indifféremment par la gauche ou par la droite. Dans un premier temps vont être présentés des mouvements développant particulièrement dynamisme et tonicité. En cours, ils sont souvent utilisés lors de la mise en action des grandes fonctions. 1) HORLOGE Départ écart, poings fermés, mains ouvertes ou mains éclatées, épaules basses, bras tendus et écartés du corps à 30. Paumes vers l intérieur du corps. Monter et descendre sur la pointe des pieds en maintenant les épaules basses et les bras en position initiale. 2)GRAND SOLEIL Départ tendu Saut pour se retrouver en position écart sur la pointe des pieds en «applaudissant» du bout des doigts, bras tendus au dessus de la tête. Revenir. 9

11 3)EXHIB Départ tendu, bras en berceau fermé, mains en patte d ours, médiums collés. 4) HOCHETTE Même saut que précédemment en ouvrant les bras latéralement ; mains en patte d ours, paumes de face. Retour au départ. Départ écart ouvert ; bras ouverts latéralement à l horizontale, mains ouvertes, pouces décollés à 90, paumes vers le haut (avant-bras en supination). Passer en position cavalier ouvert avec pronation des avant-bras. Retour en position initiale. 5) BICEPS Départ écart. Bras ouverts latéralement à l horizontale, poings serrés, paumes vers le haut. Passer en position cavalier en fléchissant le tronc latéralement et en amenant les poings sur les épaules par flexion du bras au niveau du coude. Revenir en position de départ. Changer de côté. Retour. 10

12 6) ECHALAS Départ écart, bras tendus formant angle de 30 avec le tronc, épaules basses, poings serrés, paumes vers l arrière. Cavalier plié ; bras ouverts latéralement à l horizontale, avant-bras pendants, poings serrés, paumes vers l arrière. Retour au départ. LA NOTION DE PANTIN Des exercices de Moving se réfèrent plus ou moins explicitement à la notion de pantin. En effet, le mover est assimilé à une marionnette articulée reliée par des fils imaginaires aux mains d un gigantesque marionnettiste situé au dessus de lui. Les points d insertion de ces fils se situent aux principales articulations : coude, genou, cheville, poignet et au sommet de la tête. Cette notion s avère intéressante sur le plan pédagogique car elle permet à l enseignant de faire comprendre à ses élèves quelle partie précise du corps est sollicitée et quelles sont les parties «mortes», celles qui ne sont pas mises en jeu par le mouvement ou qu il faut laisser pendre. Cette notion, donc, ouvre aussi des pistes intéressantes dans les champs psycho-moteur et psychique. En effet, elle offre au mover la possibilité de se placer dans la peau de quelque chose d autre, de revêtir la défroque d un pantin pour s extérioriser et s exprimer. En outre, ce thème du pantin plaira beaucoup aux enfants qui y trouveront moyen de satisfaire leur besoin ludique. 7) CONTRACT Départ écart, bras tendus à 30 du tronc, épaules basses, mains éclatées, paumes de face. Cavalier plié en haussant les épaules. Retour au départ. 11

13 8) OURS Départ demi-cavalier gauche, mains en pattes d ours ; bras gauche plié, l avant-bras à l horizontale devant soi, paume vers l arrière ; bras opposé tendu latéralement en oblique parallèlement à la jambe tendue, paume vers l arrière. 9) MEUNIER Amener le dessous des orteils droits contre la face interne du genou de la jambe d appui (celle-ci restant fléchie au même niveau). Le bassin reste de face. Le bras tendu se plie pour venir en berceau fermé toujours en patte d ours. Retour au départ. Départ écart, faucon mains ouvertes, main gauche devant. 10) BALAI Passer en position demi-cavalier gauche en tournant la tête à droite. Tendre le bras droit parallèlement à la jambe tendue. Monter le bras gauche fléchi. Revenir au niveau du coude dans le prolongement du bras tendu. Départ écart, faucon mains ouvertes, main gauche devant. Un quart de tour sur la gauche pour passer en fente avant. Bras gauche tendu à 30, la main à environ 10 cm du genou. Bras droit en hikité main ouverte. Retour au départ. 12

14 11) CARRE Départ écart, bras tendus devant soi, mains ouvertes, paumes devant l aine. Main gauche sur la main droite. Les mouvements qui vont être maintenant décrits sont plus particulièrement destinés à l étirement des muscles des membres inférieurs, même s ils développent d autres qualités. 12) FAUCON CASSE Monter les deux bras en un quart de cercle latéral gauche pour passer en fente arrière et en tournant la tête, poignet arrière sur la tempe, paume de face, coude fortement tiré vers l arrière. L avant-bras gauche est fléchi à la verticale devant soi, le bout des doigts tendus dans l axe compris entre les deux yeux. Revenir en ramenant les deux bras devant soi suivant une trajectoire rectiligne. Départ écart forcé ouvert, faucon mains ouvertes. Après chaque flexion, on inversera le poignet (gauche sur droit puis inversement). Flexion du tronc sur l axe horizontal à gauche. Revenir. Flexion du tronc sur l axe horizontal frontal. Revenir. Pendant l exécution, les bras sont étirés en arrière dans le prolongement du corps, paumes vers l intérieur. Tête dans le prolongement du dos plat. 13

15 13) AUTRUCHE Départ écart forcé, mains au sol parallèles, bras tendus, dos plat. Fléchir les bras pour amener le front au sol entre les mains, dos plas, coudes ouverts ou avant-bras parallèles. Retour. 14) AUTRUCHE CASSEE Même départ mais avec une seule main ouverte au sol perpendiculaire au bras vers l intérieur, l autre bas étant fléchi dans le plan horizontal, le dos de la main à plat sur les lombaires. 15) CRAPE Fléchir le bras d appui pour amener le front sur la main au sol. Retour au départ. Départ écart forcé, mains ouvertes au sol parallèles, bras tendus, dos plat. Sans bouger les bras fléchir les jambes au niveau des genoux. Retour au départ. 14

16 16) RECUL Départ assis, dos vertical, une jambe tendue et pointée au sol devant soi, l autre jambe pliée et ouverte latéralement à 90 en appui sur le plat du pied. Les bras sont tendus, les mains ouvertes à plat derrière soi. 17) LATERAL a) Baisser le buste vers la cuisse avant en glissant les mains du genou vers le pied. b) Redresser le tronc et pousser du coude vers l arrière la jambe pliée latéralement, le pied restant à plat au sol, main opposée ouverte à plat au sol. Pour exécuter la technique une seconde fois, reprendre en a). Grand écart s exécutant une jambe tendue devant soi et l autre sur l arrière, bassin de face, bras sur le côté du corps, mains au sol. En technique imposée, un latéral qui ne touche pas le sol se voit attribuer la note O sur 5. 18) LATERAL COUCHE Même position des jambes mais avec le buste posé sur la jambe avant, les bras tendus au sol devant soi. Même notation que précédemment pour un latéral couché qui ne toucherait pas le sol. 19) BECASSE Départ écart, mains au sol, bras tendus parallèles, rectitude du dos. Passer en ½ cavalier droit forcé,talon de la jambe gauche au sol et pointe vers le haut sans déplacer les mains. Revenir en position initiale. 15

17 20) BECASSE PLUS Même chose mais bras tendus devant soi à l horizontale, main gauche ouverte sur main droite, pouce gauche dans main droite, pouce droit sous pouce gauche pendant les quatre éxécutions. 21) SPRINT Départ jambes tendues et jointes, buste fléchi, bras tendus, mains ouvertes en appui sur le sol. 22) FUSEE LANCEE Pliés alternatifs de jambes au niveau du genou, évoquant la marche. Une exécution correspond à un plié de chaque jambe. Départ fente avant, buste sur la cuisse avant, mains au sol. Tendre la jambe avant, pointe du pied vers le haut en passant sur la pointe du pied arrière. Même chose pied arrière à plat au sol. Retour au départ. 16

18 23) GLISSE Départ écart, bras arrondi, mains ouvertes, poignet gauche devant poignet droit. La main gauche monte latéralement et le bras se tend sur le côté à 120 en passant en demi-cavalier droit. Le regard suit la main en mouvement. La main droite se pose à plat sur la face externe du genou. Retour au départ. Les mouvements que nous allons maintenant décrire sont plutôt destinés à renforcer la puissance musculaire des membres inférieurs. 24) FIL INVISIBLE Départ écart, bras tirés très fortement vers le bas et écartés du corps à 30, poings serrés, paumes vers l intérieur. Un bras tire sur la ficelle imaginaire reliée au genou du même côté de façon à élever la cuisse à l horizontale et latéralement, jambe et pied pendants. Retour au départ. 25) CORDEE 17

19 A l origine, le mouvement s exécutait en tenant les cordes d un ring. Départ écart ouvert sur pointes de pieds, bras tendus et écartés devant soi (à hauteur du plexus) pour former un trapèze dont la petite base serait la poitrine, poings serrés, paumes vers le bas. Fléchir les membres inférieurs pour passer en position cavalier ouvert, bras tendus toujours à la même hauteur (comme si les mains étaient posées sur une barre immobile). Retour au départ. 26) TIRE Départ fusée 27) EXCES Passer en position fente arrière, bras parallèles tendus devant soi à 120 et vers le haut, mains ouvertes, paumes vers l intérieur, léger retrait du buste vers l arrière. Retour au départ. Départ assis, jambes écartées fléchies, pieds à plat au sol, bras tendus, mains ouvertes à plat derrière soi et orientées vers l arrière, dos plat. Amener un genou contre la poitrine et reposer. Nous allons 18

20 maintenant nous intéresser plus particulièrement aux lancers de jambe destinés à renforcer conjointement souplesse et musculation et à développer les fibres rapides. Pour les techniques 28 à 36, la jambe d appui reste toujours tendue. 28) FLECHE Départ tendu, bras le long du corps, mains collées aux cuisses. Lancer devant soi une jambe tendue à l horizontale, pied pointé, bras tirés à 30 en arrière du tronc vertical. Retour au départ. 29) FLECHE 1 30) FLECHE 2 Départ tendu avec les bras à l horizontale devant soi. Le pied pointé va toucher la main opposée. Retour au départ. Entre chaque mouvement de jambe, les bras restent tendus devant soi. 31 ARRONDI Le pied gauche pointé part en fléché toucher la main gauche alors que le dos du poignet du bras droit fléchi se pose contre la tempe, coude tiré vers l arrière. Retour au départ. Départ écart, mains aux hanches Rotation de la jambe pliée de l intérieur vers l extérieur (le genou monte vers l intérieur du corps puis exécute une rotation horizontale maximum vers l extérieur, puis retour en écart). 19

21 32) SOLEIL Départ écart Mickey, mains ouvertes. Circunduction de la hanche, jambe tendue de l intérieur vers l extérieur, pied pointé passant au minimum à hauteur du visage. 33) OUVERT Départ tendu Mickey, poings serrés. Tendre bras et jambe gauche latéralement à l horizontale, poing fermé, paume de face et pied pointé. Retour au départ. 34) OUVERT PLIE Même exercice que précédemment mais le pied de la jambe tendue forme cette fois un angle de 90 (position flex, pointe vers l avant). 35) TREPIED a) Départ tendu en Mickey, poings serrés. b) Amener le genou vers la poitrine, jambe verticale, pied pointé. 20 c) Basculer le buste vers l avant pour poser les mains ouvertes au sol en projetant la jambe tendue dans le prolongement du dos, pied pointé. Revenir en b) puis en a)

22 36) FLECHE ARRIERE Départ tendu en Mickey, poings serrés. Armer comme précédemment. Projeter la jambe tendue vers l arrière pied pointé, buste à l horizontale. Réarmer puis revenir en position initiale. Les exercices suivants visent essentiellement le travail des hanches et du bassin ainsi que l étirement des flancs. 37) FUITE Départ écart, bras tendus et écartés devant soi (à hauteur du plexus) pour former un trapèze dont la petite base serait la poitrine, poings serrés, paumes vers le bas. 38) ENVOL Reculer fortement la jambe gauche pour passer en fente avant droite ; mais le pied arrière ouvert à 90 vers l extérieur, le buste ouvert vers la gauche ; bras tendu derrière à l horizontale, main ouverte, paume de face. Le regard suit la main arrière. Revenir et changer de côté. Retour. Départ cavalier, bras écartés latéralement à l horizontale, mains ouvertes, paumes vers le bas. Translation latérale du buste d un côté et de l autre, bassin immobile. Retour. 21

23 39) TOURNIS Départ cavalier, bras croisés devant soi à l horizontale (paume de la main gauche ouverte posée sur le coude droit, coude gauche posé sur le dos de la main droite ouverte pendant les 4 éxécutions ). 40) ESQUIVE Tourner le buste vers la gauche puis vers la droite, les bras gardant la position de base par rapport au buste (ce qui signifie que les coudes ne doivent pas tirer vers l arrière pour amplifier le mouvement). La tête accompagne le mouvement. Retour. Départ écart Mickey, poings serrés. 41) MOUCHE Fléchir les jambes symétriquement de façon à se retrouver en position cavalier, buste incliné vers la gauche. Retour à la position initiale. Départ écart, mains ouvertes, les bouts de doigts se touchent derrière la nuque, coudes tirés vers l arrière. 42) GLISSE GENOU De façon circulaire, passer en bras arrondi. Retour à la position initiale. Incliner le buste d un côté puis de l autre. Retour au départ. 22

24 En appui sur un genou, jambe opposée tendue latéralement, plat du pied vers l arrière, talon décollé en appui sur le bord externe du gros orteil. Main à plat sur le bord externe du genou de la jambe tendue. Bras opposé en arrondi. Tous les mouvements renforçant plus particulièrement la ceinture abdominale s exécuteront en position couchée ou assise. 43) FAUCON ROULE Incliner le buste vers la jambe tendue le long de laquelle glisse la main du même côté, le bras opposé s enroule par dessus la tête. Retour au départ. Position allongée. Jambes serrées élevées à la verticale et légèrement fléchies au niveau des genoux, pieds pointés, bras croisés en Faucon, tête et épaules décollées du sol. 44) FAUCON TENDU Lancer les bras de chaque côté des jambes pour amener le buste contre les cuisses, les paumes se faisant face. Retour au départ. Départ allongé, jambes tendues à la verticale, pieds pointés, bras croisés en Faucon, petits ciseaux latéraux des jambes. Pour chaque technique, deux ciseaux doivent être effectués. 45) FAUCON ALLONGE 23

25 Départ allongé, tête et épaules décollées du sol, pieds joints à plat, jambes fléchies à 90, bras croisés en Faucon, poignet gauche sur poignet droit, mains ouvertes. Tendre le bras gauche pour toucher le genou gauche du dos de la main puis revenir en inversant les poignets. 46) CEINTURE Départ allongé, bras écartés à 30 tendus à 20 cm au dessus du sol, jambes fléchies et écartées, les pieds devront rester en appui au sol pendant toute la durée de l exercice, poings serrés. 47) BRASSE 1) décoller la tête du sol en amenant le menton vers la poitrine et en regardant devant soi, poings serrés. 2) décoller les épaules du sol, poings serrés. 3) décoller les reins de façon à se retrouver en position assise, dos vertical, poings serrés. 4)amener le buste vers l avant entre les jambes, dos plat, mains éclatées. Les temps 5,6,7 et 8 consistent en la démarche inverse. Départ allongé, jambes collées tendues à 45 avec le plan horizontal, pieds pointés, bras tendus parallèlement aux jambes, le dos des mains ouvertes se touchant. Plier les jambes en écartant les genoux, les plats des pieds restant adjacents. Ouvrir les bras latéralement et perpendiculaires au corps ; amener les paumes de mains au sol. Retour. 24

26 48) HARANGUE Départ assis jambes tendues devant soi, Lancer les bras écartés vers l avant mains ouvertes pieds pointés, buste droit penché vers se faisant face pour former un trapèze dont la l arrière, bras en faucon, poignet gauche petite base serait la poitrine. Revenir en Faucon en sur poignet droit, mains ouvertes. inversant les poignets. Les dorsaux pourront être renforcés par la pratique des deux mouvements ci-dessous. 49) OISILLON Départ écart, bras très fortement fléchis collés aux flancs, mains ouvertes à l horizontale, paumes vers le bas. Passer en cavalier et tendre les bras latéralement à l horizontale. Retour au départ. 50) CHARRUE Départ appui arrière tendu, jambes jointes et tendues, en appui sur les talons et sur les mains ouvertes, tête dans le prolongement du tronc. Amener une cuisse vers la poitrine, pied pointé. Retour au départ. 25

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