«Bien manger» et «bouger», c est important pour les ados

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1 Dossier de presse 9 mai 2006 «Bien manger» et «bouger», c est important pour les ados Adultes de demain, les adolescents sont également concernés, à court, moyen ou long terme, par les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, le surpoids, l obésité A l adolescence, la croissance s accélère, les besoins nutritionnels évoluent et l adolescent s oppose à certaines règles de vie fixées par ses parents. Mais les recommandations nutritionnelles du PNNS sont compatibles avec ce qu il aime, avec son mode de vie et ses envies! C est pourquoi l INPES poursuit son travail de sensibilisation des adolescents aux bienfaits d une alimentation saine et de la pratique d une activité physique régulière, dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS). Du 8 mai à la fin du mois de juin une campagne nationale à destination des adolescents est lancée. Sur un mode ludique et adoptant leurs codes de communication, cette campagne leur rappelle que «bien manger» et «bouger» est important pour leur santé et compatible avec leur mode de vie. Une campagne nationale à destination des adolescents L INPES lance une campagne nationale à destination des adolescents et met en ligne le site Internet en partenariat avec NRJ qui diffusera des spots de publicité mais aussi des chroniques ayant trait aux repères du PNNS sur l alimentation et l exercice physique. Elément central de la campagne, le site permettra aux adolescents de retrouver, sur un mode ludique et adoptant leurs codes de communication, toutes les informations concernant leur alimentation et leur santé. Il permet également de participer à des jeux ou même d être coaché pour bien manger et bien bouger! Des SMS seront envoyés à plusieurs milliers de jeunes, délivrant des conseils et astuces dans le domaine de la nutrition à des moments clés de la journée (heure du goûter, etc.). Enfin, l INPES bénéficiera d un espace dédié sur site de chat très apprécié des ados qui permet également une simulation de la vie réelle via des jeux. Le guide «J aime manger, j aime bouger» Validé par des experts, le guide J aime manger, J aime bouger de l INPES donne aux adolescents les clés pour bien manger, en se faisant plaisir sans se priver. Il les aide à faire les bons choix en matière d alimentation. Ce petit guide de conseils et d astuces, distribué dans les collèges, constitue un véritable outil pour faire le point sur les idées, plus ou moins vraies, qui peuvent circuler sur l alimentation et l activité physique à cet âge. Les 9 repères de consommation du PNNS y sont également rappelés, afin d accompagner les adolescents tout au long de la journée. Contacts presse INPES : Samantha Leblanc, Tél Sandra Garnier, Tél

2 I. UNE CAMPAGNE D INFORMATION POUR INTERPELLER LES ADOLESCENTS DANS LEUR PROPRE UNIVERS L objectif de la campagne 2006 est de poursuivre cette communication en interpellant les adolescents dans leur propre univers et à travers des médias bénéficiant d une réelle légitimité auprès d eux. C est la raison pour laquelle l INPES lance du 8 mai à la fin du mois de juin une campagne nationale à destination des adolescents. A Le site Internet Pour s adresser spécifiquement aux adolescents, l INPES, en partenariat avec NRJ, première radio jeune en termes d audience, lance le site Internet Elément central de la campagne, ce site permettra aux adolescents de retrouver, sur un mode ludique et adoptant leurs codes de communication, toutes les informations concernant leur alimentation et leur santé, et notamment les 9 repères de consommation du PNNS. D un simple clic, le site T-otop.fr propose aux ados des infos, des astuces et des conseils pour bien se nourrir et pratiquer une activité physique. Facile de retrouver les repères de consommation et de bien les comprendre pour adapter son alimentation! Un autre onglet propose aux ados de s inscrire sur le site et de participer à des jeux : quizz, jeu mangerbouger de quoi marquer des points et gagner de nombreux cadeaux. Enfin, en cliquant sur la case coaching, les adolescents peuvent accéder aux profils de Fatouma, Emilie, Hugo, Salomé et Jonathan, qui ont certainement les mêmes goûts et les mêmes habitudes alimentaires qu eux! Chaque personnage tient un journal intime que les internautes peuvent consulter En entrant sur leur fiche, les ados accèdent alors à des conseils personnalisés pour adapter leur alimentation et leur activité physique en fonction de leurs goûts, de leurs habitudes et de leur mode de vie. Amusant également de s inscrire au coaching pour recevoir des mails et sms au quotidien! Des goodies sont également disponibles en téléchargement sur le site : fonds d écran, écran de veille, carte mémo des repères. B Soutenir l implantation du site Pour assurer la promotion du site et la bonne diffusion des messages, des chroniques ayant trait aux repères du PNNS sur l alimentation et l exercice physique seront diffusées pendant les émissions NRJ, notamment pendant l émission matinale du 6/9. De plus, des spots de publicité seront diffusés à l antenne pour faire la promotion de ce nouveau site pendant toute la durée du partenariat. Des SMS seront également envoyés à plusieurs milliers de jeunes, délivrant des conseils et astuces dans le domaine de la nutrition à des moments clés de la journée (heure du goûter, etc.). Par ailleurs, du 15 mai au 10 juin, l INPES bénéficiera d un espace dédié sur site de chat très apprécié des ados qui permet également une simulation de la vie réelle via des jeux. Enfin, un dispositif de promotion online sera mis en place afin de promouvoir le site T-otop.fr 2

3 II J AIME MANGER, J AIME BOUGER DES CONSEILS POUR LES ADOS En 2005, l INPES a édité un guide consacré à la nutrition spécifiquement dédié aux adolescents. Distribué aux élèves de 5 ème par l intermédiaire des professeurs de Sciences de la Vie et de la Terre, ce guide complète la collection des guides nutrition initiée en L objectif de ce nouveau guide est de mettre à la disposition des adolescents une information simple et scientifiquement validée. Le guide J aime manger, J aime bouger donne ainsi aux adolescents les clés pour bien manger, en se faisant plaisir sans se priver, et faire ainsi les bons choix en matière d alimentation. Parce que la santé vient en mangeant et en bougeant, ce guide propose des repères pour une alimentation quotidienne équilibrée, associée à une activité physique suffisante, et présente des cas concrets répondant aux principales préoccupations des adolescents et adolescentes. A Manger. Pour être en forme, grandir, réfléchir, se sentir bien dans sa peau, ne pas grossir, il est important de bien choisir ce que l on met dans son assiette. Et ce n est pas si compliqué de faire les bons choix! Manger de tout, c est faire le plein de légumes et de fruits pour les vitamines et les fibres, de produits laitiers pour le calcium, de féculents pour l énergie ; mais c est également limiter sa consommation de produits sucrés et gras. Le principal, c est également de manger chaque jour, selon sa faim, de manière régulière pour que le corps ait ses repères. 1. Manger oui, mais quoi? Pour bien manger et adopter une alimentation favorable à la santé, il est recommandé de favoriser la variété. Certains aliments doivent être privilégiés, d autres un peu limités et avec des repères, c est plus facile! Fruits et légumes : Au moins 5 par jour Vitamines, minéraux et fibres sont indispensables et protègent la santé. En plus, les fruits et légumes sont peu caloriques, et sont ainsi des aliments de choix pour ne pas grossir ou prévenir l obésité ou le diabète. Ils peuvent être consommés à chaque repas et même en cas de petits creux! On peut essayer les carottes râpées arrosées de jus d orange, les salades de fruits frais, les gratins à la béchamel, les mélanges de légumes avec des féculents. Bien sûr, mieux vaut privilégier les fruits et légumes que l on préfère! Féculents : A chaque repas et selon l appétit Pain, céréales, pommes de terre, pâtes et légumes secs fournissent progressivement l énergie nécessaire pour faire fonctionner les muscles et le cerveau. Ils calment également la sensation de faim et permettent d attendre tranquillement le repas suivant. Mais mieux vaut éviter de les noyer dans le beurre et la crème. Pense à accompagner tes pâtes avec des petits légumes ou une bonne sauce tomate, saupoudre pâtes et riz d épices qui parfumeront délicatement ton plat. Ne néglige pas le pain et les céréales au petit-déjeuner mais évite celles qui sont grasses et sucrées! 3

4 Lait et produits laitiers : 3 ou 4 fois par jour en fonction de la taille de la portion et de leur richesse en calcium Le calcium? Indispensable pour grandir, pour avoir des os solides. Un yaourt, un verre de lait, 20 grammes de fromage On peut varier les plaisirs tout au long de la journée! As-tu pensé à mixer un yaourt avec des fruits frais? Et à mélanger un fromage blanc avec une petite cuillère de miel ou de confiture? Facile finalement de manger pour bien grandir! Viande, poisson, œufs : 1 à 2 fois par jour Il n est pas nécessaire de manger de la viande, des œufs ou du poisson au déjeuner et au dîner, mais si tu aimes ça n hésite pas. Par contre, prends des portions plus petites que si tu n en mangeais qu une fois dans la journée. Viande, poisson et œufs apportent les protéines, substances indispensables pour entretenir la peau, les muscles, le cœur et le cerveau. Et il y a également du fer dans la viande et le poisson fer qui évite que tu te sentes fatigué! Et surtout n oublie pas de consommer du poisson Limiter la consommation des matières grasses ajoutées Si les matières grasses permettent de fabriquer l enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement du corps, elles sont également très caloriques et doivent être consommées en petite quantité pour éviter les mauvaises surprises sur la balance. N oublie pas de varier les huiles pour profiter de leurs différentes vertus, et varier les goûts et de privilégier les petites quantités de beurre sur tes tartines au petit-déjeuner! Sois également vigilant pour savoir dénicher les matières grasses ajoutées Limiter la consommation de produits sucrés C est bon et tu aimes ça? C est normal. Pour autant il ne faut pas en abuser. Les produits sucrés sont très caloriques et peuvent provoquer des caries. Tu peux te faire plaisir de temps en temps bien sûr mais essaye de t en passer au quotidien. De l eau à volonté! Le corps ne sait pas stocker l eau et on en perd beaucoup chaque jour alors que tu en as besoin pour hydrater les cellules et assurer la circulation du sang. Tu dois te réhydrater en buvant à volonté. Et la boisson préférée de ton corps c est l eau, qu elle soit en bouteille ou au robinet! Si tu veux, tu peux bien entendu la consommer pétillante ou avec quelques gouttes de citron pressé. En revanche, essaye de limiter les boissons sucrées, consomme-en de temps en temps et préfère les boissons light ou sans sucre ajouté. 2. Manger oui, mais quand? Le principal est de manger chaque jour plutôt à la même heure pour que le corps ait ses repères. En France, on fait habituellement 3 repas par jour, à heures régulières, auxquels s ajoutent, pendant l enfance et l adolescence, le goûter. Le petit-déjeuner Après une nuit entière, le corps est à jeun depuis huit à dix heures et il a besoin d énergie. Alors le petitdéjeuner ne doit pas être si petit que ça! Au menu, un laitage pour le calcium, un fruit ou un jus de fruit pour les vitamines, les minéraux et les fibres, et du pain (avec un peu de beurre ou de confiture selon les goûts) ou 4

5 des céréales pour le plein d énergie. Mieux vaut également essayer de limiter les apports en sucres ajoutés dans les céréales et le jus de fruit. Avec un tel petit-déjeuner, te voilà parti du bon pied! Si tu n as pas faim le matin, tu peux prévoir un encas dans ton sac : yaourt à boire, pain, fromage, fruits secs car gare au coup de pompe dans la matinée. Et si tu n as pas le temps, n hésite pas à préparer ton petit-déjeuner la veille pour gagner un peu de temps. Le déjeuner Ce repas de la mi-journée est indispensable : légumes ; féculents ou céréales. ; viande, poissons ou œufs ; un produit laitier ; un fruit et de l eau pendant le repas. Evite de sauter le déjeuner pour ne pas grignoter des choses sucrées et grasses dans l après-midi. Et si tu es très occupé à l heure du déjeuner, tu peux te préparer un bon sandwich. Le goûter Si tu as faim en rentrant du collège ou du lycée, fais un vrai goûter pour éviter de piocher dans le réfrigérateur jusqu à l heure du dîner. Privilégie les fruits, les produits laitiers ou céréaliers. Tu peux t offrir un gâteau occasionnellement. Le dîner C est le repas en famille où chacun se retrouve pour raconter sa journée, un vrai moment convivial! Au menu, la même chose qu au déjeuner sauf pour le groupe viande/poisson/œufs qui peut n être consommé qu une seule fois dans la journée, au déjeuner ou au dîner. B Bouger Faire du sport une fois dans la semaine, c est bien. Mais éviter d être trop sédentaire et se bouger chaque jour, c est mieux. Se bouger, c est bon pour la santé parce que c est une façon d équilibrer les apports entre ce que l on consomme en aliment et ce que l on dépense en énergie. Se bouger un peu chaque jour, ce n est pas si difficile : monter les escaliers à pied, aller au collège ou au lycée à pied si c est possible, descendre du bus ou du métro une station avant ta destination, sortir le chien, aller à la piscine avec tes amis ou jouer dans le jardin Ces petits gestes aident ton corps à rester en bonne santé! Surtout évite de rester devant ton ordinateur ou la télé toute la journée sans remuer! Le secret est de suivre les recommandations nutritionnelles et pratiquer l équivalent d au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour. C Oui mais moi Les goûts, les envies, les impressions nous sommes tous différents! Et pour chacun, il existe des conseils adaptés. Tu as tout le temps envie de manger? Si tu manges toute la journée, tu dérègles ton estomac qui ne sait plus vraiment quand il a faim. Essaye de bien manger pendant les repas pour ne pas avoir faim en dehors. Et surtout avant de grignoter, pose-toi la question de savoir si tu as vraiment faim et si tu ne pourrais pas trouver une autre activité. Et si tu as vraiment faim, évite les produits sucrés et/ou gras prends plutôt une tranche de pain, du fromage ou un fruit. Tu adores le sucré? N en achète pas trop souvent et demande à tes parents de ne pas trop en acheter non plus. Fais-toi plaisir de temps en temps mais n en abuse pas. En effet, les produits sucrés contiennent souvent du gras (tout comme les produits light mieux vaut bien lire les étiquettes!) et sont très caloriques. D autant que pour tes dents, ce n est pas l idéal. 5

6 Tu manges comme 4 pour devenir costaud? Attention, ce n est pas la bonne solution. Mange de tout en quantité raisonnable et fais un sport complet, plutôt que de doubler les portions qui pourraient te conduire à prendre du poids. Tu aimes bien le fast-food? Aucun problème mais compose bien ton repas en préférant le sandwich qui ne contient pas trop de sauce mais des crudités. Prends plutôt une salade que des frites et consomme davantage des sodas light, des jus de fruit sans sucre ajouté, et au mieux de l eau. Le soir, au dîner, privilégie les fruits et les légumes. Tu n aimes pas aller à la cantine? Si tu fais les bons choix, tu peux très bien manger : crudités en entrée (ce qui n empêche pas de manger un friand de temps en temps), légumes, féculents (si tu veux, tu peux manger du pain) viande/poisson ou œufs, un yaourt ou un fruit. Et si quelque chose ne te fais vraiment pas envie, n insiste pas, tu te rattraperas au dîner à la maison. Tu enchaînes les compétitions sportives? Comme tu dépenses beaucoup d énergie, tu dois en consommer autant pour refaire le plein, mais en privilégiant certaines classes d aliments : les féculents pour les glucides et l eau pour réhydrater ton corps. En revanche, pas la peine de consommer des boissons énergétiques et des produits sucrés et gras qui n ont aucun intérêt pour ton corps. Tu te trouves trop grosse? Ne te laisse pas impressionner par les filles des magazines, évite de te mettre au régime toute seule car tu as besoin, à ton âge, de manger de tout pour bien grandir. Commence par te bouger et faire du sport! Et si tu veux en savoir davantage, connecte toi sur le site 6

7 III. LA SANTE VIENT EN MANGEANT ET EN BOUGEANT DES CONSEILS POUR LEURS PARENTS! Avec le début de la puberté, la croissance de l adolescent s accélère. En cinq ans, son poids peut doubler et durant toute cette période, il a des besoins bien spécifiques, notamment en fer et en calcium. En tant que parents, il est important de continuer à lui offrir des repères et veiller à son alimentation, même s il va s opposer ou transgresser certaines règles, réaction classique à cet âge. Pour ces raisons, l INPES a publié La santé vient en mangeant et en bougeant - le guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents. Cet ouvrage constitue une mise au point par rapport à toutes les idées reçues et a été réalisé par des spécialistes de la nutrition et de l enfance. Il permet aux parents de transmettre à leurs enfants leur culture culinaire tout en préservant leur santé. A A l adolescence : des besoins nutritionnels spécifiques La base de l alimentation d un adolescent reste à peu près identique à celle qu il avait enfant. Seules les portions vont augmenter légèrement ainsi que la consommation privilégiée de certains aliments. Ceci dit, inutile de manger comme 4 pour bien grandir! Une alimentation de qualité, variée, dans des quantités adaptées, ainsi qu une activité physique régulière suffisent à assurer sa croissance et sa santé. Conseillez-lui de se connecter sur pour découvrir par lui-même des conseils et astuces pour grandir en bonne santé! Concilier plaisir et santé, c est assez facile. Pour cela, les repères de consommation peuvent aiguiller les parents. A cet âge, l ado veut se différencier, s affirmer et faire du tri dans ce qu il mange. Pourtant, en continuant de transmettre à l ado le plaisir de manger, il conservera une bonne image de l alimentation. Et s il ne veut pas manger, c est peut-être qu il n a pas faim! Pendant toute la période de l adolescence, les besoins en calories, mais aussi en protéines, en vitamines et en minéraux augmentent. Mais trop d ados, surtout les filles, ont des habitudes alimentaires qui entraînent des déficits, notamment en calcium et en fer. Une santé de fer La déficience en fer est fréquente chez l adolescente, notamment en raison des pertes liées aux règles. Elle est encore plus fréquente si l ado ne mange pas ou peu de viande ou de poisson. Ce manque peut entraîner une anémie, et donc une grande fatigue. Il est donc recommandé de manger de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour. Privilégiez également les légumes secs même si le fer qu ils contiennent est moins bien absorbé. Le calcium et la vitamine D, indispensables! L insuffisance d apports en calcium fragilise les os et risque de favoriser une ostéoporose précoce. C est pendant l enfance et l adolescence qu on se fabrique un squelette solide et qu on le conserve si on continue de consommer régulièrement des aliments apportant du calcium. Sans oublier la vitamine D pour la bonne utilisation du calcium par le corps! Des repas structurés et réguliers Trois repas par jour sont importants. Pour que l ado ne saute pas le petit-déjeuner et ne grignote pas toute la matinée, essayez de prendre le petit-déjeuner avec lui pour lui donner envie de manger, sinon prévoyez un encas pour la matinée en privilégiant les féculents, les produits laitiers et les fruits! La plupart du temps, le déjeuner est pris à l extérieur alors questionnez votre ado pour établir le menu du dîner et établir un équilibre sur la journée. A cet âge, le goûter compte également pour tenir jusqu au dîner Là encore mieux vaut privilégier les produits céréaliers et laitiers tout en évitant les produits sucrés et gras. 7

8 B Et des conseils particuliers pour répondre à toutes les questions que se posent les parents Pas évident de savoir quoi faire dans certains cas! A l adolescence, le comportement de l enfant change et il arrive qu on se pose des questions relatives à son alimentation. Pour faire face à certains problèmes, répondre à des questions, le guide La santé vient en mangeant et en bougeant - le guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents propose des réponses pour les plus fréquentes. Toutefois, les parents ne doivent pas hésiter à en parler à des professionnels de santé qui sauront les aider et répondre à leurs interrogations. Comment aider mon ado à bien manger à midi? A la maison, si vous n êtes pas là, aidez-le à organiser des repas. Votre ado peut réchauffer ce que vous lui avez préparé. Pensez à associer les légumes et les féculents. Remplissez le frigo de yaourts et de fruits pour le dessert. Mais s il opte pour la solution «sandwich», préparez-les vous-même ou incitez-le à en varier la composition pour éviter qu ils ne soient trop gras ou qu ils manquent de crudités. Et si votre ado opte pour le fastfood, s il n y va pas trop souvent et choisit bien ses menus, ce n est pas un problème. Mon ado a décidé de ne plus manger de viande, est-ce dangereux? Ce n est pas dangereux mais pas recommandé, notamment à cause du risque de déficience en fer. Soyez attentif à ce qu il compense bien avec d autres aliments tels que le poisson ou les œufs, les légumes secs et les produits laitiers, sans oublier les fruits et les légumes. Certains aliments d origine végétale, associés dans un même plat, sont complémentaires et permettent ainsi un bon apport en protéines, comme par exemple des produits céréaliers mélangés à une légumineuse. Ma fille se trouve trop grosse Cette impression est fréquente à cet âge. S il vous semble qu elle est en effet un peu trop grosse, aidez-la et prenez rendez-vous chez votre médecin qui l aidera à perdre son excédent de poids. En revanche, si vous pensez qu elle n a pas besoin de perdre du poids, ne vous moquez pas d elle, respectez son souci en lui expliquant que son corps se transforme et que les top-modèles des magazines ne sont pas forcément les plus séduisantes. N hésitez pas à lui donner quelques petits conseils pour éviter de prendre du poids, à savoir de varier son alimentation, limiter la consommation des aliments les plus caloriques, pratiquer une activité physique Mais que ce soit vrai ou non, il faut que vous l écoutiez et que vous répondiez à son inquiétude! Mon ado a des kilos en trop Si votre ado a des kilos en trop, vous devez l aider à mincir mais avec l aide d un médecin. A cet âge, pas de substituts de repas ou de régime très restrictif incontrôlé qui le frustrerait et le conduirait certainement à craquer. Vous pouvez l aider en évitant d acheter des produits gras et sucrés, en l incitant à manger équilibré et à pratiquer une activité physique. Mon ado boit de l alcool, cela m inquiète Les ados ont tendance à boire de l alcool pour faire la fête, pour se mettre en confiance. Mais quand la consommation excessive est recherchée, et parfois même revendiquée, les ados ont tendance à en minimiser ou même à en nier les conséquences. Toutefois, l abus peut entraîner de lourdes conséquences : accidents de la route, violences, malaises, prise de poids, augmentation des risques de développer un cancer A la maison, ne lui proposez pas d alcool et montrez l exemple en faisant un point sur votre propre consommation. N hésitez pas à en parler à votre médecin! Les troubles du comportement alimentaire A trop accorder d importance à leurs poids, certains adolescents, et surtout les adolescentes, finissent par souffrir de troubles alimentaires graves. Mal dans leur peau, elles décident de se mettre au régime, maigrissent beaucoup et n arrivent plus à s arrêter. Ce comportement est dangereux et peut conduire à l anorexie. Au contraire, elles peuvent également craquer et se «gaver» de n importe quels aliments sans s arrêter, c est la boulimie. Certains signes doivent vous alerter : changement brutal dans l alimentation, décision de poursuivre un régime alors que l ado a déjà beaucoup maigri, refus de manger à table, hyperactivité, participation active à l élaboration des repas sans y toucher, dépression, alternance de période de restrictions alimentaires et de périodes de «gavage», mauvaise image de soi Si plusieurs de ces signes semblent coexister, parlez-en à votre médecin. Mieux vaut l alerter pour rien que trop tard! 8

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