se muscler avec l'elastiband des exercices simples pour rester en forme!

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1 se muscler avec l'elastiband des exercices simples pour rester en forme!

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3 Sommaire Triceps... 4 Deltoides... 5 Pectoraux... 6 Biceps... 7 Dorsaux... 8 Adducteurs Abdominaux et transverses

4 Triceps Exercice 1 A1-A2 : Pour le triceps du bras droit, positionnez l élastique derrière l épaule gauche, main gauche sur les abdos A3 : Bras droit fléchi, pouce contre le front en gardant le buste bien droit A4 : Tendre le bras à 160 puis fléchir de nouveau jusqu à ce que le pouce touche le front. Faîtes de même avec l autre bras Préconisations : Ne jamais tendre complètement le bras en fin d extension 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras Exercice 2 G1 : Placez l élastique derrière la tête (cou). Les pouces tournés vers votre visage G2 : Mettez l élastique en tension. Les pouces tournés vers votre visage G3 : Tendez les bras mais jamais complètement et gardez toujours la tension de l élastique Préconisations : Ne jamais tendre complètement les bras en fin d extension 3 séries de 10 répétitions 4

5 Deltoïides B1-B2 : Positionnez l élastique en le faisant passer sous les bras, bien placer les poignets, dos bien droit B3 : Poussez l élastique sur la verticale sans tendre complètement les bras en bloquant l élastique avec les coudes B4 : Redescendre les mains au niveau des épaules et recommencez Préconisations : Ne jamais tendre complètement le bras en fin d extension 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras 5

6 Pectoraux C1-C2 : Positionnez l élastique en le faisant passer sous les bras, bien placer les poignets, dos bien droit C3 : Poussez l élastique sur l horizontale, poignets bien dans l axe, sans tendre complètement les bras C4 : Ramenez les mains au niveau de la poitrine Préconisations : Ne jamais tendre complètement les bras en fin d extension 3 séries de 10 répétitions 6

7 Biceps D1 : Assis sur le bord de la chaise. Bloquez l élastique sous le pied. Les mains sont dans l axe des poignets, dos bien droit D2 : Rapprocher les mains vers les épaules en gardant les mains dans l axe des poignets Préconisations : Ne jamais tendre complètement les bras en fin d extension 3 séries de 10 répétitions 7

8 Dorsaux Exercice 1 F1 : Bloquez l élastique sous le pied. Les mains sont dans l axe des poignets. Paumes de main vers vous F2 : Dos bien droit, tirez les poignets de l élastique en ramenant vos mains au niveau de la sangle abdominale F3 : Relâchez mais conservez les bras toujours en légère flexion (160 d ouverture)dans l axe des poignets Préconisations : Dos droit, jambes légèrement fléchies. Ne pas tendre les bras en fin d extension - 3 séries de 10 répétitions Exercice 2 H1 : Tendre l élastique au dessus de la tête H2 : Descendre les coudes en conservant le même angle et en gardant la même tension de l élastique H3 : Remontez l élastique au dessus de la tête Préconisations : Ne jamais tendre complètement les bras, il y a toujours une tension sur l élastique - 4 séries de 10 répétitions 8

9 Exercice 3 I1-I2 : Bloquez l élastique sous le pied. La jambe opposée derrière. Épaules basses. Les mains dans les sangles I3 : Élevez les épaules sans fléchir les bras en tendant l élastique au maximum. Descendez les épaules I4-I5-I6 : Même chose avec la jambe opposée devant Préconisations : Il s agit du seul exercice où l on va tendre les bras 2 séries de 10 répétitions pied derrière et même chose pied devant 9

10 Adducteurs E1 : Accrochez le bout de l élastique à la protection murale de la porte. Placez le pied dans l élastique E2 : Tendez l élastique puis rapprochez le pied pris dans l élastique du pied opposé Préconisations : Être bien en appuis sur le pied - 3 séries de 10 répétitions de chaque côté 10

11 Abdominaux et transverses K1 : Assis, dos bien droit, faîtes une grande inspiration par la bouche K2 : Videz vos poumons en soufflant fort (en formant un petit o avec la bouche) en contactant les abdominaux. Préconisations : 5 fois pour une durée de 10 secondes 11

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