VI. POISSONS ET PRODUITS DE LA MER En Normandie Les produits de la mer tiennent une place prépondérante dans l'économie normande. La pêche côtière et hauturière offrent 80000 tonnes de poissons, coquillages et crustacés (3è région française). La Normandie est la 4 ème région salmonicole de France avec 4500 T de Truites (10% de la production nationale), produites selon un savoir-faire souvent transmis de génération en génération. De son coté, la conchyliculture normande élève près de 25 % (en volume) des coquillages français et représente 15 % du chiffre d'affaires national. A noter que la coquille St-Jacques de Normandie est le premier produit de la mer frais et non transformé à avoir obtenu un Label Rouge. Chiffres clés des produits de la mer en démarche qualité (2001) : 1 Label Rouge 1,6 % de la pêche de coquillage 33% de la production d'huître (en volume) 100% de la production de moules de bouchot 1. Propriétés nutritionnelles Poissons, coquillages, crustacés Les mers et les rivières ont, de tout temps, constitué une source importante de produits variés. Ces aliments riches en protéines et minéraux ont de nombreuses vertus, à condition de bien savoir les choisir. Les points forts Riche en protéines Pauvre en lipides (sauf les poissons dits «gras») Source d acides gras oméga 3 (surtout les poissons dits «gras») riche en vitamine D et vitamines du groupe B source de minéraux et d oligoéléments (en particulier les coquillages)
Les tableaux de composition Poissons crus Il existe une grande diversité de poissons et autant de différences quant à leur profil nutritionnel. Cependant, on peut noter dans le tableau ci-dessous que les poissons contiennent : - Un taux élevé de protéines (entre 16 et 21 g selon le poisson considéré), - peu de lipides(de 0,7 à 3,6 g avec un maximum de 5,4 g pour la truite d élevage), à l exception des poissons dits «gras», dont le profil est de bonne qualité nutritionnelle, - pas du tout de glucides, - peu de calories, - une variété de vitamines et de minéraux. Par ailleurs, on note que, parmi les poissons considérés, le Bar est le champion du fer (2,3 g contre 0,1 à 0,7 g pour les autres poissons. Il est à noter également, que la Truite d élevage contient plus de lipides que la Truite sauvage. Cette différence est due essentiellement à l alimentation que reçoivent ces poissons en élevage. Bar commun (loup), cru Cabillaud, cru Lieu: Colin d'alaska, cru Raie crue Turbot Truite de mer, sauvage cru crue* Truite arc-enciel, d'élevage, crue* Teneurs pour 100g d aliment Energie (kcal) 111 79 78 71 95 104 138 Protéines (g) 19,0 18,1 16,9 16,0 16,8 16,7 20,9 Glucides (g) 0 0 0 0 0 0 0 Lipides (g) 3,9 0,7 1,2 0,8 3,1 3,6 5,4 Dont AGS (g) 0,6 0,1 0,2 tr. 0,8 1,0 1,6 Dont AGI (g) 1,8 0,1 0,3 0,2 0,7 0,9 1,5 Dont AGP (g) 0,8 0,3 0,4 0,4 0,7 0,7 1,8 Cholestérol (mg) 73 43 69 65 60 83 59 Magnésium (mg) 25 25 30 25 42 31 32 Phosphore (mg) 420 180 140 155 170 250 282 Fer (mg) 2,3 0,1 0,3 0,5 0,4 0,3 0,3 Vitamine D (µg) tr. tr. tr. n.d. tr. n.d. n.d. Vitamine B1 (mg) n.d. 0,06 0,08 0,07 0,04 0,06 0,20 Vitamine B2(mg) n.d. 0,06 0,11 0,11 0,10 0,17 0,07 Vitamine B3 (mg) n.d. 2,40 1,30 2,00 3,30 2,40 8,22 Vitamine B6 (mg) n.d. 0,22 0,16 0,37 0,15 0,40 0,62 Vitamine B12 (µg) 4,00 0,96 2,70 6,00 1,70 3,00 3,77 source: table de composition REGAL Tr. Traces n.d. Non déterminé * source: fichier canadien sur les éléments nutritifs
Poissons cuits au four La cuisson augmente la teneur en protéines. Il n y a pas de différence significative quant à la teneur en lipides. Cependant, on note que le maquereau est un poisson dit «gras» (20,9 g de lipides / 100 g), c est donc une bonne source d acides gras mono- et polyinsaturés et contient, par ailleurs, plus de vitamines D et des vitamines du groupe B. Cabillaud, cuit au four maquereau cuit au four Lieu noir, cuit Raie cuite au four Sole, cuite au four Turbot, européen, four/grille* Truite arc en ciel cuite au four Teneurs pour 100g d aliment Energie (kcal) 97 255 89 76 73 122 137 Protéines (g) 22,1 16,7 20,0 16,8 16,0 20,6 23,0 Glucides (g) 0 0 0 0 0 0 0 Lipides (g) 1,0 20,9 1,0 1,0 1,0 3,8 5,0 Dont AGS (g) 0,2 4,9 0,2 0,2 0,2 n.d. 1,0 Dont AGI (g) 0,1 8,2 0,2 0,4 0,2 n.d. 1,6 Dont AGP (g) 0,4 5,2 0,3 0,2 0,3 n.d. 1,7 Cholestérol (mg) 58 80 60 65 50 62 70 Magnésium (mg) 34 49 30 24 29 65 35 Phosphore (mg) 164 250 350 240 175 165 170 Fer (mg) 0,4 1,3 0,6 1,0 0,7 0,5 0,8 Vitamine D (µg) tr. 7,5 tr. n.d. 0 n.d. 10 Vitamine B1 (mg) 0,08 0,15 0,14 0,10 0,05 0,08 0,10 Vitamine B2(mg) 0,07 0,40 0,25 0,20 0,08 0,10 0,14 Vitamine B3 (mg) 2,10 7,00 3,00 2,20 1,70 2,68 4,80 Vitamine B6 (mg) 0,33 0,50 0,40 0,40 0,20 0,24 0,35 Vitamine B12 (µg) 1,50 10,00 5,00 7,00 0,70 2,54 5,20 source: table de composition REGAL Tr. Traces n.d. Non déterminé * source: fichier canadien sur les éléments nutritifs
Poissons cuits vapeur La cuisson vapeur n a que peu d influence sur la composition nutritionnelle des poissons. C est un mode de cuisson qui n utilise pas de matières grasses ajoutées. Il est donc possible de profiter de tous les bienfaits du poisson avec un apport en calories modéré. bar vapeur Cabillaud, cuit à la vapeur dorade vapeur Sole (cuite à la vapeur) turbot vapeur** Truite arc en ciel, cuite à la vapeur Teneurs pour 100g d aliment Energie (kcal) 87 80 73 70 115 119 Protéines (g) 19,0 18,0 16,1 15,2 15,2 20,0 Glucides (g) 0 0 0 0 0 0 Lipides (g) 1,2 0,9 1,0 1,0 6,0 4,3 Dont AGS (g) 0,2 0,2 0,2 0,2 1,1 0,9 Dont AGI (g) 0,8 0,1 0,6 0,2 3,8 1,4 Dont AGP (g) 0,2 0,4 0,2 0,3 1,1 1,5 Cholestérol (mg) 65 50 65 42 65 60 Magnésium (mg) n.d. 22 n.d. 31 n.d. 30 Phosphore (mg) n.d. 200 n.d. 170 n.d. 140 Fer (mg) n.d. 0,5 n.d. 0,7 n.d. 0,7 Vitamine D (µg) n.d. tr. n.d. 0,00 n.d. 10,00 Vitamine B1 (mg) n.d. 0,08 n.d. 0,40 n.d. 0,10 Vitamine B2(mg) n.d. 0,09 n.d. 0,10 n.d. 0,15 Vitamine B3 (mg) n.d. 2,10 n.d. 1,70 n.d. 4,00 Vitamine B6 (mg) n.d. 0,30 n.d. 0,25 n.d. 0,34 Vitamine B12 (µg) n.d. 3,00 n.d. 0,60 n.d. 5,00 source: table de composition REGAL Tr. Traces n.d. Non déterminé ** source: nouvelle société française d'athérosclérose
Coquillages Les coquillages ont une valeur énergétique faible, sont source de protéines et ont une teneur en lipides très faible. A la différence des poissons, les coquillages contiennent des glucides, même si ce n est qu en très faible concentration. A noter : une forte disparité des teneurs en minéraux et vitamines. La Palourde est championne en fer (14mg / 100g), ainsi qu en vitamine B12 (25 µg/ 100 g). L Huître apporte le moins de calories au 100 g, mais constitue quand même un très bonne source de fer, de vitamine D et de vitamines du groupe B. Coquille Saint Jacques, crue Huître crue Clam, Praire, Palourde, crue seiche crue encornet: calmar cru moule cuite Bulot ou Buccin cuit Teneurs pour 100g d aliment Energie STD (kcal) 77 68 77 72 83 118 89 Protéines (g) 15,6 8,9 15,4 16,2 16 20,2 18,1 Glucides (g) 2,8 4,7 1,5 tr. 2,3 3,1 tr. Lipides (g) 0,5 1,6 1 0,8 1,1 2,8 1,9 Dont AGS (g) 0,1 0,4 0,33 0,2 n.d. 0,48 0,32 Dont AGMI (g) tr. 0,31 0,17 0,1 n.d. 0,52 0,32 Dont AGPI (g) 0,17 0,38 0,2 0,2 n.d. 0,76 0,47 Cholestérol (mg) 90 50 34 193 150 50 125 Magnésium (mg) 49 44 9 n.d. 45 68 250 Phosphore (mg) 195 165 169 265 127 235 161 Fer (mg) 1,2 6,3 14 3,4 0,5 7,9 3,9 Vitamine D (µg) n.d. 5 n.d. n.d. n.d. tr. tr. Vitamine B1 (mg) 0,03 0,13 n.d. 0,04 0,02 tr. 0,04 Vitamine B2 (mg) 0,08 0,2 0,21 0,48 0,2 0,11 0,17 Vitamine B3 (mg) 1,3 1,9 n.d. 2,6 2,2 1 1,3 Vitamine B 6 (mg) n.d. 0,11 n.d. 0,39 0,06 0,08 0,14 Vitamine B 12 (µg) 1,4 16,5 25 3 1,3 10,2 20,8 source: table de composition REGAL Tr. Traces n.d. Non déterminé
2. La distribution en acides gras et la teneur en lipides / protéines Le PNNS conseille de consommer du poisson régulièrement, au moins 2 fois par semaine. Les graisses qu ils contiennent (en particulier certains acides gras polyinsaturés omega-3) pourraient avoir un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires, voire de certains cancers. POISSONS CRUS A noter : - en moyenne plus d acides mono- et polyinsaturés que d acides gras saturés et même presque une absence totale en acides gras saturés pour la Raie, une richesse en protéines et que très peu de lipides, à l exception des poissons dits «gras». 70 60 50 40 % 30 20 10 0 AGS (% des AG totaux) AGMI (% des AG totaux) AGPI (% des AG totaux) Bar commun (loup), cru Cabillaud, cru Lieu: Colin d'alaska, cru Raie crue turbot sauvage cru Truite de mer, crue* Truite arc-en-ciel, d'élevage, crue* 25,0 20,0 15,0 g 10,0 5,0 0,0 Lipides (g) Protéines (g) Bar commun (loup), cru Cabillaud, cru Lieu: Colin d'alaska, cru Raie crue turbot sauvage cru Truite de mer, crue* Truite arc-en-ciel, d'élevage, crue*
POISSONS CUITS A noter : - Bar, Dorade et Turbot sont très riches en acides gras monoinsaturés. - Cabillaud et Sole sont très riches en acides gras polyinsaturés. - Aucune différence significative dans la distribution des acides gras pour les poissons cuits au four par rapport à leur équivalent cru. 60 50 40 % 30 20 10 AGS (% des AG totaux) AGMI (% des AG totaux) AGPI (% des AG totaux) 0 Cabillaud, cuit au four maquereau cuit au four Lieu noir, cuit Raie cuite au four Sole, cuite au four Truite arc en ciel cuite au four 25,0 20,0 15,0 g 10,0 5,0 Lipides (g) Protéines (g) 0,0 Cabillaud, cuit au four maquereau cuit au four Lieu noir, cuit Raie cuite au four Sole, cuite au four Turbot, européen, four/grille* Truite arc en ciel cuite au four A noter : - Tous les poissons sont excellente source de protéines. - Le maquereau est un poisson dit «gras».
COQUILLAGES A noter : - Très peu de lipides. - La coquille St Jacques est très riche en acides gras polyinsaturés mais ne contient pratiquement pas d acides gras monoinsaturés. - Très bonne source de protéines : de 8,9g / 100g pour l huître crue à 20,2 g / 100g pour les moules cuites. 70 60 50 40 % 30 20 10 AGS (% des AG totaux) AGMI (% des AG totaux) AGPI (% des AG totaux) 0 Coquille Saint Jacques, crue Huître crue Clam, Praire, Palourde, cru seiche crue moule cuite Bulot ou Buccin, cuit 25 20 15 g 10 Lipides (g) Protéines (g) 5 0 Coquille Saint Jacques, crue Huître crue Clam, Praire, Palourde, cru seiche crue encornet: calmar cru moule cuite Bulot ou Buccin, cuit
3. Apports Journaliers Recommandés (AJR) AJR Vitamine D 5 µg/j AJR Vitamine B2 1,6 mg/j AJR Vitamine B6 2 mg/j AJR Fer 14 mg/j Bar commun (loup), cru tr. n.d. n.d. 16 Cabillaud, cru tr. 4 11 1 Lieu: Colin d'alaska, cru tr. 7 8 2 Raie crue n.d. 7 19 4 turbot sauvage cru tr. 6 8 3 Truite de mer, espèces n.d. 11 20 2 diverses, crues* Truite arc-en-ciel, n.d. 7 20 5 sauvage, crue* Truite arc-en-ciel, n.d. 5 31 2 d'élevage, crue* Cabillaud, cuit au four tr. 4 17 3 Maquereau cuit au four 150 25 25 9 Lieu noir, cuit tr. 16 20 4 Raie cuite au four n.d. 13 20 7 Sole, cuite au four 0 5 10 5 Turbot, européen, n.d. 6 12 4 four/grille* Truite arc en ciel cuite au 200 9 18 6 four Bar vapeur n.d. n.d. n.d. n.d. Cabillaud, cuit à la vapeur tr. 6 15 4 Dorade vapeur n.d. n.d. n.d. n.d. Sole (cuite à la vapeur) 0 6 13 5 Turbot vapeur** n.d. n.d. n.d. n.d. Truite arc en ciel, cuite à 200 9 17 5 la vapeur Coquille Saint Jacques, n.d. 5 n.d. 9 crue Huître crue 100 13 6 45 Clam, Praire, Palourde, n.d. 13 n.d. 100 cru Seiche crue n.d. 30 20 24 Encornet: calmar cru n.d. 13 3 4 Moule cuite tr. 7 4 56 Bulot ou Buccin, cuit tr. 11 7 28 source: table de composition REGAL Tr. Traces n.d. Non déterminé * source: fichier canadien sur les éléments nutritifs ** source: nouvelle société française d'athérosclérose En gras : 15% des AJR, valeur nutritionnelle de référence pour l étiquetage des vitamines et minéraux, au-delà de laquelle la mention «source de» est autorisée. A noter : - 100g d Huître, de Truite et de Maquereau couvrent largement les besoins en vitamine D. - Les coquillages sont particulièrement riche en fer (100g de clams couvrent 100% des besoins en fer). % des AJR couvert par 100g d aliment
4. Bonnes associations : astuces nutritionnelles et culinaires poisson et chou: association des lipides insaturés du poisson, avec les fibres et les vitamines antioxydantes du chou. Huîtres crues avec un filet de citron : plat très pauvre en calories, mais riche en minéraux et oligo-éléments (magnésium, fer et phosphore de l huître) et en vitamines (du groupe B de l huître et la vitamine C du citron). Par ailleurs la vitamine C favorise l absorption du fer. Truite au four et fondue de poireaux : plat léger, avec un apport minéral élevé (les poireaux fondus dans une noisette de beurre ne perdent que peu de minéraux) et un apport élevé en vitamine D (poisson et beurre) et E (poisson et poireau). Salade de crevettes à l ananas : une entrée équilibrée en glucides, fibres (ananas) et en protéines (crevettes). De plus, ce plat apporte diverses minéraux et vitamines de par l association fruit/ produit de la mer. Poisson et julienne de légumes en papillote, filet de citron et d huile d olive : Harmonie de saveurs pour ce plat équilibré. Le poisson apporte des protéines et des lipides, dont la distribution en acides gras est complétée par les acides gras de l huile d olive ; citron et légumes complètent le plat en minéraux et en vitamines (de plus, la vitamine C du citron va favoriser l assimilation du fer contenu dans le poisson). Poisson frais, c est simple à préparer : 5 minutes et très peu d ingrédients, rien de plus simple pour préparer du poisson frais et se régaler en famille ou entre amis. Les filets se préparent facilement au micro-ondes, en papillotes, avec des fines herbes, un filet de citron et des légumes frais émincés. Pour le poisson entier, saisissez-le à la poêle après l avoir fariné, rôtissez-le au four ou pochez-le avec des légumes au court-bouillon. Si vous avez des morceaux de poisson, pensez aux brochettes, qui se passent en quelques minutes au grill.
5. Vrai ou faux? Les poissons et les produits de la mer sont très riches en oméga 3 Ce sont surtout les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, ) qui sont particulièrement riches en acides gras oméga 3, et notamment en acides gras polyinsaturés tel l EPA et le DHA. Le plus gras des poissons est moins riche en lipides que la viande la plus maigre Cette expression, largement reconnue, est vrai en règle générale mais il existe tout de même quelques contre-exemples : les poissons dits «gras» peuvent contenir jusqu à 22g de lipides pour 100g d aliment. Un morceau de viande maigre peut donc être moins gras que le plus gras des poissons. Cependant, tout dépend du morceau de viande qu on utilise, et la préparation culinaire mise en œuvre ; une viande maigre grillée sera moins grasse qu un poisson dit «gras» cuit en sauce, car on aura ajouté de la matière grasse au poisson. Le poisson contient autant de protéines que la viande La viande apporte essentiellement des protéines, environ 20% de son poids, le reste est surtout constitué de lipides. Le poisson contient le même pourcentage de protéines que les viandes. Il en contient parfois un peu plus selon les espèces. En revanche, le poisson contient globalement moins de matières grasses que les viandes. De plus, il s agit surtout d acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé. Il faut donc diversifier son alimentation en alternant consommation de viandes et de poissons. Les huîtres sont grasses Comme tous les coquillages, les huîtres sont pauvres en graisses (seulement 1,6 g aux 100g), ce qui les rend particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel. Les huîtres peuvent être laiteuses durant l été, mais la laitance n est pas un signe de moindre qualité, ni de matières grasses. Elles contiennent simplement plus de glycogène (sucre complexe) directement assimilable par l organisme. 6. Pour plus d informations Office national interprofessionnel des produits de la mer et de l aquaculture : www.ofimer.fr Normandie Fraîcheur Mer : www.nfm.fr Comité régional des pêches maritimes et des élevages marins de Haute-Normandie : www.crpmemhn.fr Section Régionale de la Conchyliculture Normandie- Mer du Nord : www.huitres-normandie.com