La Révolution des OMEGA 3

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1 La Révolution des OMEGA 3 (Anne DUFOUR et Danièle FESTY) Editions LEDUC Bon nombre de nos erreurs alimentaires reposent sur d énormes malentendus Par exemple les graisses sont combattues, détestées, craintes, on les chasse avec une rare énergie qui force l admiration. On les accuse de faire grossir, de prédisposer aux maladies cardiaques, aux cancers et d élever le taux de cholestérol Bref! de tous nos malheurs. Or, il y a graisse et graisse. Il se trouve que les oméga 3 sont des gras tout à fait respectables et peuvent rendre d immenses services dans un grand nombre de troubles. Selon les graisses que l on choisit, on aura ses artères plus ou moins souples, ou une propension à faire de l allergie ou pas. Les oméga 3 ont une réputation solidement appuyée par les scientifiques du monde entier et il est urgent de les intégrer à notre vie quotidienne Mais, attention, pas n importe comment! En prévention les Oméga 3 sont les rois. En prendre régulièrement par le biais de l alimentation ou de capsules en suppléments alimentaires est bénéfique pour la santé. Ils pourront apaiser certains troubles et prévenir des maladies, notamment chroniques qui entachent la qualité de vie et peuvent même l écourter. Ceci a été maintes fois prouvé, notamment dans le domaine cardiaque. Ils peuvent améliorer notablement votre état, si vous êtes cardiaque, dépressif, allergique ou encore porteur de maladie inflammatoire des articulations, certaines maladies de peau telles que le psoriasis. Cependant n imaginez pas qu ils soigneront tous vos problèmes. Si vous êtes malade, consultez et conformer vous à la prescription du médecin, quitte à prendre des omégas 3 en complément pour améliorer l efficacité des médicaments ou atténuer leurs effets délétères. Les oméga 3 sont des gras : poly-insaturés (faisant référence à leur particularité chimique) ; essentiels car l organisme ne sait pas les fabriquer, il faut donc les trouver dans l alimentation comme les vitamines ou les minéraux. Mais, ils ne sont ni l un ni l autre! 1

2 Ils sont impliqués dans la structure des cellules. Ils sont fondamentaux pour le cœur, le cerveau, tous les tissus nerveux, la rétine, et la composition des globules rouges. Leur intérêt ne date pas d hier. Pendant longtemps ce médicament à base d huile de poisson a été remboursé par la Sécurité Sociale! Nous mangeons des oméga 3 soit sous forme ALA, soit sous forme EPA /DHA *(voir tableau des Acides Gras) On les trouve dans : Le lait maternel ; La composition de certaines huiles végétales et de certains poissons (dits gras ) 1) Les produits végétaux fournissent des oméga 3 nommés acide alpha-linoléique (ALA) (huile de colza Ŕ les noix et leur huile Ŕ les graines de lin Ŕ l huile de pourpier en pharmacie Ŕ la mâche et le pourpier / régime crétois) On trouve évidemment des capsules d ALA, oméga 3 végétaux. 2) Les poissons gras fournissent des oméga 3 nommés EPA et DHA (poissons gras Ŕ crustacés les mollusques). A savoir que les poissons issus d élevages de batterie nourris avec peu de phytoplanctons, renferment peu d oméga 3. L EPA : l oméga 3 du cœur et de l humeur et il est fortement anti-inflammatoire et anti-allergique. Le DHA : l oméga du cerveau et des yeux. Dans les compléments alimentaires on associe souvent l EPA et le DHA car les deux marchent mieux... lorsqu ils sont ensemble. L EPA a un rôle de fonction (recommandé dans tous les cas d inflammation, les paramètres cardiaques et la dépression nerveuse). Le DHA entre surtout dans la composition de la structure, (il est plus utile au système nerveux et au fonctionnement du cerveau et de l œil). Dans les pays occidentaux nous mangeons trop : d acides gras saturés (viandes, produits laitiers, beurre, crème) d oméga 6 (huile de tournesol, de pépins de raisin) 2

3 Le régime des premiers hommes (chasseurs, cueilleurs et pêcheurs) apportait des acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6 en proportions parfaites. C est à dire 2 à 4 fois plus des premiers, que des seconds. Aujourd hui, nos gênes sont toujours les mêmes. Or nous ne fournissons pas du tout les même aliments à notre corps et la balance oméga 6 / oméga 3 n est plus ce qu elle était, puisque nous avalons jusqu à 50 fois plus des premiers pour, toujours 1 des seconds. Heureusement le corps possède de formidables capacités d adaptation. Il fait avec mais il ne fonctionne pas de manière optimale CONSEQUENCES D UN DEFICIT EN OMEGA 3 Multiples, puisque ce déficit touche de plein fouet nos cellules. Les spécialistes ont associé ce manque à l augmentation faramineuse des maladies à composante inflammatoire dont les : Allergies, arthrite, eczéma, maladie de Crohn ; Maladies cardiaques et de certains cancers ; Troubles mentaux (dépression, schizophrénie, démence) et du comportement telle l hyperactivité ; Ainsi que, le mauvais développement du cerveau et de l acuité visuelle qui survient dès les premiers mois de la vie. Tableaux récapitulatif : des bienfaits des oméga 3 et des effets délétères des oméga 6 Le régime crétois notamment riche en oméga 3 est très bénéfique pour la santé. Il favorise un équilibre presque idéal entre tous les acides gras de différentes familles. Par ailleurs il est modèle en matière d antioxydants (légumes frais et secs + fruits + céréales). Lire : Les bienfaits du régime crétois d André BURCKEL (biologiste) Collection : J ai lu Rappelons que différentes études menées dans plusieurs pays, beaucoup de personnes sont en déficit de Magnésium. Pour bénéficier pleinement des oméga 3, il est préférable de manger le poisson cru (mariné, tartare, carpaccio, sushi) ou cuit de façon douce (vapeur, poché, bain-marie, papillote). Jean-Marie BOURRE souligne que la friture est une très mauvaise idée. Les EPA/DHA se dissolvent dans l huile de friture qui au contraire prend leur place. Le poisson gras riche en oméga 3, frit, n en contient plus, puisqu il s est chargé en oméga 6. Donc... tout faux!!! 3

4 CONSOMMATION Entre 1,3 et 2 g par jour (précisément : 1,6 g pour les femmes et 2 g pour les hommes). Oméga 3 d origine végétale (ALA) : 1 cuillère à soupe (15 ml) d huile de colza ; 2 petites cuillères (10 ml) de graines de lin broyées ; 5 à 10 noix. Oméga 3 d origine animale (EPA/DHA) : Saumon 70 g ; Sardine 90 g ; Thon en conserve (germon ou blanc) 120 g ; Œufs 3. En cas de troubles, une supplémentation, est en général indispensable. Mais qu il est toujours obligatoire d augmenter d abord le contenu d oméga 3 de votre assiette : 2/4 plats de poissons gras par semaine, assaisonnement à l huile de colza / noix / olive. Les fruits et légumes sont très importants pour bien assimiler les oméga 3. Il faut penser à réduire le beurre, la crème, les huiles de tournesol et d arachide, les viandes, les produits laitiers, les plats tout préparés En ce qui concerne la supplémentation pour traiter ou soulager un problème particulier, les dosages peuvent être équivalents ou doublés (arthrite) voire nettement plus élevés. *(Voir la partie médicale du livre). INCONVENIENTS Les huiles de poissons ne sont pas très digestes. Les laboratoires ont mis sur le marché des DHA d origine végétale, issus de micro-algues. Par ailleurs, les huiles de poissons fluidifient le sang (prudence pour les personnes qui ont tendance à se faire des bleus facilement (même sans se cogner). ATTENTION! Pour les personnes hémophiles sous anti-coagulants Les personnes présentant des troubles d Accidents Vasculaires Hémorragiques Les omégas 3 fluidifient le sang 4

5 En règle générale L AFSSA (Agence Sanitaire Française de Sécurité des Aliments) précise : Qu il n existe pas de dose limite d ALA (oméga 3 végétaux ) ; En revanche, elle préconise de limiter les EPA/DHA (poissons) à 2 g par jour. Ce qui équivaut à un plat de poisson gras à chaque repas. En avalant simplement une boite de sardine à l huile chaque semaine (avec arêtes et huile d olive) on améliore déjà notablement son statut en oméga 3. Il faut savoir qu après 24 mois de congélation, 60 % des oméga 3 avaient disparu, donc attention de ne pas l oublier au congélateur! L huile de foie de morue renferme très peu d oméga 3 et beaucoup de vitamines A et D qui sont toxiques en excès.. Néanmoins, cette huile présente un intérêt chez les enfants pour aider à leur croissance et à l amélioration de leurs défenses immunitaires Théoriquement nous devrions obtenir notre quota d oméga 3 par notre assiette. Il suffirait de suivre les recommandations alimentaires des nutritionnistes, c est à dire de manger au moins deux plats de poissons gras par semaine, d assaisonner notre salade à l huile de colza, de manger des noix, etc Seulement voilà, si vous ne mangez pas de poisson, vous manquez d oméga 3, c est mathématique. D où, l intérêt des suppléments alimentaires (en capsules). Il est recommandé de choisir des produits issus de poissons sauvages. ATTENTION! Aux aliments dits enrichis aux oméga 3 et bien lire les étiquettes, car un article clamant sa richesse en oméga 3 peut être bourré de graisses saturés ou hydrogénées, ce qui est exactement le contraire du but recherché! Certains produits sont bien équilibrés (il faut décryptez les étiquettes des margarines à priori équivalentes). Les huiles de mélange proposés toutes prêtes : Evitez l huile de mélange la plus courante disponible au rayon classique. Préférez les produits au rayon frais ou certaines marques disponibles dans quelques pharmacies (macérat d huile d olive et de colza à l ail ou au basilic). L huile d olive n apporte pas d oméga 3, il faut la compléter avec de l huile de colza ou de noix. Vous pouvez vous-même préparer votre mélange : 50 %/50 %. 5

6 D autres huiles riches en oméga 3 : de cameline et de pépins de courge (spécialement appréciée en cas de troubles de la prostate) ; de capelan (nettement moins fragile que les autres) ; de carthame à conserver à l abri de la lumière, de la chaleur, de l humidité et de l air. Les œufs apportent-ils des oméga 3? Théoriquement, oui!lorsque les poules se promènent dans la nature en affichant un parfait de 1/1 (1 oméga 6 pour 1 oméga 3). rapport Hélas, dans les élevages en batterie c est tout le contraire! Le rapport est de 20/1, ce qui est donc très mauvais. Alors, si vous croisez sur votre chemin des œufs enrichis en oméga 3 c est un bon choix. Ce qui est de même pour tout le bétail élevé en batterie (par rapport à leur alimentation) leur chair est devenue plus riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3. Par contre les élevages Bio sont recommandables. LES SUPPLEMENTS EN OMEGA 3, PEUVENT-ILS INTERFERER AVEC D AUTRES MEDICAMENTS? A priori, non : Sauf, en ce qui concerne les médicaments qui fluidifient le sang (warfarine, héparine et autres anticoagulants). Leur effet sera majoré par les oméga 3, ce qui peut être dangereux. Même chose avec l ail, le ginkgo ainsi que toutes les plantes qui fluidifient le sang. En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, aucune interaction n a été apportée. Il est même fortement conseillé de prendre de la vitamine E (antioxydante). D ailleurs de nombreux produits associent d office : oméga 3 et vitamine E. 6

7 LES OMEGAS 3 ET LA SANTE Des apports suffisants et continus sont nécessaires durant toute la vie. Ils garantissent le bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. En cas de déficit, les symptômes peuvent prendre visages, dont les plus connus et les plus étudiés sont ceux des maladies cardiaques et de la dépression. C est pourquoi en augmentant ses apports en oméga 3, qu il s agisse d aliments ou de suppléments de nombreux troubles s améliorent voire disparaissent. Cependant, il faut toujours garder à l esprit que la stratégie oméga 3 n est efficace que si l on en manque! LE BEBE Il obtient ses omégas 3 grâce au lait maternel, parfaitement adapté à ses besoins. En cas de retard du développement neurosensoriel (enfant lent, vision et audition faible) quelques mois de supplément en oméga 3, permettent de tout faire rentrer dans l ordre, à condition que l origine soit un déficit en acides gras. ADOLESCENCE Des études ont montré qu en supplémentant les Ados faisant preuve d agressivité et de comportement asocial on réduisait significativement leurs réactions violentes. Ils sont employés avec succès dans me cadre des troubles de l humeur et de dépression, car la nourriture des fast-foods est dénué de tout oméga 3. ADULTES Il faut savoir que de mauvais choix nutritionnels aujourd hui auront des conséquences dans 10 ou 20 ans. Objectif : Eviter l accident cardiaque et adopter une hygiène de vie en prévention en matière de cancer (cette maladie n arrive jamais brusquement, il se passe toujours quelques années avant sa déclaration). Intégrer le réflexe oméga 3 à son alimentation, c est mettre toutes les chances de son côté pour éviter les soucis. Bien sûr, ce n est pas le remède miracle mais... 7

8 SENIORS Actuellement les seniors sont pleins de vie. Les oméga 3 parviennent à repousser ou à ralentir les maladies dégénératives. Ils sont bons pour les rhumatismes, pour le bon fonctionnement cérébral, pour le moral, pour la protection cardiaque et anti-cancer, pour le diabète et le surpoids. ATTENTION! Rappel : L EPA (Pour supplémentation *voir note importante) : l oméga 3 du cœur et de l humeur. (Il est fortement anti-inflammatoire et anti-allergique). Le DHA : l oméga du cerveau et des yeux. Allergies : en moyenne 2 g p/jour (EPA majoritaire) Arthrite, arthrose, polyarthrite rhumatoïde : en moyenne 2 g p/jour (EPA majoritaire) Arthrite : gonflements, rougeurs, chaleurs. C est une inflammation aiguë ou chronique des articulations associée à tort aux personnes âgées, car elle peut survenir à tout âge. Arthrose : elle concerne surtout les seniors, car l articulation est détériorée et les médicaments habituellement prescrits (anti-inflammatoires) ne font que renforcer cette destruction programmée. Polyarthrite rhumatoïde: c est la plus fréquente des affections rhumatismales chroniques. (la rouille des mécaniques) Les recommandations sont les même, car non seulement les oméga 3 préviennent les apparitions de cette maladie mais en outre ils améliorent les symptômes lorsque l on en souffre. Les Esquimaux ne la connaissent pas! Il faut compter 8 à 12 semaines pour voir des effets bénéfiques. Asthme : en moyenne 2g p/jour (EPA majoritaire) En prévention ou lors de traitements pour les maladies pulmonaires telles que la bronchite chronique ou l emphysème. Pour la protection des poumons, y compris l asthme, une alimentation riche en antioxydants et notamment bien pourvue en vitamine C est primordiale. Cancer : en moyenne 2/3 g p/jour (EPA/DHA équilibrés) 8

9 Cerveau : en moyenne 2 g p/jour (EPA/DHA Ŕ tout dépend de l âge et du problème) Le DHA : semble assouplir les synapses. Or, qui synapses rigides dit ralentissement de la transmission nerveuse, donc trous de mémoire et affaiblissement des fonctions intellectuelles. Schizophrénie : Il semble que les patients présentent souvent un taux faible voire très faibles d oméga 3 dans le sang. Les études répétées en double aveugle aboutissent toujours à une conclusion positive envers les oméga 3. Démences, Alzheimer, Vieillissement : une consommation régulière de poisson gras et de fruits de mer préserve le cerveau. Quant à la supplémentation, elle améliore de manière flagrante la qualité de la vie. Le Ginkgo Biloba est une plante extraordinaire pour améliorer la circulation cérébrale. Circulation de sang : en moyenne 1 g p/jour (EPA majoritaire) L une des raisons pour lesquelles les oméga 3 protègent si extraordinairement d une attaque ou d un accident cardiaque, c est qu ils assouplissent les globules rouges. Un sang plus fluide est donc moins susceptible de faire des caillots, donc de boucher les artères menant au redoutable infarctus ou l AVC. Ils permettent aussi une circulation plus fluide, donc une meilleure résistance au froid (maladie de Reynaud) et à la chaleur, moins de phlébite, de rétention d eau et de cellulite. On trouve des flavonoïdes dans toutes les plantes à visée circulatoire (vigne rouge, hamamélis, ginkgo biloba, cassis, le thé et le vin rouge). Les hommes sont encore plus touchés par l insuffisance circulatoire que les femmes. Il faut marcher, marcher marcher... Le Cœur : en moyenne 2g p/jour (EPA majoritaires) fluidifie le sang, donc les oméga 3 s oppose aux thromboses (bouchons, caillots sanguins) empêchant les plaquettes sanguines de se coller entre elles. Les médecins depuis longtemps prescrivent de l aspirine à faible dose à de nombreuses personnes cardiaques. Si c est le cas, ne remplacer pas, la première par les seconds sans en parler à votre médecin. *(voir tableau). 9

10 Dépression : en moyenne 5 à 6 g p/jour pendant quelques temps (EPA majoritaires) Les personnes dépressives manquent d oméga 3. (Attention il ne s agit pas de suppositions non fondées mais de science médicale pointue et avancée selon le Dr Lecerf (Institut Pasteur). Les effets se font sentir au bout de 4 mois de supplémentation. Les populations qui mangent beaucoup de poisson ne connaissent, que peu, la dépression. Les antidépresseurs sont trop fréquemment prescrits, les effets secondaires peuvent en être désastreux. Attention Prudence ne stoppez pas votre traitement brusquement sans avis médical! *(Voir tableau) Diabète : non insulinodépendant en moyenne 1 g p/jour (EPA majoritaires) Un bon statut en oméga 3, permet de ne pas épuiser le producteur de l insuline (le pancréas) qui se fatigue sans cesse à fabriquer sans cesse une hormone efficace. La base du traitement du diabète repose sur l alimentation et le sport. Eczéma : en moyenne 3 g p/jour (EPA majoritaires) Comme pour le psoriasis, l eczéma suppose un métabolisme d acides gras déficient. Autrement dit la peau n est pas correctement alimentée en «bons acides gras». Là encore, si les oméga 3 permettent de réduire la sévérité des crises d eczéma, ils ne traiteront pas l anomalie de départ en rapport avec le système immunitaire. Attention à la multitude de produits cosmétiques disponibles sur le marché. Les Dermatologues en ont froid dans le dos Le facteur PSY peut jouer un rôle considérable, surtout chez les enfants. Envisagez une supplémentation en : zinc, onagre, bourrache ça marche! Attention aux produits laitiers! 10

11 Grossesse : en moyenne 2g p/jour (DHA majoritaires) Un bon statut en oméga 3, permet de passer au travers du baby blues (dépression postŕnatale) et permet aussi de préparer l allaitement. Un QI poisson *(voir tableau). Hyperactivité : (troubles de l attention) en moyenne 3 g p/jour (DHA majoritaires) Ce qui est sûr, c est qu un cerveau en manque d oméga 3 n est pas au top de ses possibilités. Donc, plus de protéines et moins de sucres (même lents!). Oui : aux poissons gras, aux fruits et légumes frais ; Non : à l excès de pâtes, de pizza et de céréales ; Pensez à renforcer en apport en Magnésium Inflammations : (maladies inflammatoires) en moyenne 2g p/jour (EPA majoritaires) Rappelons que ces acides gras empêchent l organisme de produire des molécules responsables de l inflammation. Ce qui rend les omégas 3 incontournables en cas de maladies inflammatoires, quelle qu elle soit. Exemple : Le cas typique d arthrose : «J ai mal, donc je prends des anti-douleurs, qui me soulagent, mais qui attaquent mon articulation, etc» Jusqu à la prochaine crise douloureuse! Règle importante : Plus d oméga 3, et moins d oméga 6 (c est la règle absolue!) Se reporter aux conseils dans **«arthrite/arthrose» Lupus : maladie auto-immune (le corps s attaque à lui-même) en moyenne 3 g p/jour (EPA majoritaires) Le soleil, le stress, peuvent déclencher la survenue des crises et même les amplifier. La communauté médicale a salué les effets bénéfiques des oméga 3 sur la plupart des symptômes du lupus. En plus, ces acides gras sont susceptibles de prévenir les altérations du rein bien connues chez les victimes de lupus. Pensez, notamment à intégrer dans l alimentation des graines de lin. 11

12 Œil : (bébé Ŕ vieillissement) en moyenne 2,5 g p/jour (DHA majoritaires) On sait que le BéBé emploie de grandes quantités d oméga 3. En cas de carence, sa vision sera détériorée. Une large étude a démontré qu un déficit en oméga 3 chez les personnes âgées, prédisposait à la dégénérescence maculaire (DMLA). Une maladie dégénérative de l œil particulièrement grave. Qui touche plus d un million de Français et évolue doucement vers la cécité. Il est aussi important de fournir à l œil : La Vitamine A (beurre, produits animaux) Certains anti-oxydants spécifiques (lutéine, zéaxanthine) disponibles dans quelques aliments (épinards, maïs, jaunes d œufs) Des flavonoïdes (thé, vin rouge, fruits rouges et noirs) Des caroténoïdes (fruits et légumes très colorés) La Vitamine C (tous les fruits et légumes surtout crus) L abus de produits laitiers ne lui convient pas et pourrait chez certaines personnes, favoriser l apparition d une forme de cataracte, appelée la «cataracte laitière» Ostéoporose : en moyenne 2 g p/jour (EPA majoritaires) Contrairement à ce que l on pourrait croire, le calcium ne fait pas tout et l os a besoin d une multitude d éléments pour croître et rester solide. Les oméga 3 soutiennent les cellules osseuses. Lorsqu on supplémente les femmes âgées en oméga 3 et peu d oméga 6, on diminue la perte osseuse au niveau vertébral et on augmente la densité du fémur. Un apport : En agrumes, les choux (brocoli) les oignons, les baies et les fruits secs figurent parmi les meilleurs amis de squelette. En revanche : Le sel et tous les produits très salés, fromages, les plats préparés, biscuits, le café, les sodas lui veulent plutôt du mal. Ce qui n empêche pas de pratiquer une activité physique régulière. 12

13 Prostate : (cancer) en moyenne 2 g p/jour (EPA majoritaires) Une étude Suédoise conclut que les acides gras offrent une protection efficace contre le cancer. Il ne s agit pas là, de traitement, mais de prévention à long terme. En revanche les facteurs habituellement incriminés dans le développement de cette maladie ne sont pas à écarter : les mauvaises habitudes alimentaires (excès de graisses nocives, déficit en antioxydants, tabagisme, abus d alcool et absence d activité physique). Psoriasis : en moyenne 5 à 10 g p/jour (EPA majoritaires) Pas de miracle pour une consommation d oméga 3! Mais une très nette amélioration. Les crises sont moins violentes et plus rares, la peau est plus belle, en deux mots, on vit mieux avec son psoriasis. EVENTUELLEMENT DOSES PAR VOIE SOUS-CUTANEE, A VOIR AVEC SON MEDECIN. Sportifs : (amélioration des performances et récupération) en moyenne 3 p/jour Les omégas 3, rendent la souplesse aux globules rouges, rigidifiés par l endurance. Tabac : en moyenne 1g p/jour (EPA/DHA équilibrés avec des antioxydants obligatoires) Ulcère (estomac) : Supplémentation non indispensable, mais augmenter les apports alimentaires (poissons gras). Une expérience intéressante montre que les oméga 3 empêcheraient le développement de la bactérie vindicative nommée l Hélicobacter Pylori Cependant ne nous emballons pas!!! Il y a d autres paramètres qui favorisent l ulcère : Trop de production d hormones digestives ; Le tabagisme, une surproduction d acide gastrique ; Un stress physique ou psychique, La prise répétée de certains médicaments (aspirines, corticostéroïdes) Certains ulcères peuvent dégénérer en cancer de l estomac. Donc cette maladie doit être traitée impérativement et surveillée par un médecin. Légende : ************ *(voir note importante) se reporter à l ouvrage de l auteur ** (arthrite/arthrose) se reporter page 78 dans le livre 13