«MIEUX VAUT PREVENIR QUE GUERIR» PROTECTION DU PLANCHER PELVIEN ET DU DOS
PREVENTION DES INCONTINENCES URINAIRES CHEZ LES JEUNES FEMMES ET DES HERNIES INGUINALES CHEZ LES GARCONS. L analyse des statistiques françaises fait apparaître un problème de santé publique qui figure sans doute parmi les plus importantes en nombre de personnes atteintes : 56% des femmes auraient des problèmes d incontinence urinaire, dont plus de 49% avant 40 ans. Généralement, c est le premier accouchement qui crée des fuites urinaires mais il y a également 13% des jeunes filles âgées de 17/18 ans n ayant jamais été enceintes et qui sont sujettes aux fuites urinaires lorsqu elles pratiquent une activité sportive. 6% de ces jeunes filles sont obligées d utiliser des protections. Il apparaît que le trampoline et la course à pied sont les sports les plus concernés par ce problème, les sports sans choc quant à eux (sport de glisse) comme le kayak semble les plus épargnés. Les hommes sont également concernés par ce problème, un homme sur quatre doit être opéré de hernie inguinale après 50 ans, ce qui révèle un problème d hyperpression abdominale. Des solutions existent, une meilleure prise en charge doit obligatoirement passer par l information. La prévention est importante car ces troubles peuvent avoir un impact sur la performance sportive mais surtout provoque une gêne dans la pratique de son activité et souvent même une gêne dans la vie quotidienne.
L INCONTINENCE URINAIRE L incontinence urinaire est définie par une perte involontaire d urine par le méat urétral. Ces fuites d urine peuvent survenir à l effort ou suite à une envie urgente : il s agit respectivement de l incontinence urinaire à l effort (IUE) et des fuites par instabilité vésicale (= incontinence par miction impérieuse = urgenturie) L incontinence urinaire d effort représente 50% des incontinences urinaires féminines. La contraction musculaire abdomino-thoracique est susceptible d élever la pression intra abdominale et d exercer une pression sur le plancher pelvien. (Cerbonnet) L incontinence urinaire d effort : Suite à un effort physique, accès de toux, éternuements, éclat de rire. Il y a différents degrés : Incontinence mineure Incontinence moyenne Incontinence grave
QU EST-CE QUE LE PERINEE? Appellation : «plancher pelvien» Caractéristique : ensemble de muscles qui se contractent volontairement Fonctions principales Soutenir les organes du petit bassin Amortir la pression abdominale Stabiliser l urètre prévention des fuites urinaires à l effort Localisation : tendu entre le pubis en avant et le coccyx en arrière, traversé par l urètre et le vagin en avant et par le canal anal en arrière
LES FONTIONS DE VIDANGE ET DE CONTINANCE DU PERINEE Le périnée permet les fonctions de miction, de défécation et de continence. Ce muscle est également impliqué dans la fonction sexuelle, de reproduction et de soutien des organes, puisqu il se retrouve en position debout en «dessous» des viscères. Au repos, les sphincters, sortes de «robinets» sont fermés. La vessie et le rectum sont des réservoirs alimentés par les reins (pour la vessie) et par le colon (pour le rectum). Schéma : l appareil génito-urinaire chez la femme Le remplissage de la vessie est continu. Les urètres qui vont des deux reins à la vessie, n ont pas de système de fermeture. La vessie n est jamais complètement vide, c est pourquoi, en cas de problème d incontinence, le fait d aller uriner ne garantit pas l absence de fuites.
LE SPORT, UN RISQUE POUR LE PERINEE? Les sports qui entraînent des pressions verticales forts sont révélateurs d un périnée inefficace Sous l action des muscles abdominaux, une augmentation de la pression intra abdominale verticale entraîne une sur-sollicitation du périnée Les sports à risque : les sauts, la course à pied, l aérobic, la gymnastique, le handball, le trampoline, le volley-ball, le basket-ball, l aviron, l haltérophilie En trampoline, 80% des sportives de l équipe nationale norvégienne sont concernées dès l âge de 15 ans
LES FUITES URINAIRES DANS LE SPORT Déséquilibre entre une pression abdominale forte et un périnée faible une force de pression s exerce sur l urètre qui s enfonce sur un plancher pelvien trop mou des fuites urinaires apparaissent Les fuites urinaires apparaissent surtout quand : les efforts sont répétés : au-delà de 90 min, diminution de 20% de la force du plancher pelvien les efforts sont intenses Pour 52% des SHN, fuites plus fréquentes en 2e partie d entrainement ou en fin de course
SCHEMA DE LA VESSIE NB : C est le même mécanisme qui se produit lors de la toux et du rire
FACTEURS DECLENCHANTS Fuites urinaires 18 17 35 Sauts Course à pied Toux/Rire 18 34 Travail des abdominaux Réception de sauts Saut en longueur 23 Soulévement de poids Marche rapide 26 30
FACTEURS AGGRAVANTS Fuites urinaires Age Type de sport Nombre d'heures d'entraînement Intensité de l'entraînement Constipation Tabagisme Surpoids Période Post-accouchement
L IMPACT DES ANNEES D ENTRAINEMENT 50% Sports avec forte contraction des abdominaux 0% 1 à 3 ans 4 à 6 ans plus de 7 ans
LE RESSENTI SUR LA PERFORMANCE % de femmes affectées 1 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 0 Impact important Pas d'impact Impact faible à modéré
LA RESPIRATION Inspiration Expiration Le diaphragme pousse vers le bas, le ventre sort et se détend, les côtes sont légèrement plus écartées sans poussée, le périnée bombe sous la pression. Tous les viscères vont vers le bas. Le diaphragme remonte en même temps que le périnée et le ventre se creuse, le tour de taille diminue et les côtes sont plus rentrées dans la partie inférieure de la cage thoracique.
LES BONNES PRATIQUES A FAIRE A NE PAS FAIRE Faire de «bons abdominaux» Rentrer le ventre, plaqué contre le rachis sur l expiration pousser les organes vers le bas et l avant et le périnée vers le bas Gonfler le ventre Raccourcir les grands droits Exercice en respiration bloquée
LES «MAUVAIS» ABDOMINAUX Epaules qui se rapprochent du bassin Pas d étirement Augmentation de la pression intra-abdominale Impossibilité de rentrer le ventre
LES «BONS» ABDOMINAUX Expirer, c est grandir et mincir. Repousser le diaphragme vers le haut, les viscères et la tête vers le haut. Important d utiliser les bons abdominaux, ceux qui partent de tout en bas et refoulent les viscères vers le haut «le transverse». Posture en étirement avec une intégration du périnée (facilite ce mouvement du bas vers le haut).
BONNE RÉALISATION DES EXERCICES Une main sur le ventre main repoussée, le ventre se contracte en sortant sollicitation des grands droits épaule et bassin se rapprochent ventre durcit mais «rentre» la taille se creuse (étirement)
BONNE RÉALISATION DES EXERCICES
L ALLIANCE PÉRINÉE TRANSVERSE Pour une bonne pression : Commencer par une contraction du périnée (effort de retenu) Expiration en serrant la ceinture abdominale pour refouler les viscères et diaphragme vers le haut.
LES BONS ABDOMINAUX À RÉALISER TRAVAIL SPÉCIFIQUE DU PÉRINÉE Prise de conscience de la contraction du périnée : Relâché, sur une expiration profonde, ventre rentré contraction du périnée, contracter comme si vous vouliez bloquer une envie d uriner. Tenir la contraction 10 secondes, Puis relâcher 20 secondes. Répéter 10 fois.
TRAVAIL DU TRANSVERSE EN APPUI SUR LES JAMBES ET LES GENOUX, LES MAINS SONT POSÉES À PLAT, EN POSITION DE DÉTENTE, LE DOS EST ROND, ON CONTRACTE ET ON REMONTE LE PÉRINÉE, À L EXPIRATION, LE VENTRE EST RENTRÉ.
Même exercice, dos à plat étiré, tendez la jambe droite et le bras gauche. Travaillez le renforcement du transverse et de la chaine musculaire postérieure. Contracter le périnée sur l expiration, relâcher en revenant dans la position de départ.
Exercice également en appui sur les deux avant bras et les pieds, corps soulevé, le dos reste bien plat et étiré. Le périnée contracté.
Si l athlète est capable de bien rentrer le ventre et de stabiliser ses lombaires, on lui demande de lever une jambe. Il faut que le transverse soit suffisamment fort pour ne pas solliciter les grands droits.
Si l athlète est capable de garder une jambe en l air uniquement avec le transverse, on lui demande la même chose avec les deux jambes.
GAINAGE AVEC TRAVAIL DES OBLIQUES Exercice corps soulevé, le dos reste bien plat et étiré, le périnée contracté. Gainage avec travail des obliques : en appui sur l avant-bras gauche et le pied gauche. On inverse ensuite.
Autre travail des obliques : Le dos doit rester à plat, on ne décolle pas le bas du dos. On met en appui le genou contre le poignet.
TRAVAIL AVEC MEDECIN BALL Gainage avec un travail des obliques et du transverse profond. Les pieds sont joints, les genoux sont écartés, le dos bien étiré et redressé à 45, on passe un ballon de 3 à 4 kg à droite et à gauche. Les épaules sont relâchées et le périnée est contracté.
EXERCICES SPÉCIFIQUES POUR L ATHLÉTISME On conserve les mêmes consignes d auto-grandissement, de contraction du transverse et du périnée. Qu ils soient statiques ou dynamiques, les exercices sont directement liés à l activité. Montées de genoux, bras tendu devant ou audessus de la tête, marche sur les talons ou encore en suspension à l espalier (le grandissement est facilité par la suspension).
CONCLUSION L incontinence urinaire dans le milieu sportif reste encore un sujet sensible, cela touche à l intimité, le déni est souvent présent chez les jeunes filles. Cela touche également les hommes. Pas sous forme d incontinence, mais ils développent parfois des hernies inguinales pour exactement les mêmes causes. Les professeurs d EPS, entraineurs, coach, en général, ne connaissent pas les conséquences d une mauvaise préparation du plancher pelvien. Cependant, depuis quelques années, le sujet est traité avec sérieux et le bon message commence à passer. La présence des femmes dans l encadrement sportif ouvre la discussion plus facilement sur cette problématique. Nous avons vu à quel point, il faut respecter les grands principes du renforcement abdominal. Il est indispensable d intégrer les bons exercices à la préparation physique, de prime abord, pour des raisons médicales et de qualité de vie. On s aperçoit maintenant que ces exercices ont un réel impact positif sur la performance. En effet, le renforcement des muscles profonds et une bonne tonicité du plancher pelvien permettent une meilleure solidité de l ensemble du corps et des chaines musculaires.